Quick Belly Fat Loss Guide

Eine schöne Figur ist toll, Fett auf meinem Bauch ist nicht sehr gut, und es kann zu gesundheitlichen Problemen führen. Nachdem Sie diesen Artikel gelesen haben, lernen Sie, wie Sie überschüssiges Fett im Magen loswerden.

Warnung: Alle in diesem Artikel geäußerten Gedanken zu Gesundheit, Ernährung und Bewegung sollten als Gesichtspunkt betrachtet werden und nicht als eindeutige Empfehlungen zur Ernährung und Erhaltung der Gesundheit. Alle Gesundheitsinformationen sollten aus dem Mund eines zertifizierten medizinischen Fachpersonals stammen. Beginnen Sie die nächste Diät oder den nächsten Trainingskomplex niemals ohne Rücksprache mit einem qualifizierten Arzt.

Inhalt

  • 1 Unterschied zwischen einem lockigen Bauch und einem Bauch
  • 2 Warum ist es für die Gesundheit wichtig, kein überschüssiges Fett im Magen zu haben?> 3 Ursachen für überschüssiges Fett im Magen - es ist nicht so einfach, wie Sie denken
    • 3.1 Stress
    • 3.2 Unregelmäßiger Schlaf
    • 3.3 Traurigkeit
    • 3.4 Sonnenlicht
    • 3.5 Pausen
    • 3.6 Leistung
  • 4 Ernährungstipps für schnellen Gewichtsverlust
    • 4.1 Saftdiät
    • 4.2 Ernährung und Langlebigkeit
  • 5 Wie man mit Nahrung Fett aus dem Bauch entfernt
  • 6 Übungen
  • 7 Welche Art von Übungen helfen bei der Entfernung von Fett im Magen?
  • 8 Cardio
  • 9 Kurze Trainingsserie
  • 10 Muskelaufbau
  • 11 Drücken Sie die Übungen
  • 12 Training nicht aufgeben
  • 13 Sie sollten nicht alle auf einmal starten
  • 14 Wenn dies nicht funktioniert
  • 15 Machen Sie Pausen und essen Sie viel
  • 16 Abschließend

Der Unterschied zwischen Bauch und Bauch

Einige Frauen leben davon überzeugt, dass kurvenreich großartig ist, andere tendieren dazu, dünn zu sein, und beide Optionen sind gleich gut. Wenn ich davon spreche, Bauchfett loszuwerden, meine ich nicht flauschig. Sie sind wunderschön. Aber überschüssiges Fett im Magen ist gesundheitsschädlich und es wäre schön, es loszuwerden.

Ich möchte sagen, dass die Menschen in der modernen Welt sehr oft von Modetrends beeinflusst werden, die bestimmen, wie eine Frau aussehen soll. Aber es gibt kein einziges Schönheitsideal. Wir werden alle anders geboren. Sie müssen Bauchfett entweder für die Gesundheit loswerden oder dem Bauch die gewünschte Form geben - lockig oder flach. Dies sollte nicht zu einer höllischen Austrocknung des Körpers führen, um alle Fettreserven loszuwerden. Es ist auch sehr schädlich.

Strebe danach, gesund und glücklich zu sein - das ist alles!

Warum ist es für die Gesundheit wichtig, dass sich kein Fett im Magen befindet? "> Ein gesunder Lebensstil, der es Ihnen ermöglicht, unnötiges Fett loszuwerden. Dadurch werden Sie nicht nur vor potenziellen Krankheiten bewahrt, sondern fühlen sich auch glücklicher und aufmerksamer.

Ursachen für übermäßiges Bauchfett - es ist nicht so einfach, wie Sie denken

Sie haben also überschüssiges Fett im Magen. Du isst also nicht gut und trainierst nicht, oder?

Natürlich kann es Gründe dafür geben. Ernährung und Bewegung sind zwei wichtige Faktoren bei der Gewichtskontrolle. Es gibt jedoch mehr versteckte Gründe. Schauen wir uns das genauer an.

Stress

Eine dieser Ursachen kann Stress sein. Wenn wir Stress erleben, das sogenannte Stresshormon. Dieses Hormon wiederum sendet dem Körper ein Signal, dass es Zeit ist, Energie zu tanken, was uns für immer hungrig macht und dementsprechend zu Übergewicht führt. Ein Organismus unter solchen Bedingungen bereitet sich auf Hunger oder schwierige Zeiten vor.

