Reverse Grip Barbell Lifting

Diese Übung ist trotz des Sprichworts nicht für Bizeps, sondern für Brachioradialis. Der Brachioradialis-Muskel macht die Unterarme voluminöser. Im Leben hilft es, den Griff zu stärken, große Gewichte zu halten, die horizontale Stange aktiv nach oben zu ziehen, große Taschen zu tragen und im Allgemeinen großartig auszusehen. Schließlich gibt es nichts Traurigeres als die Kombination eines riesigen Bizeps und eines kleinen, aber stolzen Unterarms. Sport wird oft von Bodybuildern betrieben, ist jedoch beim Fitnesstraining weniger verbreitet. Aber vergebens, es würde helfen, die meisten Probleme mit Klimmzügen und Hängen an Querstangen zu lösen. Anleitung hebt den Rückengriff nach rechts ">

Inhalt

  • 1 Technik
    • 1.1 Empfehlungen
  • 2 Analyse der Übungen
    • 2.1 Welche Muskeln arbeiten
    • 2.2 Vorteile
    • 2.3 Nachteile
  • 3 Richtige Ausführung
  • 4 Grobe technische Fehler
  • 5 Tipps für Anfänger
  • 6 Aufnahme in das Programm
  • 7 Gegenanzeigen
  • 8 Ersatz

Ausführungstechnik

Ausgangsposition

  1. Die Hantel befindet sich in ausgestreckten Armen mit ausgeprägtem Griff, dh mit den Knöcheln nach oben;
  2. Die Schulterblätter sollten mäßig zur Wirbelsäule gebracht und die Schultern von den Ohren entfernt werden.
  3. Die Bauchmuskeln werden gestrafft und leicht zusammengezogen. Es ist besser, die natürliche Durchbiegung im unteren Rückenbereich leicht zu entfernen.

Bewegung

  1. Beim Ausatmen werden die Arme an den Ellbogengelenken gebeugt und das Projektil an die Schultern gebracht;
  2. Die Bewegung ist kraftvoll, wird aber in einem Schritt ausgeführt, ohne die Latte am Körper zu „zucken“ und mit den Beinen zu schocken.
  3. Das Absenken der Stange wird kontrolliert, es ist möglich, die exzentrische Phase ein wenig zu verlangsamen, um dem Absenken der Muskeln zu widerstehen;
  4. Verweilen Sie nicht am unteren Punkt, sondern beginnen Sie sofort mit der nächsten Wiederholung.

Vorsicht!

  1. Diese Option erlaubt kein Schummeln. Übung bedeutet keine großen Gewichte, sie zielt nicht auf die Steigerung der gesamten Muskelmasse ab und bezieht sich eher auf "Polieren". Daher müssen Sie das Gewicht der Stange so wählen, dass Sie es nicht aufgrund von schwingenden Hüften auf sich werfen müssen.
  2. Die Bewegung sollte nicht "hoch" sein, da die Belastung der Arbeitsmuskulatur durch die Vertiefung der Stange in der oberen Brust verringert wird. Daher sollte die Bewegung niedriger gestartet werden, bevor das Projektil den Brustkorb berührt.
  3. Während des Trainings sollte nicht "abnehmen". Die exzentrische Phase bei Bizepsübungen ist ebenfalls wichtig;
  4. Die Unterarme sollten sich entlang des Körpers befinden und nicht vorgezogen werden. Idealerweise bewegen sich die Ellbogen nicht, bewegen sich nicht vorwärts

Empfehlungen

  1. Im Gegensatz zum einfachen Anheben der Hantel zum Bizeps wird bei dieser Option empfohlen, die Arbeit der Hände vollständig auszuschließen. So können Sie die Arbeit von Brachialis besser kontrollieren und den Zielmuskel und nicht alles andere aktiver einbeziehen. Die Bürste soll als Fortsetzung des Unterarms dienen und nicht brechen;
  2. Sie müssen nicht versuchen, eine Bewegung mit maximaler Amplitude auszuführen, da sich die Muskeln im oberen Bereich nicht mehr zusammenziehen können.
  3. Es ist besser, die Stange von den Racks zu nehmen, insbesondere wenn Sie sie aufgrund der Flexibilität nicht vom Boden nehmen können. So können Sie die Ausgangsposition besser kontrollieren

