Wie man die Ausdauer des Körpers erhöht

• Alles was Sie wissen müssen
• Aktionsplan für garantierte Ausdauer
• 7 Möglichkeiten, um die Ausdauer zu erhöhen
• Wie ein Anfänger die Ausdauer beim Laufen steigern kann

Schwimmen und Laufen, Radfahren und Skifahren erfordern die Fähigkeit, lange Zeit monotone körperliche Arbeit zu verrichten. Diese Eigenschaft nennt man Muskelausdauer. Es ist eine schwierige Aufgabe, sie zu erheben, und erfordert nicht nur die Einbeziehung von Schulungswerkzeugen, sondern auch spezielle Wiederherstellungstechniken. Im Profisport beträgt die Ausdauer etwa ein halbes Jahr. Zu anderen Zeiten arbeiten die Athleten an Geschwindigkeit, Kraft und Technik. Bei den Amateuren kann sich die Zahl auf 2/3 erhöhen, da Anfänger mit sehr schwachen Raten kommen. Ausdauer ist nicht nur im Sport nützlich, sondern auch im normalen Leben - um mehrere Stationen zu laufen, die 8. Etage ohne Aufzug zu erklimmen und den ganzen Tag mit dem Kind zu laufen.

Inhalt

• 1 Alles was Sie wissen müssen
• 2 Aktionsplan für garantierte Ausdauer
• 3 7 Möglichkeiten, um die Ausdauer zu erhöhen
  • 3.1 1. Eine kompetente Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining
  • 3.2 2. Kraftübungen ohne Pause durchführen
  • 3.3 3. Halten Sie das Tempo
  • 3.4 4. Bilden Sie eine "Basis"
  • 3.5 5. Anpassung vermeiden
  • 3.6 6. Führen Sie Hybridübungen durch
  • 3.7 7. Sprengstoffübungen
• 4 Wie man als Anfänger die Ausdauer im Lauf erhöht
  • 4.1 Herztraining ohne Schock
  • 4.2 Beständigkeit in der Ausbildung
  • 4.3 Laufen Sie lange
  • 4.4 Laufen mit hoher Intensität
  • 4.5 Richtig essen
  • 4.6 Richtig ausruhen
  • 4.7 Lernen Sie, beim Laufen Kraft zu sparen
  • 4.8 Mentale Konzentration

Alles was Sie wissen müssen

Ausdauer hängt von drei Parametern ab:

• Das Verhältnis der Muskelfasern im Körper des Athleten. Diejenigen Athleten, die mehr "langsame" Fasern haben, sind von Natur aus robuster.
• VO2 max oder Sauerstoffassimilationsrate ist ein Parameter, mit dem Sie messen können, wie schnell Redoxreaktionen im Körper auftreten. Dieser Parameter ist genetisch verlegt, aber trainierbar. Intensives Intervalltraining wie abwechselnde Sprints und lange Erholungssegmente oder sogar zirkuläres Training können diesen Parameter erhöhen.
• Die Laktat- oder anaerobe Schwelle ist ein Parameter, der bestimmt, bei welcher Belastung der Körper des Athleten beginnt, Laktat anzusammeln, und die Muskeln „verstopfen“ und erlauben nicht, sich wiederholende Arbeiten mit der gleichen Intensität auszuführen. Es kann lange Zeit mit hoher Intensität gearbeitet werden, dann erhöht sich die Laktatschwelle

Alle Ausdauerparameter sind genetisch verlegt, aber trainierbar. Um die Ausdauer zu erhöhen, wird das Training sehr nahe an das angelehnt, was in der Fitness zur Gewichtsreduktion praktiziert wird. Dies ist das Verhältnis von Zirkeltraining, Joggen oder anderen aeroben Aktivitäten mit mittlerer bis hoher Intensität und Erholungskursen.

Ist es möglich, die Muskelbereitschaft für Ausdauerarbeit zu verbessern ">

Aktionsplan für garantierte Ausdauer

Über die Entwicklung der körperlichen Qualitäten kann nur gesprochen werden, wenn Training, Ernährung und Erholung in einem rationalen Plan zusammengeführt werden, der es Ihnen ermöglicht, alle Elemente des Systems zu nutzen. Normalerweise treten Ausdauerprobleme bei Athleten auf, die gleichzeitig versuchen, Muskelmasse zu gewinnen oder zu halten oder ernsthaft Gewicht zu verlieren.

