- Die Essenz einer kohlenhydratarmen Diät
- Die Meinung von Ernährungswissenschaftlern
- Gegenanzeigen
- Grundregeln für eine kohlenhydratarme Ernährung
- Zulässige Produkte
- Beispielmenü für die Woche
- Leckere Diät-Rezepte
- Wie komme ich aus einer kohlenhydratarmen Diät heraus?
- Die Nachteile einer kohlenhydratarmen Ernährung
Eine schlanke und fitte Figur zu finden, ist das Ziel, das viele Menschen anstreben. Es gibt viele Gründe, die zur Gewichtszunahme beitragen, aber der Hauptgrund ist Unterernährung. Wenn eine große Menge einfacher oder schneller Kohlenhydrate in der Nahrung vorhanden ist, leidet eine Person an Übergewicht. Dies ist der Hauptgrund für die Popularität von kohlenhydratarmen Diätnahrungsmitteln geworden.
Inhalt
- 1 Essenz einer kohlenhydratarmen Diät
- 2 Meinung der Diätassistenten
- 3 Gegenanzeigen
- 4 Grundregeln für eine Low-Carb-Diät
- 5 Zugelassene Produkte
- 6 Beispielmenü für die Woche
- 7 Rezepte für köstliche Diätmahlzeiten
- 7.1 Hähnchenfilet in einem Slow Cooker
- 7.2 Ofen mit Feta
- 7.3 Haferkleiesuppe
- 7.4 Salat mit Pekinger Kohl und Früchten
- 8 Wie man aus einer kohlenhydratarmen Diät herauskommt "> 9 Nachteile einer kohlenhydratarmen Diät
Die Essenz einer kohlenhydratarmen Diät
Kohlenhydrate sind eine Energiequelle für körperliche Aktivitäten. Sein Überschuss wird nicht ausgegeben, sondern in der Reserve im Fettdepot deponiert. Dies führt zu einem Massenüberschuss. Wenn die Menge an Kohlenhydraten in der täglichen Ernährung reduziert wird, wird weniger Energie gebildet. Die Ernährung basiert auf diesem Prinzip.
Eine kohlenhydratarme Diät zur Gewichtsreduktion beinhaltet die Anreicherung der Diät mit proteinhaltigen Nahrungsmitteln. Solche Lebensmittel lösen bestimmte Prozesse aus. Das Fehlen einer Energiequelle führt zur Verwendung von Reserven aus dem Fettdepot. Die ersten zwei bis drei Tage wird Glykogen verbraucht. Es ist das sehr Fett, das durch überschüssige Kohlenhydrate angesammelt wird. In den nächsten Tagen werden Ketone aktiv abgebaut, was den Appetit hemmt.
Biochemische Prozesse, die im Körper ablaufen, ermöglichen es Ihnen, überschüssiges Körpergewicht durch die Verbrennung von Körperfett loszuwerden. Das Ergebnis ist Gewichtsverlust. In einer Woche können Sie drei bis fünf Kilogramm Übergewicht verlieren.
Diät Eine kohlenhydratarme Ernährung ist nicht nur eine Diät, sondern auch ein spezifischer Essstil. Einige halten ihr Leben lang an einem ähnlichen System fest. Wenn eine solche Entscheidung getroffen wird, werden strenge Beschränkungen nur zuerst befolgt, dh auf einer Diät. Sie orientieren sich in Zukunft nur noch an einer Regel. Es liegt in der Tatsache, dass sie für jedes Kilogramm ihres eigenen Gewichts nur 3-5 g Kohlenhydrate verbrauchen.
Dies vermeidet die Verletzung von biologischen Funktionen und garantiert die Gewichtserhaltung, dh eine Person hört auf, sich zu erholen, aber man muss sich an bestimmte Entbehrungen halten. Es versteht sich, dass diese Methode des Abnehmens keine lokale Wirkung hat. Körperfett nur auf den Hüften, Bauch oder Gesäß loswerden wird nicht funktionieren. Die Kilogramm werden insgesamt weggehen.
Ein weiteres Merkmal dieser Diät ist, dass Kohlenhydrate nicht vollständig von der Speisekarte ausgeschlossen sind. Sie lassen es schwer, geben aber das Einfache ganz auf. Letztere sind schnell, das heißt, sie lagern sich sofort in Fettdepots ein und haben keine Zeit zum Ausgeben.
