Kreatin - wie man es einnimmt, alles was man wissen muss

• Chemische Struktur
• Wie Kreatin den Körper beeinflusst
• Kreatin trocknen
• Kreatin in Lebensmitteln
• Nebenwirkungen
• Wie ist Kreatin einzunehmen?
• Top Kreatinphosphat Ergänzungen
• Итог

Viele Sportnahrungsergänzungsmittel enthalten nichts Unverzichtbares. Kreatin ist es auch. Dieses Präparat hat sich als wirksam erwiesen, kann aber durchaus im Körper synthetisiert werden. Wir erhalten Kreatinphosphat aus Aminosäuren, also mit einer ausreichenden Menge an Eiweißnahrung. Wenn es einen Proteinmangel gibt, löst das Supplement das Problem des unzureichenden Kreatins. Der allgemeine Zweck der Anwendung besteht darin, die Kraftindikatoren und den Return on Training zu erhöhen. Kreatin wird in Bodybuilding, Crossfit, Powerlifting und regelmäßiger Amateurfitness getrunken. Es ist für Männer und Frauen geeignet und kann im Jugendalter eingesetzt werden. Diese Ergänzung ist ohne Nebenwirkungen für einen gesunden Menschen. Aber viele Trainer glauben, dass seine Verwendung nicht notwendig ist. Warum passiert das ">

Inhalt

• 1 Chemische Struktur
• 2 Warum sollte Kreatin separat eingenommen werden?
• 3 Wie Kreatin den Körper beeinflusst
• 4 Kreatin im Sport
  • 4.1 Leistungssteigerung
  • 4.2 "Füllen" mit Wasser
  • 4.3 Muskelwachstum
  • 4.4 Kreatin und Rollback
  • 4.5 Kreatin und Knochendichte
• 5 Kreatin auf dem Trockner
• 6 Kreatin in Lebensmitteln
• 7 Nebenwirkungen
• 8 Wie ist Kreatin einzunehmen?
• 9 Top Creatine Phosphate Supplements
  • 9.1 Arten von Zusatzstoffen
• 10 Zusammenfassung

Chemische Struktur

Kreatinphosphat ist ein Derivat von Aminosäuren. Es wird fälschlicherweise als Aminosäure bezeichnet, obwohl es aus chemischer Sicht ein Metabolit ist.

Für die Synthese von Kreatin verwendet unser Körper:

• Methionin;
• Glycin;
• Arginin

Das heißt, technisch gesehen ist es recht einfach, Eiweiß zu sich zu nehmen, und der Körper selbst „macht“ den richtigen Anteil an Kreatin, um die kontraktile Aktivität der Muskelfasern aufrechtzuerhalten.

Interessant: Ausländische Sportler bevorzugen massiv Wildfisch und Farmbeef. Der Grund ist einfach - etwa 20% mehr Kreatin und Aminosäuren im Fleisch trainierter Tiere. Geflügel, Kalbfleisch, das wie gewohnt hergestellt wird, und Fisch aus der Farm sind jedoch „schwache“ Optionen, um die Kreatinreserven aufzufüllen.

Warum sollten wir Kreatin einnehmen, wenn Sie bereits große Mengen Fleisch essen müssen, um stark und schön zu bleiben? "> Warum sollte Kreatin separat eingenommen werden

Im Gegensatz zu anderen Derivaten des Proteinstoffwechsels ist Kreatin mit der Nahrung nur schwer erhältlich. Nur eine Person, die ungefähr 2 g Protein pro 1 kg Körpergewicht verwendet, hat eine Chance. Stimmen Sie zu, es gibt nicht viele von diesen unter nicht professionellen Athleten. Daher ist es auch für normale Fitnesszwecke sinnvoll, Kreatin separat als zusätzliches Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen.

Kreatin wird im Körper praktisch nicht metabolisiert, wenn es als Zusatzstoff eingenommen wird. Er geht direkt zu den Muskeln und füllt sich dort. Der durchschnittliche Sportler kann monatlich bis zu 450 g Kreatinphosphat lagern. Wie viel wird für ein aktives Training benötigt?