Wenn das Ziel darin besteht, sportliche Qualitäten zu entwickeln, sollten die Körperzusammensetzung, der Gewichtsverlust und das „Pumpen“ nacheilender Muskelgruppen in den Hintergrund gerückt werden. Ausdauer liebt gute Erholung, gute Ernährung und einen moderat aktiven Lebensstil.

• Volle Ruhe . Dies ist kein Training zur Gewichtsreduktion, wenn Sie jeden Tag so viel wie möglich bewegen möchten. Wenn das Ziel darin besteht, Ausdauer und Sportlichkeit zu steigern, sollten Sie sich an trainingsfreien Tagen ausruhen. Denken Sie an eine Sauna und eine Massage, nicht an lange Spaziergänge, Wanderungen und Aktivitäten im Freien. Eine zu hohe Belastung ohne Training kann zu einer Unterbrechung des Wiederherstellungsprozesses führen.
• Essen Sie zur Erholung . Wenn bei normaler Fitness unter „richtiger Ernährung“ die Kontrolle über den Verzehr von Kohlenhydraten, mehr als bei herkömmlichen Nahrungsmitteln, die Menge an Eiweiß und die aktive Erhöhung der Anzahl an Obst und Gemüse in der Ernährung zu verstehen ist, muss zur Steigerung der Ausdauer die Menge an Kohlenhydraten erhöht werden. In der Regel werden für eine Trainingsstunde 50-60 g "über dem Normalwert" empfohlen. Es geht um reine Kohlenhydrate. Weil Sportler, die nicht mehr essen können, Erfrischungsgetränke und spezielle Gele verwenden. Unter normalen Bedingungen verbleiben etwa 5-6 g Kohlenhydrate pro 1 kg Körpergewicht, um Ihre Erholungsbedürfnisse vollständig zu befriedigen. Gibt es eine Möglichkeit, nicht zu schnell Muskeln abzubauen?

  7 Möglichkeiten, um die Ausdauer zu erhöhen

  

  Trailrunning, Hindernisrennen, Marathons und Kurzstreckenrennen werden zu einer beliebten Attraktion für Massensportler. Die Menschen geben nach und nach die "Verein" -Fitness zugunsten sportlicher Aktivitäten auf, die es ihnen ermöglichen, sportliche Qualitäten zu entwickeln und höhere Belastungen zu erzielen.

  Die Teilnahme an Amateur-Cross-Country-Wettbewerben und an einem Triathlon erfordern viel Ausdauer. Oft fangen Anfänger an zu laufen, zu schwimmen oder bis zur Erschöpfung in die Pedale zu treten, aber dies hilft nicht, stabil zu werden. Der Grund ist ein banaler Mangel an Leistungsindikatoren. Muskeln arbeiten nicht im "Ausdauer" -Modus, sondern im "Kraft" -Modus. "Behandeln" ist sehr einfach - Sie müssen verschiedene Arten von Training in Ihrem Programm kombinieren und vergessen Sie nicht, Krafttraining.

  Will Torres, ein Lauftrainer, der sich auf Hero Racing vorbereitet, merkt an, dass die allgemeine körperliche Leistung wichtig ist und nicht nur die reine Ausdauer. Wenn Ihre Beine stark sind, kann das Laufen eines Abenteuerrennens viel einfacher sein, als wenn die Kraftindikatoren nicht trainieren. Torres hat 7 Prinzipien entwickelt, deren Kenntnis und Kombination die Ergebnisse beim Laufen, Schwimmen, Radfahren und Abenteuerrennen verbessern wird.

  1. Eine kompetente Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining

  

  Torres argumentiert, dass Rennsportbegeisterte besser für Crossfit-Training geeignet sind als für klassisches Muskelpumpen im Fitnessstudio. Er schlägt vor, schwere Pressen, Traktion, Klimmzüge im Regime von etwa 70-80% der sich einmal wiederholenden Maximal- und Kraftausdauertrainings zu kombinieren, um beispielsweise mit maximaler Geschwindigkeit über eine Strecke von etwa einem Kilometer zu laufen. Es müssen mehrere Komplexe ausgewählt werden, die eine Erholung für das Lauftraining am nächsten Tag ermöglichen. In der Regel hat Krafttraining keine Priorität im Plan, weshalb sie nicht mehr als 2-3 Mal pro Woche durchgeführt werden und versuchen, es so kurz wie möglich zu halten. Komplexe können sogar von der Hauptseite von crossfit.com übernommen werden, zumindest kommen Sie auf Ihre Kosten. Torres bietet abwechselnd eine Minute Klimmzüge, eine Minute Bankdrücken und 1 km Laufen oder eine Minute Übungen mit einem Springseil und Kniebeugen, Armeebankdrücken sowie Drehen an.

