Wie man zu Hause Muskeln aufbaut

Sie können überall aufpumpen. Zumindest an den Reckstangen, zumindest in der freien Straßenhalle, zumindest zu Hause. Es braucht ein wenig Geduld, moralischen Widerstand gegen verschiedene ablenkende Dinge und Zeit. Ja, Muskeln wachsen nur in Märchen über „12 Wochen vom IT-Spezialisten bis Hulk“ oder „8 Wochen vom Buchhalter in Miss Bikini“ schnell. Workouts zu Hause können effektiv sein, wenn sie bei Bewusstsein sind. Ein Mensch muss verstehen, was er tut - Grundlegende Anatomie, Unterschiede zwischen den Übungen, Technik, Periodisierung sollten keine leeren Töne sein. Verstehe nicht ">

Inhalt

  • 1 Was passiert mit den Muskeln während des Trainings
    • 1.1 Vollständiger Neuling
    • 1.2 Hypertrophie
    • 1.3 Hyperplasie
    • 1.4 Systemanpassung
  • 2 Ist es möglich, ohne Trainingsgeräte zu pumpen
  • 3 Anfängerfehler
    • 3.1 Hohe Erwartungen
    • 3.2 Sieger-Mythos
    • 3.3 Mangel an Motivation
  • 4 Übungen ohne Trainingsgerät für Anfänger
  • 5 beste Übungen ohne Eisen
    • 5.1 Squat ist einfach
    • 5.2 Ausfallschritte
    • 5.3 Bulgarische Kniebeugen
    • 5.4 Kniebeugen mit einer Waffe
    • 5.5 Liegestütze
    • 5.6 Klimmzüge
    • 5.7 Bar und Seitenstange
    • 5.8 Superman
    • 5.9 Zwirnen und Rückzwirnen
  • 6 Ausrüstung für ein komplettes Training zu Hause
    • 6.1 Wie man das alles ersetzt
  • 7 Eine Reihe von Übungen für alle Muskelgruppen
    • 7.1 Schulung 1
    • 7.2 Schulung 2
  • 8 Wie man Beine entwickelt
  • 9 Entwicklung der Armmuskulatur
    • 9.1 Bizepslift
    • 9.2 Trizepsverlängerung des Kopfes
    • 9.3 Hantelbankdrücken im Stehen
  • 10 Merkmale der Ausbildung für Mädchen
  • 11 Leistung
  • 12 Ideale Produkte
  • 13 Wichtige Hinweise

Was passiert mit den Muskeln während des Trainings?

Das häufigste Problem - Training verletzt Muskelfasern, Ernährung und Regeneration helfen ihnen zu wachsen. Während des Unterrichts führen wir Übungen durch, die die Muskelfasern schädigen und Anreize für das Wachstum schaffen. Wenn wir uns entspannen, genug Proteine, Fette und Kohlenhydrate essen und schlafen, wechselt der hormonelle Hintergrund des Körpers zum Anabolismus. Muskeln werden „repariert“, weil der Körper „versteht“, dass sie gebraucht werden, eine Person wird sie bald wieder belasten. Mit der Zeit nehmen die Muskeln zu und die Person erhält den gewünschten Körperbau.

In der Fitnesstheorie werden Veränderungen des Körpers und des Muskelgewebes in Trainingsperioden unterteilt.

Schließe Newbie ab

Stellen Sie sich vor, jemand verbrachte sein ganzes Leben auf der Couch. In der Schule hatte er eine Befreiung vom Sportunterricht oder einige unregelmäßige Aktivitäten wie Laufen oder Fußball. An der Universität ging er ein paar Jahre lang nur zu Bars, und dann sah er, dass niemand Bauch und dünne Stifte mag und Kurzatmigkeit keine persönliche Wirksamkeit hinzufügt. Unser imaginärer Held hat beschlossen, Muskeln aufzubauen.

Er kaufte sich zu Hause Hanteln, eine horizontale Stange in der Tür, hielt an, um Liegestütze zu nehmen, und grub im Cottage des Großvaters ein paar Gewichte aus. Er geht nicht ins Fitnessstudio, weil dort gierige Trainer Neulinge für Geld züchten. Er geht zu YouTube, wo ihn ein Blogger lehrt, Liegestütze vom Boden aus zu machen und Klimmzüge mit einem Sprung, der einen Teil des Körpergewichts ausgleicht. So beschäftigt sich unser Held mit Liegestützen, Klimmzügen, Kniebeugen ohne Gewicht und leichten Übungen mit Hanteln.

