Beine an der Bar hängen

Verschiedene Fitness-Gurus lieben es, die Beine im Hang an der Reckstange zu heben. Angenommen, nur diese Bewegung wird von der Presse als Ganzes ausgearbeitet. Sie ermöglicht nicht nur das „Pumpen“ von Würfeln, sondern auch das Erhöhen der Funktionsstärke des Kerns, und im Allgemeinen sieht sie beeindruckend aus. Und jetzt werden wir in jeden Raum transportiert. Fast alle Fitnesstrainer machen die Übung falsch, schwingen ihre Beine in die horizontale Leiste und laden die Presse nicht. Und diejenigen, die die Technik beherrschen, können oft nicht lange arbeiten, weil sie die Hände verstopfen, Probleme mit dem Griff haben oder banale Müdigkeit haben. Das Heben am Ende des Trainings ist beendet. In der Zwischenzeit ist dies eine wirklich gute Übung, die viel mehr Vorteile bietet als gewöhnliches Drehen aus einer Bauchlage auf dem Boden und Heben des Körpers mit einem Fitball.

Inhalt

  • 1 Technik
  • 2 Variationen
    • 2.1 Socken an der Bar
    • 2.2 Knie im Hang
    • 2.3 Knie hängen mit Biegungen
    • 2.4 Anheben der Beine in den Ellbogen
  • 3 Analyse der Übungen
    • 3.1 Anatomie
    • 3.2 Vorbereitung
    • 3.3 Wie mache ich die Übung?
    • 3.4 Grobe Fehler
  • 4 Wie man effektiv hebt
  • 5 Beinheben im Trainingsprogramm
  • 6 Gegenanzeigen

Ausführungstechnik

Ausgangsposition

  1. Nehmen Sie in jedem Fall das Vis auf der horizontalen Leiste, die Handflächen sind etwas breiter als die Schultern;
  2. Stabilisieren Sie die Schultern, bewegen Sie sie von den Ohren weg, spannen Sie den Quermuskel leicht an und ziehen Sie den Magen ein;
  3. Nehmen Sie den Aufbau des Körpers weg, atmen Sie ruhig;
  4. Beugen Sie die Knie leicht, wenn die gebeugten Beine eingezogen werden, oder strecken Sie sich, wenn Sie die Socken an die Querlatte heben möchten

Bewegung

  1. Reduzieren Sie die Druckkraft, indem Sie das Becken leicht nach vorne drehen.
  2. Wegen der stärkeren Anspannung der Bauchmuskeln die Knie zur Brust bringen;
  3. "Roll up" zurück, ohne zu schwanken;
  4. Führen Sie die erforderliche Anzahl von Wiederholungen durch.
  5. Entspannen Sie die Presse nicht vollständig

Achtung!

  • Trägheitsbewegungen im Schultergelenk beseitigen. Schwingen Sie den Oberkörper nicht.
  • Beinaufbau ausschließen;
  • Werfen Sie Ihre Hüften nicht zurück, um eine vollständige Entspannung der Bauchmuskeln zu verhindern.
  • Ziehen Sie die Hüften wegen der Stärke des Quadrizeps nicht an den Rippen.
  • Bringen Sie das Becken mit den Knochen zu den unteren Rippen, als ob Sie es „verdrehen“ würden. Es gibt eine ähnliche Bewegung im Pilates-System und sie wird in Kraft geübt, wenn wir eine neutrale Rückenposition einnehmen.

Variationen

Socken an der Bar

Dies ist eine der Grundübungen in Crossfit und Gymnastik. Bodybuilder halten diese Fähigkeit für fortgeschritten, aber nicht für fortgeschritten. Der springende Punkt ist in der Technologie. Das Anheben der Socken an der Querlatte ist kein Verdrehen, sondern eine Bewegung im Schultergelenk. Der Athlet beginnt am Hang, die Socken können heruntergezogen werden, um es bequemer zu machen, dann drückt er zuerst das Becken an die Rippen und beginnt dann, seine Schultern zu drehen und die Socken an die Querlatte zu bringen. Das Absenken erfolgt in umgekehrter Reihenfolge. Es gibt zwei Bewegungsoptionen: schnell und träge und langsam, um die Muskeln zu trainieren. Der erste wird in Crossfit-Komplexen verwendet, um Energie zu sparen und den Komplex schneller fertigzustellen.