Wie Kreatin den Körper beeinflusst

Ist Kreatin für ein normales Funktionieren des Körpers notwendig?> Kreatin im Sport

Kreatinpräparate sind im Kraftsport sehr beliebt. In der Tat ist dies ein Geschenk des Himmels für einen Bodybuilder, der Muskeln mag und einfach nur groß aussehen möchte. Nach Meinung der Bauherren kann Kreatin ständig in großen Mengen konsumiert werden und auch gleich zu Beginn des Trocknens, um die Geschwindigkeit der Stoffwechselreaktionen aufrechtzuerhalten.

Aber Athleten, die in der Gewichtsklasse bleiben müssen, mögen Kreatin nicht wirklich. Aus der Praxis ist bekannt, dass man mit Hilfe von Kreatinpräparaten 2-3 kg an Gewicht zulegen kann. Auch nach dem Entzug von Kreatin „verschmilzt“ dieses Gewicht schnell, aber viele mögen die Idee der Rekrutierung nicht, so dass sie gegen Kreatinpräparate sind.

Im Kraftsport und beim Bodybuilding hilft Kreatin:

1. Das schnelle Pumpen der Muskeln macht sich besonders in Kombination mit Arginin bemerkbar.
2. Massenwachstum;
3. In Kombination mit selektiven Modulatoren der Androgenrezeptoren - Beschleunigung der anabolen Prozesse und deutliche Leistungssteigerung;
4. Bei Verwendung von "Solo" - das Wachstum der Kraftindikatoren zum Zeitpunkt der Aufnahme;
5. Überwindung des „Kraftplateaus“;
6. Beschleunigen Sie den Stoffwechsel durch Muskelmasse.
7. Erhöhen Sie die Leistungsfähigkeit des Herzens;
8. Glykogenbindung und effizientere Muskelfunktion;

Leistungssteigerung

Sie können Informationen finden, dass Kreatin die Produktivität um 35% erhöht, was sowohl zu Kraft als auch Ausdauer beiträgt. Darüber hinaus sind die Wirkungen von Kreatin nicht direkt anabol und beeinflussen daher nicht das Hormonsystem eines Athleten.

Es funktioniert indirekt. Kreatin speichert Wasser und die Muskeln bauen sich schneller auf. Dies erfordert einen höheren Sauerstoffverbrauch, verbessert die Durchblutung und die Muskelernährung. Infolgedessen bricht eine Person ein Kraftplateau. Es stellt sich heraus, dass der Effekt des Pumpens dazu beiträgt, das Kraftplateau und das durch Kreatin bedingte Ausdauerplateau zu überwinden.

Das Pumpen von Muskeln allein trägt bei zu:

• Erhöhen Sie die Sauerstoffversorgung;
• Glykogenretention

Kreatin trägt daher indirekt zur Steigerung der Kraftausdauer bei. Die normale Wirkung der Einnahme ist, dass der Athlet im Mehrfachwiederholungsmodus lernt, schwere Lasten zu überwinden. So können die Arbeitsgewichte in Basisübungen von 13.00 Uhr um 50% auf 60-70 Uhr ansteigen. Dies führt im Laufe der Zeit zu einer Steigerung der Fitness des Athleten und seiner Kraftindikatoren.

Schlussfolgerung: Kreatin beeinflusst das menschliche Hormonsystem nicht. Es ist kein selektiver Modulator von Androgenrezeptoren. Es trägt einfach dazu bei, dass Glykogen und Wasser in den Muskeln erhalten bleiben, was deren Leistungsfähigkeit mechanisch steigert. Kreatin hilft, stärker und ausdauernder zu werden, aber all dies geschieht mit einer Zunahme des Eigengewichts des Athleten.

