So ziehen Sie sich am Reck

Die meisten Athleten, die sich gerne mit einem solchen Sportgerät wie einem Reck beschäftigen, interessieren sich für die Frage, wie sie sich beim Klimmzug nicht verletzen können. Um ein sicheres Gefühl zu bekommen, müssen Sie sich beim Training auf der horizontalen Leiste mit einigen Informationen darüber vertraut machen, wie Klimmzüge ohne Schmerzen korrekt und korrekt ausgeführt werden.

Inhalt

  • 1 Klassen in der horizontalen Leiste: Allgemeine Regeln und Empfehlungen
  • 2 Was ist der beste Halt für Klimmzüge? "> 3 Sind Klimmzüge überhaupt notwendig?
    • 3.1 Beispiel eines sechsmonatigen Pull-up-Programms
    • 3.2 Ausbildungsstruktur
  • 4 Wie viele Klimmzüge gibt es?

Klassen in der horizontalen Leiste: Allgemeine Regeln und Empfehlungen

Eine Warnung vor dem Hochziehen des Kopfes ist absolut gerechtfertigt. Dieser Entwurf hat eine enorme Last auf dem Schultergürtel. Der Humerus befindet sich in der Position der äußeren Maximaldrehung. Unter dem Gesichtspunkt der anatomischen Struktur des Körpers ist ein solcher Klimmzug eine "Bombe", die früher oder später "explodiert" und sich als traurige Konsequenzen bemerkbar macht.

Bewegungen, die beim Ziehen des Kopfes ausgeführt werden, sind nicht natürlich. Dies lässt sich leicht damit erklären, dass im Alltag keine schweren Gegenstände am Kopf gezogen werden müssen. Dies gilt nicht nur für Menschen, sondern auch für Tiere. Selbst Affen machen solche Bewegungen nicht. Eine solche Erklärung mag etwas übertrieben erscheinen, macht aber Sinn.

Natürlich können wir auch sagen, dass die Bewegungen, die in diesem Fall ausgeführt werden, nicht natürlich sind, wenn wir von Rückzügen für die Erarbeitung des Bizeps sprechen, d. H. Supination. In diesem speziellen Fall ist dies jedoch kein Grund für eine vollständige Ablehnung dieser Übung. Wenn es richtig durchgeführt wird, ist es nicht traumatisch.

Was ist der beste Halt für Klimmzüge?

Um zu verstehen, welcher Griff für Klimmzüge am sinnvollsten ist, können Sie einen kleinen Test durchführen. Es besteht darin, die Hände über den Kopf zu heben und dann darauf zu achten, ob die Handflächen nach vorne oder aufeinander gerichtet sind. Die Hände werden definitiv nicht zurückgedreht, da es auch mit Absicht sehr schwierig sein wird, dies zu tun.

Sie sollten nicht nur auf dieses Beispiel beschränkt sein. Der Athlet sollte sich daran erinnern, wie oft er den Bankdrück-Rückwärtsgriff der Armee ausgeführt hat. Athleten, die das Arnold-Bankdrücken ausführen, halten die Hantel am unteren Punkt und den oberen Griff oben (extrem), dh von oben. Höchstwahrscheinlich wurde der Rückengriff auch beim Bankdrücken verwendet. Im Trainingstagebuch finden Sie viele Optionen für das Bankdrücken und die Armeinstellung beim Bankdrücken. Neben neutral und ausgeprägt ist festzustellen, dass keine andere Variation verwendet wurde.

Dies bestätigt einmal mehr die Tatsache, dass Klimmzüge keine sogenannte Antagonistenübung haben. Der Tiefgang der Stange in einem Gefälle mit niedrigerem Griff wird durch ein Bankdrücken mit niedrigerem Griff ergänzt, und das Heben einer Hantel zum Bizeps mit niedrigerem Griff ist eine Verlängerung der Arme, die in einem Crossover mit ähnlichem Griff ausgeführt wird. Im Gegensatz zu diesen Übungen hat Pull-up jedoch keinen solchen „Antagonisten“. Wenn es in einer Variation durchgeführt wird, tritt ein Ungleichgewicht in der Entwicklung der Muskeln auf.

Klimmzüge sind natürlich ein wesentlicher Bestandteil des Trainingsprozesses, erfordern jedoch einen sorgfältigen Ansatz. Klimmzüge mit großen Gewichten können den Bizeps beschädigen und andere Verletzungen verursachen. Daher sollte es nicht sein, übermäßige Anstrengungen zu zeigen und zu versuchen, die maximale Belastung zu tragen.

Sind Klimmzüge überhaupt nötig ">

Vergleicht man jedoch die Nachteile und Vorteile dieser Übung, so überwiegen zweifellos die Vorteile gegenüber den Minuspunkten. Klimmzüge sind sehr effektiv beim Muskelaufbau. Einen Ersatz für sie zu finden ist aus dieser Sicht ziemlich schwierig. Sie zielen darauf ab, die hinteren und breitesten Deltas, Bizeps und Kortex zu trainieren.

Es ist nicht ratsam, Klimmzüge vom Training auszuschließen. Diese Übung sollte jedoch nach einem gut geplanten Plan durchgeführt werden, damit Sie nach dem Unterricht keine Gelenkschmerzen verspüren.

Beispiel-Pull-up-Programm für ein halbes Jahr

Erster Monat . Auf Brusthöhe mit ausgeprägtem Griff.

Zweiter Monat . Auf Brusthöhe mit neutralem Griff.

Dritter Monat . Zum Kinn mit supiniertem Griff.

Vierter Monat . Zur Brust mit einem ausgeprägten Griff.

Fünfter Monat . Mit neutralem Griff zur Brust.

Sechster Monat . Pause von Klimmzügen.

Trainingsstruktur

Das Training kann auf verschiedene Arten organisiert werden, wobei die Auswahl vom Endziel des Athleten abhängt. Wenn ein Athlet sich die Aufgabe stellt, die Muskelmasse und die Kraftindikatoren zu erhöhen, muss er 5 oder mehr Ansätze ausführen, jedoch mit einer geringen Anzahl von Wiederholungen, dh bis zu 6, jedoch mit Gewichten. Wer bis zu zwanzig Wiederholungen nacheinander ausführen möchte, muss in höheren Bereichen anhalten.

Der sechste Monat, der völlig frei von Klimmzügen ist, wird zu einer Pause. Danach wiederholen sie den Zyklus für fünf Monate und ruhen sich dann aus, um das Ausbildungsjahr abzuschließen. Auf diese Weise können Sie eine Supination durchführen, jedoch nicht länger als 60 Tage in einem Jahr. Die restlichen Klimmzüge werden mit neutralen und ausgeprägten Griffen ausgeführt.

Dieser Ansatz ermöglicht es Ihnen, ein Gleichgewicht in der Entwicklung der Muskeln um die Gelenke zu erhalten. Besonders diese Technik ist für altersspezifische Sportler relevant.

Wie viele Klimmzüge ">

Unter Berücksichtigung der Tatsache, dass sich die ständige Ausführung von ausschließlich dem, was keine Schmerzen verursacht, in Zukunft nicht negativ auswirkt, ist es jedoch besser, ein Gleichgewicht zwischen der Ausführung von Stangen, Bankdrücken und Griffvariationen zu finden, um ohne Verletzungen voranzukommen.

Basierend auf Materialien: bodybuilding.com

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