Kurzhanteln sind recht einfache, aber sehr effektive Sportgeräte, mit denen Sie ein Maximum an Muskelgruppen, dh fast den gesamten Körper, trainieren können. Übungen mit Hanteln aufzulisten ist sehr schwierig, es gibt unzählige davon.
Der Hauptvorteil von Kurzhanteln gegenüber den meisten Sportgeräten ist ihre Vielseitigkeit. Sie eignen sich für das Training im Fitnessstudio und für das selbstständige Training zu Hause. Menschen, die es gewohnt sind, zu Hause Sport zu treiben, bevorzugen in den meisten Fällen diese besonderen Muscheln.
Hersteller von Sportgeräten produzieren viele verschiedene Hanteln. Die teuersten gelten als zusammenklappbar. Sie unterscheiden sich von den einfachen durch die Möglichkeit, das Gewicht einzustellen, und sind daher wesentlich teurer. Dies ermöglicht das Training mit einem Projektil für absolut jeden, unabhängig von Trainingsstufe und Geschlecht.
Anfängern wird geraten, ein Mindestgewicht festzulegen. Personen mit einem guten Trainingsniveau sollten sofort ein paar Pfannkuchen zugeben, um mit einer höheren Belastung zu trainieren.
Inhalt
- 1 Wie gehe ich zu Hause mit Hanteln um? "> 2 Eine Reihe von Übungen mit Hanteln
- 2.1 Hantelkniebeugen
- 2.2 "Hammer"
- 2.3 Bankdrücken
- 2.4 Kurzhantel-Kreuzheben
- 2.5 Bizeps anstreben
- 2.6 Trizeps trainieren
- 2.7 Übung für Schultern und oberen Rücken
- 2.8 Übung für die Muskeln des Schultergürtels und der Rückenbündel von Deltas
- 2.9 Obergurtübung
- 2.10 Übungen an den oberen Brustmuskeln und Frontdeltas
- 2.11 Übungen für die Beinmuskulatur
Wie gehe ich zu Hause mit Hanteln um?
Jede Belastung erfordert bestimmte Vorsichtsmaßnahmen. Sie zielen auf die Minimierung des Verletzungsrisikos ab und sind wie folgt:
- Wärmen Sie sich unbedingt auf, bevor Sie mit dem Training beginnen. Das Aufwärmen sollte darauf abzielen, die Gelenke und Muskeln sorgfältig auf nachfolgende Belastungen vorzubereiten.
- Strikte Einhaltung der Leistungstechniken. Die geringste Abweichung von der korrekten Ausführung kann zu Verletzungen und den entsprechenden negativen Folgen führen.
Die Anzahl der Ansätze für das Heimtraining reicht von 3 bis 5 Sätzen. Die Anzahl der Wiederholungen beträgt jeweils 6 bis 10 Mal. Die wichtigste Richtlinie beim Aufbau des Trainings sollte das Niveau des eigenen Trainings und der körperlichen Fähigkeiten sein.
Anfängern wird geraten, ein oder zwei Tage Pause einzulegen. Dies ist auf die Tatsache zurückzuführen, dass die Muskelfasern für Anfänger viel seltener wiederhergestellt werden als für erfahrene Sportler. Letztere können an fünf oder mehr Tagen pro Woche mit Kurzhanteln trainieren.
Um jede Muskelgruppe in die Arbeit einzubeziehen, müssen Sie nicht nur separate Übungen durchführen, sondern speziell gestaltete Komplexe. Die Hauptsache ist, die Empfehlungen und Regeln zu befolgen, einschließlich der Reihenfolge der Umsetzung. Auf diese Weise können Sie isoliert auf die gewünschten Muskeln einwirken, ohne andere Körperteile einzubeziehen.
Eine Reihe von Übungen mit Hanteln
Unterscheidet sich in ausreichend einfach. Perfekt für Menschen mit unterschiedlichem Trainingsniveau. Es enthält nur die Übungen, die buchstäblich von jedem ausgeführt werden können, unabhängig von der Stufe seines eigenen Trainings. Einige erfordern die Verwendung eines Stuhls oder einer Bank.
Hantel Kniebeugen
Die Beine sind entweder etwas weiter in Höhe der Breite des Schultergürtels platziert. Sie halten Hanteln in ihren Händen und beginnen langsam zu hocken. Es ist notwendig, die Atemluft abzusenken, bis sich eine Parallele zur Bodenoberfläche bildet, und in die Ausgangsposition aufzusteigen und auszuatmen. Wenn Sie die Kniebeugenamplitude erhöhen und dabei einen rechten Winkel unterschreiten, werden die Gesäßmuskeln stark belastet.
Die optimale Anzahl von Sätzen beträgt 3-5 Mal, wobei jeweils 10-15 Wiederholungen durchgeführt werden.
Hammer
Geh geradeaus. Beine über die Breite des Schultergürtels gesetzt. Hände mit Handflächen zu sich selbst gedreht, weiter unten.
