Charles Bronson Ausbildung

Der berühmte britische Kriminelle Charles Salvador (besser bekannt als Charles Bronson ) verbüßt ​​seine Haftstrafe seit 1974.

Im Laufe der Jahrzehnte im Gefängnis gelang es Bronson, ein Fitness-Fanatiker zu werden. Er erstellte ein Trainingsprogramm, bei dem nur das Körpergewicht und mehrere Fremdkörper verwendet werden.

Das extreme Regime gab ihm fast übermenschliche Kraft: Er sagt, er könne in 60 Sekunden 172 Liegestütze machen, den Billardtisch alleine anheben und die Stahlzellentür mit bloßen Händen biegen. Er nahm eine große Anzahl von Trainingsvideos aus dem Gefängnis auf und stellte auch einen Rekord für Liegestütze pro Stunde auf: 1727.

Bronson ist nicht der einzige Gefangene, dem es gelungen ist, eine beeindruckende Kraft zu entwickeln, ohne Zugang zum Fitnessstudio, zu nahrhaften Lebensmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln zu haben.

Gefangene auf der ganzen Welt haben hochwirksame Übungen entwickelt, die sie in einer kleinen Zelle oder auf einem Gefängnishof durchführen können. Für starke Männer, die im Gefängnis gelandet sind, geht es nicht nur um Ästhetik und persönliche Entwicklung - Sport wirkt abschreckend und überlebensnotwendig.

Inhalt

  • 1 Vorteile des Aufwärmens nur mit Ihrem Körpergewicht
  • 2 Charles Bronson Übungen
    • 2.1 Liegestütze
    • 2.2 Klimmzüge
    • 2.3 Kniebeugen
    • 2.4 Tauchgänge
    • 2.5 Beine hängen heben
    • 2.6 Burpy
  • 3 Mögliches Training für einen Gefangenen, eine Reihe von Übungen
  • 4 Deck of Pain
  • 5 Juarez Valley-Methode
  • 6 Notwasserung
  • 7 Ausfallübung
  • 8 Eine Übung pro Tag

Die Vorteile des Aufwärmens nur mit Ihrem Körpergewicht

Sie können sie überall tun. Sie haben keine Zeit, ins Fitnessstudio zu gehen.> Charles Bronson-Übungen

Es gibt 6 Grundübungen, an denen der ganze Körper beteiligt ist. Wenn Sie jedoch jede Übung leicht geändert haben, können Sie aus 6 Grundübungen mehr als 50 verschiedene Übungen erstellen. Wenn Sie fürs Leben gesperrt wären, könnten Sie sicher weitere 50 Variationen entwickeln.

Liegestütze

Laut dem Buch, das er im Gefängnis geschrieben hat, führt Bronson 2.000 Liegestütze pro Tag durch. Wenn Sie anfangen, 10 Liegestütze pro Tag zu machen, und Sie täglich 5 hinzufügen, etwas mehr als ein Jahr, können Sie dieses Niveau erreichen.

Push-up-Optionen

Bei Liegestützen sind mehrere Muskelgruppen beteiligt, darunter Brustmuskeln, vordere Deltamuskulatur und Trizeps. Übung kann leicht geändert werden, um die Komplexität zu erhöhen und verschiedene Muskelgruppen arbeiten zu lassen.

Schmale / breite Armposition

Sie können verschiedene Muskelgruppen ansprechen, indem Sie einfach Ihre Arme anpassen. In der schmalen Position der Hände wirkt der Trizeps, während eine breitere Anordnung der Hände die Muskeln der Brust entwickelt.

Indische Liegestütze

Dies ist eine dynamische Bewegung des gesamten Körpers, die die Stärke und Flexibilität von Brust, Schultern, Rücken, Hüften und Trizeps fördert.

Steh auf, Beine etwas breiter als schulterbreit auseinander. Beugen Sie sich vor und legen Sie Ihre Hände auf den Boden, wobei Sie Ihre Arme und Beine gerade halten. Sie sollten wie ein umgekehrter Buchstabe "V" aussehen. Ihr Gesäß befindet sich oben auf dem Buchstaben "V" und Ihr Kopf zeigt auf den Boden.

Um indische Liegestütze ausführen zu können, müssen Sie eine Art Flugbewegung ausführen. Bewegen Sie Ihren Kopf nach unten und vorne und beugen Sie die Ellbogen. Wenn sich Ihr Kopf dem Boden nähert, bewegen Sie Ihren Oberkörper weiter nach vorne, beugen Sie den Rücken und senken Sie die Hüften. Ihre Hüften befinden sich jetzt neben Ihren Händen. Stellen Sie sicher, dass sich Ihr Rücken gut erstreckt. Zurück in die Ausgangsposition und wiederholen.

An einer Hand hochdrücken

Sie erreichen den Status des "Biests des Regimes", wenn Sie Liegestütze mit einer Hand ausführen können.

Klimmzüge

Das Hochziehen ist eine sehr effektive Übung, an der eine Reihe von Muskelgruppen beteiligt sind, darunter der Latissimus dorsi (im Folgenden als „Flügel“ der Rückenmuskulatur bezeichnet), der Bizeps, die Brustmuskulatur und die Unterarme.

