Langhantel Kniebeugen

Kürzlich wurde gesagt, dass Kniebeugen mit einer Langhantel nicht benötigt werden. In der Tat ist es einfacher, einem Anfänger mitzuteilen, dass sein Schicksal darin besteht, sich im Simulator und einer Art Beinpresse zu strecken und zu beugen, als die technischen Feinheiten dieser Grundübung zu erläutern, systematisch an Kraft und Flexibilität zu arbeiten, die Technik einzurichten, den Körper, die Arbeit der Knie, Beine, Oberschenkel, nicht zulassen, dass das Becken "gepickt" wird. Tatsächlich steht die Kniebeuge allen zur Verfügung, die keine Kontraindikationen für eine Beugung der Knie-, Knöchel- und Hüftgelenke haben, und es gibt keine Kontraindikationen für eine axiale Belastung der Wirbelsäule. Die Bewegung wird in allen Sportarten ausgeführt, und in der Fitness gibt es einen guten Platz für eine technisch korrekt ausgeführte Kniebeuge und nicht nur für eine halbe Kniebeuge mit einer Körperstange.

Inhalt

  • 1 arbeitende Muskeln
  • 2 Vorteile der Übung
  • 3 Technik
    • 3.1 Kniebeugen durchführen
    • 3.2 Leistungstipps
  • 4 Wie man das Gewicht wählt
  • 5 Wirkung auf den unteren Rücken und die Knie
  • 6 Kniebeugen in Smith Machine
  • 7 Kniebeugen für Mädchen
  • 8 Arten von Kniebeugen
    • 8.1 "Sumo"
    • 8.2 Vorderseite
    • 8.3 Zercher
    • 8.4 Gackenschmidt
    • 8.5 Ausfallschritt
    • 8.6 Auf einem Bein hocken
  • 9 Outfit
  • 10 Gegenanzeigen

Muskeln arbeiten

Die Belastung verteilt sich gleichmäßig auf die langen Rückenmuskeln, Quadrizeps, Gesäß, Oberschenkelbizeps und Wade. Wie die Stabilisatoren arbeiten, die Muskeln der Presse, Deltas, Breitengrad. Es wird manchmal angenommen, dass sich lange Rückenmuskeln auch in einer Hocke stabilisieren, aber die tatsächliche Situation hängt von der Technik ab. Ist der Athlet langbeinig und sein Oberschenkel ebenfalls lang, wird die natürliche Neigung des Rückens nach vorne durch die Arbeit der langen Rückenmuskulatur ausgeglichen.

Vorteile von Bewegung

Für die Fitness-Frau ist der Hauptvorteil die Fähigkeit, maximale Muskeln in kürzester Zeit zu trainieren. Die Wahrheit ist hart - eine Person, die zum Beispiel 4 Kniebeugen mit 8-10 Wiederholungen und einem relativ hohen Gewicht ausführt, die Presse schüttelt und nach Hause geht oder schwieriger zu arbeiten ist als sein Freund, der anderthalb Stunden in der Halle bleibt, aber nur Beugung und Streckung, und höchstens einige Bankdrücken mit Beinen.

Für Sportler und fortgeschrittene Amateure ist das Hocken gut, weil:

  • Baut die gesamte Muskelmasse auf . Der Rücken wächst auch aus einer Hocke, nicht umsonst werden erfahrene Menschen denjenigen, der über seine Arbeitsgewichte im Internet lügt, immer genau anhand seiner „Säulen“ (lange Rückenmuskeln) bestimmen;
  • Ermöglicht es Ihnen, in allen Sportarten härter zu arbeiten . MMA-Kämpfer und Boxer, Sportler und Fußballspieler hocken mit einer Langhantel. Ja, sie nehmen nicht die gleichen Gewichte wie Powerlifter, aber sie machen diese Übung, um in der Nebensaison Kraft aufzubauen. Power Squats sind außerdem eine wichtige Methode, um Verletzungen vorzubeugen.
  • Ändert die Form der Hüften und des Gesäßes . Beim "Old School" Bodybuilding gibt es kein Beintraining für einen gesunden Menschen ohne Kniebeugen. Ausfallschritte und Plattformpressen - Hilfsübungen, Kniebeugen - Grundkenntnisse;
  • Dient als Indikator für die Gesamtstärke . Obwohl pure Power hauptsächlich bei Powerlifting-Wettbewerben getestet wird, ist es nützlich, sie zu kennen. Und Übungen wie Beinpressen sind keine Kraftindikatoren, da die Körpermuskulatur darin nicht funktioniert.
  • Verbessert die Gesundheit, einschließlich der Durchblutung der Beckenorgane, und erhöht die Knochenstärke;
  • Erhöht den Energieverbrauch im Training, hilft beim Fettverbrennen und Muskelaufbau

