So pumpen Sie den Unterarm auf: Kraft und Volumen

Bei der Entwicklung der Muskeln spielt das Training der Muskeln des Unterarms eine wichtige Rolle und erfordert eine besondere Haltung, Organisation und Aufmerksamkeit. Tatsache ist, dass sie nicht so leicht zu pumpen sind, wie zum Beispiel Bizeps oder Brustmuskeln. Um Ergebnisse zu erzielen - eine qualitative Steigerung und Steigerung des Volumens - ist ein kompetent zusammengestellter Satz von Spezialübungen erforderlich. In diesem Artikel werden Probleme im Zusammenhang mit dem Aufpumpen des Unterarms, einschließlich eines Heimtrainingsprogramms, erörtert .

Damit der Körper des Athleten proportional entwickelt aussieht, ist die Entwicklung dieser Muskeln obligatorisch, obwohl sie als "klein" eingestuft sind und im Vergleich zu Brust, Schulter und Quadrizeps nicht so auffällig sind. Es ist auch unmöglich, eine vollständige und harmonische Entwicklung anderer Muskelgruppen zu erreichen, ohne die Unterarme zu stärken: Das unzureichende Training des Unterarms erschwert die Aufgabe, Fortschritte im Training zu erzielen.

Inhalt

  • 1 Warum ein solches Training notwendig ist "> 2 Anatomie
  • 3 Nützliche Informationen und Empfehlungen
  • 4 Schulungsprogramm
  • 5 Arbeiten Sie mit der Langhantel
  • 6 Arbeiten Sie mit Hanteln
  • 7 Arbeiten mit einem Expander
  • 8 Vis auf der horizontalen Leiste
  • 9 Zusätzliche Programmelemente

Warum ist eine solche Ausbildung notwendig?

Aus der Sicht des Aussehens spielen entwickelte Unterarme eine wichtige Rolle und vermitteln den Eindruck von Massivität, Kraft und körperlicher Stärke. Auch optisch sieht der Körper symmetrisch aus (natürlich, wenn auch andere Muskelgruppen aufgeblasen sind).

Wir sollten nicht den Eindruck vergessen, den Bodybuilder in der Kleidung auf andere machen, da in den meisten Fällen die Unterarme und der Nacken offen sind. Und dies kann als zwingendes Argument bezeichnet werden, da sich eine Person mit einem idealen Körper in jeder Gesellschaft sicherer und wohler fühlt als andere.

Nach Ansicht von Experten ist auch aus sicherheitstechnischer Sicht ein regelmäßiges Training dieser Muskelgruppe notwendig, da es das Verletzungsrisiko bei der Durchführung komplexer Komplexe minimiert. Dies gilt zum Beispiel für eine Rückenübung wie Klimmzüge mit zusätzlichem Gewicht, bei der Sie einen guten Griff benötigen, dessen Stärke und Stärke von den Muskeln des Unterarms abhängt. Dies ist eine schwierige Übung und kann, wie jede andere mit viel Gewicht, nur mit starken Händen ausgeführt werden.

Anatomie

Der Unterarm ist der Teil der Hände vom Ellbogen bis zur Hand. Die Muskelgruppe besteht aus:

  • Muskel Brachialis - Brachialis;
  • Beuger;
  • runder Pronator;
  • Muskel Brachioradialis - Brachioradialis;
  • Extensoren.

Diese Muskeln gehören zu den "Kleinen" und sind für die Rotation, Beugung / Streckung der Arme in den Hand- und Ellbogengelenken verantwortlich. Die komplexe anatomische Struktur erschwert das Pumpen des Unterarms zusätzlich. Während der Übung sollten alle Muskeln dieser anatomischen Gruppe, von denen es nur fünf gibt, beteiligt sein.

Nützliche Informationen und Empfehlungen

Die „hartnäckigen“ Muskeln des Unterarms haben ihren Namen wegen ihrer hohen Stressresistenz erhalten. Dies ist darauf zurückzuführen, dass sie nicht nur in den Alltag, sondern auch in den Prozess des Trainings anderer Muskelgruppen involviert sind. Daher ist die Entwicklung des Unterarms eine mühsame Aufgabe, die Ausdauer, regelmäßiges Training und viel Geduld erfordert.

Zunächst muss die Anzahl der Unterrichtseinheiten pro Woche ermittelt werden: Zwei Trainingseinheiten reichen aus, um die Muskeln des Unterarms harmonisch zu entwickeln. Jedes Element des Komplexes wird in drei Ansätzen mit jeweils 10-15- maliger Wiederholung ausgeführt. Es ist wichtig, das Aufwärmen und Aufwärmen vor dem Training nicht zu vergessen, da eine hohe Verletzungswahrscheinlichkeit besteht. Auch übermäßiges Dehnen der Muskeln innerhalb des Spitzenbereichs des Bewegungsbereichs kann nicht zugelassen werden.

Die beste Option ist eine Kombination von Übungen zum Aufpumpen des Unterarms mit einem Trainingskomplex für Rücken und Arme. Sie sollten jedoch am Ende des Programms durchgeführt werden, nachdem die Muskelgruppen von Rücken und Armen trainiert wurden, da sonst das Training nicht effektiv ist.

Es wird nicht empfohlen, mehr als zwei Unterrichtseinheiten pro Woche durchzuführen, da die Mindestdauer für die Wiederherstellung dieser Muskelgruppe zwei Tage beträgt. Die beste Option sind drei Tage. Bei regelmäßiger Überlastung des Unterarms steigt das Risiko chronischer Schmerzen im Handgelenk.