Knie im Hang

Und dies ist nur eine Bewegung, um die Presse aus dem Bereich der Bewegungstherapie zu stärken. Der Athlet hängt an einer schwedischen Wand oder einem Reck, schneidet die Bauchmuskeln und führt die Knie an die Brust. Es ist darauf zu achten, dass die Bewegung durch das Absenken der Presse und nicht durch Hochwerfen der Beine erfolgt.

Knie in der Kurve

Eine Variante für alle, die auch schräge Muskeln brauchen. Zunächst wird das übliche Anheben der Knie zur Brust durchgeführt, eine Person bringt die Knie steif und dann eine Drehung, das heißt, die Knie zu einer und der anderen Schulter. Das Geheimnis der Bewegung ist nicht, die Bauchmuskeln zu entspannen.

Ellenbogen hängende Beine

Es wird oft die Presse in den Ellbogen genannt, aber dann müsste der Athlet mit Gewalt aussteigen und an der horizontalen Stange am Ellbogen hängen, was sehr schwierig ist. Also werden wir richtig abschneiden - im Unterarm. Der Ständer wird in einem speziellen Simulator aufgenommen, die Schulterblätter werden zusammengezogen und auf das Becken abgesenkt, und der Rücken wird gegen den Rücken der Maschine gedrückt. Es ist auch wichtig, die Lendenwirbelsäule nicht abzureißen, damit die Bewegung ausschließlich der Presse zu verdanken ist. Ferner werden gemäß dem üblichen Schema entweder Socken an die Oberseite der Struktur gebracht oder Hüften an die unteren Rippen. Manchmal werden die Beine nur bis zur Mittellinie angehoben, aber versuchen, die Bewegung aufgrund des starren Zurückziehens des Abdomens zu kontrollieren.

Parsing-Übung

Anatomie

Dies verdreht die Wirbelsäule mit Beugung im Hüftgelenk. Manchmal kommt eine Kniebeugung hinzu. Ziel ist es, den gesamten Musculus rectus abdominis zu trainieren. Obliques werden aktiviert, wenn Sie sich oben von Schulter zu Schulter drehen, und transversale, wenn Sie den Bauch nach innen ziehen, drücken Sie die Bauchdecke buchstäblich zur Wirbelsäule.

In der Dynamik und Statik sind zusätzlich ziemlich viele Muskeln involviert:

  • Spannung Faszie breit;
  • Rektusmuskel des Rückens;
  • Rautenförmig und am breitesten;
  • Quadrizeps und Bizeps der Hüften;
  • Unterarmmuskeln

Vorbereitung

Normalerweise wird die Bewegung am Ende des Trainings ausgeführt, wenn der Körper bereits aufgewärmt ist. Dies bedeutet, dass die Herzerwärmung übersprungen werden kann. Dies bedeutet jedoch nicht, dass die Mobilität ausreicht, um die geraden Beine in die horizontale Leiste zu heben. Das Problem ist, dass die meisten Fitnessübungen den Hüftbizeps auf die eine oder andere Weise verwenden. Am Ende des Trainings kann ein typischer Hallenbesucher nur leicht gebeugte Beine zur Bar heben. Um dies zu vermeiden, hilft eine kurze dynamische Dehnung, eine Reihe von Neigungen des Körpers nach vorne, Hände zu Zehen.

Wie mache ich die Übung?