In Bezug auf die Vorteile des Squat für Anfänger und Sportbegeisterte gingen die Meinungen auseinander. Eine Kniebeuge mit minimalen Gewichten verbessert objektiv die Koordination, verbessert die Beweglichkeit der Gelenke und stärkt die Bänder. Es trägt nicht zu Verletzungen bei, wenn es reibungslos und unter Kontrolle ausgeführt wird. Gegner von Kniebeugen bei Anfängern argumentieren, dass die Muskeln solcher Menschen zu schwach sind, um das Gewicht auf dem Rücken zu halten, und die Bewegung technisch korrekt ist. Tatsächlich ist es sinnvoll, die Simulatoren vor dem Hocken kurz mit Muskelpumpen zu beauftragen. Es lohnt sich jedoch nicht, den Vorgang wie bei manchen Trainern um 4 bis 5 Monate zu verzögern, um das Gerät nicht für Anfänger zu machen. Das Problem bei Anfängern und Amateuren liegt gerade in mangelnder Geschicklichkeit und geringer Gelenkmobilität. Am einfachsten ist es, wenn Sie einfach in die Hocke gehen.

Ausführungstechnik

Anfänger lernen die Übung von einem grauen bis zu einem Kästchen unterhalb der Parallele des Femurs zum Boden. Sie bewegen sich ohne Langhantel, mit Gewichten an der Brust oder mit einem Bodybar an den Schultern. Sobald eine Person die Fähigkeit eines grauhaarigen Mannes mit flachem Rücken erlangt, ohne die Lendenwirbelsäule am unteren Punkt der Übung zu „lösen“ und ohne eine starke Vorwärtsbeugung, kann sie beginnen, eine klassische Hocke mit einer Langhantel zu trainieren.

Bevor Sie sich dem Mindestgewicht nähern, müssen Sie die Abfolge der Aktionen im Kopf einstellen und „scrollen“. Sie müssen nicht so schnell wie möglich unter die Stange rennen und sie so schrecklich wie möglich entfernen, selbst wenn sich das Projektil in der Halle dreht. Die Konzentration in der Hocke garantiert keine Verletzungen.

