Langsame Kohlenhydrate

• Was sind komplexe Kohlenhydrate?
• Arten von langsamen Kohlenhydraten
• Langsame Kohlenhydrate zur Gewichtsreduktion (Brei-Diät)
• Die Hauptquellen für langsame Kohlenhydrate
• Hoch langsame Kohlenhydratprodukte

Die Effektivität und Effizienz des Trainings hängt direkt von einer ausgewogenen Ernährung ab. Vor dem Hintergrund eines Mangels an komplexen Kohlenhydraten sind die Indikatoren für den Körperbau und die Kraft stark reduziert. Dies ist besonders negativ für das Training mit Gewichten, da dem Athleten ständig Energie fehlt.

Inhalt

• 1 Was sind komplexe Kohlenhydrate? "> 2 Arten langsamer Kohlenhydrate
• 3 Langsame Kohlenhydrate zur Gewichtsreduktion (Brei-Diät)
  • 3.1 Sechs Getreide
  • 3, 2 zehn Tage
• 4 Hauptquellen für langsame Kohlenhydrate
• 5 Lebensmittel mit hohem Gehalt an langsamen Kohlenhydraten

Was sind komplexe Kohlenhydrate?

Organische Verbindungen, die in ihrer chemischen Struktur mit Polysacchariden verwandt sind, werden komplexe und langsame Kohlenhydrate genannt. In ihrem Molekül gibt es eine Vielzahl von Monosacchariden, viel Glucose und Fructose.

Viele lebenswichtige Prozesse im Körper treten unter Beteiligung von Monosacchariden auf. Sie tragen zur Verarbeitung von Fetten und Proteinen bei, wirken sich positiv auf die Leber aus. Lebensmittel mit einer hohen Konzentration an langsamen Kohlenhydraten werden am besten vor dem Abendessen verzehrt, wenn sich der Kohlenhydratstoffwechsel noch nicht verlangsamt hat.

Der Körper metabolisiert Saccharide in Form von Glucose. Die Geschwindigkeit, mit der Saccharide in Glucose umgewandelt werden, unterteilt Kohlenhydrate in einfache, d. H. Schnelle und komplexe, d. H. Langsame. Sein Indikator spiegelt sich im glykämischen Index des Produkts wider. Bei langsamen Patienten ist die Blutsättigung mit Glukose nicht unregelmäßig, sondern langsam.

Produkte mit einem niedrigen glykämischen Index werden während des Kauens vom Körper absorbiert. Der Prozess beginnt aufgrund der Wirkung des im Speichel enthaltenen Enzyms auf die Nahrung.

Langsame Kohlenhydrate sind im Winter am wertvollsten. Dank der Saccharide wird die Produktion eines speziellen Hormons wie Serotonin stimuliert. Es wirkt sich positiv auf die Stimmung einer Person aus und trägt auch dazu bei, den Körper warm zu halten.

Ein niedriger glykämischer Index bedeutet, dass komplexe Kohlenhydrate für eine lange Zeit absorbiert werden. Die niedrige Verdauungsrate eliminiert Insulinausbrüche, die die Verarbeitung überschüssiger Kohlenhydrate zu Fettgewebe provozieren und folglich zu Fettleibigkeit führen.

Nach dem Training braucht der Körper eine schnelle Wiederauffüllung der verbrauchten Energie. Komplexe Kohlenhydrate werden lange absorbiert. Dies ist der Hauptgrund, warum es nicht empfohlen wird, nach dem Training langsame Polysaccharide zu sich zu nehmen.

Lebensmittel, die reich an langsamen Kohlenhydraten sind, werden am besten morgens verzehrt. Nach dem Aufwachen kommt es im Körper zu einer aktiven Produktion von Glykogen.

Arten von langsamen Kohlenhydraten

Die Struktur eines komplexen Kohlenhydrats umfasst mehrere Molekülketten, in denen viele Monosaccharide eingeschlossen sind. Eine ähnliche Zusammensetzung ist charakteristisch für Stärke, Glucomannan, Dextrin, Glykogen, Cellulose, Chitin. Jede dieser langsamen Kohlenhydrat-Substanzen enthält Tausende und Abertausende von Monosacchariden, was einen langen Verdauungsprozess gewährleistet, dessen Energie langsam freigesetzt wird.

Kohlenhydrate sollten mindestens 50% der täglich verbrauchten Kalorien ausmachen. Komplexe empfohlen, vor dem Krafttraining zu verwenden. Eine Dosis enthält mindestens 40 Gramm. Langsam resorbiert, liefert es allmählich und gleichmäßig den für den Sportler notwendigen Blutzuckerspiegel.