  2. Kraftübungen ohne Pause durchführen

  

  Ausdauertraining unterscheidet sich von reinem Krafttraining dadurch, dass die Entspannungsintervalle so kurz wie möglich werden. Wenn wir im normalen Training 30-90 Sekunden oder bis zur vollständigen Genesung ruhen, sollten diese Komplexe bis zum vollständigen Muskelversagen durchgeführt werden, wenn die Atmung verloren geht und die Muskeln brennen, so dass es keine Möglichkeit mehr gibt, fortzufahren. Torres schlägt vor, einen Satz von 10 Bankdrücken, Kniebeugen, Klimmzügen und Drehungen an der Presse zu wiederholen, sofern eine physische Gelegenheit besteht.

  3. Halten Sie das Tempo

  

  Die Hochgeschwindigkeitsleistung von Kraftübungen ist ein guter Weg, um nicht nur die Ausdauer zu verbessern, sondern auch die Muskeln zu unterstützen. Auf diese Weise können Sie sowohl im Laufen als auch im Abenteuerrennen aktiv Fortschritte machen. Das Tempo ist am einfachsten zu verfolgen oder Übungen mit peppiger und aktiver Musik durchzuführen.

  4. Bilden Sie eine "Basis"

  

  Grundlegende Übungen ermöglichen es Ihnen, mehr Muskeln zu beanspruchen, zur Entwicklung der Kraft beizutragen und nicht zu schnell an Muskelmasse zu verlieren. Natürlich ist es einfacher, Bewegungen zu isolieren, wenn die Muskeln belastet sind oder ein Trauma vorliegt, aber regionales Training ist für die Entwicklung der allgemeinen Ausdauer nicht sehr nützlich. Er hat ein weiteres Ziel - die Vorbeugung von Verletzungen und die Korrektur von Bewegungen.

  5. Vermeiden Sie Anpassungen

  

  Der Körper passt sich am schnellsten an die typischen Ausdauertrainingseinheiten an. Wenn wir für das Wachstum der Kraftindikatoren 12 Wochen mit einem ziemlich einheitlichen Grundübungsplan mit minimalem Einschluss des Isolationstrainings benötigen, müssen wir für die Ausdauer die Bewegungen abwechseln. Torres empfiehlt Radfahrern, Leitern zu rennen, Läufer zu schwimmen und so weiter. Wenn Sie 1-2 Workouts im Cross-Training-Stil in Ihren Plan aufnehmen, hat der Körper keine Zeit, sich anzupassen, und die Ergebnisse sind höher.

  6. Führen Sie Hybridübungen durch

  

  Die einfachsten hybriden Übungen sind Ausfallschritte bei gleichzeitigem Heben der Hanteln für Bizeps und vordere Kniebeugen mit hochgedrücktem Riegel. Diese Bewegungen beinhalten eine Menge Muskeln und ermöglichen es Ihnen, die Ausdauer zu verbessern, wenn Sie sie in einem sich wiederholenden Modus in das Trainingsprogramm aufnehmen.

  7. Explosive Übungen

  

  Beim professionellen Training von Sportlern nehmen plyometrische oder explosive Übungen einen großen Platz ein. Sie tragen nicht nur zur Entwicklung von Geschwindigkeitsqualitäten bei, sondern ermöglichen es Ihnen auch, die Muskelmasse aufrechtzuerhalten, eine vorteilhaftere Körperzusammensetzung zu haben und Ausdauer zu entwickeln. Die Plyometrie beginnt mit dem einfachen Herausspringen aus einer Hocke, und Sie können zum Aufspringen auf ein Podest übergehen. Plyometrics können in Liegestützen und anderen Bewegungen durchgeführt werden.

  Wie ein Anfänger die Ausdauer beim Laufen steigern kann

  

  Anfänger haben zwei Probleme - schlechte Ergebnisse aufgrund mangelnder Erfahrung und ein hohes Verletzungsrisiko. Beide resultieren aus einer kurzen Trainingserfahrung und einer bescheidenen Muskelentwicklung. In dieser Hinsicht ist es für die Läufer, die aus anderen Sportarten oder Fitness kamen, viel einfacher. Anfänger versuchen oft, viel zu trainieren, ohne sich richtig zu erholen, und „fahren“ sich mit einer hohen Trainingsrate und zu langen Unterrichtsstunden. All dies führt zu Überlastungen und Verletzungen und nicht zu hohen sportlichen Ergebnissen. Anfänger sollten das Gegenteil tun - schrittweise die Ausdauer steigern, technische Fähigkeiten entwickeln und die Muskeln stärken, um Verletzungen zu vermeiden.