Kniebeugen machen

  1. Die Stange ist auf der Höhe des Schlüsselbeins des Athleten oder etwas tiefer angebracht. Es ist notwendig, sich mit einer Bewegung unter die Stange zu stellen und sie auf den unteren Teil des Trapezmuskels zu legen. In der Fitness ist es besser, Kniebeugen mit der Stange oben auf dem Trapez zu vermeiden. Sie sind für die Halswirbelsäule ziemlich traumatisch, und ein Anfänger kann die Langhantel nicht immer genau von den Gestellen entfernen und ablegen und verletzt daher den Hals;
  2. Der Griff sollte etwas breiter als die Schultern sein, aber stabil, damit die Hände nicht auf die Pfannkuchen rutschen. Breitere Griffe sind zulässig, wenn die Beweglichkeit der Schultergelenke nicht ausreicht, aber ein Verlust des Gleichgewichts vermieden werden sollte. Der Rücken sollte straff gebogen sein, dh die Schulterblätter werden zur Wirbelsäule gebracht und abgesenkt, aber die Presse wird gestrafft und gleicht die natürliche Lordose aus. Das Steißbein hochzuwerfen sollte nicht erfolgen. Wenn eine solche Bewegung auf natürliche Weise erzielt wird, müssen Sie die Vorderflächen der Oberschenkel spannen und das Becken nach vorne „kippen“, damit die Beckenknochen genau nach vorne schauen.
  3. Die Bar ist eben. Die Füße stehen unter der Stange auf der gleichen Linie, die Stange wird auf die Mitte des Fußgewölbes projiziert, die Knie sind leicht angewinkelt. In einer Bewegung lockert der Athlet beide Knie und legt die Messlatte über die Zahnstangen.
  4. Dann müssen Sie den Bauch nach innen ziehen, um sich zu stabilisieren, sicherstellen, dass die Stange eben ist, und drei Schritte ausführen - mit dem rechten Fuß nach hinten, mit dem linken Fuß nach rechts und der Position der Füße schulterbreit oder etwas breiter. Socken sind zur Seite gedreht und nicht nach vorne. Hocken Sie nicht mit einer Langhantel mit parallelen Füßen. Wenn Sie genau diese Version der Hocke benötigen, ist es besser, das Schienbein in einem speziellen Simulator zu fixieren und das Gewicht vor sich zu behalten.
  5. Darüber hinaus ist der Athlet überzeugt, dass sein Rücken leicht nach vorne geneigt ist, die Schulterblätter abgeflacht und abgesenkt sind, die Presse nach oben gezogen wird, Luft holt und beginnt, seine Knie in Richtung der Socken anzuheben und zu beugen. Es sind keine Beckenbewegungen erforderlich. Und noch mehr, man sollte nicht zurückgreifen, sich auf einen imaginären Hochstuhl setzen usw. Die Energie, die durch das Biegen der Knie und Unterschenkel entsteht, reicht aus, damit die Hüftgelenke im Flugzeug trainieren, das von Natur aus für sie konzipiert und von unerfahrenen Bodybuildern nicht vorstellbar ist. Im Gegenteil, während der Hocke ist es notwendig, die "Rotation" des Beckens und die Neigung des Rückens zu überwachen. Der erste sollte fehlen und der zweite sollte minimal akzeptabel sein. Nur große Menschen mit einem langen Oberschenkel, der in der „Falte“ hockt, dh anfangs mit einer Neigung zum Rücken, haben keine andere anatomische Option.
  6. Es ist nicht erforderlich, in die Hocke zu gehen, um den Oberschenkel mit dem Boden zu parallelisieren, sondern bis die Beckenknochen unter die Oberseite der Patella reichen. Entgegen der landläufigen Meinung zur „Kniebeuge-Sicherheit parallel zum Knie“ ist das vordere Kreuzband die Spitzenlast in der Paralleltechnik. Wenn Sie etwas tiefer sitzen, wird die Belastung gleichmäßig zwischen Hüfte, Knöchel und Kniegelenk verteilt, und die Bänder werden nicht beeinträchtigt.
  7. Sobald die Dosierung erreicht ist, müssen Sie kräftig mit den Füßen abdrücken und beginnen, die Knie zu beugen und sich zu erheben. Die Rückenbewegungen in Fitness auf kleinen und mittleren Gewichten sollten nicht durchgeführt werden. Ebenso sollte vermieden werden, den Schwerpunkt in Strümpfe zu verlagern.
  8. Hocke schnell ist nicht nötig. Sie sollten den Rücken wieder in seine ursprüngliche Position bringen und die Presse vor jeder Wiederholung kontrollieren.
  9. Wenn alle Wiederholungen abgeschlossen sind, müssen Sie zu den Pfosten gehen und die Stange zu ihnen zurückbringen, indem Sie beide Knie beugen.

Leistungstipps

  • Es ist nicht erforderlich, die Stange „in die Schere“ abzunehmen und abzusenken, dh in der Ausfallposition. Mit einem Arbeitsgewicht kann der Athlet nach vorne oder zur Seite schwingen, und er wird fallen;
  • Kniebeugen mit einer niedrigen Langhantel sind erlaubt, nicht jedoch die Position „Hals durch die Schulterblätter“. Dies wird manchmal Mädchen gegeben, um "das Gesäß zu laden". Fans von Gesäßbelastung können nach dem Kniebeugen mit einer Hantel oder einem Gesäßsteg jede Neigung ausführen, aber das Brechen der Schultergelenke zum Zwecke einer geisterhaften Akzentverschiebung ist es nicht wert. Darüber hinaus bedeutet ein extrem niedriger Balken für die meisten Menschen die gleiche signifikante Neigung des Körpers nach vorne.
  • Der Rat von Analphabeten, das Becken zurückzunehmen und die Tiefen unterhalb der Parallele zu beobachten, schließt sich gegenseitig aus. Wenn eine Person dort etwas mitnimmt, muss sie nur „picken“ oder in einer Position, in der sich der Körper in den Hüften befindet. Daher müssen Sie sich klar entscheiden. Wenn keine Verletzungen die Kniebeuge verhindern, lohnt es sich, aufgrund der Bewegung der Knie und ohne Rücknahme des Beckens in die Tiefe zu hocken. Wenn dies der Fall ist, sollten Sie mit dem Trainer über die Möglichkeiten sprechen, die Kniebeuge durch eine andere Mehrgelenkbewegung für den Unterkörper zu ersetzen.
  • Knien für Socken in der Hocke ist nicht gefährlich, oder vielmehr ist es eine notwendige Bedingung für Menschen mit einem langen Oberschenkel dosiert. Es ist gefährlich, die Kniescheiben mit parallelen Füßen gerade nach vorne zu hocken. Socken sollten so angelegt werden, wie es das Hüftgelenk zulässt. Alle anderen Optionen sind nicht akzeptabel.
  • Die Anordnung der Füße ist aber breiter als die anatomische Weite, wodurch das Hüftgelenk ebenfalls gefährlich wird. Dies kann zu Verletzungen des längsten heilenden Gelenks führen und als unangenehme Ergänzung sogar die Muskeln des Adduktors dehnen.
  • Die Kniebreite „für die Gesundheit“ wird einfach ermittelt. Der Athlet ist gezwungen, einen Hochsprung zu machen und auf einer bequemen Breite zu landen. Das Einstellen der Beine während der Landung bestimmt nur die mögliche Version der Einstellbreite. Es ist erlaubt, die Beine 2–3 cm nach außen oder innen zu bewegen, sie jedoch nicht zur Seite zu „drehen“, um das Gesäß zu pumpen. Neben dem Gesäß wächst durch eine breite Hocke auch die adduzierende Oberschenkelmuskulatur, sodass Liebhaber eines großen Beckens und dünner Beine hier nicht das bekommen, was sie wollen