Mit Wasser "füllen"

Viele Bodybuilder trinken speziell in der Nebensaison salziges Mineralwasser und erhöhen den Salzgehalt in der Ernährung. Dies sollte zu mehr Ausdauer und Kraft beitragen und als Mittel zur Vorbeugung von Verletzungen dienen. Kreatin wirkt ähnlich. Seine "Mission" ist es, Wasser zu halten. In der Nebensaison kann dies im Hinblick auf die Prävention von Verletzungen vielversprechend sein.

Wichtig: „Gießen mit Wasser“ verbessert auch die biomechanischen Eigenschaften der Muskeln und ist daher eine gute Möglichkeit, Verletzungen aufgrund von Technologieverstößen vorzubeugen.

Das Füllen kann Nebenwirkungen haben. Es ist eine häufige Ursache für Anfälle, da im Körper ein Ungleichgewicht von Mineralsalzen und Wasser entsteht. Wenn der Athlet in diesem Zustand schwierige Ansätze ausführt, sollte er immer die Hilfe des Versicherers in Anspruch nehmen. Das Problem mit Krämpfen durch den zusätzlichen Einsatz von Kalium und Magnesium ist gelöst, dies führt jedoch auch zu einer gewissen Verringerung der Wassermenge in den Muskeln.

Das Erhöhen der Flüssigkeitsmenge in den Muskeln wird als nützlich angesehen. Beachten Sie jedoch, dass dieser Punkt nicht für Personen geeignet ist, die Probleme mit der Gesundheit der Nieren und mit hohem Blutdruck haben.

Muskelwachstum

So beginnt Kreatin den Prozess der Erhöhung der Muskelversorgung für Blut und Sauerstoff. Bei ausreichender Trainingsbelastung trägt seine Verwendung auch zum Muskelwachstum bei. Kreatin „baut Masse auf“, wenn alle Bedingungen für eine normale Proteinsynthese erfüllt sind. Der Athlet sollte normal essen und sich erholen. Andernfalls wird Kreatin eine nutzlose Ergänzung sein. Dies sind keine anabolen Steroide, um den Mangel an Regime, Mangel an Ernährung und zu schwere, falsch ausgewählte Trainingsprogramme zu korrigieren.

Schematisch kann die Arbeit von Kreatin wie folgt dargestellt werden:

• Beim Laden in die Muskeln tritt auch eine Flüssigkeitsretention auf;
• Muskelpumpe führt zu erhöhtem Sauerstoffverbrauch und beschleunigt die Durchblutung;
• Eingenommene Aminosäuren werden für das Muskelwachstum verwendet.
• Anabole Prozesse werden durch die teilweise Resynthese von Kreatin in Aminosäuren unterstützt;
• Beim Erstellen von Leistungsindikatoren funktioniert dieses Schema besser

Kreatin hilft also wirklich, sich schneller zu erholen und Muskeln aufzubauen. Und was ist mit anderen Sportindikatoren ">

Kreatin und Rollback

Diese Substanz erfreut sich einer wohlverdienten "Abneigung" gegenüber Anfängern, die das Phänomen des Rollbacks von Kreatin zu früh kennengelernt haben. Was ist das?> Kreatin und Knochendichte

Sportler, die Kalzium und D3 einnehmen, können von der Kreatinaufnahme profitieren. Es dient als indirekter Transport dieser Substanzen, wodurch auch die Knochen bei der Aufnahme gestärkt werden.

Knochendichte - ein Wert, der von der Muskelmasse des Sportlers abhängt. Wenn die Muskeln, wie bei Kreatin, auf physiologische Weise langsam wachsen, wird der Knochen des Athleten gestärkt und die Körperqualität verbessert. Dadurch kann er besser vor Verletzungen geschützt werden.

Die Einnahme von Kreatin ist daher bei Sportarten mit hohem Schock- und Verletzungsrisiko ratsam. Dort ist er auf die Nebensaison eingestellt, in der der Athlet allgemeines Bewegungstraining absolviert.