Die Beziehung zwischen dem Hormon Cortisol (eines der Hormone, die in Stressperioden produziert werden) und Fettleibigkeit ist wissenschaftlich belegt. Darüber hinaus kann dieses Hormon Fett aus anderen Körperteilen, in denen es in normalen Mengen gespeichert ist, auf den Bauch übertragen. So normalisieren Sie den Cortisolspiegel "> um tief zu atmen. Wenn Sie zu Hause sind, können Sie versuchen, spezielle Komplexe von Atemübungen durchzuführen (im Büro funktioniert dies leider nicht).

Ein ausgezeichneter Weg, um Stress für mich persönlich loszuwerden, war das Lesen des Buches Wie man Rückenschmerzen heilt. Die Leute müssen die Wahrheit wissen! “Von Dr. John Sarno. Er spricht darüber, wie verdrängte Emotionen (von denen wir vielleicht nicht einmal wissen) Schmerzen und Krankheiten nach sich ziehen. Ich habe seine Technik angewendet, als ich mit dem Office-Syndrom zu kämpfen hatte, und sie hat mich für ein paar Wochen auf die Beine gestellt (und ich war in einem schrecklichen Zustand). Außerdem wurde ich emotional geheilt. Ich fühlte mich vor kurzem wieder gestresst und nahm dieses Buch wieder auf. Sie wird dir sagen können, wie groß die Kraft deines Geistes ist und dass du sie jederzeit nutzen kannst, um dich selbst zu heilen.

Unregelmäßiger Schlaf

Wir brauchen einen Traum. Niemand widerspricht dem. Wir haben auch circadiane Rhythmen, die an die Umgebung gebunden sind und uns anweisen, bei Dunkelheit einzuschlafen und bei Tageslicht aufzuwachen. Das ist der Grund, warum viele Menschen Probleme haben, wenn Sie einen Flug über den Ozean machen und dieser Rhythmus bricht (dies wird als tägliche Biorhythmusstörung bezeichnet).

Der circadiane Rhythmus beeinflusst auch den Cortisolspiegel. Diese Stufe ist morgens und nachmittags am höchsten, wenn Sie am meisten essen. Dann fällt es und erreicht bis Mitternacht eine minimale Konzentration.

Wenn Sie anfangen, circadiane Rhythmen herunterzufahren, werden Sie anfangen, die Cortisol-Produktion herunterzufahren. Wie bereits erwähnt, führt dies zu Stress und zur Ansammlung von Fettgewebe im Bauchraum.

Auch wenn wir müde werden, wollen wir essen, weil wir Energie brauchen. Wenn Sie bis spät arbeiten, benötigt der Körper Nahrung, um die Energiereserven aufzufüllen.

Natürlich gibt es Menschen, die früher oder später ins Bett gehen. Es ist wichtig, die Konsistenz der Schlafrhythmen zu beachten. Versuchen Sie, bis spätestens Mitternacht ins Bett zu gehen. Für die Harmonie mit der Natur ist die beste Zeit 10 Uhr abends, aber anscheinend sind immer noch Eulen unter uns ...

Traurigkeit

Dies ist Teil der Stresssymptome, aber manchmal nehmen wir diesen Zustand nicht als Stress wahr, sondern fühlen uns einfach unglücklich. Vielleicht sind Sie in eine andere Stadt gezogen und fühlen sich einsam. Vielleicht hast du einen bösen Chef. Oder vielleicht haben Sie einen geliebten Menschen verloren. Sie werden dies nicht unbedingt als Stress empfinden. Sie sind nur traurig und fühlen sich unglücklich, aber tatsächlich ist dies derselbe emotionale Stress.

Emotionaler Stress führt häufig dazu, dass Menschen Lebensmittel konsumieren, die viel Zucker und Fett enthalten, was ihre Stimmung kurzzeitig verbessert. Langfristig wird dies jedoch nur die Depression verstärken, da sich solche Lebensmittel negativ auf den Körper auswirken, einschließlich der Auswirkungen auf die Produktion von Chemikalien im Gehirn, die für das Auftreten einer schlechten Stimmung verantwortlich sind.

