Übungen für die seitlichen Muskeln der Presse: Empfehlungen, Tipps

Inflated Press ist ein Stolz und Anlass zur Bewunderung. Ein angespannter und erhöhter Magen kann nur durch Training erreicht werden, dessen Durchführung es Ihnen ermöglicht, sich immer aktiv und aufmerksam zu fühlen.

Die Beteiligung der seitlichen Muskeln der Presse erfolgt nur, wenn der Körper gedreht wird. Dies liegt daran, dass sie im Alltag praktisch nicht funktionieren.

Am auffälligsten in der Presse sind die schrägen Muskeln. Sie verlaufen entlang der Schräge, beginnend von der Brust bis zum Unterbauch. Die Kontraktion des linken Außenmuskels erfolgt durch die Drehung des Körpers nach rechts und nach rechts - nach links.

Die schrägen inneren Muskeln befinden sich unter der äußeren und es ist unmöglich, sie zu sehen. Der rechte innere schräge Muskel zieht sich zusammen, wenn der Körper nach rechts und der linke nach links gedreht wird.

Inhalt

  • 1 Tipps und Tricks für ein effektives Training
  • 2 Eine Reihe von Übungen für die seitlichen Muskeln der Presse
    • 2.1 Stufe Eins
    • 2.2 Stufe Zwei
    • 2.3 Stufe drei
  • 3 Übungstipps

Tipps und Tricks für ein effektives Training

Um die seitlichen Muskeln der Presse zu trainieren, müssen Sie die folgenden Regeln kennen und befolgen:

  • 2-2, 5 Stunden vor dem Training müssen Sie leicht essen;

Fasten wird nicht empfohlen. Der Mangel an Energie erlaubt es einem nicht, alles hundertprozentig zu geben und verringert die Effektivität des Trainings. Essen sollte auch nicht. Das Training mit vollem Magen kann Schwindel, Übelkeit und andere unangenehme Folgen haben.

  • Es ist notwendig, das Training mit einem leichten Aufwärmen zu beginnen.

Um die Muskeln aufzuwärmen, müssen Sie springen, auf einem Laufband laufen oder an Ort und Stelle, um so einfache Übungen wie Neigungen, Rotationen, Drehungen durchzuführen.

  • Nicht anstrengen - sich anstrengen;

Der Unterricht sollte zwei- bis viermal pro Woche stattfinden. Dies ist genug, um eine Erleichterung und schöne Presse aufzupumpen.

  • Bei der Ausführung von Übungen sollte eine Muskelspannung zu spüren sein.

Wenn das Gefühl besteht, dass die Muskeln im Bauch nicht angespannt sind, wird die Übung nicht korrekt ausgeführt.

  • Nach dem Training eine Stunde lang nicht essen.

Wenn nach Abschluss des Unterrichts der starke Hunger überwunden ist, können Sie ein Glas Wasser trinken oder einen Apfel essen.

Die Muskeln im Bauch geben nach, sich ziemlich schlecht zu dehnen, und Müdigkeit ist eine normale Reaktion der Muskeln auf Stress. Die Hauptsache ist, Training in Bezug auf ihr Training durchzuführen und von der Entwicklung der Lunge zu schwierigeren Übungen überzugehen.

Eine Reihe von Übungen für die seitlichen Muskeln der Presse

Erste Ebene

Der Komplex ist für Anfänger konzipiert, ermöglicht es Ihnen, Muskeln zu straffen, ist nicht dafür ausgelegt, große und voluminöse Muskeln eines Bodybuilders zu pumpen. Übungen der Stufe 1 sind ein ausgezeichneter Start und eine Vorbereitung für den Übergang zu einem komplexeren Training. Bei der Ausführung eines Komplexes muss der Rahmen gespannt werden. Die Hauptsache ist, es nicht zu übertreiben. Andernfalls können Sie verletzt werden.

Pisten

Die Beine sind schulterbreit auseinander, die Hände sind hinter dem Kopf verbunden. Der Körper wird in die eine und dann in die andere Richtung so weit wie möglich geneigt.

Die Neigungen werden reibungslos und ohne Eile ausgeführt, wobei der Körper am Endpunkt fixiert wird. Für fünf oder sechs Anflüge machen Sie mindestens 20 Pisten. Um die Last zu erhöhen, wenn dies nicht ausreicht, lassen Sie Kurzhanteln mit einem Gewicht von höchstens 10 kg zu.

Übung auf der Presse mit Hanteln führt zu Gewichtszunahme und Verdickung der Taille. Dies ist besonders wichtig für Mädchen zu berücksichtigen.

Seite hebt auf der Bank an

Legen Sie sich seitlich auf eine Bank, so dass die Beine darauf liegen, der Körper jedoch nicht. Die Beine werden mit einem Halter fixiert oder von einem Partner gehalten. Der Körper für mehrere Ansätze von jeder Seite wird 30 Mal angehoben.

Zur Erhöhung der Belastung werden Gewichte verwendet.