Für einen Monat gewöhnt sich sein Nervensystem daran, die Last zu „verdauen“, zu schlafen, den Appetit zu verbessern, und die Kraft, die nach jeder Sitzung vergeht, geht verloren. Die Leistung wächst allmählich, jetzt kann sie bereits mehr als 20 Mal ausgewrungen werden und muss sich Stopps und eine Gewichtsweste zulegen.

In den ersten drei bis vier Monaten ist das Kraftwachstum direkt proportional zum Wachstum der technischen Fertigkeiten, sodass bei der Arbeit mit einem Trainer Aufgaben wie das Pumpen von Muskeln nicht gestellt werden. Aber Sie können damit keinen Anfänger motivieren! Er möchte schnell die Würfel anstelle des weichen Bauches und die Spitze des Bizeps anstelle der dünnen „Hühnerhände“ sehen. Daher wird ein kompetenter Trainer in dieser schwierigen Zeit die Station über die richtige Ernährung informieren. Mit Hilfe der Normalisierung der Ernährung wird eine Person in wenigen Wochen besser aussehen. Dies ist das erste visuelle Ergebnis.

Für das Training zu diesem Zeitpunkt werden Übungen mit Körpergewicht oder Mindestgewichten bevorzugt. Das Programm basiert auf Liegestützen, Klimmzügen, Kelchkniebeugen, Ausfallschritten mit minimalem Gewicht, Kniebeugen ohne Gewicht und direkten Drehungen zur Presse. Diese Übungen müssen langsam durchgeführt werden, folgen Sie der Technik.

Hypertrophie

Die nächsten paar Jahre sind entscheidend für das Leben eines Fitness-Anfängers. Ein gewöhnlicher Mensch sieht keine besonderen Ergebnisse beim Heimtraining und beim Verlassen. Ja, das liegt daran, dass uns beigebracht wurde, dass Muskeln wie in der Werbung wachsen sollten, dh in 3-4 Monaten sollten wir signifikante Veränderungen sehen. Nach einem halben Jahr betritt eine Person den Club "staubige Hanteln". Ja, diejenigen, die abnehmen, haben mit größerer Wahrscheinlichkeit langfristige Freundschaften mit dem Sport. Sie erzielen das Ergebnis vor allem durch richtige Ernährung. Je sorgfältiger sie sich ernähren, desto besser gelingt es ihnen, sich zu verändern. Solche Leute machen erfolgreich Gewichtverlust durch und fangen dann an, Muskelmasse zu gewinnen.

Im Allgemeinen, wenn Sie einen disziplinierten Mann nehmen, der 3-4 mal pro Woche Gewichte macht, die Last schrittweise erhöht und auf "Massenwachstum" isst, wird er in ein paar Jahren ungefähr 20 kg zunehmen. Ja, nicht alle werden Muskeln sein, und die Fettkomponente wird auch teilweise zunehmen. Damit dies die Ästhetik nicht „verdirbt“, empfehlen Experten, Massendialy-Zyklen mit „Trocknen“ abzuwechseln. Aber die Tatsache bleibt die gleiche - seit 2 Jahren ist das genetische Potenzial der Muskelhypertrophie bei den meisten natürlichen Athleten nicht erschöpft.

Hyperplasie

Dieses Wort bezieht sich auf eine Zunahme des Muskelvolumens aufgrund der Aufteilung der Muskelfasern. Übrigens bestätigen nicht alle wissenschaftlichen Studien, dass eine Person im Prinzip in der Lage ist, durch Hyperplasie die Masse zu erhöhen. Bodybuilding-Experten beziehen sich auf die Theorie von Professor Seluyanov und empfehlen seine Methoden. Oder sie bieten an, mit geringen Gewichten in großen Mengen zu trainieren, und sie sagen, dass eine Person auf diese Weise etwa 10 kg Muskeln aufbaut.

Es ist traurig, aber Einheiten schaffen es, Wörter in der Praxis zu testen. Der Punkt hier ist nicht, dass die Leute zu faul sind, um zu schwingen, sondern dass die meisten Theoretiker nicht nur Sportspit, sondern auch anabole Steroide sehr eng einsetzen. Hier ist die Wissenschaft klar - eine Person, die in Sportpharmakologie trainiert, ist zu Muskelhyperplasie fähig. Und seine Masse wächst viel schneller.