Darüber hinaus führt der Verzehr von zuckerhaltigen Lebensmitteln zu einem Anstieg des Blutzuckers. Wenn der Blutzuckerspiegel dann wieder sinkt, fühlen Sie sich müde, leblos und hungrig. Und Sie fangen an, noch mehr zu essen.

Ich habe zwei Hände für eine Tasse Tee mit einem Kuchen nach einem langen, anstrengenden Tag. Ich bin sicher, dass emotionale Ernährung das Recht auf Leben hat. Probleme entstehen, wenn Zucker und Fett die Diät ständig begleiten. Essen sollte nicht ständig die Nerven beruhigen. Wenn ja, müssen Sie die Gründe finden und anfangen, sie zu bekämpfen.

Und vieles mehr. Denken Sie daran, dass es großartig ist, die Wurzel der Probleme zu finden, aber es ist auch eine gute Idee, dieses Problem am Ende zu überwinden. Ich erinnere mich an ein Buch, an dessen Titel ich mich noch nicht erinnere, über einen Mann, der feststellte, dass die an der Therapie Beteiligten unglücklich sind, weil sie ständig verstehen, was sie unglücklich macht, und über ihre Probleme nachdenken. Um glücklich zu werden, müssen Sie die Probleme nicht nur erkennen, sondern auch anfangen, sie zu bekämpfen. Sie müssen sich darauf konzentrieren, wer Sie werden und was Sie tun möchten.

Sonnenlicht

Wir wurden geboren, um unter der Sonne zu sein. Keine zehn Stunden in der Luft bei direkter Sonneneinstrahlung (dies wird nicht besser), aber machen Sie wenigstens einen Spaziergang im Schatten und holen Sie sich Ihre Dosis Sonnenlicht. Und deshalb spielt es keine Rolle, zu welcher Jahreszeit Sie sich gerade befinden, mindestens einmal täglich eine halbe Stunde (vorzugsweise eine Stunde), um im Freien spazieren zu gehen. Zum Beispiel können ein Spaziergang vom Auto oder Bus zur Arbeit / zum Lernen und ein 15-minütiger Spaziergang während des Mittagessens wahre Wunder bewirken.

Ohne Sonnenlicht fühlen wir uns lethargisch und dies wirkt sich auf das überschüssige Fett im Magen aus. Und wenn wir uns träge fühlen, greifen wir oft zu einem kalorienreichen Snack mit Kaffee, um uns ein bisschen energischer zu fühlen und die Situation nur zu verschlimmern.

Pausen

Später werden wir über Übungen sprechen, die in Ihren Tagesablauf integriert werden können, und wir werden nur über Pausen bei der Arbeit sprechen.

Wenn Sie 8 Stunden am Tag arbeiten und vor allem im Stehen oder Sitzen arbeiten, brauchen Sie Pausen. Wenn Sie keine Pausen einlegen, werden Sie sich bald träge fühlen, als hätten Sie keinen Schlaf und kein Sonnenlicht. Und wieder werden Sie von Snacks angezogen. Es kann sich auch Stress entwickeln, der, wie wir bereits wissen, nicht dazu beiträgt, Bauchfett loszuwerden.

Ernährung

Schließlich wenden wir uns einem der beiden wichtigsten Faktoren zu: der Ernährung.

Wenn Sie in den letzten 5 Jahren mindestens ein Profilmagazin gelesen haben, sollten Sie wissen, dass es so viele Meinungen zu Diäten und Lebensmitteln gibt, die helfen können, Fett loszuwerden, wie es Menschen auf dem Planeten gibt. Innerhalb von sechs Monaten gilt eine Diät als die beste, sechs Monate später wird sie durch eine neue ersetzt, und jeder, der eine neue Diät einführt, ist sich sicher, dass es die beste ist.