Besonderes Augenmerk beim Aufbau der richtigen kohlenhydratarmen Ernährung liegt auf der richtigen Auswahl von proteinreichen Lebensmitteln. Der Großteil der Ernährung stammt aus tierischen Produkten. Die vegetarische Variante beinhaltet die Verwendung von Nüssen und Hülsenfrüchten.
Die Meinung von Ernährungswissenschaftlern
Ein kohlenhydratarmes System zur Gewichtsreduktion wird für eine Woche oder einen Monat aufrechterhalten. Die Aufnahme von Kohlenhydraten pro Tag variiert in diesem Zeitraum zwischen 40 und 60 g. Ernährungswissenschaftler halten eine solche Ernährung nicht für sinnvoll. Ein Proteinüberschuss aufgrund eines Mangels an Kohlenhydraten verursacht unerwünschte Störungen und die Entwicklung von Nebenwirkungen im menschlichen Körper.
Experten raten denen, die Gewicht verlieren, sich an vernünftige richtige Ernährung zu halten. Es beinhaltet die Aufrechterhaltung eines BZHU-Gleichgewichts, wenn die Menge an verbrauchtem Protein und Kohlenhydraten genau kontrolliert wird. Eine ausgewogene Ernährung und moderate Bewegung garantieren einen stabilen Gewichtsverlust ohne ernsthafte Gesundheitsprobleme. Wenn wir über die Geschwindigkeit des Abnehmens sprechen, wird die Wirksamkeit einer kohlenhydratarmen Diät nicht minderwertig sein.
Gegenanzeigen
Eine kohlenhydratarme Ernährung verletzt das richtige Verhältnis von BZHU, dh die Menge an Protein, Fett und Kohlenhydraten wird weit von der "idealen" Norm entfernt. Dies bringt bestimmte Einschränkungen mit sich. Die Einhaltung einer solchen Diät wird nicht empfohlen für:
- erhöhtes Cholesterin im Blut;
- Erkrankungen der Leber und Nieren, des Magen-Darm-Trakts;
- Verschlimmerung chronischer Krankheiten.
Ein solches Essverhalten ist bei Minderjährigen kontraindiziert. Jegliche Abweichungen von der Norm unter 18 Jahren können zur Entwicklung verschiedener Pathologien und Stoffwechselstörungen führen. Sie können Ihre Ernährung während der Schwangerschaft und Stillzeit nicht ändern. Ein Ungleichgewicht zwischen Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten hat schwerwiegende negative Folgen für die Gesundheit von Frauen und Kindern.
Grundregeln für eine kohlenhydratarme Ernährung
Damit der Gewichtsverlust so effektiv und produktiv wie möglich ist, müssen einige wichtige Punkte beachtet werden:
- Verwenden Sie nur zugelassene Lebensmittel. Zum Zeitpunkt der Diät geben sie vollständig auf:
- weißer Reis;
- Zucker und Konditorwaren;
- Makkaroni
- Brot und anderes Gebäck;
- stärkereiches Gemüse;
- süße Früchte, zum Beispiel Trauben, Bananen;
- Alkohol und kohlensäurehaltige Getränke.
- Kochen Sie Lebensmittel ohne die Verwendung von Fetten. Gerichte zum Backen, Kochen oder Dämpfen werden empfohlen.
- Halten Sie die optimale tägliche Kohlenhydratmenge ein. Es ist nicht mehr als 100 g.
- Trinken Sie ausreichend sauberes Trinkwasser. Es ist notwendig, mindestens zwei Liter pro Tag zu trinken. Dies beinhaltet keine anderen Getränke. Nur Wasser.
- Essen Sie öfter als gewöhnlich. Es ist notwendig, eine fünftägige Diät einzuhalten. Die letzte Mahlzeit sollte 2-3 Stunden vor dem Schlafengehen sein.
- Sie müssen mindestens 7 Stunden am Tag schlafen. Schlaf spielt eine wichtige Rolle beim Abnehmen. Sein Mangel wirkt sich negativ auf den Stoffwechsel aus.
- Verwenden Sie Vitamin- und Mineralstoffkomplexe, um einen Nährstoffmangel bei der Ernährung zu vermeiden.
- Nehmen Sie mäßige Bewegung in Ihren normalen Zeitplan auf. Sie können das Endergebnis verbessern und den Muskeltonus, dh die Muskelmasse, aufrechterhalten, da es nicht nur wichtig ist, Gewicht zu verlieren, sondern auch eine schöne Silhouette zu haben.
