Beinbeugung im Simulator

Das Beugen des Unterschenkels im Simulator ist eine einfache, isolierende Übung für den Bizeps des Oberschenkels. Ein Mann bringt die Ferse zum Gesäß, indem er den Bizeps des Oberschenkels reduziert und das Bein in seine ursprüngliche Position absenkt. Diese Übung wird sowohl von Anfängern als auch von Personen durchgeführt, die sich schon lange mit Bodybuilding beschäftigen. Die Bewegung ist vorhanden, wenn der Athlet mit dem Gesicht nach unten auf der Bank liegt und im Stehen eine Flexion ausführt, die die Ferse eines Beins zum Gesäß führt. Im klassischen Training gibt es einen Ersatz - beide Beine im Liegen mit einer Hantel beugen.

Inhalt

  • 1 Technik
    • 1.1 Ausgangsposition
    • 1.2 Bewegung
    • 1.3 Vorsicht
    • 1.4 Empfehlungen
  • 2 Optionen
  • 3 Analyse der Übungen
    • 3.1 Anatomie der Übung
    • 3.2 Nutzen der Übung
    • 3.3 Nachteile
  • 4 Vorbereitung auf das Training
    • 4.1 Richtige Ausführung
    • 4.2 Fehler
  • 5 Tipps
  • 6 Aufnahme in das Programm
  • 7 Gegenanzeigen
  • 8 Wissenswertes
  • 9 Alternativen

Ausführungstechnik

Ausgangsposition

  1. Viel hängt von der Größe des Athleten und der Länge des Banksimulators sowie von der Position des Kissenhalters ab. Es muss so installiert werden, dass Sie mit „weichen“, leicht angewinkelten Knien beginnen können und der Athlet problemlos Fersen auf das Gesäß bringen kann.
  2. Der Kissenhalter sollte sich während der Bewegung nicht auf der Ferse abrollen, sondern sich im Bereich der Achillessehne in einer Biegung befinden.
  3. Gewicht wird abhängig von der Erfahrung und Stärke des Athleten eingestellt, nicht zu viel Gewicht setzen, dies ist keine Bewegung, um Kraft zu entwickeln;
  4. Um die Ausgangsposition einzunehmen, müssen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf die Bank legen und Ihre Füße auf das Kissen des Simulators legen

Bewegung

  1. Es reicht aus, die Beine an den Knien zu beugen, damit sich die Fersen in Richtung Gesäß bewegen und die Beine an den Knien beugen.
  2. Die Bewegung setzt sich genau so lange fort, bis die Fersen auf das Gesäß treffen oder bis das Volumen der Hüften und Unterschenkel es zulässt.
  3. Auf dem Höhepunkt der Bizepsamplitude werden die Hüften leicht angespannt, und dann wird die Hüfte gestreckt und die Beine gesenkt.
  4. Die Anzahl der Wiederholungen der Bewegung von 10 bis 20 oder mehr richtet sich ggf. nach dem Trainingsplan des Sportlers.

Vorsicht!

  • Einige Sportler gönnen sich während dieser Übung eine Pause im Bizeps der Hüfte, strecken ihre Beine vollständig aus und „stecken“ ihre Knie in die für ein Kreuzheben typische Position. Es ist darauf zu achten, dass sich die Kacheln der Sicherheitsstopps nicht berühren und die Übung mit einem nahezu konstanten Ton des arbeitenden Muskels ausgeführt wird.
  • Das Knie kann und sollte vor Verletzungen geschützt werden, wenn der Athlet seine Kniescheibe nicht auf dem Kissen des Simulators selbst ablegt.
  • Es ist nicht erforderlich, ein "Schwingen" des Beckens zu erzeugen, eine Trägheitsbewegung, die zur Überdehnung der Knie und zu Verletzungen beiträgt, und die Last vom Hüftbizeps abzuleiten.
  • Es wird nicht empfohlen, die Knöchel aktiv entlang und über das Kissen des Simulators zu bewegen. Solche Bewegungen tragen zu Verletzungen der Achillessehne bei;
  • Die Aktivierung des Hüftbizeps ist ohne die zusätzlichen Bewegungen möglich, die viele machen, als ob die Knie gestreckt würden. Diese Version der Übung ist für die Bänder ziemlich traumatisch, sodass Sie sie nicht ausführen müssen.

