Ellenbogenstütze

Das Anheben der Beine im Fokus ist eine Übung für die Bauchmuskeln. Es greift teilweise in die Vorderseite des Oberschenkels ein. Die Bewegung selbst kam von Gymnastik zu uns. Dort wird diese Übung mit voller Betonung ausgeführt - die Hände halten sich an den Griffen fest, die Ellbogen werden gestreckt und eingeführt, und die Beine werden mit Socken über der Mittellinie in Hüfthöhe vollständig angehoben. In der Fitnessversion wird die Bewegung im Simulator ausgeführt, der Athlet ruht auf den Unterarmen.

Inhalt

  • 1 Technik
    • 1.1 Bewegung
    • 1.2 Vorsicht
    • 1.3 Wichtig
  • 2 Optionen
    • 2.1 Anheben der Ellbogen an den Ellbogen
    • 2.2 Das laterale Bein hebt sich hervor
    • 2.3 Beinheben basierend auf Barren
  • 3 Analyse der Übungen
    • 3.1 Anatomieübungen - welche Muskeln arbeiten
    • 3.2 Vorteile
    • 3.3 Nachteile der Übung
  • 4 Vorbereitung auf das Training
  • 5 Richtige Ausführung
  • 6 Fehler
  • 7 Tipps zur Verbesserung der Trainingsleistung
  • 8 Aufnahme in das Programm
  • 9 Gegenanzeigen
  • 10 interessante Tatsache
  • 11 Ersetzen

Ausführungstechnik

  • Ausgangsposition
  • Sich dem Simulator zu stellen;
  • Treten Sie auf die Beinstützen.
  • Fassen Sie die Griffe mit den Händen.
  • Drehen Sie den Rücken zu den Anschlägen;
  • Stellen Sie sich auf die Unterarme.

Bewegung

  • Die Übung selbst ist einfach durchzuführen:
  • Es ist notwendig, die Druckkraft zu reduzieren und den Magen nach innen zu ziehen.
  • Ferner führen gerade Beine aufgrund der Reduzierung der Presse und des Ziehens der Beckenknochen zu den unteren Rippen nach oben;
  • Für eine maximale Kontraktion müssen die Hüften die Mittellinie der Presse durchlaufen.
  • Nach Erreichen der Spitzenkontraktion sollten sich die Beine langsam und unkontrolliert lösen.

Vorsicht!

  • Betrugsversuche mit den Füßen müssen vollständig beseitigt werden. Die in der Crossfit-Wettkampftechnik für die Übung "Socken an der Latte" verwendete Technik ist hier nicht zulässig und akzeptabel;
  • Die Knie müssen nicht fest „eingeführt“ sein, damit die Beine gerade sind. Bei dieser Gelenkstellung ist keine vollständige Druckreduzierung möglich, und zum Teil werden die Beine durch den Quadrizeps verursacht;
  • Die Spannung im Trapez muss entfernt werden. Die zu den Ohren erhobenen Schultern sind ein schlechter Helfer. Sie tragen nur zu einem noch stärkeren Aufbau des Körpers bei, und eine aktive Verletzung der Technologie sowie Schultern an den Ohren erhöhen das Risiko von Trapezkrämpfen und Schmerzempfindungen nach dem Training erheblich.
  • Das Herunterfallen der Beine wird nicht empfohlen. Anfänger werden häufig von der Stange in der Mittellinie über die unteren Riegel des Simulators geführt, damit sie ihre Beine nicht unter diese Stange absenken und ausgeglichen arbeiten