Besser noch, sie können überall dort gemacht werden, wo man sie aufhängen kann. Was tun, wenn Sie in einem Hotel sind?

Nehmen Sie die horizontale Leiste von verschiedenen Seiten mit den Händen. Heben Sie Ihren Kopf in einer Wiederholung auf einer Seite der horizontalen Leiste und dann auf der anderen Seite der horizontalen Leiste.

Schmaler / weiter Griff

Sie können die Breite des Griffs ändern, um sich auf verschiedene Muskelgruppen zu konzentrieren. Versuchen Sie, mit den Händen so nah oder so weit wie möglich voneinander wegzuziehen.

Klimmzüge auf einem Handtuch

Hängen Sie zwei Handtücher an die horizontale Leiste und nehmen Sie jeweils eines in die Hand. Zieh dich hoch. Hervorragend geeignet, um die Griffstärke zu verbessern.

Einhändiger Klimmzug

Sie erreichen den Status des "Biests des Regimes", wenn Sie mehrere Klimmzüge mit einer Hand ausführen können.

Kniebeugen

Squat ist eine der grundlegendsten, aber effektivsten Sportbewegungen. In einer Übung trainieren Sie Quadrizeps, Gesäß, Hüften und innere Oberschenkel.

Squat-Optionen

Prisoner Kniebeugen

Diese Kniebeugen werden mit den Händen hinter dem Kopf ausgeführt.

Gewicht hinzufügen

Wenn Sie keinen Zugang zur Langhantel haben, können Sie Objekte finden, die Sie auf Ihre Schultern legen oder vor die Brust halten können. Einfach mit dem richtigen Gewicht in die Hocke gehen.

Kniebeugen unregelmäßig

Kniebeugen wie gewohnt, aber wenn Sie den Boden erreichen, springen Sie abrupt, so hoch Sie können. Wenn Ihre Füße auf den Boden fallen, tauchen Sie sofort in die nächste Hocke ein und springen Sie erneut.

Kniebeugenpistole

Dies ist eine volle Hocke auf einem Bein. Das Bein, das sich nicht duckt, wird während des Trainings nach vorne gestreckt. Wenn Sie sich am Ende der Hocke befinden, sehen Sie aus wie eine Waffe, daher der Name. Dies kann mehrere Monate dauern.

Es gibt ganze Prozeduren, die Ihnen helfen, dieses Titanen-Kunststück zu vollenden, aber es gibt eine Übung, die Ihnen hilft, direkt zu den „gedrungenen“ Hocken zu springen.

Stellen Sie einfach eine Stange oder einen anderen starken Gegenstand vor sich und setzen Sie sich auf ein Bein. Verwenden Sie die Stange, um sich zu ziehen. Am Ende können Sie diese Kniebeugen ohne Hilfsmittel ausführen.

Tauchen

Trizeps, Brustmuskeln, Schultern und Unterarme arbeiten während der Tauchgänge. Die Gefangenen legen einfach ihre Hände auf einen Stuhl und ihre Füße auf den Boden oder auf das Bett.

Beine hängen

Dies pumpt nicht nur die Bauchmuskeln, die Schrägmuskeln, die Rippenmuskeln, den Quadrizeps, die Hüften, die Unterarme und die Schultermuskeln.

Optionen zum Heben der Beine hängen

Gerades Bein hebt

Heben Sie Ihre geraden Beine an und beugen Sie Ihre Hüften, bis sie vollständig gebeugt sind. Die Knie sind dann deutlich höher als die Hüften.

Beugte Knie hebt

Wenn Sie keine geraden Beine heben können, können Sie sie ändern, indem Sie Ihre Knie beugen und sie an Ihre Brust heben.

Voller Lift mit geradem Bein

Heben Sie die geraden Beine wie gewohnt an, aber anstatt anzuhalten, wenn sich Ihre Beine über Ihre Hüften erheben, setzen Sie die Übung fort, bis Ihre Finger die horizontale Leiste berühren.

Mit einem Handtuch die geraden Beine anheben

Hängen Sie zwei Handtücher über die Theke und nehmen Sie jeweils eines in die Hand. Heben Sie Ihre geraden Beine an, während Sie sich an Handtüchern festhalten.

"Wischer"

Führen Sie ein gerades Beinheben durch. Wenn sich Ihre Beine in der oberen Position befinden, ziehen Sie die Bauchmuskeln fest und drehen Sie Ihre Beine in eine Richtung. In die andere Richtung drehen. Dies ist eine Übung.

Einhändiger Lift mit geradem Bein

Sie haben den Status des "Biests des Regimes" erreicht, wenn Sie mehrere einarmige Lifts mit geraden Beinen ausführen und einige Sekunden lang in der oberen Position halten können.

Burpy

Burpie ist eine Übung für den ganzen Körper. Diese einfache Bewegung testet sowohl Ihre Stärken als auch Ihre aeroben Fähigkeiten.

