Kreuzheben

Kreuzheben - das Gewicht vom Boden heben. Es wird aufgrund der Muskeln der "Rückenkette" durchgeführt - dem Bizeps der Oberschenkel, des Gesäßes und der Rückenmuskulatur. Es gibt viele Zugstangen und Kurzhanteln - tote Idioten, rumänische, klassische Idioten. Die Ignoranz vieler Terminologietrainer trägt zur Verwirrung der Sparschweine bei. Einige einzigartige Leute nennen Kreuzheben das Wort "Kreuzheben", obwohl dieses Konzept auf Englisch auf das klassische Lager anwendbar ist. Andere glauben, dass das Verlangen der Rumänen nach Fitness und der Klassiker nur nach Powerlifting besteht, während andere jedes Trainingsvideo mit einer Geschichte über Mädchen beginnen, die in keiner anderen Form als "Rumänisch" Kreuzheben können. Tatsächlich ist klassisches Kreuzheben eine grundlegende Übung, die als Wettkampf im Kraft- und Kraftdreikampf eingesetzt wird. Und die Toten, Rumänen und andere mögen sie - zusätzliche Führungsübungen für den Bizeps der Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur. Traktion hat auch kein Geschlecht. Bei den Klassikern wachsen Frauen keine besonderen männlichen Muskeln aus der Traktion. Eine andere Sache ist, dass sie etwas weniger am Gesäß arbeitet, aber jetzt geht es überhaupt nicht mehr um sie.

Inhalt

  • 1 Wann kann ich die Übung machen?
  • 2 arbeitende Muskeln
  • 3 Verwirrung in Bezug auf
  • 4 Technik
  • 5 Unterschiede zwischen den Stangentypen
    • 5.1 Wie unterscheidet sich rumänisches Verlangen von Toten?
    • 5.2 Rumänische Traktion von der Klassik
    • 5.3 Unterschied zwischen Classic und Kreuzheben
  • 6 Welche Option soll ich wählen?
  • 7 Ersetzen

Wann kann ich die Übung machen?

In der naturwissenschaftlichen Fitness gibt es nur ein Kriterium: Der Klient kann sich mit einem vollkommen flachen Rücken kippen, so dass die Stange etwa in der Mitte des Unterschenkels unter die Knie geht. Wenn es noch keine solche Flexibilität gibt, wird empfohlen, den Bizeps der Hüften, des Gesäßes und der Rückenmuskulatur zu dehnen sowie isoliert mit Überstreckung am Rücken und mit Beugung am Bizeps des Oberschenkels zu arbeiten. Das Gesäß wird in diesem Fall mit umgekehrter Überdehnung gepumpt. Jeder Anfänger, der auf Dehnung bedacht ist, wird in ein paar Monaten den ersten Kreuzheben mit geringem Gewicht ausführen können.

Wichtig: Stretching sollte im Trainingsplan nicht "solo" sein. Es wird nach einer Reihe von Kraftübungen für die Muskeln des Rückens und der Beine durchgeführt. Die einfachste Dehnübung besteht darin, sich auf das Gesäß des Bodens zu setzen und den Körper zu den Beinen zu neigen.

In Bezug auf das Training steht diese Übung nicht an erster Stelle. Für diejenigen, die kein Ziel haben, grundlegende Übungen zu lernen, wird es nach einer Beinpresse in mittlerer oder enger Inszenierung platziert. Für ausgewogenere Pläne - nach dem klassischen Kreuzheben oder Sumoschub, wenn es für einen Sportler durch anthropometrische Indikatoren besser geeignet ist.

Es ist falsch zu glauben, dass Kreuzheben "Rückenschmerzen pumpt". Wenn solche Schmerzen aufgetreten sind, müssen Hypertonizität des Piriformis-Muskels, Hernie, Protrusion und Einklemmen der Nerven ausgeschlossen werden. "Sie können mit geringem Gewicht einfach nicht weiter schwingen" ist unmöglich, Sie müssen einen Arzt konsultieren. Das Verlangen hilft wirklich vielen Menschen, Rückenschmerzen zu lindern, da das Halten des Gewichts auf diese Weise die Wurzeln der Nerven „befreit“, die beim Sitzen aus der falschen Haltung herausgequetscht werden. Aber kein einziger Arzt wird Ihnen empfehlen, "mit Heißhungerattacken" behandelt zu werden, besonders wenn es keine genaue Diagnose gibt.