Die rechte Hand, die die Hantel hält, wird am Ellbogen gebogen und mit Ausatmen oder Anhalten des Atems zum Schultergelenk angehoben. Die Ausgangsposition wird mit einem Atemzug eingenommen. Wiederholen Sie die gleiche Aktion auf der linken Seite.
Die richtige Technik für die Ausführung des „Hammers“ setzt eine völlige Unbeweglichkeit von Rumpf und Ellbogen voraus. Das Tempo muss langsam sein, um zu spüren, wie der Bizeps funktioniert. Sätze von 8-12 "Hämmern" bestehen aus 3 bis 5.
Bankdrücken
Es erfordert einige Vorbereitung und wird mit einer Bank durchgeführt, die in einem Winkel von 30-40 Grad eingestellt ist. Es ist sicher befestigt. Sie sollte nicht taumeln. Sie legten sich auf die Bank und stellten ihre Füße in der bequemsten Position auf den Boden.
Die Hände zu Beginn der Übung können sich entweder auf gleicher Höhe oder unterhalb der Bank befinden. Mit einem Ausatmen erheben sich die Arme. Sie kehren mit einem langsamen Atemzug in ihre ursprüngliche Position zurück. Übung ist ähnlich wie ein Bankdrücken, aber nur hier verwenden wir Hanteln. Die Hände müssen sich auf gleicher Höhe befinden.
Die Anzahl der Bankdrücke in 3-5 Sätzen variiert zwischen 8 und 12.
Kurzhantel Kreuzheben
Es wird mit einer horizontalen Bank durchgeführt. Annäherungen erfolgen ausschließlich mit wechselnden Händen.
Die rechte Hand und das Knie ruhen auf der Bank. Das am Kniegelenk leicht gebeugte linke Bein wird auf den Boden gelegt und der Arm mit der Hantel abgesenkt. Der Arbeitsarm wird in den Lendenwirbelbereich gezogen, während die Schulterblätter zusammengeführt werden. Der Seitenwechsel erfolgt nach 10-15 Stäben und die Anzahl der Sätze beträgt 3 bis 5.
Bizeps anstreben
- Sie sitzen entweder auf einem Stuhl oder bleiben auf dem Boden stehen. Im letzteren Fall sind die Beine etwas breiter als der Schultergürtel platziert. In beiden Versionen sind die Arme seitlich ausgestreckt und die Handflächen zeigen nach oben. Sie werden im Ellbogengelenk gebogen und zusammen mit Hanteln bis auf Schulterniveau angehoben.
- Es wird unter Verwendung einer Bank oder eines Stuhls durchgeführt. Sie sitzen so auf der Auflagefläche, dass der Rücken leicht nach vorne geneigt ist und die Beine weit auseinander stehen. Linke Ellbogenstütze am linken Knie. Der Arm wird gebeugt und an die Schulter gebracht. Eine ähnliche Aktion wird auf der gegenüberliegenden Seite ausgeführt.
Beide Übungen deuten darauf hin, dass sie sich am oberen Punkt der Hände nach außen drehen. Auf jeder Seite 10-15 Wiederholungen machen. Die Anzahl der Sätze beträgt 3-5.
Trizeps-Übung
Französisches Bankdrücken mit Hantel
Geh geradeaus. Die Beine sind mit den Schultern auf gleicher Höhe platziert. Eine mit beiden Händen gehaltene Hantel wird über den Kopf gehoben. Mit einem Seufzer steigt sie zum Hinterkopf hinunter und mit einem Ausatmen erhebt sie sich wieder. Die Ellbogengelenke sollten parallel zueinander sein und sich nicht an den Seiten bewegen.
Französisches Bankdrücken mit einer Handhantel
Ähnlich wie bei der ersten, jedoch getrennt für die rechte und linke Hand. Dadurch steigt die Amplitude deutlich an und die Kurzhantel fällt viel tiefer ab.
Für jede Hand müssen Sie 8 bis 12 Wiederholungen durchführen. Die optimale Anzahl der Ansätze liegt wie bei allen anderen Übungen zwischen 3 und 5.
Übung für Schultern und oberen Rücken
Es besteht aus drei Übungen:
Kurzhantel Achselzucken
Die Beine stehen auf dem Boden und sind etwas breiter als die Schultern. Hände mit Hanteln nach unten. Durch das Ausatmen der Trapezmuskulatur werden die Schultern in Richtung der Ohrmuscheln angehoben. Das Ellenbogengelenk sollte flach bleiben. Biegungen sollten nicht erlaubt sein. Luft einatmen, Schultern langsam senken.
Übungsskifahrer mit Dummköpfen.
Dabei werden die Bewegungen simuliert, die Skifahrer mit ihren Händen ausführen. Die Beine sind genauso breit wie die Schultern. Eine Hand zusammen mit der Hantel ist nach vorne gestreckt und in einem Winkel von 90 Grad nach oben gebogen, die andere befindet sich im Gegenteil hinter dem Ellbogengelenk und ist im rechten Winkel nach unten gebogen. Übung beinhaltet die Änderung der Position der Hände, das heißt, hin und her.