Burpy-Optionen

Befolgen Sie zum Ausführen von Burpy die folgenden Anweisungen:

  1. Beginnen Sie in der Hocke, die Hände vor Ihnen auf dem Boden.
  2. Bewegen Sie Ihre Beine zurück in die Liegestützposition.
  3. Stellen Sie Ihre Beine sofort wieder in die Hocke.
  4. Springe so hoch wie möglich aus der Hocke.

Burpy mit Liegestützen

Führen Sie das übliche Aufstoßen durch, aber nachdem sich Ihre Beine in der Liegestützposition befinden, fahren Sie fort und führen Sie einen vollständigen Liegestütz durch.

Rülpsen mit indischen Liegestützen

Anstatt nur Liegestütze zu machen, mache indische Liegestütze.

Burpy + Klimmzug

Stellen Sie sich unter die horizontale Leiste, damit Sie dorthin springen können. Befolgen Sie die üblichen Schritte, aber wenn Sie springen, greifen Sie nach dem Reck und ziehen Sie es hoch. Wiederholen. Sie haben gehört: "> Mögliches Training für einen Gefangenen, eine Reihe von Übungen

Sie haben viele Möglichkeiten, ein Training zu erstellen. Kombinieren Sie die Übungen nach Ihren Wünschen.

Wenn Sie noch einen Hinweis benötigen, finden Sie hier einige Tipps:

Deck des Schmerzes

Dies ist angeblich ein Lieblingstraining unter Gefangenen, da sie normalerweise ein Kartenspiel zur Hand haben.

Nehmen Sie den Standardstapel mit 52 Karten. Weisen Sie für jede der vier Farben eine der Übungen (oder eine der Variationen) zu. Auf diese Weise erhalten Sie Folgendes:

  • Vereine: Liegestütze
  • Gipfel: Klimmzüge
  • Tamburine: Kniebeugen
  • Würmer: Bein hebt hängen.

Holen Sie die Karten heraus. Der Anzug gibt an, was zu tun ist, und die Zahl gibt die Anzahl der Wiederholungen an.

Ergänzen Sie den Komplex mit zehn Burpy für gute Laune.

Juarez Valley-Methode

Gefangene des Juarez-Valley-Gefängnisses in Mexiko, eines der gefährlichsten Gefängnisse der Welt, wenden das folgende Trainingsschema an.

Wählen Sie eine Übung aus. Sie müssen nur eine gemäß dem Schema ausführen. Nehmen wir zum Beispiel an, es können Liegestütze gemacht werden.

Das Wiederholungsschema ist wie folgt:

  • Set 1: 20 Wiederholungen
  • Set 2: 1 wiederholen
  • Set 3: 19 Wiederholungen
  • 4: 2-Wiedergabesatz
  • Stellen Sie 5: 18 Wiederholungen ein
  • Set 6: 3 Wiederholungen
  • Setze 7: 17 Wiederholungen
  • Set 8: 4 Wiederholungen
  • Stellen Sie 9: 16-Wiederholungen ein
  • Stellen Sie 10: 5 Wiederholungen ein
  • Stellen Sie 11: 15-Wiederholungen ein
  • Stellen Sie 12: 6 Wiederholungen ein
  • Set 13: 14 Wiederholungen
  • Setze 14: 7 Wiederholungen
  • Setze 15: 13 Wiederholungen
  • 16: 8-Wiedergabesatz
  • Stellen Sie 17: 12-Wiederholungen ein
  • Stellen Sie 18: 9 Wiederholungen ein
  • Setze 19: 11 Wiederholungen
  • Stellen Sie 20: 10 Wiederholungen ein.

Nach diesem Schema sollten 210 Wiederholungen durchgeführt werden.

Machen Sie vor jedem Anflug 5-10 Schritte, um sich zu entspannen. Ziel: Schließe dieses Schema so schnell wie möglich ab.

Graben

Anstatt die maximale Anzahl von Wiederholungen in einem bestimmten Zeitraum auszuführen, können Sie sich entlang des Grooves bewegen und eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen für den gesamten Tag ausführen. Sie können jede halbe Stunde 10 Liegestütze machen. Sie machen also 12 Stunden am Tag 240 Liegestütze.

Ich gehe mit Klimmzügen die Rille hoch. Ich habe eine horizontale Stange in der Tür meines Schranks aufgehängt. Ich komme jederzeit an ihm vorbei und mache 5 Klimmzüge. Die Anzahl der Wiederholungen, die ich im Laufe des Tages anhäufen kann, überrascht mich immer wieder.

Ausfallübung

Machen Sie bei Hypertrophie und Ausdauer jede Übung so oft wie möglich.

Eine Übung pro Tag

Als Ryan Ferguson von 2004 bis 2013 in einem Staatsgefängnis in Missouri war, nachdem er fälschlicherweise wegen Mordes verurteilt worden war, konzentrierte er sich auf nur eine Übung pro Tag. Ziel ist es, 500 Wiederholungen pro Stunde zu generieren. Es spielt keine Rolle, wie viele Sätze Sie nehmen, versuchen Sie einfach, in 60 Minuten 500 Wiederholungen zu erreichen.

Basierend auf Materialien: artofmanliness.com

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