CrossFit - das ist die Trainingsmethode, mit der Sie nahezu alle Muskelgruppen aufbauen können. Mit Hilfe dieser Übungen können Sie einen schönen Körper formen und die Ausdauer und Kraft auch zu Hause erheblich steigern.Das Prinzip der Beschäftigung ist das Abwechseln von Übungen, die nacheinander mit hoher Intensität ausgeführt werden. Das Crossfit-Training heißt „Workout des Tages“ (Training des Tages, kurz WOD).
Inhalt
- 1 Grundsätze der Ausbildung:
- 2 Welche Übungen können zu Hause gemacht werden
- 3 Modus und Trainingsprogramm
- 4 1 - Mahi mit einer Hand
- 5 2 - Bear Walk
- 6 3 - Mahi mit zwei Händen
- 7 4 - Ausfallschritte mit einer Hantel
- 8 5 - Kreuzheben mit Kurzhanteln im Sumo-Stil
- 9 6 - Boxspringen
- 10 7 - L-Pose und Liegestütze an den Händen
- 11 Andere nützliche und effektive Übungen:
- 12 Es gibt zwei Möglichkeiten zu üben:
- 13 CrossFit-Schulung
Prinzipien der Ausbildung:
- CrossFit wurde entwickelt, um Ihre Ausdauer zu erhöhen. Versuchen Sie daher, die Pausen zwischen allen Ansätzen so kurz wie möglich zu halten. Natürlich kann es anfangs unglaublich schwierig sein, aber die Ergebnisse werden schneller angezeigt.
- Versuchen Sie, einen Zustand starker Müdigkeit zu erreichen, machen Sie Übungen durch das "kann nicht".
- Verteilen Sie die Übungen am Tag, damit jedes Training abwechslungsreich und interessant ist.
- Das Training sollte alle Muskelgruppen abdecken, es ist jedoch notwendig, die Übungen für verschiedene Muskeln gleichmäßig zu wechseln.
- Versuchen Sie, Wasser nur nach dem Training zu trinken, nicht während.
Welche Übungen können zu Hause gemacht werden
Wir präsentieren Ihnen ein Trainingsprogramm, das von der berühmten Athletin und Crossfit-Trainerin Lauren Plumey speziell für das Üben zu Hause entwickelt wurde. Alles was Sie brauchen: kleine Hanteln mit einem Gewicht von 2 bis 5 Kilogramm, eine Bank oder eine Kiste. Und das ist genug, um crossfit zu machen! "Diese Trainingseinheiten mögen kurz genug sein, aber Sie werden definitiv ein brennendes Gefühl in Ihren Schultern, Beinen und Gesäß spüren."Trainingsmodus und Programm
Führen Sie zweimal pro Woche 16 Wiederholungen jeder Übung durch. Versuche Bewegungen so schnell wie möglich zu machen. Zeit für das Training und versuche jede Woche, deine beste Zeit zu schlagen.
1 - Mahi mit einer Hand
Beteiligt: Beine, Gesäß, Rücken, Schultern und Arme. Platzieren Sie Ihre Beine etwas breiter als Ihre Schultern. Legen Sie die Hantel zwischen Ihre Beine auf den Boden. Hocken Sie langsam und greifen Sie die Hantel mit der rechten Hand, wobei die Handfläche zum Körper zeigt. Strecken Sie mit einer schnellen Bewegung Ihre Beine, stellen Sie sich auf die Zehenspitzen und versuchen Sie, die Hantel mit der Bewegung Ihres gesamten Körpers zu heben. Beugen Sie gleichzeitig den Ellbogen des Arbeitsarms und schieben Sie ihn zur Seite [A]. Beuge deine Knie und strecke deinen Arm direkt über deinem Kopf [B]. Kehren Sie nach dem Begradigen in die ursprüngliche Position [C] zurück. Wechseln Sie den Arbeitsarm in der Mitte des Sets (nach 8 Wiederholungen).
2 - Bear Walk
Beteiligt: der ganze Körper. Beginnen Sie mit allen Vieren nach unten. Handgelenke, Ellbogen, Schultern, Hüften und Knie sollten in einer Linie liegen. Strecken Sie die Knie. Schultern und Arme sollten in einer Linie bleiben. Dies ist die Startposition. Bewegen Sie sich vorwärts, während Sie die gegenüberliegenden Gliedmaßen neu anordnen. Zum Beispiel der linke Arm und das rechte Bein. Sie können einen Bärenlauf auf verschiedene Arten machen. Nehmen Sie Hanteln in jede Hand, wenn Sie die Übung erschweren möchten. Seitwärts oder rückwärts bewegen. Machen Sie nach jeder Übung 30 bärische Schritte.