Hantel Mach
Die Beine im Stehen bringen sich zusammen und die Knie beugen sich ein wenig. Hände mit Muscheln werden entlang des Körpers gesenkt. Die Hanteln werden zu den Achseln gehoben, wobei die Ellbogen im rechten Winkel gebogen werden, jedoch nur mit der Vorder- und der Außenseite. Auf diese Weise können Sie ausschließlich die Schultermuskeln isoliert verwenden.
Die Übungen werden nach dem Schema 3-5x8-12 durchgeführt.
Übung für die Muskeln des Schultergürtels und der Rückenbündel von Deltas
Um die ursprüngliche Position einzunehmen, wird der Körper in einem Winkel von 90 Grad nach vorne geneigt, während die Beine in Höhe der Schultern platziert werden. Die Arme, in denen die Muscheln gehalten werden, sind abgesenkt, die Handflächen zeigen nach innen.
Die Hinrichtung beinhaltet das Anheben der Arme zur Seite. Eine leichte Beugung der Ellbogengelenke ist akzeptabel, wenn sie nicht gerade gehalten werden können. Es ist unmöglich, den Körper zu begradigen. Es sollte in allen Wiederholungen, die in jedem von 3-5 Ansätzen von 8 bis 12 gemacht werden sollen, geneigt bleiben.
Upper Belt Übung
Die Beine stehen schulterbreit auf dem Boden. Diese Ausgangsposition impliziert, dass die an die Brust gedrückten Arme von den Handflächen nach innen gedreht werden. Die Hände heben sich und drehen sich abwechselnd nach links und dann nach rechts. Auf jeder Seite wird nur eine Umdrehung ausgeführt. Wenn die Hand in die Ausgangsposition zurückgebracht wird, wird die Handfläche erneut gedreht und die Hand gegen die Brust gedrückt. Sie müssen drei bis fünf Sätze ausführen, wobei die Anzahl der Wiederholungen 8 bis 12 beträgt.
Übungen an der oberen Brustmuskulatur und den vorderen Deltas
Besteht aus zwei Übungen:
- Um die Ausgangsposition einzunehmen, stehen sie gerade, die Beine sind in einem Abstand angeordnet, der der Breite des Schultergürtels entspricht. Eine mit beiden Händen gehaltene Hantel wird so vor sich gestreckt, dass sie mit den Schultern in einer Linie liegt. Das Projektil wird durch Beugung der Ellbogengelenke zur Brust gezogen. Zurück in die Ausgangsposition.
- Sie wird von der gleichen Position wie die erste ausgeführt. Hände, die die Hanteln halten, strecken sich vor ihnen und machen Overrides, wobei sie abwechselnd eine Hand über die andere halten und Bewegungen ähnlich wie bei einer Schere ausführen.
Sie müssen mindestens 3-5 Ansätze ausführen, wobei diese 8-15 Mal ausgeführt werden.
Beinmuskelübungen
Um die Muskeln der unteren Extremitäten zu entwickeln und aufzupumpen, sollten Sie Folgendes tun:
Ausfallschritte mit Hanteln in Händen
Abwechselnd auf jeder Seite gemacht. Das arbeitende linke Bein wird nach vorne gedrückt und der Oberschenkel wird zu einer Stütze, die von den Händen gehalten wird, die die Hanteln halten. Das rechte Bein wird zurückgezogen. Es ist gerade, das heißt, es ist nicht gebogen, sollte aber nicht auf der Oberfläche des Bodens liegen. Das Knie ist schwer und der Schwerpunkt liegt ausschließlich auf dem Zeh. Wenn Ausfallschritte in eine Richtung ausgeführt werden, wechseln sie die Beine und wiederholen alle Aktionen erneut.
Zehe auf
Sie sind ein effektiver Weg, um die Beinmuskulatur zu beanspruchen. Im Gegensatz zu Ausfallschritten wird es im Stehen durchgeführt. Hände mit Muscheln spielen die Rolle zusätzlicher Gewichte und erstrecken sich entlang der Seiten des Körpers, wodurch Sie die Belastung erhöhen können. Klimmzüge selbst werden ausgeführt, indem das Körpergewicht auf die Socken übertragen wird, wenn sie am oberen Punkt mindestens 5 oder 10 Sekunden verzögert sind und dann wieder auf die Fersen fallen.
Es sind mindestens 3, höchstens 5 Ansätze mit jeweils 10-15 Bewegungen erforderlich.
Diese Übungsliste ist nicht vollständig. Es gibt viele weitere Variationen, wie man mit Hanteln arbeitet, aber der vorgestellte Komplex reicht aus, um einen starken Körper zu entwickeln. Wenn die Technik beherrscht ist und das aktuelle Gewicht leicht ist, muss es erhöht werden. Die Hauptsache ist, es schrittweise zu tun und nicht mit dem Maximum zu beginnen. Die Anzahl der Wiederholungen und Annäherungen ist relativ gegeben und kann mit dem Training zunehmen sowie die anfängliche körperliche Form, das Fehlen / Vorhandensein von Sporterfahrung berücksichtigen.