- Halten Sie sich an eine bestimmte tägliche Kalorienaufnahme. Frauen müssen mindestens 1200 und Männer mindestens 1500 kcal zu sich nehmen.
Um ernsthafte Gesundheitsprobleme zu vermeiden, darf eine kohlenhydratarme Diät nicht länger als 30 Tage dauern.
| Tagesrate | ||
|---|---|---|
| Frauen | Männer | |
| Kalorien | 1200 kcal | 1500 kcal |
| Eichhörnchen | 120 g | 150 g |
| Fette | 46, 7 g | 58, 3 g |
| Kohlenhydrate | 75 g | 93, 8 g |
Zulässige Produkte
Der Hauptvorteil eines kohlenhydratarmen Gewichtsverlustsystems ist die Vielfalt der Ernährung und der Mangel an Hunger, der vielen Diäten innewohnt. Die Hauptlieferanten von Eiweiß sind Fisch, Fleisch und Hühnereier. Schnelle Kohlenhydrate werden zugunsten langsamer verworfen. Das letzte reiche Gemüse, Obst, Getreide.
| Indikatoren pro 100 g Produkt | ||||
|---|---|---|---|---|
| Kalorien, kcal | Proteine, g | Fette, g | Kohlenhydrate, g | |
| Hühnerbrust | 116 | 19.6 | 4.1 | 0, 3 |
| Die Türkei | 194 | 21.6 | 12 | 0 |
| Rindfleisch | 224 | 34, 72 | 8.37 | 0 |
| Kalbfleisch | 89 | 20, 4 | 0.9 | 0 |
| Mageres Schweinefleisch | 172 | 30, 46 | 4, 62 | 0 |
| Fettarmer Fisch (Seehecht) | 86 | 16.6 | 2.2 | 0 |
| Garnelen | 87 | 18.3 | 1, 2 | 0.8 |
| Muscheln | 77 | 11.5 | 2 | 3.3 |
| Champignons | 27 | 4.3 | 1 | 0, 1 |
| Hüttenkäse 5% | 145 | 21 | 5 | 3 |
| Fettfreier Kefir | 40 | 3 | 1 | 4 |
| Fettarmer Käse (Cheddar, Colby) | 173 | 24, 35 | 7 | 1, 91 |
| Hühnerei | 157 | 12.7 | 11.5 | 0, 7 |
| Brauner Reis | 112 | 2, 32 | 0, 83 | 23, 51 |
| Buchweizen | 92 | 3, 38 | 0, 62 | 19, 94 |
| Haferkleie | 40 | 3.21 | 0, 86 | 11.44 |
| Kohl | 28 | 1.8 | 0, 2 | 4.7 |
| Gurken | 14 | 0.8 | 0, 1 | 2.5 |
| Bulgarische Paprika | 26 | 1.3 | 0, 1 | 4.9 |
| Die Äpfel | 52 | 0, 26 | 0, 17 | 13, 81 |
| Orange | 43 | 0.9 | 0, 2 | 8.1 |
| Grapefruit | 35 | 0, 7 | 0, 2 | 6.5 |
| Grüner Tee | 1 | 0 | 0 | 0, 3 |
Kalbfleisch gehört zu den nicht fettenden und zur Gewichtsreduktion geeigneten Sorten von Fleischerzeugnissen und verdient besondere Aufmerksamkeit. Es ist nicht nur nützlich für diejenigen, die abnehmen wollen, sondern auch für ältere Menschen. Dieses Fleisch wird häufig für die therapeutische Ernährung empfohlen. Von den Fischgerichten hat zarter und nicht fettender Seehecht einen ausgezeichneten Geschmack. Das Fehlen von kleinen Knochen macht es einfach, das Filet vom Wirbelsäulenknochen zu trennen. Fischliebhaber sollten auf jeden Fall kalorienarme Garnelen in die Diätkarte aufnehmen, die ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl vermitteln.
Fleisch, Fisch und Meeresfrüchte werden gekocht, gebacken und gedämpft. Auf diese Weise können Sie ein Menü erstellen, das Sie nicht stört und das Sie auch nicht hungern lässt.