Kreatin trocknen

Einige Sportler üben die Einnahme von Kreatin auf einem Trockner. Dies gilt jedoch für diejenigen, die bereits mehrere ihrer Zyklen verbracht haben und einen relativ geringen Fettanteil haben. Solche Sportler müssen die Glykogenreserven nicht wesentlich aufbrauchen und entfernen Kohlenhydrate nur in den letzten Wochen nach dem Trocknen erheblich. Kreatin hilft ihnen, sich vor Verletzungen zu schützen, da in diesem Fall ein intensives Training zum Trocknen angewendet wird.

Das meiste Kreatin wird beim Trocknen nicht verwendet. Sie beginnen sofort, eine kohlenhydratarme Diät zu praktizieren, und die Kombination von Kreatin mit dieser Diät ist unproduktiv.

1. Kreatin speichert Glykogen in den Muskeln.
2. Nach dem Trocknen ist der Zweck der Diät, Glykogenspeicher abzubauen, so dass der Körper beginnt, Fett zu verbrennen.
3. Kreatin verlangsamt diesen Prozess.
4. Der Zusatzstoff hält Wasser zurück. Es ist unmöglich, den Körper des Athleten zu beurteilen. Dies führt zu Regelverstößen, Fehlern und der Verwendung eines nicht optimalen Ernährungs- und Trainingsplans.
5. Kreatin kann zum Auftreten von Anfällen beitragen, da der Wasser-Salz-Haushalt beim Trocknen beeinträchtigt wird.
6. In der Endphase kann die Ergänzung der Grund sein, warum „Wasser nicht abfließt“, da Kreatin Wasser zurückhält und der Athlet im Gegenteil versucht, es loszuwerden.

Beim Abnehmen in der Gewichtsklasse des Kraftsports kann jedoch Kreatin verwendet werden. Zum Beispiel dauert ein Eyeliner für einen Wettbewerb 4 Wochen. 2 von ihnen, folgt der Athlet einer Diät mit einem kleinen Kaloriendefizit und nimmt Kreatin. Vor dem Start wird der Zusatzstoff entfernt, der zum Wiegen "minus 2 kg" ergibt, und vor dem Wettkampf selbst wird eine Schockdosis Kreatin eingenommen, um die Produktivität zu steigern. Dieses Gewichtsverlustschema ist ziemlich weit verbreitet.

Kreatin in Lebensmitteln

26% des Kreatinphosphats enthalten normalen Hering. Es kann als eine gute Quelle angesehen werden, aber nur durch Wärmebehandlung werden seine vorteilhaften Eigenschaften verringert, und es stellt sich heraus, dass der Athlet noch weniger Kreatin erhält. In der Tat wird es ohne Sporternährungsprodukte nicht funktionieren, normale Dosen von Kreatin zu erhalten, die ausreichen, um die Probleme beim Aufbau eines Körpers zu lösen. Es lohnt sich daher entweder zu erkennen, dass Sporternährung manchmal sinnvoll ist, oder die Idee aufzugeben, mit Kreatin ein „Plateau zu durchbrechen“.

Der Kreatingehalt in pflanzlichen Lebensmitteln - Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte - ist so vernachlässigbar, dass er vernachlässigt werden kann. Früher mochten sie Pilze als Kreatinquelle zu fördern, aber ihre verdauliche Menge ist vernachlässigbar.

In der Tat müssen Sie für Kreatin 4 kg Hering essen. Und wenn jemand zu einer solchen Leistung fähig ist, sollte er wissen, dass der Fisch roh gekaut werden muss, da der gekochte noch weniger Kreatin enthält. Die Schlussfolgerung liegt auf der Hand - entweder mit Sporternährung oder mit anderen Mitteln zum Aufbau von Muskelmasse und Erholung.

Nebenwirkungen

Kreatin wird seit über 30 Jahren auf dem Sporternährungsmarkt eingesetzt. Während dieser Zeit wurden keine ernsthaften Probleme im Zusammenhang mit seiner Verwendung festgestellt. Von den ersten 1996 erhaltenen Proben bis hin zu modernen fortgeschrittenen Formen von Crecal-Alkali ist dies eine relativ sichere Ergänzung.

