Stundenplan im Fitnessstudio für Anfänger, der für schnelles Muskelwachstum sorgt
Die Wirksamkeit des „ 1 + 1 “ -Programms besteht darin, dass Anfänger in kurzer Zeit ihre Muskelmasse erhöhen können. Die Essenz ist wie folgt: Die Belastung während des Trainings verteilt sich auf zwei Hälften Ihres Körpers, dh am ersten Tag trainieren Sie die eine Hälfte, dann entspannen Sie sich für einen Tag, am nächsten Tag trainieren Sie die andere Körperhälfte. Dieses System wird im Artikel besprochen, da ich glaube, dass es für den Muskelaufbau von Anfängern optimal ist.
Die Bedeutung dieses Stundenplans ist: Für den Anfang "teilen" wir unseren Körper in zwei Teile und trainieren nur einen Teil während des Trainings im Fitnessstudio. Dann folgt ein Ruhetag. Wenn Sie jedoch aufgrund des Alters oder der Beschäftigung bei der Arbeit keine Möglichkeit haben, können Sie zwei Tage anstelle eines Ruhetages verwenden. So wird eine Woche 3-4 oder 2 Trainingseinheiten im Fitnessstudio sein.
Erster Tag: Muskeln der Beine, Rücken und Bauch
Zweiter Tag: Brust- und Schultermuskulatur, Armmuskulatur
Es wird empfohlen, dass Sie sich nach Beginn des regelmäßigen Trainings für mindestens sechs Monate daran halten. Gut ausgebildete und erfahrene Bodybuilder sind wie Anfänger häufig daran gewöhnt, ihren Stundenplan im Fitnessstudio zu ändern, da sie glauben, etwas Besseres zu finden, um ihren Körper zu stärken. Dies ist aber leider nicht so. Häufige Programmwechsel sind mit Verstößen gegen das Trainingssystem behaftet, was wichtig ist. Daher rate ich Ihnen, sich an diesem Programm zu beteiligen, bis Sie Fortschritte feststellen.
Im Allgemeinen sollte dieser Trainingsplan so aussehen:
Erster Tag: Klassenmangel
Zweiter Tag: a) Muskeln von Beinen, Rücken und Bauch
Dritter Tag: Klassenmangel
Vierter Tag: b) Brust- und Schultermuskulatur, Armmuskulatur
Fünfter Tag: Klassenmangel
Sechster Tag: a) Muskeln von Beinen, Rücken und Bauch
Siebter Tag: Klassenmangel
Achter Tag: b) Brust- und Schultermuskulatur, Armmuskulatur
..usw.
In Bezug auf die Auswahl einer Reihe von Übungen im Fitnessstudio würde ich Ihnen raten, die grundlegenden Optionen zu wählen, da Sie im Grunde mit ihrer Hilfe eine große Menge an Muskelmasse gewinnen können. Es gibt sehr viele verschiedene Übungen, sowohl unter Verwendung von Simulatoren als auch unter Verwendung von Sportgeräten, aber es ist unwahrscheinlich, dass die Basisübungen, aus denen sich das Fundament zusammensetzt, jemals geändert werden. Mein Rat an Sie ist, diese Übungen zu Hause ohne Sportgeräte zu machen, um die Belastung der Zielmuskulatur zu spüren und die Technik ihrer Umsetzung zu erlernen.
Ich schlage vor, dass Sie die folgenden Übungen wählen, um Ihren Körper zu stärken:
A) Muskeln der Beine, des Rückens und des Bauches
1. Römischer Stuhl: Arbeiter - 4 Sätze, Anzahl der Wiederholungen: maximal
2 . Kniebeugen mit einer Langhantel auf den Schultern: Aufwärmen - 2 x 20, Arbeiter - 3 x 10
3. Beinbeugung: Aufwärmen - 20 Mal, Arbeiter - 3 Sätze à 10 Mal
4. Ziehen oder Ziehen des vertikalen Blocks an die Brust: Arbeiter - 4 Sätze à 10 Mal
5. Schrägstangentraktion: Arbeiter - 4 Sätze à 10 Mal
B) Brust- und Schultermuskulatur, Armmuskulatur
1. Bankdrücken auf einer geneigten Bank: Aufwärmen - 2 Sätze à 15 Mal, Arbeiter - 3 Sätze à 7 Mal
2. Hantelbankdrücken auf einer geraden Bank: Arbeiter - 4 Sätze à 7 Mal
3. Standpresse: Aufwärmen - 10 Mal, Arbeiter - 3 Sätze à 9 Mal
4. Heben Sie die Hantel zum Bizeps: 15-mal aufwärmen, Arbeiter - 4 Sätze à 8-mal
5. Französisches Bankdrücken Bankdrücken: Arbeiter - 4 Sätze à 8 Mal
1) Die Pause zwischen den Sätzen beträgt eine Minute. Das bedeutet, dass das Training ungefähr 40 Minuten dauert, dh die empfohlene Zeit für Anfänger. Versuchen Sie also, die Übungen in dieser Zeit zu absolvieren.
2) Nach diesem Stundenplan müssen Sie mindestens drei Monate im Fitnessstudio bleiben. Wenn sich das Muskelwachstum verlangsamt, müssen Sie das Zwei-Tage-System in ein Drei-Tage-System ändern.
3) In der Anfangsphase müssen Sie die richtige Technik für die Ausführung der Übungen beherrschen, da es dann zu möglichen Verletzungen beim Muskelaufbau kommen kann. Studieren Sie daher die Technik der Übung sorgfältig und verbessern Sie die korrekte Ausführung zu diesen Zeiten, bis Ihr Trainingsgewicht gering ist und Sie sich selbst keinen Schaden zufügen können. Vergessen Sie nicht meinen Rat, zu Hause ohne Sportausrüstung Trainingsübungen durchzuführen, da dies die Assimilation der richtigen Technik erleichtert.
4) Während der Ausführung dieser Übungen erhöht sich Ihr Trainingsgewicht erheblich. Dies erklärt sich aus der mechanischen Anpassung der Muskeln an die optimale Leistung einer bestimmten Übung, jedoch nicht mit einem Anstieg der Muskelmasse. Schmeicheln Sie sich also nicht.
5) Sie müssen mindestens zehn Stunden am Tag schlafen. Versuchen Sie auch, Ihre Ernährung zu ändern und fügen Sie täglich etwa zwei Gramm Protein hinzu.
6) Vergessen Sie nicht den Stundenplan, überprüfen Sie regelmäßig das Übungstagebuch, das Sie ständig führen müssen, und versuchen Sie, die vorherigen Indikatoren zu übertreffen.