  • Idealerweise sollte sich ein Bodybuilder oder Fitness-Praktiker nicht für die höchste Querlatte entscheiden. Die Höhe sollte so sein, dass Sie mit gezogenen Socken den Boden berühren können. Wenn der Athlet heftig schwankt, hilft ihm das Berühren des Bodens mit seinen Socken, die zusätzlichen Trägheitsbewegungen auszulöschen.
  • Füße schwingen, schwingen und Beine werfen sollten vermieden werden. Dies ist eine ziemlich kurze kontrollierte Bewegung;
  • Drücken Sie wird nur im oberen Teil der Amplitude reduziert. Daher muss die Mittellinie durchlaufen werden und im Idealfall die Hüften zu den unteren Rippen ziehen;
  • Nicken Sie nicht mit dem Kopf nach vorne, sondern berühren Sie das Kinn Ihrer Brust. Dies kann zu Krämpfen im Halskragenbereich, Beschwerden während der Arbeit und Erholungsproblemen führen. Außerdem erhöht das Nicken des Kopfes die Trägheit, und wir haben uns darauf geeinigt, ihn zu löschen.
  • Die Breite der Querlatte sollte angenehm sein. Es ist nicht notwendig, Grifftraining und Bauchmuskelübungen zu kombinieren, dies funktioniert nur bei Spitzensportlern.
  • Unnötige Bewegungen mit Socken sollten entfernt werden. Einige Sportler werfen aktiv Socken an die Querlatte und erreichen beim Absenken den Boden mit den Fersen. Dies ist eine zusätzliche Bewegung, die eine Knöchelverletzung auslösen kann.
  • Die Bewegung in der Lendenwirbelsäule ähnelt dem, was wir tun, wenn wir versuchen, unsere Beine aus einer Rückenlage zu heben. Das Becken sollte zu den unteren Rippen gebracht werden, um eine natürliche Durchbiegung der Wirbelsäule zu vermeiden

Fehler

  • Der Aufstieg mit einer Durchbiegung der Wirbelsäule aufgrund der Kraft der Beine;
  • Socken mit Trägheit an die Stange werfen;
  • Flexion im Ellenbogengelenk;
  • Unvollständige Amplitude, „einfaches“ Anheben der Beine, nicht einmal bis zur Mittellinie des Körpers;
  • Kopfdrehung, Kopfkippen und andere unwillkürliche Bewegungen

So führen Sie Aufzüge effektiv durch

  • Je langsamer das Tempo, desto mehr zieht sich der Rektusmuskel zusammen und desto weniger der Quadrizeps, sodass Sie Ihre Beine nur sehr sanft und kontrolliert anheben müssen.
  • Das Prinzip des „Ausatmens durch Anstrengung“ funktioniert universell, es kann auch beim Training der Presse angewendet werden, die Beckenknochen werden zu den unteren Rippen gebracht und atmen aus;
  • Es ist besser, weniger Wiederholungen, aber langsam und kontrolliert durchzuführen und die Füße nicht 20 Mal in der Luft zu schütteln.
  • Wenn es immer noch Probleme mit dem Griff gibt, sollten Sie die Gurte verwenden oder im "römischen Stuhl" heben.
  • Das Heben der Beine in der Stange an den Barren beim Turnen ist eine Schwungübung, bei der die Fitness streng kontrolliert und die Bauchmuskeln trainiert werden. Wenn Sie also die Muskeln des Kerns trainieren möchten, ist es besser, sich mit einem festen Körper zu bewegen und Ihre Beine nicht zu schwingen.
  • Bei allem Versprechen kann und sollte diese Bewegung mit anderen abgewechselt werden. Anfänger sind möglicherweise nicht in der Lage, im Hang zu bleiben, wenn sie an diesem Tag Traktion durchgeführt haben. Dies muss beim Programmieren einer Trainingslast berücksichtigt werden. Es ist besser, an dem Tag, an dem Kniebeugen und Bankdrücken trainiert werden und die Variationen und nicht das Ziehen am Gürtel und Stehen, einen Beinheber in den Hang zu legen.
  • Wenn nur der Iliakal und der Quadrizeps während der Bewegung belastet sind, wechseln Sie vorübergehend zur einfacheren Option. Führen Sie Beinheben durch, während Sie auf dem Boden liegen, und drücken Sie den unteren Rücken langsam auf den Boden, bis Sie spüren, welche Bewegung Sie mit der vorderen Bauchdecke ausführen müssen, damit der Rücken während der gesamten Bewegung gedrückt bleibt. Übertragen Sie diese Erfahrung auf die Querlatte;
  • Wenn Sie die Trägheit auf keine Weise beseitigen können, sollten Sie zum Simulator gehen und Ihren Unterarm fokussieren. Der Rücken wird gegen das Kissen gedrückt, wir beseitigen die überschüssige Beweglichkeit im Brustbereich. Bei einer Kyphose ist es notwendig, die Muskeln stärker in der Mitte zu spannen und die Schulterblätter zur Wirbelsäule hin abzusenken, während gleichzeitig die vordere Bauchdecke zurückgezogen wird.
  • Diejenigen, die nicht den Magen für pädagogische Zwecke ziehen können, werden empfohlen, die Bar und Vakuum zu machen. Mit diesen beiden Übungen können Sie die Körpermitte bei jeder Belastung zusammensetzen. Diese Übungen sind für Anfänger in der Fitness nützlich, funktionieren jedoch nicht lange, um Fortschritte zu erzielen. Tun Sie sie als Vorbereitungen und heben Sie dann die Beine im Aufhänger an.

