So straffen Sie Ihr Gesäß zu Hause

Verspannte und elastische Gesäßmuskeln schmücken absolut jede weibliche Figur, unabhängig vom Alter. Und wenn frühere Frauen nicht immer Zeit hatten, sich um die Korrektur der Silhouette zu kümmern, finden heute immer mehr Frauen ein Zeitfenster für das Heimtraining, das nicht nur dazu dient, den Arsch aufzupumpen, sondern auch maximale Kalorien zu verbrennen.

Starke und starke Pobacken wirken immer verführerisch. Sie geben jedem Mitglied des fairen Geschlechts die Möglichkeit, sich in jedem Alter selbstsicher und attraktiv zu fühlen und die bewundernden Blicke der Männer auf sich zu ziehen. Und wenn jemand denkt, dass man für die Hausaufgaben viel Zeit und Mühe zur Verfügung haben muss, irrt er sich - alles ist viel einfacher.

Das Anheben und Aufpumpen des fünften Punktes ist für jede Frau nützlich, insbesondere für Büroangestellte. Langes Sitzen am Computer führt zu einer Entspannung der Gesäßmuskulatur, was sich negativ auf das Erscheinungsbild auswirkt. Der deprimierendste Zustand des Esels spiegelt sich in der Stimmung des fairen Geschlechts mit Beginn der Strandsaison wider.

Um sich immer und überall sicher zu fühlen, ist es notwendig, nicht nur Übungen durchzuführen, sondern einen speziellen Komplex zu erstellen, der einen elastischen, schönen, getönten fünften Punkt erzeugt.

Inhalt

  • 1 Allgemeine Empfehlungen
    • 1.1 Essen Sie viel Protein
    • 1.2 Essen Sie mehr Vollkornprodukte
    • 1.3 Begrenzen Sie die Kohlenhydrat- und Fettaufnahme
    • 1.4 Konzentrieren Sie sich auf Cardio
  • 2 So straffen Sie Ihr Gesäß zu Hause schnell
  • 3 Beste Gesäßübungen für Mädchen zu Hause
    • 3.1 Übung 1
    • 3.2 Übung 2
    • 3.3 Übung 3
    • 3.4 Übung 4
    • 3.5 Übung 5
    • 3.6 Übung 6
    • 3.7 Übung 7
    • 3.8 Übung 8
  • 4 Zusammenfassung

Allgemeine Empfehlungen

Training ist ein wichtiger Bestandteil einer Reihe von Maßnahmen, um eine verführerische Silhouette zu kreieren, aber nur, wenn morgendliche Läufe und Mahlzeiten nicht ignoriert werden. Die Diät erfordert eine obligatorische Überprüfung. Andernfalls müssen Sie die perfekte Figur für immer vergessen.

Um Besitzer wirklich schicker Formen zu werden, müssen Sie die vier goldenen Regeln befolgen:

Iss viel Protein

Protein ist ein starker natürlicher Fettverbrenner, der den Appetit unterdrückt. Dies bedeutet, dass die Proteinaufnahme hilft, überschüssige Fettansammlungen loszuwerden, und auch das Verlangen nach Snacks signifikant reduziert, was die Portionen reduziert. Kalorienüberschuss ist ein Hindernis für die Muskelspannung. Wie kürzlich durchgeführte Studien gezeigt haben, kann eine Person, die ein Gramm Protein pro Kilogramm ihres Gewichts verwendet, eine tägliche Kalorienreduktion von 441 kcal leicht tolerieren und verliert in einem Monat zwischen 3, 5 und 4 Kilogramm reines Fett. Um eine ausreichende Menge an Protein in Ihrer Ernährung sicherzustellen, müssen Sie Nüsse, Soja, Fisch, Geflügel und Rindfleisch in das tägliche Menü aufnehmen. Diese Lebensmittel sind reich an Eiweiß.

Essen Sie mehr Vollkornprodukte

Sie sind reich an Antioxidantien, Mineralien, Vitaminen, Ballaststoffen und anderen wichtigen Elementen. Vollkornprodukte sind die zweitwichtigsten Produkte, mit denen Sie verschiedene Muskelgruppen, einschließlich des Gesäßmuskels, straffen und aufpumpen können. Sie verlangsamen den Verdauungsprozess, reduzieren die Zuckerkonzentration im Blut und helfen bei regelmäßiger Anwendung, fettige Unterhautablagerungen zu beseitigen. Angehörige der Gesundheitsberufe aus den USA empfehlen, täglich 3 bis 5 Portionen Vollkornprodukte zu sich zu nehmen.