Aufwärmen ist der wichtigste Moment. Nur Laufen und Treten ist die sinnloseste Art, sich vor dem Hocken aufzuwärmen. Sie trainieren nicht länger als 5 Minuten Cardio und trainieren dann, ohne eine Reihe von Gesäßbrücken mit einer Unterstützung auf einer Bank, einer Reihe von Ausfallschritten am rechten und linken Bein und mehreren Sätzen von Kniebeugen ohne Gewicht zu belasten. Dann - von einem leeren Nacken steigen sie von Annäherung zu Annäherung zum Arbeitsgewicht auf und nehmen an Gewicht zu. Der Schritt ist individuell.

Wie man Gewicht aufnimmt

Einige exotische Methoden zur Gewichtsauswahl sind nicht für die Hocke gedacht. Dies ist keine Übung, die "im Scheitern" ausgeführt werden muss, zumindest solange eine Person nicht lernt, die Position ihres Körpers in einem Erschöpfungszustand zu kontrollieren. Wiederholungen erfolgen von 3 bis 12, manchmal mehr, dies hängt vom Niveau des Athleten und dem Zweck des Trainings ab.

Ansonsten beachten Sie die Regeln:

  1. Die letzten beiden Wiederholungen sollten mit Schwierigkeiten durchgeführt werden, aber zum Zwecke eines gesundheitsfördernden Sportunterrichts ist „Wehen“ nicht höllisch. Zurück nach vorne, Knie nach innen und Heben des Beckens. Dies ist ein spürbarer Widerstand der Muskeln gegen die Last, das ist alles;
  2. Sie sollten immer mit einem leeren Hals beginnen und dann in Schritten von 5 bis 10 kg zum Arbeitsgewicht gehen.
  3. An verschiedenen Tagen ist es möglich, mit unterschiedlichen Gewichten zu trainieren, da die Erholung nach dem Training nicht linear verläuft.
  4. Bei der Stufe "Squat my Weight" für Frauen und "Squat 1.5 my Weight" für Männer ist eine Periodisierung erforderlich, dh das Radfahren von leichten und schweren Workouts, auch wenn Sie 1 Mal pro Woche in der Hocke sitzen

Wirkung auf den unteren Rücken und die Knie

Verletzte Sportler und Menschen mit Hyperlordose sollten sich des Squat-Trainings bewusst sein. Viele sollten zumindest in dem Moment, in dem die vollständige Genesung erreicht ist, keine Kniebeugen durchführen.

An sich ist Bewegung nicht gefährlich für den unteren Rücken und die Knie, und mit nicht mehr als den eigenen Gewichten kann sie ohne Lauben, Bandagen und einen Gürtel ausgeführt werden.

