Das Ziehen des oberen Blocks mit einem Rückwärtsgriff oder das vertikale Ziehen ist eine Übung für den Rücken und den Bizeps. Es trainiert beide Muskelgruppen und bereitet sich auf das Zurückziehen des Griffs vor. Die Bewegung ist sowohl in Bodybuilding-Plänen als auch in der Fitness verbreitet. Sportler bauen mit seiner Hilfe nicht nur massive Hände, sondern auch die "Tiefe" des Rückens. Hier besteht jedoch kein Konsens, einige Bauherren glauben, dass dies eine Übung für die Breite des Rückens ist. Aufgrund der Tatsache, dass auch die runden und rhomboiden Muskeln des Rückens an der Bewegung beteiligt sind, trägt dies zur Verbesserung der Körperhaltung bei.
Inhalt
- 1 Vorbereitung für die Übung
- 2 Technik
- 3 Empfehlungen
- 4 Variationen
- 5 Aufnahme in das Programm
- 6 Gegenanzeigen
Übungsvorbereitung
Eine angemessene Technik kann nur erreicht werden, wenn die Füße auf dem Boden ruhen und die Hüften fixiert sind. Daher ist es wichtig, das Simulatorkissen so einzustellen, dass die Hüften des Athleten auf den Clips aufliegen, aber nicht darunter „rutschen“. Die Beine sollten senkrecht zum Boden stehen und die Haltung sollte stabil sein.
Die Übung wird bequem mit einem breiten Griff oder mit einem speziellen geraden Kerbgriff für den Rücken ausgeführt. In einigen Simulatoren müssen Sie eine Kette oder einen Adapter an der Blockstruktur anbringen, damit es bequem ist, den oberen Block beim Wachstum an die Brust zu ziehen. In der Ausgangsposition, auf dem Boden stehend, muss der Athlet den Griff selbstständig erreichen.
Diese Übung kann entweder die erste im Plan des Anfängers sein oder näher am Ende des Trainings durchgeführt werden. In jedem Fall sind gemeinsame Aufwärm- und 1-2 Aufwärmvorgänge erforderlich, um sich dem Gewicht anzunähern.
Ausführungstechnik
Ausgangsposition
- Halten Sie den Simulator schulterbreit auseinander, die Handflächen zeigen zu Ihnen:
- Setzen Sie sich so auf den Sitz, dass die Hüften mit den Kissen des Simulators fixiert sind und die Beine senkrecht zum Boden stehen:
- Die Beine sind an den Knien und Hüften gebeugt,
- Die Brust ist angehoben - die Lendenwirbelsäule bleibt senkrecht, die Brust zeigt nach oben
Bewegung
- Wenn Sie aktiv ausatmen, ziehen Sie den Griff des Simulators in Ihre Richtung zur Brust.
- Die erste Bewegung ist der Estrich und das Absenken der Klingen:
- Die zweite ist die Beugung der Ellbogengelenke
- Vorrang hat die Bewegung des Rückens gegenüber der Bewegung des Ellbogens:
- Bei der Inspiration wird der Simulatorgriff in seine ursprüngliche Position zurückgebracht und die Arme sind nicht gebogen:
- Alle notwendigen Sätze und Wiederholungen werden durchgeführt.
Vorsicht!
- Schwingen Sie das Gehäuse nicht hin und her:
- Die Bewegung sollte ausgeführt werden, indem die Klingen angezogen und das Projektil mit den Händen gebracht werden, und nicht aufgrund einer einzigen Beugung der Ellbogengelenke und der Arbeit des Bizeps:
- Das Training sollte nicht zu schnell oder mit zu geringem Gewicht durchgeführt werden. Dies ist eine der „stärksten“ Blockruten, da sie Bizeps enthält. Daher kann das Gewicht schwerer sein als ein einfacher Zug auf der Brust
Empfehlungen
- Um von der Arbeit auszuschließen, hilft der Unterarm mit einem „bärischen“ Griff, dh der Position des Daumens zusammen mit anderen
- Die Synchronisation des Absenkens des Griffs auf der Brust mit dem Atmen, dem langsamen Ausatmen bei Anstrengung und dem Einatmen trägt dazu bei, das Ruckeln während des Trainings zu verringern.
- Bewegung ist umso effektiver, je weniger die Muskeln der Unterarme und des Bizeps betroffen sind und je mehr der Rücken. Sie müssen lernen, Ihren Rücken bewusst zu belasten
- Halten Sie das Becken an den Sitz des Simulators gedrückt und schließen Sie dessen Trennung während der Bewegung aus
Variationen
Der enge Rückengriff ermöglicht es Ihnen, mehr Gewicht nicht auf die breitesten, sondern auf die rhomboiden und runden Muskeln des Rückens zu legen. Die Bewegung kann nicht nur im Blocksimulator, sondern auch im Hammer sowie mit einem Gummistoßdämpfer ausgeführt werden, wenn es um Rehabilitationstraining oder Übungen für Anfänger geht.
Programmeinbeziehung
Die Bewegung kann am Ende des Komplexes in Krafttrainingsprogramme einbezogen werden, nachdem der Großteil der Arbeit im Kreuzheben und auf den Gurt geschoben wurde. In Amateurprogrammen, insbesondere im Training für Anfänger und Frauen, kann die Übung ganz am Anfang des Komplexes als Hauptübung verwendet werden.
Wenn das Ziel darin besteht, Rückzüge zu unterrichten, wird diese Übung an einem Tag ohne Rückzüge durchgeführt.
Die Anzahl der Wiederholungen, das Gewicht und die Zeit unter Last werden individuell festgelegt:
- Normalerweise werden 12-15 Wiederholungen von denen durchgeführt, die mit Hilfe von Lasten abnehmen wollen;
- 8-12 - diejenigen, die Muskelmasse gewinnen wollen
In Wirklichkeit müssen Sie jedoch beobachten, wie der Körper reagiert, und Anpassungen am Plan vornehmen, sobald dieser abgeschlossen ist.
Gegenanzeigen
Der Kreis der Gegenanzeigen ist ziemlich eng:
- Allgemeine Gegenanzeigen für Krafttraining - Erkältungen, Erkrankungen der oberen Atemwege, Verschlimmerung chronischer Erkrankungen;
- Verletzungen der an der Bewegung beteiligten Gelenke und Bänder;
- Aktive (schmerzhafte) Hernie in der Brustwirbelsäule, Verletzungen der Halswirbelsäule;
- Die Unfähigkeit, mit einem geschlossenen Griff zu ziehen - Krämpfe und Verletzungen der Finger und der Handfläche;
Verstopfung der Muskeln der Rückenkette und des Schultergürtels - Krämpfe der Schultern und lange Muskeln entlang der Wirbelsäule. In diesem Fall können vertikale Stangen nur mit leichtem Gummi arbeiten und konzentrieren sich auf horizontale Stangen.
Andernfalls ist die Übung sicher, für Anfänger zugänglich und ermöglicht es Ihnen, die Aufgaben eines Athleten jeden Niveaus zu lösen. Es reicht aus, das Arbeitsgewicht zu wählen und die Last richtig zu berechnen.