Empfehlungen

  • Beobachten Sie Ihre Körperhaltung auf der Bank. Es ist am bequemsten, die Beine zu beugen, wenn das Hüftgelenk auf den „hohen“ Teil der Bank fällt, d. H. Auf die Stelle, an der es am höchsten ist.
  • Schieben Sie das Kissen nicht mit den Fersen und zappeln Sie nicht auf der Bank herum;
  • Versuchen Sie, die Knie erst an der Verlängerung einzuführen.
  • Kämpfen Sie nicht mit Gewichten und überlasten Sie sich prinzipiell nicht mit Isolationsübungen;
  • Wenn Sie Drop-Sets verwenden, stellen Sie sicher, dass sich die Technik bei Erschöpfung nicht ändert und Ihre Knie nicht an der Bank anliegen.
  • Verlieren Sie kein Gewicht, damit die Simulatorplättchen gegeneinander schlagen.
  • Erreichen Sie das Gewicht nicht mit dem Rücken, vermeiden Sie übermäßigen Einschluss des Gesäßes, dies ist keine Übung für sie

Optionen

  • Beugung mit einem Bein im Liegen . Diese Variante wird nur zur Abwechslung benötigt, wenn beispielsweise der Kunde die ganze Zeit das gleiche Programm satt hat und etwas braucht, um sein Leben interessanter zu gestalten. Das Beugen mit einem Bein ist nicht sehr nützlich, obwohl es bei Verletzungen helfen kann, wenn Sie ein Bein "belasten" müssen.
  • Biegen stehend . Es kann in einem speziellen Simulator oder in einem Standard durchgeführt werden. Es wird angenommen, dass auf diese Weise der Bizeps der Hüfte mehr reduziert wird;
  • Sockenbeugung rein und raus . Einige Bodybuilder glauben, dass das Ein- und Ausziehen von Socken die Betonung vom äußeren zum inneren Segment des Bizeps des Oberschenkels überträgt. Tatsächlich erlauben es die Knie nicht, diese "Operation" qualitativ durchzuführen

Parsing-Übung

Anatomie-Übung

Welche Muskeln arbeiten:

  • Der Hauptantrieb ist der Hüftbizeps;
    Die Kniekehlen-, Waden- und Gesäßmuskulatur unterstützen die Bewegung. Aber in der Version der Arbeit in Simulatoren ist die Hilfe von Nicht-Hauptmuskelgruppen minimal;

Vorteile von Bewegung

  • Es ermöglicht Ihnen, eine schöne Rückseite des Oberschenkels zu schaffen, bearbeitet nicht nur den Bizeps des Oberschenkels als Ganzes, sondern bildet auch einen schönen "Gipfel des Bizeps";
  • Sie können sowohl mit einem Bein als auch mit zwei Beinen arbeiten, ideal für diejenigen, die ein Ungleichgewicht in der Muskelentwicklung haben.
  • Für Bodybuilder, die nicht ziehen und sich auf Kniebeugen konzentrieren müssen, ist ein Hüft-Bizeps-Training erforderlich. Die Beugung schützt Ihre Knie vor Verletzungen durch ungleichmäßige Muskelentwicklung.
  • Es ist praktisch, den Hüftbizeps mit einem Knick auf einer Bank zu schwingen. So können Sie in eine längere Position gehen und die Amplitude erhöhen, ohne das Knie zu belasten und ohne das Kreuzband zu überlasten.
  • Mit dem Simulator können Sie einen perfekt symmetrischen Muskelaufbau erzielen

Nachteile

  • Manchmal greifen zu "niedrige" Athleten nach der Ferse des Simulatorkissens und ihr Hüftbizeps ist nicht ausreichend isoliert. In einer solchen Situation stellt sich heraus, dass das Kalb "verstopft" und früher ausfällt als der Hüftbizeps

Übungsvorbereitung

Einige Athleten schreiben sehr gerne über die Vorbereitung auf diese Übung. Dazu gehören Hüftprogramme zum Dehnen des Bizeps, einige Aufwärmübungen und vieles mehr. In der Praxis ist dies alles nicht notwendig. Isolierende Bewegungen werden nach Grundübungen ausgeführt. In der Regel sind die Muskeln bereits voller Blut und elastisch, so dass Sie die Bewegung effizient ausführen können.

