Hardgainer in der Fitnesswelt werden als wirklich schlanke Menschen bezeichnet, die auch ohne diätetische Einschränkungen nicht zunehmen können. Dünne Jungs haben Probleme beim Besuch des Fitnessstudios. Viele junge Menschen mit einer harten Zuwachsstruktur wissen einfach nicht, wie man zunimmt, und ohne eine normale Masse ist es unmöglich, einen muskulösen, geformten Körper zu finden.
Inhalt
- 1 Quick Weight Tips für Slim Guys
- 1.1 Diät erhöhen
- 1.2 Essen Sie gutes Essen
- 1.3 Essen Sie mehr Protein
- 1.4 Nehmen Sie Kohlenhydrate in die Ernährung auf
- 1.5 Kontrollieren Sie immer jedes Produkt, das in der Diät enthalten ist
- 1.6 Führen Sie komplexe körperliche Übungen durch
- 1.7 Es ist immer notwendig, Veränderungen am Körper nachzuverfolgen
- 1.8 Machen Sie während des Trainings eine kurze Pause zwischen den Sätzen
- 1.9 Achten Sie darauf, den Muskeln eine gute Pause zu geben
- 1.10 Schlaf mindestens acht Stunden am Tag
- 1.11 Vom Cardio-Trainingsprogramm ausschließen
- 1.12 Trainiere regelmäßig
- 1.13 Erkennen Sie die Notwendigkeit einer Gewichtszunahme
Schnelle Gewichtstipps für schlanke Jungs
Um Gewicht zu gewinnen, müssen Sie die folgenden Empfehlungen einhalten. Sie wurden speziell für junge Menschen entwickelt, die keine genetische Veranlagung für Übergewicht haben.
Erhöhen Sie die Ernährung
Diese Aufgabe scheint einfacher zu sein, als es wirklich ist. Die doppelte Menge an Essen, die pro Tag konsumiert wird, ist nicht ganz einfach. Ab drei Mahlzeiten am Tag muss auf sechs Mahlzeiten am Tag umgestellt werden. Daher sollten Sie alle zwei bis drei Stunden etwas essen. Portionen sollten voll sein, aber nicht getrimmt.
In den ersten Wochen müssen Sie sich buchstäblich dazu zwingen, mit Gewalt zu essen, da in den meisten Fällen einfach kein Appetit besteht. Eine Erhöhung der Ernährung um 500 Kalorien ermöglicht es Ihnen, ein Kilogramm pro Woche zu gewinnen. Wenn Sie der Nahrung, die am Tag konsumiert wird, 1000 Kalorien hinzufügen, werden in 7 Tagen 2 Kilogramm zum aktuellen Gewicht hinzugefügt.
Essen Sie gutes Essen
Die tägliche Anzahl der Kalorien muss auf 3500 oder mehr gebracht werden, jedoch nur auf Kosten einer ordnungsgemäßen und guten Ernährung. Iss keine Pommes und trink keine süße Limo. Kalorien aus solchen Lebensmitteln werden sofort im Fettdepot gespeichert.
Sie können qualitativ hochwertige Muskelmasse nur durch gesunde Ernährung erhalten. Iss gesunde Fette, Kohlenhydrate und Proteine. Die Anzahl der Kalorien ist wichtig, aber was sich hinter ihnen verbirgt, verdient noch mehr Aufmerksamkeit.
Iss mehr Protein
Protein (Protein) ist ein Baumaterial des Muskelgewebes. Es kommt in weißem und rotem Fleisch, Fisch, Mandeln, Eiern, Milch und Erdnüssen vor. Und um eine anständige Versorgung mit Muskelmasse zu haben, müssen diese Produkte ständig auf der Speisekarte stehen.
Nehmen Sie Kohlenhydrate in Ihre Ernährung auf
Lebensmittel mit hohem Kohlenhydratgehalt helfen Ihnen dabei, an Gewicht zuzunehmen, aber nicht an Muskelmasse. Durch die Verwendung von Haferflocken, Backwaren und Nudeln sowie braunem Reis können Sie natürlich Kilogramm hinzufügen, von denen einige fett sein werden. Dies lässt oft Zweifel an der Angemessenheit der Einnahme von Kohlenhydraten aufkommen, aber es gibt einen guten Grund dafür.
Wenn wir uns ausschließlich auf Eiweißnahrung beschränken, wird diese sofort als Energiequelle verbraucht, jedoch nicht zum Muskelaufbau. Um dies zu verhindern, ist es notwendig, dem Körper eine Alternative zu geben, bei der es sich um schlechte Kohlenhydrate handelt. Es wird empfohlen, jede Mahlzeit mit Obst und Gemüse zu ergänzen. Sie enthalten gesunde Kohlenhydrate.
Kontrollieren Sie immer jedes Produkt, das in der Diät enthalten ist.