Beispielmenü für die Woche
Die empfohlene Dauer einer kohlenhydratarmen Diät variiert zwischen 7 und 30 Tagen. Die einfachste Möglichkeit, ein ungefähres Menü zu erstellen, besteht im Rahmen der Woche. Wenn Sie vorhaben, sich einen Monat lang an das System zu halten, müssen Sie einige Änderungen vornehmen. Gerichte sind vielfältig. Die Hauptsache ist, eine Abnahme des gesamten Kaloriengehalts der täglichen Diät auf 1200 (Frauen) und 1500 (Männer) zu verhindern und die Anzahl der Kohlenhydrate (nicht mehr als 40-60 g) zu überwachen.
| der Tag | Frühstück | 2 Frühstück | Mittagessen | Hoher Tee | Abendessen |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 Tag | Hüttenkäse-Auflauf - 150 g, Tomaten oder Gurken - 1 Stk., Ungesüßter Tee - 200 ml | Kefir - 100 ml | Gedünsteter Fisch - 150 g, Krautsalat - 150 g, Brot - 1 Stck. | Grapefruit - 1 Stück | Brauner Reisbrei mit Gemüse - 200 g |
| 2 tage | Omelett mit zwei Eiern, gekochtes Huhn - 150 g | Fettarmer Hüttenkäse - 100 g | Pilzsuppe mit Zusatz von fettarmer Sauerrahm - 200 g, Brot, ungesüßter Tee - 200 ml | Kefir mit gehackter Gurke und Kräutern - 200 ml | Gekochtes Rindfleisch - 150 g, Gurken-Tomaten-Salat - 150 g |
| 3 tage | Gedünstetes Gemüse mit geriebenem Käse - 150 g | Milch - 100 ml | Hühnerbrühe Gemüsesuppe - 200 g | Apfel - 1 Stck. | Gekochte Brust - 200 g, gedünsteter Kohl - 100 g |
| 4 tage | Haferflocken mit Apfel - 150 g | Grapefruit - 1 Stück | Kalbs - oder Hühnereintopf mit Gemüse - 200 g | Fettfreier Hüttenkäse - 150 g | Buchweizenbrei - 150 g, Rote-Bete-Salat - 100 g |
| 5 tage | Käse - 50 g, gekochte Eier - 2 Stk., Ungesüßter Tee - 200 ml | Apfel - 1 Stck. | Hühnerbrühe Erbsensuppe - 150 g, Gemüsesalat - 100 g, Rinderschnitzel - 50 g | Kefir - 100 ml | Gekochter brauner Reis - 150 g, Muscheln - 100 g |
| 6 tage | Käse - 50 g, gekochtes Ei - 1 St., ungesüßter Tee - 200 ml | Natürlicher Joghurt - 100 ml | Gebackenes Fleisch - 150 g, Gemüsesalat - 150 g | Kiwi - 1 Stck. | Gedünstetes Gemüse - 200 g |
| 7 tage | Buchweizenbrei - 150 g | Fettarmer Hüttenkäse - 100 g | Gebackener Fisch mit Gemüse - 200 g | Kefir - 100 ml | Gebackene Brust - 150 g. |
Wenn geplant ist, 30 Tage lang eine kohlenhydratarme Diät einzuhalten, veranstalten sie jeden sechsten oder siebten Tag eine „Pause“, wenn die Menge an komplexen Kohlenhydraten auf die übliche Norm angehoben wird. Dieser Schritt ist notwendig. Es vermeidet die Verlangsamung der Stoffwechselrate, die für langfristige Gewichtsverlustsysteme charakteristisch ist.
Leckere Diät-Rezepte
Von den Lebensmitteln, die bei einer kohlenhydratarmen Ernährung erlaubt sind, können Sie viele gesunde, befriedigende und schmackhafte Gerichte zubereiten.
Multicooked Hähnchenfilet
Es gibt 103 Kilokalorien pro 100 g, von denen 12, 5 g Proteine und 5 g Fette sind. Keine Kohlenhydrate.
Um eine gedämpfte Brust zu kochen, werden 250 g Filet gründlich gewaschen, nach Geschmack mit Pfeffer und Salz gewürzt, in einen Slow Cooker gestellt, 150 ml Wasser gegossen und ein Lorbeerblatt hinzugefügt. Stellen Sie den Löschmodus für anderthalb Stunden ein.
Ofen mit Schafskäse
100 g des Gerichts enthalten 129 Kilokalorien, von denen 0, 7 Kohlenhydrate, 15, 5 Proteine und 6, 4 g Fette sind.