Alle von ihnen haben Gemeinsamkeiten (und sie sind nicht ohne gesunden Menschenverstand):

  • Vermeiden Sie es, zu viele hochverarbeitete Lebensmittel zu sich zu nehmen, da diese viele schädliche Bestandteile enthalten, einschließlich Salz, Zucker und ungesunde Fette.
  • Vermeiden Sie Produkte aus raffiniertem Getreide, einschließlich Weißbrot, Reis und Nudeln. Es ist besser, sie durch Vollkornprodukte zu ersetzen.
  • Gleiches gilt für stärkehaltige Lebensmittel, einschließlich Kartoffeln, da Stärke schnell zu Zucker abgebaut wird, der für den Körper schädlich ist.
  • Bewahren Sie ein gesundes Gleichgewicht von Proteinen, Fetten und komplexen Kohlenhydraten in Ihrer Ernährung.
  • zwischen den Mahlzeiten mehr Wasser und Kräutertees trinken;
  • Vermeiden Sie zuckerreiche Lebensmittel (insbesondere raffinierte), einschließlich Weißzucker, Maissirup und Glukose, aber missbrauchen Sie Honig, Ahornsirup und Obst nicht (obwohl Sie sie in Ihrer Ernährung verwenden sollten, missbrauchen Sie sie einfach nicht).
  • essen Sie rohes und gekochtes Gemüse für jeden Geschmack und jede Farbe;
  • Vermeiden Sie gehärtete Fette und essen Sie nicht viel tierisches Fett, es sei denn, es ist Fisch.
  • Vermeiden Sie "Diät" -Süßstoffe wie Aspartam. Es ist besser, natürliche Süßstoffe wie Stevia oder Xylitol zu verwenden (übertreiben Sie es jedoch nicht, da sonst eine abführende Wirkung auftreten kann).

Als die Diät-Mode populär wurde, schien es jedem, dass das Entfernen von Fett aus dem Körper sehr nützlich ist, aber in der Tat braucht der Körper Fett, um es auszugeben und im Allgemeinen, damit der Körper normal funktioniert. Viele der beliebten fettarmen Lebensmittel enthalten jedoch häufig ungesunde Fette. Und oft ist darin auch Zucker zu finden, wie in wohlriechendem, fettarmem Joghurt.

Die meisten Menschen, die sich dafür entscheiden, richtig zu essen, ohne hochverarbeitete Lebensmittel, ohne Weißbrot, Nudeln und raffinierten Zucker, bemerken, dass sie wirklich anfangen, Gewicht zu verlieren.

Ernährungstipps für schnellen Gewichtsverlust

Jüngste Studien haben gezeigt, dass es einen gewissen Unterschied zwischen den Kalorienarten gibt - der Körper reagiert unterschiedlich auf Kalorien aus verschiedenen Quellen. Beispielsweise wurde festgestellt, dass diejenigen, die eine Rohkost zu sich nehmen (wenn das Essen nicht bei Temperaturen über 40 Grad Celsius gekocht wird, um alle nützlichen Enzyme und Nährstoffe zu erhalten), nicht so viele Kalorien wie diejenigen erhalten, die eine normale Diät einhalten . Darüber hinaus verlieren Liebhaber von Rohkost schneller an Gewicht.

Unter anderen populären Diäten können die Atkinson- und Paleo-Diäten unterschieden werden. Beide Diäten konzentrieren sich auf den Verzehr von Fleisch, Eiern und stärkefreiem Gemüse. Diese Diäten lehnen Kartoffeln, Süßkartoffeln, Mais, Getreide wie Reis, Haferflocken, Brot, Getreide und Nudeln aus Getreide ab. Diese Diäten unterscheiden sich immer noch geringfügig voneinander, aber beide enthalten viel Protein. Die Meinungen zu Früchten sind unterschiedlich, aber im Prinzip ist die Einstellung zu Früchten nicht sehr positiv, da sie viel Zucker enthalten. Dies wird besonders in der Atkinson-Diät betont. Die Leute vergessen oft, dass stärkefreies Gemüse und einige Arten von Beeren ein wesentlicher Bestandteil dieser Diäten sein können und sollten.

Wenn Sie längere Zeit auf einer dieser Diäten sitzen, müssen Sie auf jeden Fall daran denken, genügend Nährstoffe zu sich zu nehmen. Menschen, die auf rohem Gemüse sitzen, konsumieren oft nicht genug Protein und Vitamin B, und diejenigen, die die Atkinson-Diät bevorzugen, leiden häufig an Verstopfung, da sie nur wenig Gemüse und Ballaststoffe in ihrer Ernährung haben (die Wissenschaft sagt eindeutig, dass Ballaststoffe sehr nützlich sind) für die Gesundheit).