Beinheben im Trainingsprogramm

Ein regelmäßiges Trainingsprogramm für Fitness-Anfänger beinhaltet Bauchmuskelübungen bei jedem Training am Ende. Sie müssen also nicht nur im Hang heben. Zunächst werden die Unterarme überanstrengt und der Griff wird geschwächt, aber nicht gestärkt. Es ist besser, nach dem „durch ein Training“ -Prinzip zu arbeiten und sich mit Brettern und klassischem Verdrehen mit Gewichten abzuwechseln.

Es gibt zwei Optionen für das Set-Repeat-Schema:

  • Mehrfachwiederholung, bis zu 20 Wiederholungen für diejenigen, die bereit sind, an der Presse zum Brennen zu arbeiten, aber ihre Knie noch nicht strecken können, und alle Übungen mit sauberer Technik ausführen;
  • 10-12 Wiederholungen in einer komplizierten Version - zum Beispiel Strümpfe an der Querlatte

Es sollten mindestens 3 Arbeitsansätze vorhanden sein, jedoch nicht mehr als 5. Es ist nicht erforderlich, die Linie neu zu trainieren. Sie funktioniert bereits in allen Grundübungen

Gegenanzeigen

Es gibt streng zwei Arten von ihnen:

  • Verletzungen der Schultergelenke, der Rotatorenmanschetten, der Schultermuskulatur oder der Brustmuskulatur;
  • Unterarmverletzung, Fingerbrüche, Handverletzung

Natürlich gelten Kontraindikationen für Kraftübungen im Allgemeinen auch für die Bewegung - die Rehabilitationsphase nach Krankheiten, Operationen und allgemeinem Unwohlsein.

Wenn sie sagen, dass ein schwacher Griff eine Kontraindikation oder Übergewicht eine Kontraindikation ist, werden die Trainingsziele nicht berücksichtigt. In der Regel trainiert ein Athlet, um stärker und belastbarer zu werden, und nicht nur, um im Fitnessstudio „einzuchecken“. Es ist schwierig, zumindest in etwas voranzukommen, wenn Sie es nicht üben. Daher lohnt es sich, vorsichtig mit dem Gedanken „Training ohne Training“ umzugehen und bestimmte Übungen wegen schwacher Muskeln dort abzulehnen. Beginnen Sie mit den Gurten, nach und nach wird der Griff stärker und Sie können normal ohne sie hängen. Und Übergewicht ist ein variabler Wert.

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