Ist wichtig

  • Die Füße müssen von der Presse angehoben werden, nicht von der Kraft des Aufbaus, der Trägheit und des Quadrizeps. Um dies zu erreichen, muss man sich vorstellen, wie sich die Beckenknochen bis zu den unteren Rippen erstrecken und nicht wie der Athlet aktiv seine Beine hochwirft.
  • Nachdem Sie die Mittellinie mit Ihren Hüften passiert haben, müssen Sie Ihre Beine ein wenig nach oben bringen und sie dann nicht nach unten werfen, sondern die Presse vorsichtig „aufdrehen“ und nach unten gehen.
  • Socken können nicht wie eine Ballerina weggezogen werden, dann können Sie Ihre Knie maximal „einführen“, und der Quadrizeps wird in die Arbeit einbezogen, aber Sie müssen im Gegenteil mit der Presse arbeiten.
  • Diese Bewegung wird besser gemeistert, wenn Sie lernen, wie man ein Beckenlifting macht, wenn Sie mit geraden Beinen liegen und hochgezogen sind. Sie müssen verstehen, wie sich der Rektusmuskel des Bauches zusammenzieht und nicht, wie eine Person einfach ihre Beine über die Taille schwingt.

Ausführungsoptionen

An den Ellbogen die Knie anheben

Diese Version der Übung ist für Anfänger und diejenigen geeignet, die es immer noch schwer haben, ihre geraden Beine nach oben zu heben. Es ist anatomisch einfacher, da es leichter zu verstehen ist, wie man die Hüften zu den Rippen bringt, wenn die Beine gebeugt sind. Der Athlet nimmt eine ähnliche Ausgangsposition wie in der vorherigen Version ein und zieht dann die Beckenknochen sanft zu den unteren Rippen. Das Absenken ist auch glatt. Bei jeder Wiederholung ist es nicht erforderlich, die Beine an den Knien zu strecken.

Das laterale Bein hebt sich hervor

Dies ist die gleiche Gymnastikübung, die Fitness imitiert - eine Option. Für Fitnesszwecke müssen Sie nicht lernen, Beine mit verlängerten Socken aufgrund von Trägheit und Rotation in den Schultergelenken nach oben zu werfen. Hier ist es erforderlich, gerade gestreckte Beine mit über sich gezogenen Socken sanft über die Mittellinie des Körpers zu ziehen und die gesamte „Struktur“ ebenso vorsichtig nach hinten abzusenken.

Hebt die Beine mit Unterstützung auf den Stangen an

Diese Option ist für diejenigen gedacht, die schräge Muskeln pumpen möchten. Hier ist es notwendig, die Knie bis zur Taille zu ziehen, aber "entlang der schrägen", die Knie auf die eine oder andere Schulter zu neigen.

Parsing-Übung

Anatomie-Übungen - welche Muskeln arbeiten

In dieser Übung fungiert der Rectus abdominis als Hauptmotor. Wenn der Athlet die Beine an den Knien beugt, dann sind auch die Hüftbeuger beteiligt, bei unvorsichtiger Leistung geht die Last oft in den Quadrizeps. Die Rückenmuskulatur wirkt als Stabilisator und schaltet sich ein, wenn der Athlet die Schulterblätter bringt und zum Becken senkt.

Vorteile

  • Diese Bewegung ermöglicht es Ihnen, einen starken Kern aufzubauen, insbesondere für diejenigen, die Probleme mit dem Pumpen des Musculus rectus abdominis aufgrund einer signifikanten Lordose der Lendenwirbelsäule haben.
  • Übung verwendet die Presse isoliert, gibt aber eine erhebliche Last;
  • Eine der Bewegungen, die das Ileum spannungsfrei machen. Diejenigen, die ihren Rücken und ihr Gesäß gerne mit Überstreckung und mit einer Langhantel schwingen, müssen eine der Möglichkeiten nutzen, um ihre Beine im Hang zu heben. Diese Option eignet sich auch für diejenigen, die bereits ordentlich am Griff gearbeitet und ein paar Stangen ausgeführt haben.
  • Übung ist gut geeignet für diejenigen, die Probleme mit der Fixierung der Oberseite des Rückens und der Abdeckung im Hang haben. Hiermit können Sie die Druckbelastung von der Wirbelsäule entfernen, ohne zusätzlich die Muskeln von Unterarm und Handfläche zu beeinträchtigen. Auf diese Weise können Sie mit der Bewegung Ihren Anteil an der Last an diejenigen übertragen, die viele Kreuzheben ausführen.
  • Sport hilft, Verspannungen im unteren Rückenbereich abzubauen. Der Athlet muss seinen Rücken qualitativ auf den Rücken des Simulators drücken und sich zusammenrollen.