  Herztraining ohne Schock

  

  Das große Problem der Laufarbeit ist die erhöhte Belastung des Bewegungsapparates und der Gelenke. Anfänger leisten oft zu viel und erleiden in einem frühen Stadium ihrer Karriere kumulative Verletzungen. Dies kann vermieden werden, wenn Sie in Ihren Trainingsmethoden die aerobe Ausdauer ohne Stoßarbeit erhöhen.

  Es ist möglich, die Stoßbelastung des Bewegungsapparates zu verringern, wenn Sie auf einem Ellipsentrainer trainieren, im Wasser laufen oder auf dem Fahrrad oder auf dem Gitter treten. Die Ellipsentrainer werden sowohl bei der Rehabilitation von verletzten Triathleten als auch beim Fitnesstraining eingesetzt, aber Anfänger ignorieren sie. Tatsächlich halten sie eine Geschwindigkeit von über 90 Schritten pro Minute und die aerobe Belastung ist erheblich. Ein Crosstraining auf einem Ellipsentrainer pro Woche schont nicht nur Gelenke und Bänder, sondern stärkt auch die Muskeln des Rückens und des oberen Schultergürtels.

  Die Verwendung von Laufen im Wasser in Trainingsprogrammen ermöglicht es Ihnen, Geschwindigkeits- und Kraftarbeit zu kombinieren. Sie rennen aus seichtem Wasser in Kniehöhe und tauchen dann tiefer und verwenden einen stärkeren „Kraft“ -Lauf. Der Vorteil ist, dass das Wasser den Körper stützt und die Wirbelsäule schwerelos ist und die Stoßbelastung der Knie und Knöchel ebenfalls verringert wird. Wenn Sie im Wasser laufen, ist es wichtig, dass Sie in der Größenordnung von 150 Schritten pro Minute Schritt halten, damit das Training nicht zu einfach wird.

  Die Benutzung eines Heimtrainers oder eines normalen Fahrrads ist ein klassisches Ausdauertraining. Wenn ein Mensch in die Pedale tritt, arbeiten seine Hüften und sein Quadrizeps aktiv, aber die Wirbelsäule und die Gelenke werden nicht überlastet.

  Cross-Training soll das Lauftraining nicht ersetzen, sondern ergänzen, damit eine Person mehr Aerobic-Übungen absolvieren kann, ohne das Risiko eines Übertrainings und einer Überlastung der Gelenke.

  Trainingssequenz

  

  Durch konsequentes Training sollten die Ziele einer Kombination aus angemessener Bewegung und Erholung erreicht werden. Das Training für 30 Minuten 3-4 mal pro Woche ist genug Volumen für einen Anfänger. Wie geht es weiter? ">

  Grundlage des Ausdauerwachstums ist ein Plan, der Cross-Training, Lauftraining und Kraftarbeit kombiniert, ausgewogen genug und in Bezug auf die Belastung für einen bestimmten Athleten geeignet.

  Sie müssen verstehen, dass das Wachstum der Ausdauer nicht über Nacht stattfindet. Beliebte Fitness-Quellen sagen, dass es ungefähr 10 Tage dauert, bis ein Lauf funktioniert. Aber es wird nur Kraft und gute Laune sein. Bereiten Sie sich auf den Marathon in 10 Tagen nicht funktionieren. Lange Strecken sind so beschaffen, dass sie sich immer schwer zu bewältigen fühlen. Aber zum Glück werden sie einfacher, wenn Sie regelmäßig Ausdauertraining üben.

  Wie lange dauert es, eine lange Strecke von Grund auf neu zu laufen? Wochen und Monate vergehen, damit die Ausdauer funktioniert. Die meisten Leute werden ungefähr 10 Monate damit verbringen, einen Halbmarathon oder Marathon zu laufen. Entscheidend war, welche Art von Lebensstil vor dem Training herrschte und was ein Mensch parallel zu seiner Sportkarriere tat. Der Stress im Alltag ist wichtig, wird aber unterschätzt. Viele können aufgrund der multidirektionalen Aufgaben bei der Arbeit und im Leben nicht effizient arbeiten.