In der Fitness sind Rückenschmerzen der Grund für den Ausschluss der Traktion aus dem Trainingsplan.

Muskeln arbeiten

Deadlift ist unter Bikinisten und ihren Schutzbezirken aus nur einem Grund so beliebt - es ermöglicht Ihnen, nicht als Quadrizeps zu arbeiten und daher - zu vermeiden, das Volumen der Hüften "durch den männlichen Typ" zu erhöhen. Bei der klassischen Traktion tritt ein Zusammenbruch aufgrund des Quadrizeps auf, der es Ihnen ermöglicht, den Boden abzustoßen. Bei der "toten" Traktion tritt Gewichtheben aufgrund der Arbeit des Bizeps und des Gesäßes auf.

Arbeitende Muskeln:

  • Extensor des Rückens;
  • Hüftbizeps;
  • Gluteal;
  • Plattfisch

Die Presse, der Latissimus dorsi, der Quadrizeps und die schrägen Bauchmuskeln wirken als Stabilisatoren. Diese Bewegung ermöglicht es Ihnen zu lernen, wie Sie unter Last in der Traktion richtig atmen, trägt jedoch nicht zur Ausdehnung der Brust bei. Die Muskeln der inneren Oberschenkel werden ebenfalls in die Stabilisierungsarbeit einbezogen.

Verwirrung in Bezug auf

Trainerinnen und Trainer sagen sehr gerne, dass Kreuzheben weiblich ist. Was denn. Sie können Phil Heath erzählen, der diese Übung regelmäßig durchführt. Oder für Millionen weniger bekannter Kraftheber, bei denen Kreuzheben die zweite Hilfsbewegung zum Bizeps des Oberschenkels ist, nachdem sie mit einer Langhantel stehend gekippt wurden.

Anwohner verwechseln oft:

  • Kreuzheben, d. H. Kreuzheben;
  • Kreuzheben, Kraftdreikampfübung;
  • Rumänischer Kreuzheben

Diese Übung in der russischsprachigen Trainerpraxis wird oft als "Kreuzheben" bezeichnet. Der Begriff stammt aus englischsprachigen Übersetzungsmagazinen. In den sowjetischen Lehrbüchern zum Gewichtheben wurde die Bewegung "Kippen mit einer Langhantel in den Händen" genannt, "rumänische" Traktion als solche wurde dort nicht unterschieden, eine ähnliche Übung wurde "Schubtraktion" genannt.

Für Ihre Bequemlichkeit ist die "rumänische" Traktion eine Neigung mit einer Langhantel mit leicht gebeugten Knien. Biegen hilft, den Totpunkt zu überwinden und die Stange darunter zu senken. Daher ist „Rumänisch“ entgegen der landläufigen Meinung keine Übung, bei der Bizeps von Oberschenkel und Gesäß isoliert werden, sondern eine Bewegung, die einen Teil der Last in den unteren Rücken verlagert. Daher wird es in wissenschaftlich fundierten Trainingsplänen mit Gewichten von klein bis mittel durchgeführt und dient nicht dazu, Leistungsrekorde aufzustellen.

"Tote" Traktion oder Traktion auf geraden Beinen wird nur wegen der blockierten Knie genannt, diese Bewegung gilt eher für den Bizeps des Oberschenkels und des Gesäßes und in geringerem Maße für den unteren Rücken. Der Kreuzheben im Klassiker zeichnet sich dadurch aus, dass das Gewicht jedes Mal auf den Boden fällt und durch Abstoßung mit den Füßen vom Boden abbricht. Es ist ein Fehler zu glauben, dass Kreuzheben in den Klassikern eine Art Hybrid aus Kniebeugen und Traktion ist. Der Beugewinkel in den Knien darf nicht sehr groß sein, der Unterschied liegt lediglich in der Bewegung bzw. im Kraftangriffsvektor. Die Bewegung wird durch Drücken der Beine auf den Boden ausgelöst und beginnt immer mit der Arbeit der Beine und nicht von hinten.