Begrenzen Sie die Aufnahme von Kohlenhydraten und Fett

Das überschüssige Kohlenhydrat, das in den Körper gelangt, wird nicht ausgeschieden, sondern in Fett umgewandelt, das im subkutanen Depot abgelagert wird. Die Ausnahme bilden faserige Kohlenhydrate, die sich durch einen langen Verdauungsprozess mit hohen Energiekosten, die das Muskelgewebe nähren, von den üblichen Kohlenhydraten unterscheiden. Sie kommen in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Gemüse vor, werden jedoch morgens empfohlen. Vor und nach dem Training sollten Sie komplexe (langsame) Kohlenhydrate zu sich nehmen, die es Ihnen ermöglichen, einen Schwall an Lebensenergie bereitzustellen und einen erschöpften Körper schnell wiederherzustellen. Um die normale Funktion aller Organe und Systeme pro Tag aufrechtzuerhalten, ist es ausreichend, 50 oder weniger Gramm mehrfach und einfach ungesättigte Fettsäuren zu sich zu nehmen. Andernfalls können Sie die Korrektur der Figur stark verlangsamen.

Cardio im Fokus

Solche Übungen straffen die Gesäßmuskulatur und tragen zum Abschmelzen von Unterhautfett bei, wodurch die Muskeln verborgen werden. Die folgenden Cardio-Belastungen gelten als die effektivsten zur Verbesserung der Beweglichkeit und des Beckentons:

  • Joggen und vor allem bergauf und bergab;
  • auf der Treppe gehen;
  • Training auf einem Ellipsentrainer;
  • Fahrrad fahren mit nach vorne geneigtem Körper, um die Gesäßmuskulatur zu trainieren.

Eine Zunahme der Cardiobelastung von mittlerer zu hoher Intensität ermöglicht es Ihnen, überschüssiges Fett loszuwerden, erfordert keinen großen Zeitaufwand, was es Ihnen ermöglicht, Zeit auch für beschäftigte und Geschäftsleute zu finden.

So straffen Sie Ihr Gesäß zu Hause schnell

Die weiblichen und männlichen Gesäßmuskeln werden durch drei gepaarte Muskeln dargestellt. Durchhängende Priester treten beim Entspannen eines großen Gesäßes auf. Wenn sie ihren Ton verliert, hört der fünfte Punkt auf, elastisch zu sein und fängt an, sehr unattraktiv auszusehen. Um dies zu beheben, ermöglicht ein Lifting dieses Muskels.

Es ist notwendig, sowohl äußeres als auch tief liegendes Gewebe zu trainieren. Zu Hause kann dies durch Kniebeugen, Ausfallschritte und andere Übungen erreicht werden. Die Stärkung der Effektivität des Trainings ermöglicht die Verwendung von Gummibändern und Kurzhanteln.

Sie müssen mindestens dreimal pro Woche tun. Jede Übung sollte dreimal mit der vorgeschriebenen Anzahl von Wiederholungen und einer Minute Pause nach jedem Satz durchgeführt werden. Der Zyklus sollte immer vollständig sein. Wenn 3 Ansätze einer Übung vollständig abgeschlossen sind, fahren Sie mit der nächsten fort. Die letzten paar Wiederholungen in jedem Ansatz werden mit einer erhöhten Last durchgeführt, aber innerhalb einer vernünftigen Grenze, das heißt ohne Fanatismus.

Das unten vorgestellte Trainingsprogramm für das Pumpen des Gesäßes basiert auf den effektivsten Übungen mit verschiedenen Schwierigkeitsgraden. Auf diese Weise können Sie ohne gute körperliche Vorbereitung zunächst ein Aufwärmen mit niedriger und mittlerer Intensität durchführen und dann mit hoher Intensität trainieren, um einen schönen Arsch zu pumpen.