Parsing-Übung

Welche Muskeln arbeiten

  • Anatomie der Muskeln - Funktionieren und Fördern der Muskelbewegung
  • Basic - Brachioradialis Muskel sowie Bizeps;
  • Auxiliary - Brachialmuskel, vordere Deltas und Handflächenmuskeln

Vorteile

  • Hilft, den Griff ohne spezielle Übungen zu stärken;
  • Entwickelt einen Unterarm;
  • Ermöglicht die visuelle Vergrößerung der Arme, auch wenn die Grenze der Bizepsentwicklung bereits erreicht ist;
  • Vorbeugung von Schmerzen in den Handgelenken - reduziert die Ungleichgewichte bei der Entwicklung von Flexoren und Extensoren des Handgelenks;
  • Ermöglicht das Erhöhen des Arbeitsgewichts bei Klimmzügen und beim Heben von Bizeps;
  • Bei vorsichtiger Ausführung werden die Bänder des Ellenbogengelenks gestärkt, wodurch Sie im Bankdrücken mehr erreichen können

Nachteile

  • Die Bewegung wird selten richtig genug ausgeführt - eine übliche Technik, bei der die Ellbogen nach vorne bewegt werden, entlastet die Zielmuskulatur und lässt sie nicht gut genug pumpen.
  • Das Training ist nicht „geschärft“, um viel Gewicht zu heben. Menschen, die diese Tatsache ignorieren, erleiden normalerweise Verletzungen der Bänder des Ellbogengelenks.

Richtige Ausführung

  1. Die Richtigkeit der Leistung wird nicht nur anhand der Position der Ausgangsposition beurteilt, sondern auch anhand der Frage, welche Muskeln während der Arbeit aktiviert werden. Die Beschleunigung des Körpergewichts, das Heben des Gewichts durch die Verwendung von Beinen und das Schwingen sowie ein zu großer Arbeitsbereich machen diese Übung völlig sinnlos.
  2. Ellenbogen sollten nicht auf den Bauch und nicht weit vom Körper entfernt platziert werden.
  3. Der Totpunkt in dieser Übung liegt nicht oben, sondern unten. Wenn der Athlet die Übung nicht alleine beginnen kann, greift er manchmal auf die Hilfe eines Trainingspartners zurück. Aus Fitnessgründen ist es jedoch fast immer ratsamer, das Gewicht der Langhantel zu reduzieren.
  4. Das Absenken sollte langsam erfolgen, ohne dass die Stange fallen gelassen werden muss.
  5. Der Griff in dieser Übung ist nicht grundlegend. Der Athlet kann offen verwenden, wenn es für die Ausführung von Bewegungen zweckmäßig ist, kann geschlossen ausführen, wenn das Projektil besser gesteuert wird;
  6. Zusätzliches Verbiegen der Hände und Bewegungen darin sind nicht zulässig.

Grobe technische Fehler

  • Ellbogen, die sich entlang der gesamten Bewegungsbahn bewegen;
  • An der Unterseite abwürgen;
  • Läppen des Schalenkörpers;
  • Trägheitsbewegung nach unten;
  • Fehlende Beteiligung der Körpermuskulatur, "Lockerung" des Körpers bei jeder Bewegung hin und her;
  • Zu viel Beugung der Hände