Saftdiät

Ein weiterer guter Weg, um Gewicht zu verlieren, ist eine Saft-Diät. Manchmal müssen Sie für eine solche Diät jedoch einen Arzt konsultieren.

Diese Diät ist dank Leuten wie Jason Vale populär geworden, die Safttherapiekurse und Bücher anbieten, die die Essenz der Diät und die Rezepte dafür offenbaren.

Einige Menschen sind davon überzeugt, dass die Safttherapie nicht zur Verbesserung der Gesundheit beiträgt und überhaupt nicht angewendet werden sollte, aber es ist schwierig, die tatsächlichen positiven Ergebnisse derjenigen Menschen zu bestreiten, die diese Diät über einen langen Zeitraum hinweg angewendet haben.

Wenn Sie sich für diese Diät interessieren, können Sie zunächst Weils Dokumentation über die Diät selbst sowie die Filme "Bad Fat" und "Almost Dead" von Joe Cross ansehen, einem Mann, der sein Leben dank der Safttherapie verändert hat.

Denken Sie daran, dass die Safttherapie eine vorübergehende Maßnahme ist. Und lassen Sie jemanden monatelang daran festhalten, für Sie ist dies nicht das beste Beispiel, da Sie leicht Ihre Gesundheit schädigen können. Es wäre schön, während der Diät Bluttests und andere medizinische Tests durchzuführen, um die Situation zu kontrollieren. Genau das taten alle, die Bücher / Filmaufnahmen über Safttherapie geschrieben haben - so können Sie eindeutig ihre gesundheitliche Unbedenklichkeit nachweisen.

Diät und Langlebigkeit

Im Allgemeinen geht es in diesem Artikel darum, wie man Bauchfett loswird, aber ich möchte wirklich ein paar allgemeine Worte zur Ernährung im Allgemeinen und zur Ernährung im Besonderen sagen, da diese Fragen für viele Frauen, die Gewicht verlieren möchten, zu einem Stolperstein werden.

Ich las eine Menge verschiedener Informationen über Diäten und ihre Auswirkungen auf die Gesundheit und begann offen mit all diesen Informationen zu verwirren. Ein Buch sagt, dass es nichts Besseres als eine vegetarische Ernährung für die Gesundheit geben kann, und Forschungsergebnisse werden vorgestellt. In einem anderen Fall wird eine getreidefreie Eiweißdiät gelobt, und es werden auch Forschungsergebnisse angeführt. Und das hat mich verwirrt. Denn Diäten sind sehr unterschiedlich. Das einzige, was sie verband - sie beschreiben die Vorteile ganzer, gesunder Produkte, ohne verarbeitete Lebensmittel, ohne Zusatzstoffe.

Ich fragte mich, wie Ernährung die Lebenserwartung beeinflusst, und fing an, die durchschnittliche Lebenserwartung in verschiedenen Teilen der Welt zu ermitteln, wobei ich daran dachte, dass dies nicht der einzige Faktor ist. Damals bin ich auf das Konzept der „blauen Zonen“ gestoßen. Dies sind Orte auf unserem Planeten, an denen die Menschen durchschnittlich länger als gewöhnlich leben. Mit anderen Worten, es ist ganz normal, 100 Jahre oder länger an diesen Orten zu leben.

Als ich die „blauen Zonen“ studierte, bemerkte ich, dass viele (aber nicht alle) Menschen in diesen Zonen eine Diät haben, die reich an Hülsenfrüchten und Gemüse ist, und dass es wenig Fleisch gibt. Sie essen hausgemachtes Essen, nicht verarbeitet. Oft organisch. Zu den weiteren Faktoren zählen ein niedriges Stressniveau, tägliche Bewegung oder aktive Hobbys (Wandern, Gartenarbeit, gesellschaftliche Veranstaltungen usw.), das Gefühl der Gemeinschaft und die Priorität der Familie.

Wenn Sie mehr über die blauen Zonen erfahren möchten, können Sie sich an die Weisheit von Wikipedia wenden oder das Buch von Dan Buttner zu diesem Thema lesen. Verstehen Sie zunächst, dass es möglicherweise nicht die klügste Entscheidung ist, zu lange an einer bestimmten Diät festzuhalten.