Nachteile der Übung

  • Die Bewegung wird für jene Athleten technisch schwierig sein, die nicht gelernt haben, mit der Presse zu arbeiten und versuchen, ihre Beine träge zu werfen oder sie aufgrund von Schwingungen und Unterstützung des Körpers anzuheben. Solche Athleten sind möglicherweise nicht in der Lage, die Übung beim ersten Mal korrekt auszuführen.
  • Krämpfe des Trapezmuskels mit schwachen oder umgekehrt überlasteten Trapezen sind ein typisches Minus dieser Bewegung.

Übungsvorbereitung

Das Training kann als normales Aufwärmen und Aufwärmen der Gelenke sowie als Aufwärmen des Hüftgelenks angesehen werden. Aber im normalen Leben wird diese Bewegung als letzte Übung eines Trainings ausgeführt, da das gesamte Training als eine Art Aufwärmübung dient und Sie keine zusätzlichen Aufwärmübungen durchführen müssen. Manchmal wird empfohlen, das Becken einmal aus der Rückenlage zu heben, bevor die Beine in der Aufhängung angehoben werden, um die Presse einzuschalten.

Richtige Ausführung

  • Der Rücken sollte qualitativ auf die Rückseite des Simulators gedrückt werden und während des Trainings nicht abgerissen werden.
  • Die Schulterblätter sollten zur Wirbelsäule hin reduziert und zum Becken hin abgesenkt werden, und die Presse sollte festgezogen werden. Erst dann können die unteren Rippen zu den Beckenknochen gezogen werden.
  • Schwingen mit Beinen ist nicht erlaubt, es ist nicht notwendig, sie nach dem Absenken über die Rückenlinie hinaus zu starten und mit scharfen Bewegungen von oben nach unten zu "werfen";
  • Das Training erfolgt nach den allgemeinen Regeln der Synergie von Muskelkontraktion und Atmung, dh das Ausatmen erfolgt bei Anstrengung;
  • Die Bewegung sollte nicht zu aktiv sein, also schnell. Es muss versucht werden, reibungsloser zu arbeiten und scharfes Zucken und Werfen der Füße zu vermeiden

Fehler

  • Sie können Ihre Beine nicht scharf schwingen, die Position der Unterarme an den Anschlägen ändern und die Socken zu schnell an die Querlatte drücken.
  • Es ist besser, die Übung synchron mit der Atmung zu machen und die Körperhaltung nicht zu verändern und den Atem für Anstrengung anzuhalten.
  • Sie sollten Ihre Hüften nicht hinter Ihre Rückenlinie bringen, um nicht zu viel Trägheit zu entwickeln und effizient zu trainieren.

Übung Leistungstipps

  • Erfahrene Sportler können dieses Krafttraining absolvieren. Es ist bequem, das Medbol zwischen den Beinen zu greifen und die Beine anzuheben. Wenn der Ball nicht in der Halle ist, können Sie versuchen, Lasten an Ihre Beine zu hängen oder eine Hantel zu heben und sie zwischen Ihre Beine zu halten. Bei dem langsamen Tempo der Übung ist dies mehr als real.
  • Der Anfang ist immer auf die Muskeln der Beine zurückzuführen. Wenn Sie jedoch Ihre Hüften leicht nach vorne bringen und mit dem Verdrehen der Bauchmuskeln beginnen, können Sie die Übung effektiver gestalten.
  • Je langsamer das Tempo, desto besser können die Bauchmuskeln aufgepumpt werden.
  • Wenn Sie die Option zum Schrägpumpen verwenden, ist es wichtig, die Oberseite des Rückens nach hinten zu drücken. Die Hüften müssen vorsichtig zur einen und anderen Schulter gebracht werden;
  • Es ist effektiver, die Übung mit geraden Beinen durchzuführen. In diesem Fall müssen Sie jedoch einen kleinen Winkel im Kniegelenk einhalten und die Knie nicht vollständig strecken.
  • Gebogene Beine eignen sich für Anfänger und diejenigen, die es schwierig finden, sich zu drehen.