Systemanpassung

Sie sagen, dass nicht jeder Bauunternehmer die Bühne erreichen kann, wenn nichts funktioniert. Es ist alles in den berüchtigten Lebensumständen. Dass sich Kraftsportarten in der Praxis ein wenig abwechseln, spart hier. Jemand fängt gerade an, Muskeln aufzubauen, und beginnt dann mit Crossfit oder Powerlifting, um diese Muskeln zu nutzen. Andere wechseln „Masse“ und „Trocknung“ und verzögern diesen Moment. Es wird jedoch angenommen, dass der Athlet bei einer Anpassung nur fit bleiben und keine Verletzungen verursachen kann.

Ist es möglich, ohne Trainingsgeräte zu pumpen

Ja, Sie können sogar zu Hause aufpumpen, zumindest in der Halle. Nur gelingt das nicht jedem. Warum "> Newbie Fehler

Zunächst einmal, diejenigen, die wissen wollen, wie man zu Hause Google Bizeps-Übungen pumpt, und beginnen, sie fanatisch durchzuführen. Aber es geht überhaupt nicht um den Bizeps, sondern darum, dass im Körper die Voraussetzungen für die Schaffung eines anabolen Hintergrunds fehlen. Einfach ausgedrückt, eine Person hat einfach „nichts zum Wachsen“ der Muskeln, besonders wenn sie die Ernährung vernachlässigt und glaubt, dass wenn sie zu Hause übt, Kartoffelpüree mit Wurst die Diät des Athleten sein wird.

Der größte Fehler ist die Zurückhaltung, Macht zu entwickeln. Ja, ja, alle Athleten des Goldenen Zeitalters waren gute Sicherheitsbeamte. Und selbst jeder moderne Crossfighter führt CCM bei einzelnen Bewegungen im Kraftdreikampf durch. Der Glanz des Sports überzeugt uns jedoch davon, dass dies der Fall sein wird. Biegen Sie die Hände mit etwas, machen Sie einige Übungen in einem sich wiederholenden Modus, und Sie werden aufgeblasen. Nein. Kraft kann übrigens zu Hause bis zu einem gewissen Grad entwickelt werden. Die einzige Frage ist das Verlangen.

Hohe Erwartungen

Ja, Männer sind in dieser Hinsicht schlechter als Mädchen. Wenn die letzteren glauben, dass nach einer Reihe von Po-Brücken ohne Gewicht und einigen Schritten zur Seite mit elastischen Bändern sie das Aussehen eines Fitness-Bikinis haben, dann sind die ersteren bereit, mit Schaum am Mund zu streiten, was Denis Gusev könnte Drehkreuze pumpen auf, wenn er keinen Zugang zur Halle hatte. Jeder braucht ein Vorbild, aber wenn Sie zu Hause Fitness betreiben, müssen Sie sich keine Ziele setzen, wie "in 3 Monaten wie ein Vorbild aussehen".

Meister Mythos

Fast jeder, der Instagram-Fotos mit riesigen Schultern und Bizeps im Leben hat, kann in einen Standardanzug passen. Ja, große Jungs verwöhnen ihre Muskeln, bevor sie die Ergebnisse ihrer Arbeit festhalten. Und arme Anfänger machen 200 Wiederholungen mit Expandern für Bizeps, um irgendwie näher zu kommen. Natürlich können Sie auf diese Weise Ausdauer entwickeln, aber nicht Kraft und nicht Volumen.

Mangel an Motivation

Es geht nicht um Werbespots aus dem Netzwerk, in denen Ghettos auf Reck gezogen werden und ihre wohlhabenderen „Sportkollegen“ Eisen in teuren Hallen pumpen. Es geht um banale Faulheit. Der Bizeps und die Deltas für den Schüler haben möglicherweise keine Priorität - zum Beispiel ist er bereit, das Spiel bis 2 Uhr morgens zu spielen und dann ein Training zu verschlafen. Oder gehen Sie Bier trinken anstatt Unterricht an den horizontalen Bars. Oder ... Und wenn der Sommer kommt, sollten Sie Ihre Aktivitäten komplett vergessen. Es ist heiß Der Winter ist kalt. Im Herbst - Depression. Und so weiter im Kreis. Derjenige, der das Übungsprogramm jahrelang fanatisch durchführt, wird aufgepumpt.