Ausbildungsprogramm

Im Trainingsprogramm zum Aufpumpen des Unterarms müssen Übungen zum Trainieren der gesamten Muskelgruppe enthalten sein. Es wird empfohlen, die spezifischen Elemente und die Reihenfolge der Ausführung von Unterricht zu Unterricht zu ändern, um das Muskelwachstum zu verbessern.

Als nächstes betrachten wir die effektivsten und erschwinglichsten Übungen für die Entwicklung der Unterarme im Fitnessstudio und für das Heimtraining.

Langhantelarbeit

Übung Nummer 1 . Reverse Grip Arm Curl

Es wird im Stehen ausgeführt, ähnlich wie das Training für Bizeps, jedoch mit einem umgekehrten Griff. Die Stange steigt auf Schulterhöhe, die stationär bleiben soll. Dann senkt es sich sanft. Gleichzeitig erfolgt das Heben beim Ausatmen und Rückkehr in die Ausgangsposition - nach Inspiration. Im Gegensatz zur Bizepsübung wird in diesem Fall eine Hantel mit geringerem Gewicht genommen, da die Brachiradialis schwächer ist, nämlich die Hauptlast ausmacht.

Übung Nummer 2. Beugung der Handgelenke im Sitzen

Es wird in sitzender Position durchgeführt. Die Hantel wird mit dem unteren Griff genommen, die Unterarme fallen auf die Hüften. Das Projektil fällt nach unten, während die Stange festgehalten werden muss, und die Unterarme sollten leicht nach vorne verlängert werden. Danach beginnen die Hände zu arbeiten: langsame Beugung und Streckung der Handgelenke mit geringer Amplitude. Es ist wichtig, dass die Bewegungen geschmeidig sind, ohne die Stange zu ruckeln und zu schwingen, um Verletzungen und Verstauchungen zu vermeiden.

Übung Nummer 3. Im Stehen die Handgelenke mit einer Langhantel hinter dem Rücken beugen

Es wird stehend durchgeführt, die Stange befindet sich hinter dem Rücken. In diesem Fall werden die Handflächen zurückgedreht. Die Stange wird genommen und die Biegung der Hände in den Handgelenken ohne Beteiligung der Ellbogengelenke durchgeführt. Übung ermöglicht es Ihnen, die Muskeln des Handgelenks zu entwickeln. Wenn Übung 2 während der Ausführung bestimmte Schwierigkeiten verursacht, können Sie diese Option verwenden.

Mit Hanteln arbeiten

"Zottman's Kurven"

Es ist ein wesentlicher Bestandteil eines Trainingskomplexes mit Hanteln für diese Muskelgruppe. Dies ist eine der Optionen für die Arbeit mit der Langhantel am Unterarm, statt dieses Projektils werden nur Kurzhanteln verwendet. Letztere werden in einer niedrigen Position (wie ein Hammer) gehalten, während sie sich nach oben bewegen, wobei die Pronation des Unterarms ausgeführt wird (Drehen der Handflächen nach unten). Dann senken sich die Schalen in umgekehrter Reihenfolge ab.

Beugung der Handgelenke im Sitzen

Eine andere Übung - das Biegen der Arme in sitzender Position - wird als ähnliches Training mit einer Langhantel ausgeführt, jedoch mit Hanteln. Es ist auch effektiv, jeden Arm in sitzender Position mit Hanteln zu trainieren.

Arbeite mit einem Expander

Es wird ein ultra-starrer Expander verwendet, eine Übung, mit der sich eine gute Alternative für regelmäßige Heimtrainings zum Aufbau dieser Muskelgruppe ergibt. Eine weiche Schale wird hauptsächlich für das Studium des Pinsels verwendet, daher ist es in diesem Fall wichtig, dass es hart ist. Es wird auch empfohlen, dass Sie sich mit dem Verkäufer über den am besten geeigneten Expander für das Unterarmtraining beraten.

Vis auf der horizontalen Leiste

Das einfachste Training an den Muskeln der Unterarme ist das übliche Aufhängen an der Reckstange (empfohlen mit einer Last). Wenn Sie diese Übung regelmäßig durchführen, erzielen Sie in wenigen Monaten greifbare Ergebnisse.

Die Last sollte aus der Berechnung der Aufhängezeit ausgewählt werden - nicht mehr als eine halbe Minute, da sich sonst anstelle von Volumen und Kraft Ausdauer entwickelt.

Zusätzliche Programmelemente

  • Springseilgewichte. Während eines solchen 20-minütigen Trainings ist die äußere Oberfläche des Unterarms gut ausgearbeitet.
  • Arbeite mit einem Boxsack - Schläge. Wiegehandschuhe werden ebenfalls empfohlen, da solche Übungen eine hervorragende Belastung für die Beuger darstellen.
  • Verwendung eines speziellen Gummiarmbandes während des Trainings. Es ermöglicht Ihnen, den Muskelwiderstand zu erhöhen, hilft, die Masse zu stärken und zu entwickeln.

Abschließend noch eine Empfehlung: Sie sollten auch bei regelmäßigem Training nicht auf harte Hausarbeit verzichten. Das Bewegen schwerer Möbel mit Werkzeugen (Bohrer, Hammer usw.) ist eine hervorragende Methode, um die Muskeln der Unterarme zu trainieren.

Interessante Artikel