Aufgrund komplexer Kohlenhydrate steigen laut medizinischer Forschung die Ausdauerindikatoren und der Fettverbrennungsprozess wird beschleunigt. Sie halten die Energie konstant. Wenn eine Person eine Portion Kohlenhydrate zu sich nimmt, verspürt sie über einen längeren Zeitraum keinen Hunger. Dies ist der Hauptschlüssel für den Erfolg bei der Reduzierung der täglichen Kalorienaufnahme.

Es gibt viele Quellen, um diese Verbindung zu erhalten. Am häufigsten ist Stärke. Die langsame Verdauung im Magen-Darm-Trakt, begleitet von der Umwandlung in Glucose, verhindert, dass Monosaccharide im Blut die Marke unterschreiten. In Hülsenfrüchten und Feldfrüchten ist eine große Menge Stärke enthalten.

Der Abbau von Glykogen in Glukose erfolgt in der Leber. An diesem Prozess sind keine zusätzlichen Enzyme beteiligt. Die größte Menge Glykogen enthält Schweine- und Rinderleber, etwas weniger Hefezellen, Meeresfrüchte und Krebse.

Faser wird nicht vollständig absorbiert, spielt aber eine wichtige Rolle. Es passiert den Verdauungstrakt, reinigt den Körper, entfernt Cholesterin, Toxine und Metallsalze aus dem Darm und verhindert die Entwicklung von Fäulnisprozessen. Durch die Anregung einer vermehrten Gallentrennung wird das Sättigungsgefühl gesteigert.

Infolge des Abbaus von Fructose wird ein als Inulin bezeichnetes Seitenpolysaccharid gebildet. Es wird als Zuckerersatz für Diabetiker in Artischocken und Chicorée verwendet.

Ballaststoffe sind reich an allen langsamen Kohlenhydraten, wodurch diese Verbindungen gut für die Verdauung sind. Durch die allmähliche Aufspaltung wandeln sie sich in Glukose um, die gleichmäßig in den Blutkreislauf gelangt, ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl vermittelt und das Energiegleichgewicht im Körper aufrechterhält.

Langsame Kohlenhydrate zur Gewichtsreduktion (Brei-Diät)

Der Schlüssel zum Gewichtsverlust ist die Verwendung von Lebensmitteln, die keine plötzlichen Blutzuckerspitzen verursachen, die lange Zeit gesättigt sind. Komplexe Kohlenhydrate in ihrer Struktur erfüllen beide Bedingungen und sind in vielen Diäten enthalten, einschließlich des Abnehmens von Getreide. Sie werden aus verschiedenen Getreidearten hergestellt, aber nicht aus Grieß. Sie können natürlichen Honig, Schafskäsefrüchte und Beeren, Nüsse enthalten.

Brei ist nützlich zur Gewichtsreduktion aufgrund des Gehalts an komplexen Kohlenhydraten und Ballaststoffen, die zur Reinigung des Darms beitragen. Basierend auf diesem Gericht wurden zwei Arten von Diäten entwickelt, die sich nicht nur in der Dauer, sondern auch in einigen anderen Merkmalen unterscheiden:

Sechs Müsli

Entwickelt für eine Woche. Bei einer siebentägigen Diät wird von Montag bis Freitag Getreide von einem bestimmten Getreide in der folgenden Reihenfolge gegessen: Weizen, Hafer, Hirse, Gerste, Perlgerste, Reis.

Und wenn jeder Tag einer bestimmten oben aufgeführten Haferbreiart entspricht, ist der Sonntag ein freier Tag. Am siebten Tag können Sie eines der aufgelisteten Müsli oder alle auf einmal kochen. Brei ohne Salz und nur auf dem Wasser zubereiten.

Damit die Diät einige Tage vor Beginn der Diät die gewünschte Wirkung entfaltet, verzichten sie auf alkoholische Getränke, Fast Food, frittierte und würzige Speisen. Die Menge des verzehrten Breis ist nicht begrenzt.

Zehn Tage

Dies impliziert eine völlige Ablehnung von Kartoffeln, Butter, weißem und rotem Fleisch, Fisch, Milchprodukten, Zucker und Brot. Sie können absolut jedes Getreide essen, außer Grieß. Brei wird ohne Salz, Butter, Zucker, nicht Milch gekocht. Trinken Sie vor dem Essen unbedingt ein Glas Wasser.