Um Verletzungen zu vermeiden, müssen Sie Folgendes überwachen:

  • Die Arbeit der Presse . Der Magen sollte nicht nach vorne fallen und entspannt sein. Ein Stoß mit einer Riemenpresse wird nur ausgeführt, wenn der Athlet Kraftkniebeugen ausführt. In der Fitness sollte dies vermieden werden.
  • Die Ausgangsposition des Beckens . Sie müssen Ihr Gesäß nicht strecken, wie auf dem Foto in Fitnessmagazinen oft zu sehen ist. Es sieht schön aus, aber für den unteren Rücken sehr traumatisch;
  • Die Position der Knie . Sie bewegen sich in der Ebene des Fußes in Richtung der Zehen und nicht nach innen;
  • Beweglichkeit des Sprunggelenks . Wenn das Schienbein verstopft ist, weil es in den Fersen läuft oder versucht, das Kalb aufzupumpen, sollten Sie es mit einer Walze rollen und etwas dehnen, bevor Sie mit der Hocke beginnen.

Smith Machine Squats

Dies sollte der kürzeste Abschnitt sein. Smith-Maschine mit vertikalen Gestellen ist nicht für Kniebeugen gedacht. Darin kann man noch irgendwie ein Bankdrücken, Ausfallschritte und ein vertikales Bankdrücken machen, aber nicht in die Hocke. Warum "> Kniebeugen für Mädchen

Viele haben Angst, „die Hüften zu schwingen“, aber da sie sich nicht für das Training entscheiden, sondern für die Ernährung, können Ängste außerhalb des Fitnessstudios zurückbleiben. Mädchen, die "beim Abnehmen" essen, pumpen sich keine beeindruckende Masse.

Hier ist ein Beispiel für ein Training mit Gewichtsverlust-Kniebeugen. Alle Übungen werden für 12-15 Wiederholungen ausgeführt, wobei zwischen den Sätzen eine Pause von 45 Sekunden eingehalten wird:

  • Kniebeugen mit einer Stange;
  • Rumänische Zugkraft mit Hanteln;
  • Bizepsflexion der Hüfte;
  • Gesäßbrücke;
  • Crossover Oberschenkel am Gesäß Crossover

Arten von Kniebeugen

Diese Varianten werden für eine tiefere Untersuchung der Muskeln oder die Untersuchung der Schwächen der Kraftbewegung beim Kraftdreikampf durchgeführt.

Sumo

Simulierte Haltung in der Sumotraktion. Entwickelt Hüften, Gesäß führende Hüften.

Frontal

Die Stange wird auf der Brust gehalten, ein klares Glas ist erforderlich. Schließt das Kippen des Gehäuses nach vorne aus.

Zherhera

Die Stange wird durch Biegen des Ellbogens in Höhe der Taille gehalten. Die Bewegung wird verwendet, um eine übermäßige Vorwärtsbeugung in einer klassischen Hocke mit einer Langhantel zu korrigieren.

Gackenschmidt

Die Bar wird direkt hinter dem Rücken ergriffen. Einige Leute denken, dass der Bizeps an Hüfte und Gesäß besser funktioniert.

Longe Squat

Eine der Bewegungen in der „Schere“, die das Ungleichgewicht der Beine korrigiert, besteht darin, dass ein Bein etwas zurück auf dem Zeh steht und der Athlet sich aus dieser Position einfach in die Hocke absenkt.

Ein Bein in der Hocke

Der Athlet steht auf der Box, zieht das nicht unterstützende Bein nach vorne oder senkt es einfach ab und führt die Bewegung zuerst mit einem Fuß und dann mit dem zweiten aus. Dies ist notwendig, um den "Kraftunterschied" der Beine zu korrigieren.

Outfit

Für die Fitnessoption mit kleinen Gewichten wird keine Ausrüstung benötigt. Turnschuhe mit einer steifen, nicht federnden Sohle sind sehr wünschenswert. Um Powerlifting oder nur eine Hocke mit erheblichen Gewichtsgewichten auszuführen, müssen Sie Gewichte oder Turnschuhe auf einer flachen Sohle kaufen. Die Schuhe hängen von der Bequemlichkeit ab. Je vertikaler das Schienbein in der Hocke einer bestimmten Person und je beweglicher der Knöchel ist, desto weniger Schuhe mit Absätzen benötigt er.

Gegenanzeigen

Kniebeugen sind kontraindiziert bei:

  • Stark ausgeprägte Skoliose;
  • Eingeklemmter Nerv oder Radikulitis;
  • Gelenkerkrankungen im Stadium der Exazerbation oder Schmerzen;
  • Beeinträchtigung der Koordination

Spezielle Gegenanzeigen und eine Reihe von Übungen sollten mit Ihrem Arzt besprochen werden.

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