Drehen an der horizontalen Leiste

Ideales Training zum Pumpen von schrägen Muskeln, wenn eine horizontale Stange im Haus installiert ist.

An der Querstange hängen gebogene Beine, die sich abwechselnd nach rechts und links erstrecken und an die Brust ziehen. Die Hände sollten schulterbreit voneinander entfernt sein.

Stufe zwei

Der Komplex der zweiten Ebene ermöglicht es Ihnen, die Muskeln der Presse zu entlasten. Wenn Sie es regelmäßig durchführen, können Sie nicht nur den Körper straffen, sondern auch die Taille reduzieren. Alle Übungen des Komplexes werden 10 bis 15 Mal mit 3 oder 4 Ansätzen durchgeführt.

Bein und Körper heben

Sie liegen auf einer ebenen Fläche. Strecke deine Beine gerade. Die Hand liegt unter dem Kopf. In der Ausgangsposition werden Knie und Körper gleichzeitig angehoben, so dass sie sich berühren. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wechseln Sie die Hand.

Cross Twisting liegend

Nehmen Sie eine Bauchlage ein. Hände am Hinterkopf gefaltet, Beine an den Knien gebeugt. Der Körper wird abwechselnd in jede Richtung angehoben und gedreht, wobei das Knie des gegenüberliegenden Ellbogens berührt wird. Das heißt, das rechte Knie berührt den linken Ellbogen und das linke Knie berührt den rechten Ellbogen.

Knie hebt

Auf der Seite liegen, sich auf den Ellbogen lehnen, die Beine strecken, die freien Hände hinter den Rücken führen. Beide Beine werden zur Brust angehoben, ohne den Boden zu berühren. Sie wenden sich auf die andere Seite und führen ähnliche Hebevorgänge durch.

Laterale Beinheben für schräge Muskeln

Hängen Sie sich an die Querstange, ohne die Knie zu beugen, und heben Sie sich seitlich an. Am maximalen Punkt des Anhebens sind die Beine verzögert.

Stufe drei

Der Komplex ist ideal für diejenigen, die schon lange an der Presse arbeiten. Die Anzahl der durchgeführten Wiederholungen und Annäherungen wird individuell gesteuert. Es hängt alles vom Grad der körperlichen Fitness ab.

Einfache Pisten mit Gewichtung

Es wird empfohlen, die Übung für diejenigen zu beginnen, die einen gut trainierten unteren Rücken haben. Wenn Sie dies regelmäßig tun, können Sie die schrägen Muskeln so schnell wie möglich so effizient wie möglich aufpumpen.

Die Beine sind schulterbreit auseinander. Ein Geier wird auf das Trapez gelegt. 15-mal in jede Richtung führen Sie Steigungen durch, wobei Sie einige Sekunden am Endpunkt verweilen. Zurück in die Ausgangsposition.

Beim Kippen und Zurückkehren in die ursprüngliche Position muss das Gehäuse gerade bleiben. Kippen Sie nicht vorwärts oder rückwärts. Ein Gefühl von Muskelverspannungen zeigt die Richtigkeit der Übung an. Um die Belastung zu erhöhen, werden Pfannkuchen zum Hals hinzugefügt.

Mit Drehung kippen

Eine verstärkte Version der Hänge mit dem Nacken, an denen Bündel von schrägen Muskeln beteiligt sind.

Geier kann sowohl mit als auch ohne Pfannkuchen verwendet werden. Im Stehen werden die Neigungen nach vorne und zur Seite getragen. Jede Neigung wird von einer Drehung des Körpers und einer Drehung des Ellbogens zum gegenüberliegenden Knie begleitet.

Schaltet die horizontale Leiste ein

Schwere Übung. Führen Sie es unter der Kraft einer gut ausgebildeten und starken Person durch.

An der horizontalen Leiste hängen die Hände schulterbreit auseinander. Gerade Knie heben sich parallel zum Boden. Füße in der Luft beschreiben einen Lichtbogen. Sie versuchen, die Bewegungsamplitude zu maximieren.

Sie müssen die Übung hundertprozentig machen. Die Runden werden 10 bis 15 Mal ausgeführt.

Holzfäller

Ideal um die Taille zu verkleinern.

Zum Rahmen muss man seitlich werden. Fassen Sie mit beiden Händen den oberen Block und führen Sie 12 Schneidebewegungen in Richtung des unteren Beins durch, wobei Sie den Körper drehen.

Übungstipps

Die aufgeblasenen seitlichen Bauchmuskeln machen die Figur straffer und perfekter. Sie müssen komplexe Übungen nicht sofort ausführen, wenn das Trainingsniveau dies nicht zulässt. Es ist besser, von der ersten Stufe an zu beginnen und die Belastung schrittweise zu erhöhen, um zu einem komplexeren Training überzugehen. Die Hauptsache ist, sich regelmäßig und hart zu engagieren. Dies garantiert ein großartiges Ergebnis, Wohlbefinden und Stimmung.

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