Es gibt viele Programme und Sites, mit denen Sie Ihr eigenes Menü überwachen können. Zu den ausländischen Ressourcen gehört dailyburn.com, eine Registrierung, mit der Sie nachverfolgen können, wie viel Protein, Kohlenhydrate und Kalorien Sie verbrauchen müssen. Der Algorithmus arbeitet auf Basis der Eingangsdaten, dh unter Berücksichtigung einzelner Merkmale.
Führen Sie komplexe körperliche Übungen durch
Um die maximal mögliche Muskelmasse zu erreichen, sollten Sie sich auf das Training konzentrieren, bei dem Kreuzheben, Klimmzüge, Kurzhanteldrücken und Langhantelheben ausgeführt werden. Sie sollten Ihre Aufgabe nicht erleichtern. Arbeitsgewichte auf der Piste sind erforderlich, um maximal zu nehmen.
Die Durchführung komplexer (zusammengesetzter) Übungen bezieht alle Muskeln in den Prozess ein, die vor dem Hintergrund einer großen Menge an Protein und Kalorien im Körper zu wachsen beginnen. In der Phase des Massengewinns macht es keinen Sinn, Isolationsübungen aufzunehmen.
Sie müssen immer den Überblick über Veränderungen im Körper behalten.
Der wichtigste Motivationsfaktor für alle, die Muskelmasse aufbauen möchten, ist das Aussehen. Jede Veränderung, die im Körper auftritt, ist das Ergebnis von körperlicher Anstrengung. Und um mit sich selbst zufrieden zu sein, müssen Sie sich darauf konzentrieren, Gewichte zu heben, Ihre eigene Ausdauer zu verbessern, und dann lassen die Ergebnisse nicht lange auf sich warten.
Hören Sie nicht dort auf. Wenn zu Beginn der Reise das zu hebende Gewicht gering ist, wird er, nachdem er Beharrlichkeit gezeigt hat, bald zunehmen. Die Hauptsache ist, nicht faul zu sein und sich zu zwingen, mit Gewalt zu arbeiten. Dadurch entwickeln sich Ausdauer, Ausdauer und natürlich die gewünschte Form.
Machen Sie während des Trainings eine kurze Pause zwischen den Sätzen
Die Pause nach jeder Annäherung sollte 60 Sekunden oder weniger betragen. Mache nicht mehr als 12 Wiederholungen auf einmal. Der optimale Klassenumfang liegt bei 6-12 Wiederholungen, aber nicht mehr. Wenn Sie die Gewichte heben, dann machen Sie es besser wie folgt: 12 Wiederholungen mit 50 kg, Pause, eine weitere Annäherung von 10 Wiederholungen mit einem Gewicht von 55 kg und dann nach einer Pause weitere 8 Wiederholungen, aber mit 60 kg.
Achten Sie darauf, Ihre Muskeln eine gute Pause zu geben.
Sie können nicht jeden Tag eine Muskelgruppe trainieren. Sie braucht eine Genesung. Ansonsten ist Erschöpfung garantiert. Sie warten optimalerweise mindestens zwei Tage und arbeiten dann erst wieder an derselben Muskelgruppe.
Schlaf mindestens acht Stunden am Tag
Die Muskeln wachsen im Schlaf weiter. Und um diesen Prozess so effektiv wie möglich zu gestalten, müssen Sie mindestens 8-9 Stunden schlafen. Wenn der Schlaf weniger als 6 Stunden dauert, nimmt die Wirksamkeit der Ernährung und Bewegung dramatisch ab.
Vom Cardio-Trainingsprogramm ausschließen
Um nicht wie ein Marathonläufer oder Sprinter auszusehen, sondern den Körper eines echten Spartaners zu finden, muss man Cardio komplett ablehnen. Dies gilt für Langstreckenläufe. Wenn der Wunsch, Joggen in den Unterricht aufzunehmen, groß ist, müssen Sie entweder bergauf laufen oder Sprints machen, dh die Distanz auf ein Minimum reduzieren.
Trainiere regelmäßig
Das Training sollte Teil Ihres Tagesablaufs sein. Und wenn der Unterricht manchmal übersprungen werden kann, sollte dies zu den Mahlzeiten nicht erlaubt sein. Andernfalls werden alle Anstrengungen zur Gewichtszunahme minimiert. Sie können Ihre gesamte Freizeit dem Training widmen, aber ohne eine gute und kalorienreiche Ernährung werden keine Fortschritte erzielt.
Erkennen Sie die Notwendigkeit einer Gewichtszunahme
Zusammen mit den Muskeln werden auch Fettdepots angesammelt, was ein ganz normaler Vorgang ist. Um unerwünschte Konsequenzen zu vermeiden, sollten Sie sich ein klares Ziel setzen, wie viele Kilogramm Sie hinzufügen müssen, und anschließend die Menge der verbrauchten Kohlenhydrate reduzieren, wenn dies erreicht ist. Sie müssen weiterhin Gemüse und Obst essen, aber Nudeln, Reis, Brot auf ein Minimum reduzieren. Wenn Sie weiterhin Sprints üben und ausführen, können Sie die Fettschicht leicht entfernen.