Tipps für Anfänger

  • Es ist einfacher, Betrug mit dem Körper auszuschließen, wenn Sie den Rücken und die Schulterblätter an die Wand drücken. Die Ablagerungen können durch Drücken des Rückens auf das vertikale Gestell eines Simulators oder einer Stütze entfernt werden. Zunächst ist es einfacher zu lernen, wie man Bizeps in die Arbeit einbezieht.
  • Der Brachialmuskel funktioniert besser, wenn ein gerader Hals verwendet wird. Aber für diejenigen, die Schmerzen in den Händen in der Übung haben, ist ein gebogener Hals geeignet. Es wird dazu beitragen, die Handgelenke zu entlasten und das Training angenehmer zu gestalten.
  • Um den Griff zu stärken, können Sie die Nackenverlängerungen verwenden oder eine Übung auf der Achse von Apollo Axel durchführen. Dies ist hilfreich, wenn das Ziel Kraftarbeit mit einer Langhantel oder viele Klimmzüge an einer horizontalen Stange ohne Gurte ist.
  • Idealerweise sollte das Gewicht so gewählt werden, dass die meisten Wiederholungen in der Mitte der Amplitude stattfinden. Da der "Dead Hang" der unteren Leiste ziemlich nutzlos ist, werfen Sie ihn ganz nach oben.
  • Die Füße sollten frei auf dem Boden stehen, aber breit genug sein, damit es beim Schwingen keine Probleme gibt. Beim Heben sind statische Beine am besten eingeschaltet und ruhen auf dem Boden.
  • Diejenigen, bei denen die Hypertrophie der Brachioradial- und Brachialmuskeln im Vordergrund steht, können die Gurte verwenden, um die Hantel nicht fallen zu lassen

Programmeinbeziehung

Beim normalen Fitnesstraining ist Bewegung relativ selten. Es wird von letzterem entweder in das Training des Rückens und des Bizeps oder in das umfassende Training der Hände einbezogen. Wenn der Trainer vorrangig Kraftindikatoren für den Athleten entwickeln möchte, kann er die Bewegung als Ganzkörper in das Programm aufnehmen, normalerweise an dem Tag, an dem das Kreuzheben durchgeführt wird.

Beim Bodybuilding wird die Bewegung normalerweise nicht mit der klassischen Bizepsflexion abgewechselt. Der Athlet führt beide Variationen während einer Trainingseinheit durch. In der Fitness ist es möglich, die Wochentage der klassischen Flexion in Bizeps und Übungen, die durch Rückwärtsgriff ausgeführt werden, zu "verteilen".

Das klassische Wiederholungsmuster ist für Isolationsübungen. Normalerweise sind dies 12-15 Wiederholungen im Satz, in 3-4 Sätzen.

Gegenanzeigen

Entzündungsprozesse in den Ellbogengelenken und Handgelenken sind ein begrenzender Faktor. Sie erlauben Ihnen nicht, bedeutende Gewichte zu nehmen und die Bewegung selbst zu begrenzen. Normalerweise wird im Falle einer Entzündung empfohlen, die Bizepsflexion in jeder Version auszuschließen oder eine Rehabilitationsoption mit einem Gummi-Stoßdämpfer mit mittlerem Widerstand durchzuführen.

Verletzungen wie Tränen und Tränen des Bizeps sind auch ein begrenzender Faktor für diejenigen, die diese Übung durchführen möchten. In diesem Fall wird der allgemeine Zugang zum Training von einem Arzt erteilt.

Ersatz

Diese Übung wird manchmal durch Arbeiten im unteren Block der Frequenzweiche ersetzt. Dann wird entweder ein gerader Griff oder ein gebogener Griff ausgewählt, der einem gebogenen Hals ähnelt. Die Bewegung erfolgt durch Biegen der Ellbogen, es ist wichtig, den richtigen Ständer zu wählen. Der Athlet kann sowohl Gesicht als auch Rücken zum Crossover stehen. In der zweiten Version verläuft der Block zwischen den Beinen, und diese Option ist hinsichtlich des Widerstands schwieriger.

Ein Austausch ist auch möglich, wenn das Uhrwerk mit Gummistoßdämpfern ausgeführt wird. Dies ist in der Regel gut für das Training in der Rehabilitationsphase geeignet. Übung ist fast kein Ersatz für Flexion mit Hanteln. Für Anfänger ist es in diesem Fall schwierig, die Kontrolle über die Stange zu erlangen. Erfahrene können Bewegungen mit Hanteln ausführen, aber Sie müssen ständig die Position der Ellbogen überwachen.

Reverse-Grip-Bizeps ist eine großartige Übung für große Arme. Die Kontrolle der Ausrüstung und die Moderation bei der Auswahl der Arbeitswaage tragen dazu bei, im Fitnessstudio ein Ergebnis zu erzielen.

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