So entfernen Sie Fett aus dem Bauch mit der Nahrung

Stellen Sie sich vor, Sie werden Ihre Ernährung nicht radikal ändern, aber es macht Ihnen nichts aus, auf gesunde Vollwertkost umzusteigen. Welche Tipps zum Abnehmen von Pfunden gibt es in diesem Fall "> Übungen

Der zweitbeste Weg, um überschüssiges Fett zu verlieren, ist zu trainieren . Damit der Magen gestrafft wird, müssen seine Muskeln trainiert werden. Cardio- und Krafttraining helfen beim Abnehmen. Denken Sie daran, dass Muskeln mehr Fett wiegen, da ein hohes Körpergewicht nicht unbedingt auf überschüssiges viszerales (schädliches) Fett hinweist. Gleichzeitig tragen Muskeln dazu bei, dass der Körper das Blut besser transportiert und mit Sauerstoff gesättigt wird, was sehr gut für die Gesundheit ist. Cardio-Workouts senken Ihre Ruheherzfrequenz, was ebenfalls großartig ist. Und dies ist nur die Spitze des Eisbergs, da mäßiges regelmäßiges Training fast alle Körpersysteme positiv beeinflusst.

Ein weiterer Grund, mit dem Training zu beginnen, ist, dass es das Gehirn dazu anregt, spezielle chemische Verbindungen zu produzieren, mit denen Sie sich viel besser fühlen (Hormon des Glücks). Как уже отмечалось ранее, это не дает вам повода набивать свой живот едой, чтобы поднять себе настроение (при этом вполне нормально сходить на плотный ужин в фастфуд, если вы недавно расстались с любимым человеком. В сочетании с просмотром хорошей романтической комедии это позволит вам спастись от плохого настроения. Главное – не сопровождать это вредными привычками).

Und vieles mehr. Не стоит переусердствовать с упражнениями. Час в день – вполне достаточно. Забыть о проблемах через постоянные походы в тренажерный зал – совсем не правильно.

Какие именно упражнения помогают убрать жир на животе?

Подъемы корпуса, верно? Работа на пресс…однако, не все так просто. Избавиться от лишнего жира на животе лучше любого силового упражнения помогут кардиотренировки. Правда, для того, чтобы поддерживать животик в тонусе его тоже нужно будет тренировать, однако начнем с кардио.

Кардио

Когда вы ходите, едете на велосипеде, бежите трусцой, танцуете, плаваете, занимаетесь боевыми искусствами, практикуете хатха-йогу, пилатес и выполняете другие формы аэробных упражнений, вы сжигаете жир. Это наиболее эффективный способ избавиться от него во всем теле. Почти невозможно избавиться от жира на одном конкретном участке тела.

Что касается жира на животе, то тут самое важное – избавиться от висцерального жира. Вы его не видите, но он окружает ваши внутренние органы. Зачастую это результат плохого питания, стресса и малоподвижного образа жизни. Никакие подъемы корпуса не помогут вам от него избавиться, для этого вам понадобится кардио.

Короткие серии тренировок

Первое, что приходит на ум, когда вам говорят о том, что нужно заниматься больше – отсутствие времени. Упражнения не должны отнимать слишком много времени, при этом каждая проведенная за ними минута – это с пользой потраченное время. Вы потратите больше времени лежа на кровати с очередной болезнью, если не будете заниматься физическими упражнениями. Защита от депрессии, сердечнососудистых заболеваний, диабета и возможно даже рака – вот причины, которые должны заставлять вас тратить на физические упражнения по 30-60 минут в день.

Тим Феррис рассказывает о пользе 2 минутной тренировки перед каждым приемом пищи в своей книге «Совершенное тело за 4 часа». Он говорит о том, что если хорошенько разработать мышцы перед едой, то полезные вещества, полученные организмом с пищей, пойдут скорее на строительство мышц, нежели на накапливание жира.