Dem Brei darf eine kleine Menge Nüsse, Honig oder Obst beigegeben werden. Wählen Sie Getreide nach eigenem Ermessen. Eineinhalb Wochen sind eine beeindruckende Zeitspanne, in der der Körper möglicherweise einen Mangel an Vitaminen zu spüren bekommt. Vermeiden Sie dies ermöglicht die Aufnahme von Vitaminkomplexen.

Jede Diät, einschließlich Haferbrei, die auf der Verwendung von Lebensmitteln basiert, die reich an langsamen Kohlenhydraten sind, kann höchstens einmal alle sechs Monate gehalten werden. Eine häufigere Periodizität kann die Gesundheit beeinträchtigen. Sie müssen die Diät so vorsichtig wie möglich verlassen und die Diät schrittweise mit zusätzlichen Produkten anreichern.

Die Hauptquellen für langsame Kohlenhydrate

Die höchste Konzentration an langsam verdaulichen organischen Verbindungen mit der chemischen Struktur von Polysacchariden ist in Brot und Nudeln, Getreide und verschiedenen Getreideprodukten enthalten. Diese Produkte zeichnen sich durch einen hohen Stärkegehalt aus. Die Spaltung in Monosaccharide, einschließlich Glucose, erfolgt durch Hydrolyse. Stärke wird lange Zeit assimiliert, da sie eine spezielle Molekülstruktur aufweist.

Brot sollte mit Vorsicht verzehrt werden. Sie sind nicht alle harmlos für die Figur. Verbindungen mit einem hohen glykämischen Index sind in Weißbrot enthalten, und daher zieht das Produkt schnell ein und führt zu einer Anreicherung von Fettablagerungen. Nur Makkaroni und Brot, für die der Teig aus Vollkornprodukten hergestellt wurde, dh die nur minimal verarbeitet wurden, werden als nützlich angesehen.

Mais mit Kartoffeln enthalten ebenfalls eine große Menge Stärke, sind jedoch Produkte mit einem hohen glykämischen Index. Ihre Verwendung wird empfohlen, um insbesondere diejenigen, die Gewicht verlieren, zu begrenzen. Unter den natürlichen Stärkequellen sollten Getreide und Getreide aus Getreide bevorzugt werden. Besonders wertvoll sind Gerste, Haferflocken und Buchweizen.

Die aufgeführten Getreide haben den niedrigsten GI. Eine Portion Buchweizen-, Hafer- oder Graupenbrei ermöglicht es einem Menschen, sich lange Zeit satt zu fühlen sowie voller Energie und Kraft, was eine direkte Folge der Wirkung langsamer Kohlenhydrate ist.

Nüsse und Hülsenfrüchte enthalten viel weniger Stärke, sind aber reich an Ballaststoffen. Letzteres ist erforderlich, um die normale Funktion des Verdauungssystems aufrechtzuerhalten und den Körper von schädlichen Toxinen und Toxinen zu reinigen.

Hoch langsame Kohlenhydratprodukte

Sie stellen eine ziemlich große Gruppe dar, in der Stärke hauptsächlich vorhanden ist. Ein charakteristisches Merkmal solcher Produkte ist ein ungesüßter und neutraler Geschmack, der sich deutlich von dem unterscheidet, was für Lebensmittel mit schnellen Kohlenhydraten typisch ist.

Um Energie zu tanken, sollten Sie die folgenden komplexen, kohlenhydratreichen Lebensmittel zu sich nehmen:

• Grobe Weizennudeln.
• Vollkornbrot.
• Zuckerfreie Kekse.
• Brei (Buchweizen, Reis, Mais, Hafer usw.).
• Hülsenfrüchte.
• Brauner Reis
• Bohnen sind weiß und rot.
• Soja.
• Linsen
• Türkische Erbsen.
• Geschälte Gerste.
• Perlgerste.
• Getrocknete Aprikosen.
• Äpfel
• Grapefruits.
• Pfirsiche.
• Orangen.
• Kirsche
• Birnen
• Avocado
• Spinat
• Zucchini.
• Bohnen.
• Zwiebeln.
• Pfeffer
• Brüssel, weiß, Blumenkohl.
• Brokkolikohl.
• Pilze.
• Grüne.
• Tomaten

Komplexe Kohlenhydrate sind fast die einzige Möglichkeit, die verbrauchte Energie wieder aufzufüllen, ohne dass sich Fettgewebe bildet. Sie können den ganzen Tag über eingenommen werden, aber die optimale Zeit liegt in der ersten Hälfte oder 60 Minuten vor dem Krafttraining. Nach dem Training wird empfohlen, bereits schnelle (einfache) Kohlenhydrate zu sich zu nehmen.