Diese Art der Traktion entwickelt nicht nur die Muskeln des oberen Rückens, sondern auch die Muskeln des Schultergürtels - des Deltamuskels. Wenn Sie die Übung machen, hoffen Sie nicht, dass dadurch Ihre Schultern breiter werden - dies ist eine Täuschung. Aber es kann erheblich helfen, wenn Sie daran arbeiten, den Schultern eine Form, Erleichterung und klare Grenzen zu geben. Dank dieser Art der Traktion wird die Lücke zwischen Deltamuskel und Trapezmuskel deutlich sichtbar.
Muskeln arbeiten
Trapez, Deltamuskel (Mittel- und Vorderbündel), Schultermuskeln.
Hilfs: Bizeps der Schulter, Pectoralis major (obere Bündel)
Ausführungstechnik
- Für die Übung benötigen Sie einen normalen Riegel mit einem geraden Riegel. Nehmen Sie es fest in die Verriegelung mit einem Pinselgriff von oben, obwohl, falls gewünscht, ein offener Griff möglich ist (wenn die Daumen die Stange der Stange nicht bedecken).
- Der Abstand zwischen den Innenseiten der Hände beträgt 15-20 cm. Richten Sie sich nun auf und halten Sie die Hantel mit gesenkten Händen. Atmen Sie tief ein und beginnen Sie mit der Anstrengung der Deltas und zusätzlich der Trapezmuskeln, die Stange zum Kinn zu ziehen. Trainieren Sie sanft, ohne zu ruckeln, ohne die Muskeln der Hände zu verbinden. Obwohl Sie Bizeps nicht vollständig aus der Arbeit entfernen können, versuchen Sie, seinen Anteil an der Belastung so gering wie möglich zu halten. Konzentrieren Sie sich dazu auf den Teil des Körpers, an dem Sie arbeiten.
- Ziehen Sie den Riegel an das Kinn und berühren Sie ihn leicht, halten Sie inne, atmen Sie aus und senken Sie ihn ebenso langsam ab, während Sie die Technik beobachten. Während dieser Phase scheint der Balken entlang der Körperoberfläche zu „ gleiten “.
- Um eine maximale Belastung der Hauptarbeitsmuskulatur zu erreichen, führen Sie die Übung mit der richtigen Technik durch. Lassen Sie die Ellbogen in der oberen Phase nicht zur Seite laufen. Achten Sie darauf, dass die Ellbogen über die Schulterhöhe angehoben werden und lösen Sie sie dann allmählich, wenn sie sich absenken. Verwenden Sie keinen zu breiten Griff, um einen Teil der Last von den Zielmuskeln zu entfernen.
- Behalten Sie die richtige Körperhaltung bei, beugen Sie sich nicht vor, indem Sie die Rückenmuskulatur entspannen, da sich sonst die Belastung durch die zu trainierenden Muskeln wieder auf die Seite des Hilfsmittels verlagert. Es ist wahrscheinlich unnötig daran zu erinnern, dass das Gewicht der Stange akzeptabel sein sollte, damit die Übung in 10-12 Wiederholungen korrekt ausgeführt werden kann. Übermäßiges Überladen des Riegels mit „ Pfannkuchen “ führt dazu, dass Sie den Anflug einfach nicht beenden und früher als nötig absenken können. In diesem Fall ist der Effekt natürlich minimal.
Wenn Sie mit dieser Übung eine Menge Deltamuskeln aufbauen möchten, vergrößern Sie diese und lassen Sie sich nicht täuschen. Es gibt effektivere Möglichkeiten, um dies zu erreichen, z. B. stehendes Bankdrücken in der Armee.