400 g Kalbfleisch werden in kaltem Wasser gewaschen, in Scheiben geschnitten und geschlagen. Das Fleisch auf einem vorgefetteten Backblech verteilen. Top gießen 100 ml Milch. Gebackenes Fleisch bei 180 Grad für eine Stunde, dann Pfeffer, Salz. Sie können Ihre Lieblingsgewürze nach Geschmack hinzufügen. Top mit geschnittenem Feta-Käse (100 g), für weitere 30 Minuten in den Ofen verteilen.
Haferkleiesuppe
100 Gramm Suppe enthalten nur 38 Kilokalorien, von denen 0, 1 g Kohlenhydrate, 2 g Fette und 4, 3 g Proteine sind.
Die Brühe wird aus 150 g Pute hergestellt, die 20 Minuten gekocht wird. Als nächstes fügen Sie ein rohes Ei, Frühlingszwiebeln und Zwiebeln, gehackten Dill, Salz und Pfeffer hinzu. Kochen Sie die Suppe für weitere 5 Minuten und schlafen Sie eineinhalb Esslöffel Kleie ein.
Salat mit Peking Kohl und Obst
Für 100 Gramm solch eines pikanten Salats werden nicht mehr als 33 Kalorien verbraucht. Es gibt mehr Kohlenhydrate als in anderen Gerichten (6, 6 g), keine Fette und nur 2, 7 g Eiweiß.
Bereiten Sie einen Salat aus geschälten Grapefruits oder Orangen zu. Die ersten entfernen unbedingt Pfeiler, die dem Fleisch einen bitteren Geschmack verleihen. Apfel- und Zitrusfrüchte werden in Würfel geschnitten und dann mit Pekinger Kohl gemischt (die Hälfte des durchschnittlichen Kohlkopfes hacken). Den Salat mit ein paar Frühlingszwiebeln, einem Esslöffel Zitronensaft (frisch gepresst) und Salz würzen.
Wie komme ich aus einer kohlenhydratarmen Diät heraus?
Oft kehren verlorene Kilogramm wieder zurück. Mit einem ähnlichen Effekt nach dem Ende der Diät verlieren viele Gewicht. Dies ist auf einen unsachgemäßen Ausstieg aus der Diät zurückzuführen. Damit das Gewicht nicht zurückkehrt, müssen Sie:
- Erhöhen Sie die verbrauchten Kalorien allmählich. Jede Woche muss die tägliche Kalorie um 50 kcal erhöht werden, jedoch nicht mehr.
- Beginnen Sie nicht sofort mit dem Verzehr von Kohlenhydraten (auch komplexer) in unbegrenzten Portionen. Für jedes Kilogramm Eigengewicht sollte zwischen 3 und 5 g liegen.
- Vereinbaren Sie wöchentlich einen kohlenhydratarmen Tag, dessen Menü dem während der Diät befolgten ähnelt.
- Weiterhin Sport treiben Es kann Gymnastik, Joggen, Sport und so weiter sein.
Vergessen Sie nicht, dass das Kochen in einer Pfanne sowohl für die Figur als auch für die Trinkgewohnheiten schädlich ist. Trinken Sie mindestens 2 Liter Wasser pro Tag. Darüber hinaus sollten Sie zwei oder drei Stunden vor dem Schlafengehen nicht mit dem Essen beginnen.
Die Nachteile einer kohlenhydratarmen Ernährung
Die Einschränkung der Kohlenhydrate und ein Anstieg des Eiweißgehalts in der Nahrung können sich negativ auf die volle Funktionsfähigkeit des Körpers auswirken. Einige Menschen haben Leber- und Nierenprobleme, die Toxine aus dem Proteinabbau entfernen. Eine erhöhte Belastung führt zu Funktionsstörungen dieser Organe, die zu Entzündungen führen können.
Ein Kohlenhydratmangel kann verschiedene Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems hervorrufen, einschließlich Ischämie und Arteriosklerose, wenn der Cholesterinspiegel im Blut steigt. Häufige Verstopfung, aufgrund derer sich Hämorrhoiden entwickeln, kann stören. Es gibt eine Abnahme der geistigen Aktivität, Kopfschmerzen, übermäßige Reizbarkeit. Ein Mangel an Fett wirkt sich auf den Zustand der Haut aus, die übermäßig trocken wird.