  Bevor Sie mit dem regelmäßigen Training beginnen, müssen Sie Ihr Niveau ehrlich einschätzen. Wer sind Sie, eine Person, die mit dem Laufen begonnen hat, um mehr Aktivität zu zeigen, und die noch keine 5 km laufen kann, oder ein ziemlich erfahrener Athlet, der von einer anderen Sportart zum Laufen übergegangen ist? Denken Sie daran, wenn Sie Ihren Plan erstellen.

  Laufen Sie lange

  

  Die Distanz kann nicht überwunden werden, wenn keine Langstreckenfähigkeiten vorhanden sind. Die meisten Experten glauben, dass eine zu aktive Verlängerung der Laufdauer zu Übertraining und Verletzungen führen kann, aber es gibt angemessene Parameter. Wenn Sie beispielsweise die Trainingsdauer wöchentlich um 10 Minuten erhöhen und in dieser Zeit 1-2 km laufen, können Sie sich auf einen Marathon in einem Jahr vorbereiten. Natürlich fallen einige Wochen aus dem Prozess heraus, da der Fortschritt nicht linear sein kann. Der Versuch, die Leistung zu verbessern, ist jedoch weiterhin erforderlich.

  Laufen mit hoher Intensität

  

  Hochintensives Laufen ist das Durchfahren der gleichen Strecke wie üblich, jedoch mit einer höheren Geschwindigkeit. Anfänger können die Distanz verkürzen, jedoch nicht auf Kosten der Geschwindigkeit. Diese Laufoption beseitigt Probleme mit Bändern und Gelenken, Steifheit und geringem Tempo. Techniken zur Steigerung der Laufintensität umfassen nicht nur die Einbeziehung von Hochgeschwindigkeitssegmenten oder ein schnelleres Tempo bei einer bekannten Entfernung. Der Athlet kann sich darauf konzentrieren, auf einem ungewöhnlichen Untergrund zu laufen, zum Beispiel auf Sand oder Erde, und dies nicht zu oft, zum Beispiel 1-2 Mal pro Woche. Viele Menschen laufen lieber Treppen hoch und runter, um die Intensität des Trainings zu erhöhen. Im Sport wird auch häufig bergauf gelaufen.

  Iss richtig

  

  Für einen guten Lauffortschritt ist es notwendig, dass Kohlenhydrate mehr als 55 und bis zu 60% des täglichen Energiewertes ausmachen. Es wird bevorzugt, es aus Quellen wie braunem Reis, Teigwaren aus Hartweizen, Buchweizen, Hafer und Hirse zu beziehen. Kohlenhydratenergie ist Treibstoff für die Muskeln, es sollte nicht genug sein. Ist es möglich, Süßigkeiten, Obst und einfache Kohlenhydrate zu essen?

  Innerhalb einer halben Stunde nach dem Training müssen Sie kohlenhydratreiche Lebensmittel zu sich nehmen. Dies hilft bei der Wiederherstellung. Aber gesunder Schlaf ist wichtiger, er ermöglicht es Ihnen, sich nach dem Training zu erholen und trotz ernsthaften Trainings einen normalen Hormonspiegel zu erreichen. Mindestens 8 Stunden Schlaf, eine kühle Dusche und Dehnung stellen die Erholung wieder her.

  Lerne, beim Laufen Kraft zu sparen

  

  Lauftechnik ist keine leere Phrase. Es dient nicht nur zur Vorbeugung von Verletzungen, sondern auch zur effektiveren Überbrückung von Entfernungen. Es lohnt sich zu lernen, die richtige Haltung, einen neutralen und vertikalen Rücken und ein Tempo in der Größenordnung von 120 bis 180 Schritten pro Minute beizubehalten. Wenn Ihr eigenes Gewicht zu groß ist, kann das Training auch bei mäßigem Volumen zu hart sein. Die meisten Jogging-Trainer empfehlen, Gewicht zu verlieren, bevor eine Person ernsthaft trainiert.

  Mentale Konzentration

  Es ist genug, sich selbst zu täuschen, um nicht nur länger, sondern auch weiter zu rennen. Unser Gehirn ist so strukturiert, dass jede neue Zahl zu heftigen Reaktionen führen kann. Aber stellen Sie sich die gleichen 13 km einfach als normalen 10-km-Lauf plus weitere 3 km Anhängerkupplung in freiem Tempo vor, und Sie werden die Strecke sicherer zurücklegen.

  Arbeiten Sie also an der mentalen Konzentration, schaffen Sie Ruhe, erholen Sie sich vom Schlaf und Ihr Training wird mit Sicherheit effektiv sein.