In der Tat, wenn dies aus irgendeinem Grund die erste Übung im Plan ist, lohnt es sich, einen Stepper in ein Cardio-Warm-up einzubeziehen und während der Arbeit mit einem geringen Gewicht zu beginnen. Die meisten Biegemaschinen haben ein verstellbares Polster, auf dem wir unsere Füße abstützen. Es sollte vorsichtig genug eingestellt werden, damit der Gastrocnemius während der Bewegung nicht verstopft. Dieses Problem ist der Hauptgrund, warum die meisten Athleten von der Bewegung nicht profitieren können.

Richtige Ausführung

  • Beugen Sie die Beine nicht am Knie, indem Sie das Becken anheben. Diese Option ist sehr schädlich, da sie zu Verletzungen des unteren Rückens führen kann, wenn der Gelenkwinkel verletzt wird. In der Regel wird bei starkem Anheben des Beckens empfohlen, die Last zu reduzieren und das Übergewicht zu entfernen.
  • Drücken Sie das Kissen nicht stark nach oben und heben Sie das Gewicht aufgrund der Trägheit an. Ungeübte Kniebänder können bei ungleichmäßiger Arbeit verletzt werden. Außerdem sind viele Simulatoren so konstruiert, dass sie die Last von einem ungleichmäßig bewegten Kabel auf das Knie übertragen.
  • Sie sollten Ihre Beine langsam beugen, in der Spitzenkontraktion verweilen und auch Ihre Beine sanft beugen, um eine Last zu erhalten und sich nicht zu verletzen.
  • Wenn Sie nicht reibungslos arbeiten können und die Beugung auf das Ausatmen konzentrieren, wird empfohlen, die Last zu entfernen und mit weniger Widerstand des Simulators zu arbeiten.
  • Es ist besser, die Patella nicht in der Simulatorbank abzulegen, wenn sich eine solche konstruktive Gelegenheit ergibt.
  • Die Füße müssen parallel zueinander gehalten werden und dürfen während des Trainings nicht mit Socken gedreht werden. Ideal, wenn der Athlet während des Trainings den Abstand zwischen den Knien nicht einhält

Fehler

  • Sie können Ihre Knie nicht auf der Bank ausruhen;
  • Wichsen Sie nicht mit dem Gewicht.
  • Wenn der Trainingsplan dies nicht vorsieht, wird eine Bewegung entlang der reduzierten Amplitude nicht empfohlen.
  • Es ist besser, eine aktive Einbeziehung in die Arbeit der Hände zu vermeiden und sich nicht an den Griffen des Simulators festzuhalten.
  • Beulen Sie Ihr Becken bei der Arbeit nicht

Tipps

  • Vermeiden Sie den „Ballettfuß“, dh strecken Sie den Zeh nach vorne und schieben Sie ihn von der Mitte des Fußgewölbes weg.
  • Es wird nicht empfohlen, Arbeiten durchzuführen, da sich der Bizeps des Oberschenkels überdehnt und das Kniegelenk „umgedreht“ wird. Aber wenn möglich, ist es besser, am Simulator mit einer Bank mit einer "Pause" zu arbeiten, die auf dem Hüftgelenk liegen sollte;
  • Zehen gehen zum Fuß

Programmeinbeziehung

Diese Bewegung sollte keine eigenständige Übung am Tag der Beine sein, und sie müssen nicht die Basis ersetzen, sowie eine gewisse Zugkraft, die bei Überdehnung des Bizeps des Oberschenkels ausgeführt wird. Die Bewegung sollte nach grundlegenden Übungen am Oberschenkelrücken am entsprechenden Tag ausgeführt werden, wenn der Athlet den Tag der Beine teilt.

Die Übung kann sowohl für 10-12 Wiederholungen als auch für eine größere Anzahl von ihnen durchgeführt werden. Es hängt alles von der individuellen Muskelreaktion ab. In Kraftdisziplinen wird diese Bewegung in 10 Wiederholungen nicht mehr als in 3-4 Ansätzen ausgeführt. Beim Bodybuilding sind andere Optionen möglich. Einige Athleten machen eine Bewegung im "Überlast" -Stil, verwenden Drop-Sets und verschiedene andere methodische Techniken, um die Intensität der Belastung zu erhöhen.