Es können jedoch weiterhin Unannehmlichkeiten während der Verwendung auftreten:

• Der Magen-Darm-Trakt kann während der Belastung „rebellieren“. Dies liegt an einer kurzfristigen lokalen Störung des Wasser-Salz-Gleichgewichts und an der Dehydratisierung des Gewebes.
• Krämpfe durch Elektrolytmangel. Sie können leicht verhindert werden, wenn Elektrolyte zusätzlich verbraucht werden.
• Schwellung des Gesichts;
• Erhöhte Belastung der Nieren bei Belastung;
• Vitamin- und Mineralstoffmangel

Sie sollten nicht mit der Einnahme von Kreatin beginnen, wenn Sie Nierenprobleme haben. Ansonsten ist es eine sichere Ergänzung. Nebenwirkungen hängen eng mit den vorteilhaften Eigenschaften und dem Mechanismus von Kreatin zusammen, sodass es nicht funktioniert, wenn man sie vollständig beseitigt.

Die Einnahme von Kreatin kann die Herzgesundheit beeinträchtigen. Wenn ein Athlet das Laden übt oder einfach eine Menge Kreatin zu sich nimmt, kann sein Herz unter erhöhtem Stress leiden. Die Laktatpufferung erhöht die Herzfrequenz und -stärke. Dies kann zu Tachykardie, Herzrhythmusstörungen und sogar zu Mikrotraumen der Muskeln führen.

Wichtig: Ein Schnellladekreislauf wirkt sich stärker auf das Herz aus. Bei hohem Risiko wird manchmal empfohlen, Kreatin nicht zu laden und es mit einem außergewöhnlich glatten Hintergrund einzunehmen.

Wie ist Kreatin einzunehmen?

Es gibt zwei Möglichkeiten, Kreatin einzunehmen. Sie können es mit einer Ladung trinken, aber Sie können - ohne es. Unterstützer des ersten Formats glauben, dass das Supplement auf diese Weise schneller zu wirken beginnt und Sie den Nutzen aus seiner Verwendung fast sofort ziehen können. Die zweite Option ist milder in Bezug auf Nebenwirkungen, verhindert, dass der Körper zu viel Wasser speichert oder unter überschüssigem Kreatin leidet. Aber der Athlet wird die Arbeit der Ergänzung erst nach 2-3 Wochen spüren.

Zum Herunterladen werden täglich 20 g reines Kreatin verbraucht. Dieser Indikator hängt nicht vom Eigengewicht des Athleten ab. Das Laden erhöht den Verbrauch eines Nahrungsergänzungsmittels erheblich und kann für einige Sportler zu kostspielig sein.

Akzeptiert in diesem Fall wie folgt:

• 10 g morgens, unmittelbar nach 1 Mahlzeit, mit süßem Saft;
• 2 Stunden vor dem Training - ca. 7 g;
• Abends nach dem Abendessen - die restlichen 13 g
• In allen Fällen wird Kreatin mit süßem Saft oder Wasser getrunken.

Sobald der Höhepunkt erreicht ist, und dies wird durch die Fülle der Muskeln und die Toleranz des Trainings deutlich, ist es möglich, die Dosierung auf unterstützende zu reduzieren. Das sind 5-6 g Kreatin pro Tag. Die maximale Dauer der Supplementierung beträgt 8 Trainingswochen, dann wird die Dosierung für ein paar Tage auf 2-3 g reduziert und danach wird das Kreatin vollständig ausgeschaltet. Wie viel zu entspannen ">

Top Kreatinphosphat Ergänzungen

Kreatin ist in den Linien aller Marken der Sporternährung enthalten:

• Das Optimum ist newtric;
• Ultra
• Biotech, Dimatize, andere

Die einheimischen Hersteller von Sportnahrungsmitteln sind nicht weit davon entfernt, und jeder bietet uns seine eigenen Möglichkeiten für Kreatin.

