Erfahrene Sportler, die seit mehr als einem Jahr im Bodybuilding tätig sind, haben es viel schwerer, Gewicht zu gewinnen. Athleten, die vor kurzem angefangen haben, sind nur zwei Lektionen pro Woche genug und sie haben spürbare Fortschritte. Erfahrene Bodybuilder sind nach vielen Jahren der Muskelbelastung bereits an verschiedene Belastungen gewöhnt und irgendwie ist es im Rahmen regelmäßiger Workouts sehr problematisch, ihr Volumen zu erhöhen. Daher reichen zwei Trainingseinheiten für erfahrene Athleten nicht mehr aus, da zwei Split- und Fullbadi-Trainingseinheiten nicht mehr ausreichen. In dieser Hinsicht sind für solche Athleten drei- oder viertägige Abspaltungen besser geeignet, da es sonst nicht möglich ist, Muskelgruppen zu trainieren und zu straffen. In diesem Artikel erfahren Sie, wie Sie viertägige Splits anwenden, die bei einem Anstieg der Muskelmasse erfahrener Bodybuilder zu guten Ergebnissen führen.
Ein viertägiger Split ist die nächste Option, wenn das Drei-Split-System nicht mehr die gewünschten Ergebnisse liefert. Ein solches Trainingssystem ermöglicht es Ihnen, die meisten Muskeln in 4 aktiven Übungen während der Woche zu belasten. Sie unterscheiden unter anderem auch zwischen Optionen für viertägige Trainingsprogramme zur Gewichtszunahme, abhängig von der Art der Bewegungen. In diesem Fall ist es sinnvoll, die produktivste davon zu betrachten.
Die Hauptprinzipien für viertägige Abspaltungen
Für 4 Trainingstage in der Woche müssen 5 der wichtigsten und kritischsten Muskelgruppen - Beine, Rücken, Schultern und Arme - belastet werden. Da es 5 Muskelgruppen und nur 4 Trainingseinheiten gibt, ist eine dieser Gruppen auf andere Muskelgruppen verteilt, z. B. Arme - Bizeps und Trizeps, Schultern - Vorder-, Rücken- und Mittelbündel sind mit voluminöseren Muskeln beladen. Eine viertägige Aufteilung pro Masse wird auf der Grundlage eines Zeitraums von sieben oder acht Tagen gebildet. Der Zeitraum von sieben Tagen bevorzugt das folgende Schema - 2 + 1 + 2 + 2. Mit anderen Worten, der Unterricht beginnt mit zwei Trainingstagen, einem Erholungstag, zwei Trainingstagen und zwei Erholungstagen. Der Acht-Tage-Zyklus hat das folgende Schema - 2 + 2 + 2 + 2.
In der Praxis ist dies das vorherige Programm, jedoch mit einem zusätzlichen Ruhetag. Einfach ausgedrückt, für jeden zweiten Tag Stress gibt es zwei Tage zum Entspannen.
Bei der Ausführung von Übungen werden in der Regel ausschließlich Grundbewegungen ausgeführt, da diese den größten Ertrag bringen. Jede Übung wird 3-4 Mal wiederholt und jedes Mal werden 8 bis 12 Bewegungen ausgeführt.
Viertägige Gewichtsverteilung
Option Nummer 1 (Hände sind in Bizeps und Trizeps unterteilt)
- Erster Tag - Muskeln der Brust und des Bizeps werden trainiert.
- Tag zwei - Beine werden trainiert.
- Der dritte Tag ist ein Ruhetag.
- Vierter Tag - Rücken und Trizeps werden trainiert.
- Fünfter Tag - Konzentrieren Sie sich auf die Deltamuskelbelastung.
- Sechster und siebter Tag - Pause.
Option Nr. 2 (Deltamuskulatur wird in Bündel aufgeteilt)
- Der erste Tag - der Rücken und die Rückenbündel der Deltamuskulatur trainieren.
- Das zweite Training - die Muskeln der Brust werden belastet, ebenso die vorderen und mittleren Bündel der Deltas.
- Der dritte Tag ist ein Ruhetag.
- Das vierte Training ist das Studium der Beine.
- Fünftes Training - Bizeps und Trizeps werden trainiert.
- Der sechste und der siebte Tag sind Erholungstage.
Diese beiden Optionen eignen sich für ein effektives Training und jeder der Athleten kann eine der vorgeschlagenen Optionen auswählen. Dies bedeutet jedoch keineswegs, dass es keine anderen Optionen geben kann. Jeder Athlet sollte seinen eigenen Trainingsplan haben, der seine körperlichen Fähigkeiten berücksichtigt. Wenn es schwierig ist, selbst ein Trainingsprogramm zu erstellen, können Sie sich an Profisportler oder einen Trainer wenden, um Hilfe zu erhalten.
Während des Trainings ist es wünschenswert, solche Bewegungen auszuführen:
- Für Beine - Kniebeugen mit Langhantel, Beindrücken, Kreuzheben, Strecken und Beugen in den Simulatoren, Anheben der Socken für die Beine im Stehen und Sitzen.
- Für den Rücken - Klimmzüge, Stangenziehen im Hang, Ziehen des oberen und unteren Blocks im Simulator, Hantelziehen im Hang, Überdehnung.
- Zum Stillen - drücken Sie die Langhantel und die Hanteln auf eine horizontale und geneigte Bank, züchten Sie die Hanteln auf einer Bank oder Arme im Simulator, überkreuzen Sie, ziehen Sie den Pullover für die Brust.
- Für Deltas - ein stehendes Bankdrücken, ein sitzendes Bankdrücken mit Hanteln, ein Ziehen der Langhantel bis zum Kinn mit einem breiten Griff, Schwingen mit Hanteln in einer Neigung und Stehen, Hanteln vor sich heben.
- Für die Hände - Liegestütze auf Riegeln, Bankdrücken mit schmalen Hanteln, Bankdrücken mit französischen Hanteln, Trizepsverlängerung im Simulator, Klimmzüge, Hantelheben im Stehen, Hämmer für Bizeps, konzentrierte Bizepslifte.
Solche Übungen müssen in jedem Programm vorhanden sein. Das Training sollte nicht länger als 1 Stunde dauern und in jeder Trainingseinheit sollten nicht mehr als 10 verschiedene Bewegungen geplant werden.
Es besteht die Hoffnung, dass eines der vorgeschlagenen viertägigen Split-Programme für die Messe von einem der Athleten angenommen wird, wenn keine Lust besteht, sich zu setzen und über das Trainingsprogramm nachzudenken.