Вот как можно встроить упражнения в свое расписание:

  • Устраивайте пятнадцатиминутные прогулки во время обеденных перерывов. Это не только разгонит кровь в организме, но и даст вам шанс получить свою порцию витамина D на солнце.
  • Если у вас сидячая работа, то раз в час следует встать и размяться, заварить чай на травах, походить по офису, сходить в туалет…да что угодно, главное – двигайтесь.
  • Перед каждой едой выполняйте упражнения из книги Тима Ферриса «Совершенное тело за 4 часа». Оправданий тут быть не может, эти упражнения можно делать в любом месте – даже на работе их можно делать в туалете. Можно выполнять и другие двухминутные комплексы – просто используйте те упражнения, где задействовано максимально возможное количество мышц. Упражнения можно выполнять и в любое другое время суток. Их можно выполнять даже во время приготовления пищи (я очень часто упражняю свои ноги, стоя за плитой, и вам советую делать то же самое), а можно танцевать и готовить, почему бы и нет" >Наращивание мышц

    Наращивание мышц может способствовать сжиганию жира на животе, поскольку для поддержания мышц в тонусе нужны калории. Поэтому чем больше у вас мышц, тем больше вы сжигаете калорий. Не нужно говорить, что это также не позволит пище, которую вы едите, превращаться в жир.

    Если вы посещаете тренажерный зал несколько раз в неделю и работаете на массу, это позволит вам нарастить мышцы. Есть упражнения для наращивания мышц, которые можно делать и без утяжелителей и тренажеров. Подъемы корпуса, отжимания, приседания и т.д. также способны помочь вам нарастить мышцы, если делать их несколько раз каждую тренировку.

    Существует множество программ, рассчитанных на набор мышечной массы. Но мы остановимся на 10 основных правил увеличения мышечной массы для девушек, они представлены на видео:

    Упражнения на пресс

    Упражнения на пресс не уберут жир конкретно на животе, они способствуют сжиганию жира во всем теле и заставляют мышцы живота работать, что приводит их в тонус. Но если вам нужен пресс «кубиками», то без упражнений конкретно на пресс не обойтись.

    Работа над прессом это не просто приседания и подъемы корпуса. Вы развиваете свой пресс при ходьбе, особенно при быстрой ходьбе, когда вы выпрямляете корпус и напрягаете живот (иными словами, при ходьбе держите осанку и не расслабляйте живот полностью).

    Упражнение планка и отжимания также сделают ваш пресс крепким, как и пилатес с танцами. Так что если подъемы корпуса вам кажутся скучными – займитесь танцами. Это более креативный процесс, заодно, может с кем-нибудь познакомитесь…

    Пресс – очень важная часть тела, ведь это его середина. Это стержень, наряду с мышцами спины. Танцорам постоянно говорят о том, как важно держать осанку, то есть спину и корпус прямо.

    Для того чтобы держать мышцы пресса в тонусе нужно чередовать различные упражнения. Кроме регулярных подъемов корпуса пробуйте выполнять упражнения со скручиванием (лежа на спине с руками за головой, тянитесь правым локтем к левой коленке). Также выполняйте упражнения, где нужно поднимать ноги и корпус по направлению друг к другу.

    Представляем вашему вниманию видео « эффективные упражнения для пресса «:

    Так же как и с другими мышцами тела, мышцы пресса не стоит тренировать каждый день. 2-4 раз в неделю будет вполне достаточно. В промежутках занимайтесь быстрой ходьбой (от этого мышцы пресса также тренируются, но не настолько эффективно) или плаванием.

    Как не забросить тренировки

    Каждый раз, когда вы начинаете заниматься чем то новым и полезным, вроде тренировок или приема здоровой пищи, есть шанс, что скоро вы это все забросите. Может быть, вы поедете в отпуск, а после возвращения потеряете мотивацию, а может на работе возникнут сложности, и будет просто не до этого. Могут быть такие дни или недели, когда здоровая пища или тренировки не окажутся в числе приоритетов. Es ist in Ordnung. Главное – вернуться в ритм, как только появится такая возможность.

    Есть несколько хитростей, которые помогут вам не бросать полезные привычки.

    Не следует начинать все и сразу

    Если вы решили за ночь стать заядлой вегетарианкой, которая тратит не менее часа времени на ежедневные тренировки, и при этом вы питаетесь в фаст-фудах и никогда не посещали тренажерный зал, то очень вероятно, что ничего у вас не выйдет. Некоторым несложно настроиться на такие резкие изменения, но для большинства из нас начать питаться по-новому и заниматься спортом – это очень сложно. Еда во многом похожа на наркотик: когда вы впервые отказываетесь от вредных жиров и рафинированного сахара, у вас возникает синдром ломки. Если вы за ночь поменяли рацион с очень вредного до очень полезного, у вас после этого может 2 недели болеть голова. Некоторые люди отмечали, что начинали внезапно заболевать простудой или гриппом. К тому же переход на диету с большим количеством клетчатки может привести к диарее.