Bewegungsfreie Übung für Anfänger

Die Wahrheit ist, es ist besser für einen Anfänger, überhaupt keine Ausrüstung zu kaufen. Es ist noch nicht bekannt, ob er studieren möchte, ob er genug Zeit für die körperliche Entwicklung aufwenden wird oder ob er das Ganze auf halbem Wege aufgeben und zum Sofa zurückkehren wird.

Mit dem Körpergewicht können Sie durchführen:

  • "Air" Kniebeugen und Ausfallschritte;
  • Bulgarische Split-Squats mit einem Bein auf einem Sofa;
  • hockt mit einer Waffe;
  • Liegestütze mit unterschiedlicher Breite des Arms;
  • Klimmzüge mit unterschiedlichen Weiten der Arme;
  • Latten, Supermenschen, die die Presse aufdrehen

Beste Übungen ohne Eisen

Squat ist einfach

Um aufrecht zu stehen, die Arme vor der Brust verschränkt, versuchen Sie, den Rücken aufrecht zu halten und das Gesäß nicht nach hinten zu strecken. Mit einem Atemzug gehen Sie nach unten und spreizen Ihre Knie zu den Seiten, das Becken - unterhalb der Knie. Mit einem Ausatmen - gerade aufstehen. Lehnen Sie sich nicht nach vorne, verändern Sie nicht die Position des Rückens und verändern Sie nicht die Position der Knie - bringen Sie sie nicht nach innen.

Ausfallschritte

Diese Übung ähnelt einer Hocke in der Mitte. Ausgehend von der Ausgangsposition für eine einfache Hocke müssen Sie mit einem Fuß zurücktreten und den anderen in der Position „Ferse unter dem Beckenknochen“ belassen. Führen Sie dann eine Hocke durch, bis das Knie den Boden berührt. An jedem Bein sollte die gleiche Anzahl von Ausfallschritten gemacht werden.

Bulgarische Kniebeugen

Technisch ist dies ein Ausfallschritt mit der Fixierung der „Hinterbeine“ auf der Couch oder einer anderen Stütze. Es muss direkt gesenkt werden, damit das Knie des Vorderbeins nicht „scharf“ ist und der Winkel zwischen Unterschenkel und Boden gerade bleibt.

Squat Gun

Technisch ähneln sie gewöhnlichen, aber Sie müssen auf einer niedrigen Stütze stehen (z. B. einer Stufe oder einem Schritt, wenn er zu Hause ist), Ihr Bein am Knie beugen und senken, sodass das Becken unter dem Knie liegt. Das Verlassen der Ausgangsposition sollte ohne Hin- und Herschwenken des Gehäuses erfolgen.

Liegestütze

Diese Übung ist jedem aus dem Sportunterricht bekannt. Ein Anfänger sollte mit einer durchschnittlichen Handflächeneinstellung beginnen - unter den Schultern. Die Hände sollten senkrecht zum Boden stehen und die Füße sollten stehen bleiben. Der Rücken ist angespannt und die Hüften sind angespannt. Sie müssen Ihre Brust allmählich auf den Boden senken, die Ellbogen spreizen und sanft vom Boden aufstehen.

Klimmzüge

Klimmzüge fangen auch am besten mit einer durchschnittlichen Griffbreite an. Nehmen Sie das Vis auf die horizontale Leiste, die Handflächen zeigen vom Gesicht weg, und beugen Sie Ihre Arme sanft an den Ellbogen. Führen Sie einen Brustzug zur Stange und gerade nach unten aus.

Latte und Seitenlatte

Es ist notwendig, die Ausgangsposition für Liegestütze einzunehmen, die Bauchmuskeln zu straffen, den Bauch einzuziehen und in dieser statischen Haltung 30 Sekunden bis 1 Minute zu halten. Die Seitenstange ist der Ausgang zum Unterarm, wobei die Seite parallel zum Boden verläuft.

Superman

Auf dem Bauch liegend, reißen Sie Ihre Hüften und Beine vom Boden, sowie Ihre Arme und Ihren Kopf. Es sieht aus wie ein Superman-Flug. Übung kann sowohl dynamisch sein, wenn Annäherungen und Wiederholungen nacheinander ausgeführt werden, als auch statisch, wenn eine Person am oberen Punkt einfriert und keine Bewegung in der Dynamik ausführt.

Verdrehen und Rückwärtsdrehen

Aus einer liegenden Position auf dem Boden müssen Sie entweder den Körper anheben und die unteren Rippen an die Beckenknochen bringen oder gleichzeitig das Becken und die Beine anheben. Bei beiden Versionen des Uhrwerks sollte der untere Rücken auf den Boden gedrückt und die Presse festgezogen werden.