Ausführungstechnik

Technisch gesehen hilft dieser einfache Life-Hack, diese Bewegung auszuführen. Zunächst lernen Sie, sich mit einem geraden Rücken nach vorne zu lehnen und auf geraden Beinen zu stehen. Handposition - bewegen Sie sich entlang der Hüften.

Die Reihenfolge der Ausführung ist wie folgt:

  • Der Riegel wird mit einem direkten Griff aus den Racks genommen oder mit einem Griff in das Schloss, ggf. werden Gurte verwendet. Der Griff ist kein grundlegend wichtiger Punkt in der Übung, eine stärkere Konzentration auf die Arbeit der Beine und des Gesäßes ist erforderlich.
  • Bei der Inspiration wird eine Vorwärtsbeugung mit einem geraden Rücken durchgeführt, da das Hüftgelenk gebeugt ist.
  • Die Kniegelenke sind gestreckt und sozusagen „blockiert“, die Knie müssen nicht bewegt werden.
  • Die Neigungstiefe wird durch die Fähigkeit bestimmt, einen geraden Rücken aufrechtzuerhalten. Sobald sich der Rücken in der Lendenwirbelsäule zu beugen beginnt, müssen Sie sich nach oben bewegen.
  • Zulässige Neigungstiefe - jede Amplitude unterhalb des Knies;
  • Verlängerung tritt beim Ausatmen auf;
  • Die Bewegung wird so oft ausgeführt, wie es erforderlich ist. Die Bewegung in den Knien ist ausgeschlossen.
  • Den Kopf nach hinten zu werfen sollte nicht sein, man sollte versuchen ihn neutral zu halten, der Hals ist eine Fortsetzung der Wirbelsäule, schau an die Decke, wie manche Athleten, die in einem klassischen Camp viel Gewicht heben, nicht

Wichtig: Sie sollten nicht einmal versuchen, in dieser Übung das Gewicht aufzunehmen, das Sie in einem klassischen Camp heben könnten.

Unterschiede zwischen den Stangentypen

Was ist der Unterschied in der Technik zwischen den Traktionsarten? "> Wie unterscheidet sich die rumänische Traktion von der toten?

Die Leute nennen den Rumänen eine Übung am unteren Rücken. Dies ist vom Standpunkt der Technik aus nicht ganz richtig, vermittelt aber die Empfindungen sehr genau. Wenn das Gewicht der Stange auf gebogenen Beinen ansteigt, wird ein Teil der Anstrengung genau im unteren Rückenbereich ausgeführt.

Technische Merkmale:

  • Die Stange wird aus den Zahnstangen entfernt, nach dem Zurückziehen werden beide Kniegelenke leicht gebogen. Der Ständer ist symmetrisch, die Fersen können unter den Beckenknochen platziert werden oder ein wenig schmaler, leicht auseinander stehend oder parallel, je nach Bedarf.
  • Die Neigung erfolgt durch Beugung des Hüftgelenks beim Ausatmen. Die Aufgabe des Abdomens ist es, die Wirbelsäule stabil zu halten. Daher ist es unmöglich, die vordere Bauchdecke nach vorne zu drücken.
  • Der Geier gleitet über den Körper, berührt ihn während der gesamten Amplitude, es ist nicht notwendig, den Balken vom Körper fallen zu lassen.
  • Die umgekehrte Bewegung "beginnt" mit der Kontraktion der Gesäßmuskulatur, das Ausatmen geht anstrengend;
  • Das Verlangen Rumäniens erinnert daran, das Becken nach hinten zu ziehen und es auf die Mittellinie zu bringen, wenn sich der Athlet aufrichtet.