Arten von Zusatzstoffen

Marken meistern mehr oder weniger die Aufgabe, qualitativ hochwertiges Kreatin zu liefern. Diese Ergänzung ist schwer zu verderben, daher ist es sinnvoll, nur Arten von Kreatin in Betracht zu ziehen.

Kreatin-Monohydrat . Es „lädt“ sich schnell auf, da Sie bis zu 50 g Kreatin pro Tag zu sich nehmen können. Es wird vom Körper gut aufgenommen, enthält keine Verunreinigungen und Zusatzstoffe und ist bequem zu handhaben.

Kreatinphosphat . Dies ist eine billigere Ergänzung, geringere Bioverfügbarkeit. Daher ist es notwendig, die vom Hersteller empfohlenen Dosierungen um etwa ein Viertel zu überschreiten, damit der Körper das gesamte bereitgestellte Kreatin aufnimmt.

Kreatin mit einem Transportsystem . Eine Option für diejenigen, die keine Zeit damit verbringen möchten, nach süßen Säften zu suchen und viel Tee zu trinken. Es ist zweckmäßig, es vor dem Training umzurühren und zu trinken, um den Kreatinbedarf des Körpers zu decken. Normalerweise ist Kreatin mit Transportmitteln am teuersten, daher wird das übliche zum Beladen verwendet und dieses wird vor dem Training nur getrunken, um den Zeitaufwand für die Nahrungsergänzung zu verringern.

Kreatinhydrochlorid . Dies ist ein innovatives Produkt von Biotech. Es wurde entwickelt, um alle Vorteile von Kreatin zu nutzen, aber nicht, um den Körper mit Wasser zu überfluten. Entworfen für diejenigen, die ein trockenes und passendes Aussehen haben möchten. Tatsächlich hat Kreatinhydrochlorid keine nachgewiesenen Vorteile gegenüber Monohydrat. Ob Sie es kaufen oder nicht, sollten Sie selbst entscheiden.

Eine interessante Tatsache : Oft wird Kreatin zu industriellen Produktionsgewinnern hinzugefügt. Es gibt spezielle Produkte mit Koffein, Carnitin und Kreatin in der Zusammensetzung. Sie wurden entwickelt, um beim Wachstum der Muskelmasse zu helfen, wenn Sie Probleme mit der Gewichtszunahme haben. Kreatin hilft, Glykogen und Wasser in den Muskeln zu verzögern, seine Verwendung hilft, schnell an Gewicht zuzunehmen. Aber Sie müssen nur aufhören, den Gainer zu nehmen, und das "Wasser" verschmilzt.

Gleiches gilt für Pre-Workout-Mischungen mit Amylopektin, Kreatin und Koffein. Sie ermöglichen es Ihnen, das Training effizienter zu trainieren, wie ein sanfter Pre-Workout-Komplex zu arbeiten, Energie und Konzentration zu steigern, die Flüssigkeitsansammlung im Gewebe zu fördern, aber am Ende der Einnahme ist ein „Rollback“ unvermeidlich.

Alle Kreatinarten wirken physiologisch in etwa gleich. Es gibt kein Kreatin, mit dem Sie ohne Rollback an Masse gewinnen oder auf andere Weise die Ergebnisse selbst speichern können. Если судить по отзывам, даже инновационные формы креатина все равно провоцируют «заливку» тела водой, что вполне естественно.

Итог

Креатин давно на рынке и хорошо изучен. Он действительно помогает наращивать мышечную массу, и увеличивать рабочие веса. Эта добавка способствует восстановлению после силового тренинга, она помогает пробить «плато» в результатах, и прибавить как в объемах мышц, так и в массе. Креатин подходит большинству атлетов, он не содержит стимуляторов и не вызывает привыкания. Его используют во всех силовых видах спорта и иногда – в тренировках спринтеров и кроссфитеров. Достаточно выбрать качественный креатин, и построить свой тренировочный план так, чтобы активность была действительно направлена на увеличение мышечной массы.