Sie können auch andere Übungen ausführen - rülpsen, aus der Hocke springen und ausfallen, aber sie haben nichts mit dem Pumpen von Muskeln zu tun. Dies sind funktionelle Bewegungen zur Entwicklung der allgemeinen Ausdauer, die in der Leichtathletik und im Kampfsport eingesetzt werden.

Ausrüstung für ein komplettes Training zu Hause

Es gibt ideale Optionen, aber es gibt Low-Budget-Optionen. Im ersten Fall ist eine Garage für das Training reserviert. Sie verfügt über einen Kraftrahmen, eine Langhantel, eine Plattform, eine Bank für das Bankdrücken und eine Reihe von Gewichten. Zusätzlich - Hanteln. Es ist übrigens nicht so teuer zu kaufen. Sie können bei Avito, im Verkauf sowie bei privaten Händlern suchen. Viele werden sich freuen, nicht mehr benötigtes Inventar loszuwerden. Ja, und moderne Gerätehersteller stellen mit der Erwartung kleiner Wohnräume viel gutes „Eisen“ her.

Wenn das Budget stark eingeschränkt ist, müssen Sie immer noch kleine Geräte auswählen:

  • Matte für Fitness;
  • Bank oder Stufe;
  • Kurzhanteln mit der Fähigkeit, das Gewicht zu ändern - Schriftsatz;
  • Reck und Riegel oder Reck und Anschläge für Liegestütze;
  • Gummistoßdämpfer

Wie man das alles ersetzt

Die Treppenstufen ersetzen den Stepper und zwei starke Stühle - Anschläge für Liegestütze. Aber hier ersetzen Gewichte nichts. Ja, Sie können eine Menge guter Dinge über die Vorteile von Übungen mit Wasserflaschen, Sandsäcken und Natursteinen schreiben, aber das ist alles großartig, wenn jemand weiß, wie er seinen Rücken hält. Wenn er nicht weiß, wie er gleichzeitig die Schulterblätter an der Wirbelsäule einsammeln und den Druck verringern kann, ist es unwahrscheinlich, dass er es schafft, das Gewicht mit einer Flasche Wasser in derselben Becherhocke richtig zu heben.

Wenn es nicht möglich ist, Gewichte zu kaufen, ist es daher besser, sich mit Barren und Querstangen zu beschäftigen, während Sie auf Flohmärkten oder in Avito nach Hanteln und Hanteln suchen. Für diejenigen, die nicht glauben, dass das Training mit dem Körpergewicht schwierig sein kann, gibt es Handbücher zur Kallistik.

Eine Reihe von Übungen für alle Muskelgruppen

Anfänger zu Hause sind besser dran, Ganzkörperprogramme zu machen. Splits, also die Unterscheidung zwischen „oben“, „unten“ oder Muskelgruppen, brauchen sie noch nicht, da der gesamte Körper schneller für eine insgesamt höhere Belastung sorgt.

Training 1

  • Plank - 3 Minuten, kaputt
  • Stehende Hantelpresse - 3 Sätze mit 12 Wiederholungen
  • Mit Gummi nach oben ziehen oder den Stoßdämpfer von einer vertikalen Position zur Brust ziehen - 3 bis 10-12
  • Kurzhantel "Rumänisch" oder mit Kurzhanteln nach vorne kippen - 3 bis 10
  • Klassische Ausfallschritte - 3 bis 12.

Training 2

  • Seitenleiste - 3 Minuten auf jeder Seite
  • Gewichte Liegestütze oder regelmäßige 3 bis 12
  • Hantel am Gürtel in einer Steigung 3 bis 12
  • Hocken mit 1 Hantel auf der Brust - 3 bis 12-15
  • Bulgarische Split Squats ohne Gewicht - 3 bis 12-15

Sie können diese Komplexe jeden zweiten Tag nacheinander durchführen. Das Trainingsprogramm kann jeden zweiten Tag oder zweimal pro Woche festgelegt werden, wenn die Erholung wirklich schlecht ist. Erhöhen Sie im Idealfall das Arbeitsgewicht, wenn das Leistungsplateau erreicht ist. Das Aufnehmen von Kurzhanteln ist etwas schwieriger, verringert jedoch die Anzahl der Wiederholungen um zwei.