Gegenanzeigen

  1. Diese Bewegung ist aufgrund der Anthropometrie für einige Sportler nicht geeignet. Sie können es nur mit ihren Knien tun, die auf der Bank wegen ihrer kleinen Statur stillstehen. Es lohnt sich also, auf Stehflexion umzusteigen.
  2. Sie sollten die Übung nicht durchführen, wenn kürzlich eine Knieverletzung aufgetreten ist oder ein hohes Risiko besteht, dass sich die Weichteile um das Gelenk aufgrund von Überlastung entzünden.
  3. Diese Übung sollte nicht mit piriformen Muskelkrämpfen durchgeführt werden (dies ist ein Zustand, in dem die Schmerzen im Gesäß nach dem Durchführen von Kreuzheben auf das Bein wirken). Dann tritt die Bewegung mit ziemlicher Sicherheit aufgrund des Anhebens des Beckens auf, und der Athlet wird den Bizeps des Oberschenkels nicht mit der erforderlichen Last belasten.
  4. Nicht empfohlen bei Verletzungen der Achillessehne und des Sprunggelenks.
  5. Besser vermieden, wenn es eine Verletzung in der Lendenwirbelsäule gibt.

Interessante Fakten

  1. Wissenschaftliche Untersuchungen haben ergeben, dass es immer noch darauf ankommt, dass sich die Socken ausbreiten
  • Wenn man die Socken zur Seite dreht, stellt sich heraus, dass die Außenseiten des Oberschenkels stärker belastet werden.
  • Wenn Sie die Socken anschließen, wird die Innenseite des Oberschenkels stärker belastet
  1. Ronnie Coleman fand diese Bewegung großartig, um massive Hüften zu entwickeln. Aber Sie müssen es nicht mit dem ersten Satz ausführen, sondern nur nach Ausfallschritten, Kniebeugen und rumänischer Traktion. Sie müssen diese Übung ausschließlich am Ende des Trainings durchführen.

Coleman riet, diese Bewegung am Ende des Trainings für 12-15 Wiederholungen in 3-4 Sätzen durchzuführen.

Alternativen

  • Wenn Sie ohne Beinbeugegerät ins Fitnessstudio gehen, können Sie als Oldschool-Sportler trainieren. Sie müssen die Beinlocke mit einer Hantel verwenden, die mit dem Gesicht nach unten liegt.
  • Die Last kann am unteren Block der Frequenzweiche simuliert werden. Anschließend kann das Bein abwechselnd mit einer Manschette am unteren Block befestigt werden.
  • Die dritte Option, die für Anfänger und Personen geeignet ist, die ihre Hüften nicht überlasten sollen, ist das Arbeiten mit einem Fitnessgummiband. Sie befestigen es an einem Möbelbein oder einer anderen vertikalen Stütze und stellen ihre Füße auf den Fuß, damit es nicht verrutscht. Als nächstes müssen Sie im Stehen eine Flexion mit einem Gummiband durchführen, um die Oberschenkelmuskulatur aktiv in die Arbeit einzubeziehen.
  • Am einfachsten ist es, die Beine im Stehen mit Gewichten an den Knöcheln zu beugen. Es wird stehend auf einer Steppe oder einem anderen Untergrund ausgeführt. Es ist nur für Anfänger geeignet, die genug von diesem Gewicht haben.
  • Das Training für Anfänger beinhaltet auch das Ausführen einer Biegung, die mit dem Gesicht nach unten mit Gewichtsmanschetten liegt. Sie können diese Bewegung abwechselnd mit einem Bein ausführen und dabei mehrere Fitnessgewichte auf jedes Bein legen.

Die Beinbeugung im Simulator ist eine gute Isolationsübung für den Bizeps des Oberschenkels. Für die meisten Menschen gilt eine einfache Regel: Sie müssen so viele Biegungen wie Erweiterungen ausführen. Wenn der Athlet jedoch zu viel Quadrizeps hat, sollte er sich darauf konzentrieren, die Beine zu beugen.

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