Die besten Gesäßübungen für Mädchen zu Hause

Übung 1

Nehmen Sie eine Rückenlage ein. Der Kopf liegt auf verschränkten Armen, die Beine schulterbreit auseinander. Maximieren Sie die Muskeln des Körpers. Die Gesäßmuskulatur wird zusammengedrückt, die Beine werden auf eine Höhe von 25-30 Zentimetern angehoben, verbunden. Sie werden 2-3 Sekunden lang in der extremen Position gehalten und senken ihre Beine.

Übung 2

Leg dich auf den Rücken. Knie beugen. Gesäß komprimieren. Die Hüften werden angehoben, bis der Körper vom Schultergürtel bis zu den Knien eine gerade Linie in einer Linie bildet. Halten Sie einige Sekunden lang gedrückt und kehren Sie in ihre ursprüngliche Position zurück. Um die Belastung zu erhöhen, wird die Übung so durchgeführt, dass ein Bein in der Luft gestreckt wird und das andere Bein gestützt und gebeugt bleibt.

Übung 3

Kniebeugen ausführen, aber Hanteln mit einem Gewicht von 1, 5 bis 2, 5 kg halten. Der Rücken ist nicht gebogen, die Beine sind schulterbreit auseinander gehalten. Senken Sie, damit das Gesäß gestreckt wird. Sie steigen in zwei Stufen auf.

Übung 4

Sie beugen sich mit Hanteln aus den Hüften nach vorne, so dass die Masse ihres eigenen Körpers knapp unterhalb des Oberschenkelbereichs transportiert wird. Sie müssen dies in zwei Schritten tun. Die Knie sind gerade und der Rücken ist gerade.

Sie können die Belastung erhöhen, indem Sie Ihre Knie leicht beugen und das Gewicht auf Ihr linkes Bein übertragen. In diesem Fall ist die Hantel auf den Boden gerichtet, das rechte Bein wird hinter sich angehoben. Das linke Knie ist angewinkelt, der Rücken ist nicht angewinkelt und die Hände mit dem rechten Fuß sind gerade. Die linke Ferse wird zur Referenz, das Gesäß wird gestrafft und in die ursprüngliche Position zurückgebracht.

Übung 5

Stell dich neben eine senkrechte Wand. Daran ist ein Gummibandring befestigt, der auf den Knöchel gelegt wird. Sie fangen an, ihr Bein mit dem Klebeband so weit wie möglich nach hinten zu ziehen, das Gesäß zu belasten und die Pose mindestens 2-3 Sekunden lang zu halten. Zehen beugen, Knie gerade halten. Anstelle des Gestells können Sie das Tischbein oder das zweite Bein verwenden, das dann durch das zurückgenommene ersetzt wird.

Eine schwierige Option ist die Abduktion eines leicht gebeugten Beins im Knie. Wenn sich das Arbeitsbein vorwärts bewegt, wird es gestreckt und zurück - es ist maximal ungebeugt und überwindet den Widerstand, den das Band bietet.

Übung 6

Hanteln werden auf Schulterhöhe gehalten, schreiten vorwärts und beugen die Knie in einem Winkel von 90 Grad. Sie werden von der Ferse des Vorderfußes abgestoßen und springen mit dem Hinterfuß nach vorne. Um die Aufgabe zu erschweren, erlauben zyklische Ausfallschritte eine Minute, wenn sich die Beine bei einem Sprung ändern.

Übung 7

Die Beine sind einen Fuß breiter als der Schultergürtel. Socken schräg nach außen gedreht. Hanteln werden mit den Schultern auf gleicher Höhe gehalten, die Knie werden gebeugt, bis die Hüften eine Parallele zur Bodenhöhe bilden. Der Körper ist gerade, die Muskeln sind angespannt. Füße auf den Fersen ruhen, aufrichten und auf Zehenspitzen stehen.

Übung 8

Hantel auf Schulterhöhe. Sie stehen vor einer Stufenplattform oder einer anderen stabilen Höhe. Sie drücken auf das Gesäß, stellen den linken Fuß auf die Plattform, legen sich auf die Ferse und steigen auf den Block. Treten Sie zurück und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Zusammenfassung

Regelmäßige Cardio-Belastungen, die richtige Ernährung und Übungen zur Kräftigung sind drei Faktoren, die Ihr Gesäß schön, elastisch und köstlich machen.

Interessante Artikel