Wie man Beine entwickelt

Es wird oft fälschlicherweise angenommen, dass Springen und Springen die Beine „schütteln“. Wiederholtes Seilspringen, Laufen und andere Cardio-Aktivitäten fördern eher die Ausdauer. Um Kraft zu entwickeln, müssen Sie entweder auf eine 50 cm hohe Unterlage springen oder Bewegungen mit Gewichten ausführen.

Realistisch gesehen können Sie zu Hause die folgenden Bewegungen ausführen:

  1. Becher-Kniebeugen und Kniebeugen mit einer Pause;
  2. Ausfallschritte mit Hanteln;
  3. Kniebeugen mit Kurzhanteln auf der Brust und einem Gummi-Stoßdämpfer;
  4. Hantelbodenzüge und rumänische Zugkräfte
  5. Wenn ein höheres Gewicht erforderlich ist, empfiehlt es sich, entweder Gummistoßdämpfer hinzuzufügen oder auf die einbeinige Version von Kniebeugen und Stangen zu wechseln oder trotzdem ins Fitnessstudio zu gehen.

Entwicklung der Armmuskulatur

Es gibt nur ein paar Features - die gleichen Übungen wie im Fitnessstudio, nur mit Hanteln.

Bizeps-Aufzug

Beim Sitzen oder Stehen müssen Sie die Unterarme an den Körper drücken, die Ellbogen beugen, die Hanteln an die Schultern heben und sie dann langsam senken.

Trizepsverlängerung des Kopfes

Setzen Sie sich auf die Bank, ziehen Sie eine Hantel hinter den Kopf und strecken Sie vorsichtig die Ellbogen. Es ist nicht notwendig, die Ellbogen einzuführen, bis sie einrasten. Die Glätte ist wichtig.

Stehende Hantel Schulterpresse

Sie müssen gerade stehen, die Muscheln an Ihre Schultern bringen und sie sanft entlang des gekrümmten Pfades zur Oberseite des Kopfes führen.

Merkmale der Ausbildung für Mädchen

Das Training für Frauen unterscheidet sich nicht wesentlich von dem für Männer. Ein Anfänger kann den gleichen grundlegenden Ganzkörperplan ausführen. Wenn sie sich auf das Gesäß konzentrieren möchte, können Sie 1-2 Sätze von Schwüngen mit dem Fuß zurück mit Gewichten oder Gummi und seitlichen Hüften hinzufügen. Das alles ist aber nicht nötig. Für Anfänger ist es besser, ein regelmäßiges Training sicherzustellen und technische Fehler zu vermeiden.

Es gibt einige Grundregeln:

  1. Die Priorität ist Macht. Cardio kann durch Spaziergänge, ein Fahrrad oder gar nicht ersetzt werden, nur 10.000 Schritte pro Tag;
  2. Das Training sollte regelmäßig jeden zweiten Tag stattfinden. Как бы ни хотелось тренировать только «проблемные зоны», нужно делать упражнения на все тело, иначе повышается риск травм;
  3. Питаться правильно все же придется, нельзя всего добиться за счет одних тренировок и «дефицита калорий»

Ernährung

Тренировки на массу требуют не менее 4 г углеводов и 2 г белка на килограмм веса. Жиры в этом случае лучше держать на уровне 1 г на кило текущего веса тела. Получать калории из натуральных продуктов- обязательно.

Empfehlungen:

  • Пить 2-3 л обычной воды;
  • Отказаться от пустых калорий из соусов, сахара и фаст-фуда;
  • Есть регулярно, через равные промежутки времени

Идеальные продукты

Все эти натуральные продукты помогут набрать массу:

  • Макароны, картошка и батат для углеводов;
  • Бобовые всех видов – для углеводов и белка;
  • Рис – самый доступный источник энергии для бодибилдера;
  • Яйца, птица – белок;
  • Рыба и морепродукты – белок и омега-три;
  • Говядина и субпродукты – белок и железо;
  • Овощи – клетчатка;
  • Фрукты – энергия витаминов и натуральных простых углеводов;
  • Орехи – для здоровых жиров

Важные замечания

Фитнес – простое дело. Но набор массы может стать сложной задачей, если человек плохо восстанавливается из-за бытового стресса. Нужно сначала наладить сон, потом – все остальное.

Важно различать:

  1. Питание с большим количеством углеводов на массу;
  2. «Сушку» с малым количеством углеводов, дефицитом калорий и кардио

Тренирующиеся дома должны помнить, что лучше не добавлять большое количество кардио, если цель – масса.

В остальном, любые цели достижимы, если подойти к ним с умом и старанием.

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