3 - Mahi mit zwei Händen
Beteiligt: Beine, Gesäß, Arme, Bauch und Rücken. Platzieren Sie Ihre Beine etwas breiter als Ihre Schultern und drehen Sie Ihren Fuß leicht. Hocken Sie, während Sie eine Hantel oder eine Kettlebell mit beiden Händen zwischen Ihren Hüften halten [A]. Richten Sie sich schnell auf und heben Sie die Hände über den Kopf [B]. Zurück in die Ausgangsposition.
4 - Hantel Ausfallschritte
Beteiligt: Beine, Gesäß, Bauch und Arme. Nehmen Sie die Hantel in die Arbeitshand und heben Sie sie mit der Handfläche zum Körper hin über den Kopf. Sprung nach vorne, die Knie um 90 Grad gebeugt. Halten Sie Ihre Hand über den Kopf und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Longe mit dem anderen Fuß. Fahren Sie mit abwechselnden Beinen fort. Wechseln Sie den Arbeitsarm in der Mitte des Sets.
5 - Kurzhantel im Sumo-Stil
Beteiligt: Beine, Gesäß, Rücken, Schultern und Bizeps. Nimm eine Hantel in jede Hand. Stellen Sie sich mit gespreizten Beinen und gespreizten Füßen hin. Halten Sie Hanteln zwischen Ihren Hüften, Palmen, die Sie ansehen. Setzen Sie sich ein wenig hin und beugen Sie sich nach vorne, wobei Sie den Rücken gerade halten [A]. Richten Sie die Hanteln aus und ziehen Sie sie auf Schulterhöhe [B]. Zurück in die Ausgangsposition.
6 - Boxspringen
Beteiligt: Beine und Gesäß. Stellen Sie sich vor eine Schublade oder Bank (wählen Sie die für Sie passende Höhe). Setzen Sie sich und springen Sie schnell über das Hindernis. Drehen Sie sich um und wiederholen Sie die Bewegung in die entgegengesetzte Richtung.
7 - L-Pose und Liegestütze an den Händen
Beteiligt: Arme, Brust, Gesäß und Rücken. Setzen Sie sich mit dem Rücken zur Wand in einem Abstand von ca. 60-90 cm auf die Knie und legen Sie die Hände etwas breiter als die Schultern auf den Boden. Begradigen Sie Ihren Körper und stützen Sie Ihre Füße an der Wand ab, sodass Ihr Körper die Form des englischen Buchstabens "L" annimmt. 15 Sekunden gedrückt halten. Um diese Übung zu erschweren, drücken Sie diese Position nach oben.Andere nützliche und effektive Übungen:
Burpy ist eine der Hauptübungen im Crossfit. Sie müssen mit Ihren Handflächen auf dem Boden hocken, damit Ihre Knie Ihre Brust berühren. Dann werfen Sie Ihre Beine hinunter, gehen scharf in die liegende Position, kehren dann in die Ausgangsposition zurück und machen einen Sprung. Führen Sie je nach Trainingsstufe 10 bis 100 Wiederholungen durch. Sie können diese ohnehin schwierige Übung erschweren, indem Sie in der zweiten Phase vollständige Liegestütze hinzufügen oder kleine Hanteln aufheben. Cardio-Training.
Wenn du auf der Straße laufen kannst, dann benutze sie. Intervalllauf mit Beschleunigung alle 200 Meter trainiert perfekt die Ausdauer.Entwickeln Sie mit diesen Übungen "explosive" Muskelkraft und Ausdauer:
- hohe Sprünge, so dass die Knie an die Brust gedrückt werden;
- ein Sprung aus einer niedrigen Hocke mit den Händen auf den Hinterkopf;
- schnelle Liegestütze mit Baumwolle;
- schnelle Klimmzüge an der horizontalen Leiste;
- Liegestütze mit abwechselnder Hand klatschen auf die Brust;
- gleichzeitiges Anheben des Rumpfes und der auf dem Rücken liegenden Beine;
- auf Händen gehen;
- Kniebeugen auf einem Bein.
Sie können diese Übungen mit Ihrem eigenen Trainingsprogramm kombinieren. Führen Sie die Übungen klar durch, aber versuchen Sie, maximale Geschwindigkeit und Intensität zu erreichen. Betrachten Sie nicht jeden Ansatz einzeln, Ihre Aufgabe ist es, die gesamte Trainingseinheit zu überwältigen und so viel wie möglich zu geben.
Es gibt zwei Möglichkeiten zu üben:
- Sie begrenzen Ihre Trainingszeit im Voraus. In der vorgegebenen Zeit führen Sie alle Übungen im Kreis durch, bis die Zeit abgelaufen ist.
- Sie erstellen einen Stundenplan, der auf der Anzahl der Übungen basiert, und protokollieren die Zeit, in der Sie das Training abgeschlossen haben. Diese Option ist vorzuziehen, da Sie durch Aufzeichnen der Trainingszeit jedes Mal versuchen, Ihr eigenes Ergebnis zu verbessern.