Rumänisches Verlangen nach Klassik

Rumänische Traktion bedeutet nicht, dass das Gewicht vollständig auf den Boden gesenkt wird. Daher wird es im Kraftsport als "Neigen mit einer Langhantel in geraden Händen" und nicht als "Traktion" definiert. Bei den Klassikern startet der Athlet vom Boden, ruht sich auf den Füßen aus, reißt die Stange von der Plattform und hebt sie an, wobei er die Stange entlang des Körpers bewegt. Gewichtsfixierung - am oberen Punkt mit zurückgelegten Schultern. Eine doppelte Bewegung des Nackens entlang des Körpers ist nicht zulässig, dh Auf- und Abbewegungen beim Heben.

Der Unterschied zwischen der klassischen Traktion von den Toten

Hier sind die Unterschiede offensichtlich. Kreuzheben ist eine Neigung mit einer Langhantel auf geraden Beinen. Pfannkuchen vom Boden können nicht berührt werden. Das klassische Kreuzheben wird immer vom Boden aus ausgeführt, und das Kniegelenk ist gebeugt. Für einige Athleten ist es bequemer, von Anfang an eine klassische Bodenhaftung durchzuführen. Sie beugen ihre Beine minimal, aber nur auf diese Weise nimmt ihr Körper die optimale Position zum Heben des Gewichts vom Boden und die stabilste Betonung ein.

Hauptfehler:

  • Das Beugen der Beine in einem tödlichen Kniegelenk ist ein technischer Fehler. Darüber hinaus wird nicht empfohlen, den Kniewinkel während des Trainings zu ändern.
  • Das Absenken des Gewichts aufgrund von Trägheit, dh das Herunterwerfen der Stange, kann zu Verletzungen führen.
  • Das Abrunden der Wirbelsäule sowohl im Brust- als auch im Lendenbereich ist ein Fehler. Wenn in der klassischen Stanovoy-Rundung im Brustbereich kein technischer Fehler vorliegt und nur der "Buckel" im Lendenbereich nicht zulässig ist, dann sollte bei dieser Hilfsübung der Rücken gerade bleiben;
  • Eine zu flache Bewegung ist nicht zulässig, wenn die Stange nicht unter die Knie fällt.
  • Der Rücken muss aktiviert werden, damit beim Anheben des Gewichts kein Kopf geworfen werden muss.
  • Die meisten technischen Fehler sind auf die Auswahl unangemessen schwerer Gewichte zurückzuführen. Ein "Zucken" des Gewichts durch die Schultern ist nicht erlaubt, dh eine Narbe zusammen mit Traktion.

Welche Option soll ich wählen?

Kreuzheben in den Klassikern ist eine Übung zum Entwickeln von Kraft und Muskelwachstum. Anfänger werden ermutigt, mit ihr Traktion zu lernen. Rumänische Traktion - für diejenigen, die die Muskeln der Hüften und des Gesäßes entwickeln müssen sowie den unteren Rücken und Kreuzheben - für eine isolierte Untersuchung des Bizeps des Oberschenkels und des Gesäßes.

In den Trainingsplänen von Kraftsportlern werden alle drei Stöße bis zu dem einen oder anderen Grad erreicht. Aus Fitnessgründen wird der rumänische Tiefgang als die sicherste Option angesehen, aber der Tiefgang auf geraden Beinen ist nicht für alle verfügbar. Er richtet sich hauptsächlich an Personen mit guter Beweglichkeit.

Wie zu ersetzen

Wenn die Grundübungen aus irgendeinem Grund nicht ausgeführt werden können, können Sie die Muskeln der „Rückenkette“ aufbauen:

  • Reverse Hyperextension;
  • Direkte Überstreckung;
  • Übung "Goodmonding";
  • Biegen der Beine im Simulator liegend und stehend;
  • Hüftverlängerungen stehen mit Gewicht

Wenn im Training der Schub nicht kontraindiziert ist, werden diese Übungen als Hilfsmittel verwendet.

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