Damit Krafttraining Muskelmasse gewinnt und maximalen Nutzen und Effekt erzielt, gibt es sieben Grundregeln, mit denen Sie den Trainingsprozess korrekt aufbauen können.
Inhalt
- 1 Regeln für den Muskelaufbau
- 1.1 Ausreichende Energie bereitstellen
- 1.2 Verwenden Sie grundlegende Übungen
- 1.3 Mindestens fünf bis sieben Wiederholungen durchführen
- 1.4 Erhöhen Sie die Kalorienaufnahme
- 1.5 Ergänzungsmittel verwenden
- 1.6 Überwachen Sie den Fortschritt
- 1.7 Setzen Sie sich nur echte Ziele
- 1.8 Fazit
- 2 Arnolds Plan: Wie man große Muskeln aufbaut - Video
Regeln für den Muskelaufbau
Wenn Sie die folgenden sieben Regeln einhalten, wird Krafttraining maximale Ergebnisse bringen.
Sorgen Sie für genügend Energie
Das Hauptproblem für Ektomorphe - natürlich dünne Menschen, die nicht nur Muskeln, sondern auch das gesamte Körpergewicht steigern wollen, ist die Unfähigkeit des Körpers, eine große Menge an Energie anzusammeln. Der Mangel an ausreichenden Energiereserven ermöglicht nicht sowohl aktives Krafttraining als auch Muskelaufbau.
Und wenn Sie keine zusätzliche Energiequelle in Form einer speziellen Sporternährung bereitstellen, wird kein Ergebnis erzielt. Eine Viertelstunde oder zwanzig Minuten vor dem Training muss ein Kohlenhydratcocktail mit einer kleinen Portion schneller Proteine getrunken werden. Während der Sitzung werden BCAA-Aminosäuren und After-Sports-Protein eingenommen.
Verwenden Sie grundlegende Übungen
Der Körper kann nur für eine bestimmte Zeit im erweiterten Modus arbeiten. Um es mit dem größtmöglichen Nutzen für das Training zu nutzen, müssen Sie sich in erster Linie auf grundlegende Übungen konzentrieren. Die empfohlene Anzahl von Ansätzen liegt zwischen zehn und fünfzehn Sätzen.
Die Grundlage des Trainings sollten Mehrgelenkübungen sein, die für die Verbesserung des hormonellen Hintergrunds und des Muskelwachstums wichtig sind. Um Übertraining zu vermeiden, musst du es dreimal pro Woche machen, wobei das Training mindestens fünfundvierzig Minuten dauern muss. Dies ist ohne Berücksichtigung des Aufwärmens und der Anhängerkupplung.
Mindestens fünf bis sieben Wiederholungen durchführen
Muskeln beginnen zu wachsen, wenn sie mit der aktuellen Belastung nicht fertig werden. Und wenn jedes Training an die Grenzen der physischen Grenzen stößt, wird der Körper, der seine Fähigkeiten erweitern möchte, die Muskeln dazu bringen, an Volumen und Kraft zuzunehmen.
Die letzte Wiederholung der Übung sollte schwierig sein und so durchgeführt werden, dass keine Kraft mehr für einen übrig bleibt. Dies wird nicht durch zunehmende Wiederholungen erreicht, deren optimale Anzahl zwischen 5 und 7 liegt, sondern durch die Verwendung von viel Gewicht, vorausgesetzt eine gute Versicherung oder die Arbeit unter der strengen Anleitung eines Trainers.
Erhöhen Sie die Kalorienaufnahme
Chronischer Appetitlosigkeit ist ein weiteres Problem für Ektomorphen. Der Körper ignoriert weiterhin die Signale über den Bedarf an einer zusätzlichen Energiequelle aus Muskelgewebe, er benötigt nur so viele Kalorien wie nötig, um ein normales Funktionieren zu gewährleisten. Dies hemmt das Muskelwachstum.
Eine Erhöhung des Kaloriengehalts einer gewöhnlichen Diät um 15-25 Prozent ist die Hauptregel, um Muskelmasse zu gewinnen. Pro Tag sollten mindestens 2500 kcal in Form von normalen Kohlenhydraten und Fetten eingenommen werden. Die Proteinmenge beträgt 1, 5 bis 2, 5 Gramm pro 1 Kilogramm Eigengewicht eines Athleten.
Verwenden Sie Ergänzungen
Der einfachste Weg, um Stoffwechselprozesse zu optimieren, ist die Einnahme von kalorienreichen Sportergänzungsmitteln. Sie müssen mehrmals täglich Protein-Shakes mit Kreatin einnehmen, unabhängig davon, ob Sie Hunger verspüren oder nicht.
Pre-Workout-Komplexe und Koffein steigern Ihre Trainingseffizienz. Sie erhöhen die Blutversorgung des Muskelgewebes, wodurch Sie das Energiedepot erweitern und das Muskelvolumen weiter steigern können.
Überwachen Sie den Fortschritt
Die Gewohnheit, die erzielten Ergebnisse am Ende jeder Woche aufzuzeichnen, mag als unnötige Zeitverschwendung erscheinen, ist jedoch für die ordnungsgemäße Planung des Trainingsprozesses sehr wichtig. Es ist notwendig, sich Notizen über Gewicht, Trainingsprogramm, Ernährung und Wohlbefinden zu machen.
Die Machbarkeit einer solchen Analyse beruht auf der Tatsache, dass Sie sicher sein müssen, dass die Stunden, die Sie im Fitnessstudio verbringen, Ergebnisse bringen. Und wenn diese Notizen zunächst unwichtig erscheinen, wird in einem Monat klar, warum sie so wertvoll sind.
Setzen Sie sich nur echte Ziele
Die Bewertung ihrer Stärken und Fähigkeiten sollte angemessen sein. Sie müssen keine Parallele zwischen sich und professionellen Bodybuildern ziehen, die seit vielen Jahren im Bodybuilding tätig sind. Sie kennen alle Regeln und Nuancen des Krafttrainings.
Der durchschnittlich mögliche Muskelzuwachs pro Monat liegt bei ca. 0, 5-1 kg. Im ersten Jahr des aktiven Unterrichts können Sie 6 bis 8 Kilogramm zulegen. Es wird nicht funktionieren, in 12 Monaten zu Schwarzenegger zu werden, weil er seine Form im Laufe der Jahre des harten Trainings erreicht hat.
Fazit
Um Muskeln aufzubauen, müssen Sie sich auf die Durchführung grundlegender Mehrgelenkübungen konzentrieren, die Kalorienaufnahme erhöhen und vor allem jede Woche den gewählten Ansatz für den Trainingsprozess und die Ernährung analysieren.
Arnolds Plan: Wie man große Muskeln aufbaut - Video