    Самая большая проблема здесь не в том, что у вас появятся различного рода неприятные симптомы, а в том, что многие люди четко не осознают на какую именно диету они садятся. Вам внезапно приходится 3 раза в день готовить блюда, которые вы никогда ранее не готовили. Это отнимает много сил и времени, если, конечно, вы не можете позволить себе питаться в хорошем ресторане.

    Моя главная рекомендация при смене модели питания – начинать менять/исключать определенные блюда из рациона систематично. К примеру, в первую неделю избавьте свой рацион от рафинированного сахара и переключитесь с зерновых на пищу из муки грубого помола (плюс коричневый рис, хлеб с отрубями и паста из муки грубого помола и т.д.). Это значит, что если вы привыкли каждый день съедать по пирожку (рафинированный сахар и мука), вам придется найти более здоровую замену своей закуске. Таким же образом можно найти замену подсластителю для вашего кофе, затем заменить зерновые для ужина и хлеб, из которого вы привыкли делать сэндвичи. Вот несколько примеров отличных изменений!

    Можно также попробовать менять одно блюдо и один напиток за раз. В течение первой недели поменяйте то, что вы обычно едите на завтрак, в течение второй – на обед, третьей – на ужин. Потом поменяйте привычки, касающиеся закусок и напитков.

    Что касается упражнений, то переходить на постоянные часовые тренировки и прогулки в обед в условиях, когда вы этого ни разу не делали, может быть сложным. Как вариант, можно в течение первой недели начать прогуливаться в обед, а затем постепенно внедрять двухдневные тренировки в свой ритм. На третью неделю можно начать разминаться по утрам, ходить на прогулки в обед и заниматься в тренажерном зале уже 3 раза.

    Если это не срабатывает

    Вы можете также осознать, что у вас просто нет времени на походы в тренажерный зал. Оказалось, что вы были слишком оптимистичны при оценке своего личного свободного времени, а у вас его попросту нет. В таком случае нужно искать иные пути. Может быть, стоит делать более короткие упражнения по системе P90X или 25T от Шона Ти, каждые из которых, как вы, возможно, догадались из названия, длятся по 25 минут. В таком случае не обязательно вообще ехать в тренажерный зал и тратить целый час.

    А может оказаться так, что, напротив, вы просто не сможете заниматься самостоятельно, и для получения мотивации вам обязательно потребуется ехать в тренажерный зал, чтобы там заняться танцами, йогой, пилатесом и т.д. Может быть, вам по душе вечерние занятия сальсой в местном клубе или прогулки с подругами – все это тоже хорошо. Просто знайте, что нужно двигаться как можно больше. Добавить ко всему чуточку силовых тренировок было бы совсем здорово, поэтому возможно вы найдете в себе силы потратить 10 минут в день на разработку основных групп мышц или найдете время на 1 занятие с гантелями в тренажерном зале.

    Просто экспериментируйте и ищите то, что подходит вам. Важно быть в движении и искать новые пути, вместо того, чтобы опускать руки, как только на пути окажется первое препятствие.

    Делайте перерывы и наедайтесь вдоволь

    Не нужно заниматься каждый день. Иногда следует делать паузы, иначе вы очень быстро устанете. Если вы 5 дней активно занимались и чувствуете, что пришло время оставшиеся 2 дня посвятить отдыху с друзьями, то так и поступите.

    Точно так же раз в неделю можно позволить себе питаться как вам угодно и, к примеру, съесть кусок жирного пирога на дне рождении подруги. Просто тут очень важно понимать разницу между «два раза в неделю» и «десять раз в неделю».

    Если вы чувствуете, что у вас есть проблемы с организацией и на этой неделе вы позанимались всего 2 раза, а плотно поели 4 раза, то можно начать вести дневник тренировок. Просто записывайте туда все, чем вы занимались и можно будет без проблем отслеживать свой график.

    Abschließend

    Как вы уже поняли, убрать лишний жир с живота не так сложно, если не начинать кардинальных перемен сразу и пользоваться теми советами, которые подходят лично вам. В результате вы станете здоровее и счастливее и будете чувствовать себя потрясающе!

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