Programmeinbeziehung

Die Einbeziehung dieser Bewegung in das Trainingsprogramm ist in einem Stadium, in dem die körperliche Leistungsfähigkeit der Übung bereits vorhanden ist und keine Probleme mit der Beweglichkeit der Hüftgelenke bestehen. Neulinge können oft einfach nicht auf ihren Unterarmen bleiben. Sie fallen aufgrund der Tatsache, dass ein schwacher Rücken und ein Trapez die Stabilisierung ihres eigenen Gewichts nicht zulassen. Mädchen müssen zuerst ihren Rücken mit Stößen gegen den Gürtel und Übungen in der Zahnstange stärken und dann diese Bewegung bereits ausführen. Sie können die Übung ersetzen, indem Sie die Beine im Hang anheben.

Normalerweise beginnt die Bewegung an dem Tag, an dem sich der Athlet duckt, aber nicht zieht. Diese Regel gilt jedoch nicht für die Barren an den Barren. Sie können jede Option ausführen, auch wenn Sie den Kreuzheben- und den Drucktraining nicht an verschiedenen Tagen verteilen können.

Gegenanzeigen

  • Zwischenwirbelhernien und -vorsprünge gelten als Kontraindikation für diese Übung, werden jedoch nicht von allen Trainern erkannt. Eine Reihe von Experten glauben, dass es möglich ist, Übungen in diesem Stil ohne Probleme durchzuführen, auch wenn es einen Leistenbruch gibt, aber dann muss man sich ruhig drehen und langsam trainieren, unter Kontrolle.
  • Die Diastase des Rectus abdominis ist eine Kontraindikation für alle Verdrehungen, einschließlich dieser Übung.
  • Die Bewegung ist nicht für das Training schwangerer Frauen geeignet, obwohl kein direkter Druck auf die Bauchregion ausgeübt wird.
  • Sie können diese Option bei Verletzungen der Hüftgelenke nicht ausführen.
  • Wenn eine Person den Kopf nicht von den Schultern nehmen und während des gesamten Ansatzes im Fokus stehen kann, muss sie die Trapezmuskeln stärken.
  • Machen Sie die Übung nicht, wenn das Trapez überfordert ist und der Entzündungsprozess bereits begonnen hat;
  • Normalerweise wird die Bewegung am Tag eines starken Bankdrücken nicht eingestellt, wenn der Athlet einen mittleren Griff und ein Trizeps-Bankdrücken bevorzugt.
  • Sport ist beim radikulären Syndrom kontraindiziert, dh beim Einklemmen von Nerven in die Lendenwirbelsäule.
  • Ein Unterarmständer wird nicht für Verletzungen und entzündliche Prozesse an Ellbogen, Schultern und anderen Gelenken empfohlen. Es sollte nicht mit zervikaler Osteochondrose durchgeführt werden, wenn ein Einklemmen der Nerven auftritt.

Interessante Tatsache

Dies ist eine Lieblingsübung des früheren Meisters Mike Francois. Er glaubte, dass nur Beinheber im Hang helfen, eine starke und geprägte Presse aufzubauen, und dass in dieser großartigen Angelegenheit keine Wendungen mit Hebungen verglichen werden können. Mike empfahl, die üblichen Beinheben mit Krafttraining und ein schnelles Tempo mit einem langsamen Tempo abzuwechseln, um ein besseres Training der Presse zu erreichen. Er hat die Bewegung drei Ansätze zum Scheitern gebracht, und Fitnessliebhaber können sich auf 3 Ansätze von 12-15 Wiederholungen beschränken. Nur erfahrene Sportler sollten mehr tun.

Wie zu ersetzen

Die Alternativen zu dieser Übung sind:

  • Die Beine aus dem Liegen auf den Boden heben und hochziehen;
  • Rückwärtsdrehen mit einer geneigten Bank;
  • Hebt die Beine im Hang an der Reckstange

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