Beste Unterarmübungen

Kräftige und große Unterarme verstärken den Gesamteindruck, sie sind im Sommer immer in Sicht. Die Unterarme helfen auch dabei, die Hände beim Kreuzheben oder beim Aufhängen an der horizontalen Stange optimal zu greifen. Die Unterarme, Hände und Handgelenke müssen während des Trainings beachtet werden.

Inhalt

  • 1 Drehen Sie die Handgelenke mit einer Hand
  • 2 Bauernspaziergang
  • 3 Biegen Sie die Arme auf den unteren Block dahinter
  • 4 Biegen Sie die Bürste
  • 5 Gehen Sie mit einer Spurleiste
  • 6 Kurzhantel mit einer Hand auf den Kopf ziehen
  • 7 Armcurls auf Scotts Bank mit einem EZ-Griffbrett
  • 8 Ziehen Sie den Simulator mit einem Handtuch hoch
  • 9 Kraftvoller Griff
  • 10 Reverse Grip Biegen
  • 11 Hammerhandgelenke
  • 12 Kurzhantel Kreuzheben
  • 13 So pumpen Sie den Unterarm auf - Video

Einhand-Handgelenke

Wählen Sie eine Hantel mit der richtigen Größe und dem richtigen Gewicht. Setzen Sie sich auf eine Bank und halten Sie die Hantel so, dass Ihr Ellbogen und Unterarm auf Ihrer Hüfte ruhen und Ihr Arm frei von Ihrem Knie hängt.

Der Ellbogen muss in einem Winkel von 90 Grad gebogen werden, und die Handfläche wird angehoben. Senken Sie nun Ihre Hand mit der Hantel nach unten und biegen Sie Ihr Handgelenk nach oben, sodass die Handfläche in Richtung Schulter zeigt. Versuchen Sie, langsam zu arbeiten. Schließe 3 Sätze mit mindestens 10 Wiederholungen ab.

Bauer zu Fuß

Dies ist eine der effektivsten Übungen, um in kurzer Zeit größere und kräftigere Unterarme zu pumpen. Es trägt auch zur Entwicklung der Eisenabscheidung bei. Ein weiterer Vorteil dieser Übung ist, dass sie die Schultern verbessert und einen kräftigen Oberkörper entwickelt. Wählen Sie zwei Hanteln oder Gewichte der richtigen Größe.

Stehen Sie gerade mit einer in jeder Hand. Beginnen Sie zu gehen, indem Sie die Presse festziehen, die Brust anheben und die Schultern nach hinten ziehen. Wenn Sie diese Übung aufladen, um sich aufzuwärmen und den ganzen Körper vorzubereiten, machen Sie 3-4 Sätze à 14 Meter. Wenn möglich, können Sie auch 20 Minuten lang Gewicht hinzufügen.

Biegen Sie die Arme auf den unteren Block dahinter

Stellen Sie sich an den Krafttrainer und drehen Sie ihm den Rücken zu. Befestigen Sie den D-Griff am Motor, drücken Sie ihn mit der rechten Hand und entfernen Sie sich vom Laufband.

Bewegen Sie sich weiter, bis Sie eine Spannung im Kabel spüren und Ihre Hand leicht zurückgezogen ist. Stellen Sie sich auf Ihre Füße und wiegen Sie sich leicht, so dass Ihr linkes Bein vorne ist. Ziehen Sie am Griff, nachdem Sie den Ellbogen verriegelt haben, damit er sich nicht nach vorne bewegt. 3 Sätze und mindestens 12 Wiederholungen sind eine gute Lösung.

Pinsel locken

Beobachten Sie bei dieser Übung sorgfältig die Bewegungen. Greifen Sie mit der linken Hand nach den Fingern Ihrer rechten Hand und beugen Sie den Ellbogen Ihrer rechten Hand. Beugen Sie langsam Ihr Handgelenk, sodass der Handrücken näher an Ihrem Unterarm liegt, und strecken Sie dann langsam Ihre rechte Hand aus, um zu spüren, wie sich die Muskeln dehnen.

Danach 1 Minute ruhen lassen und die Muskeln vom Rücken ziehen, dabei Handgelenk und Finger so beugen, dass sich die Handfläche näher am Unterarm befindet. 3 Sätze mit mindestens 10 Wiederholungen ergeben gute Ergebnisse.

Fahrt mit einem Griffbrett

Stellen Sie vor dieser Übung sicher, dass Ihre Hände nicht rutschig sind. Diese Übung ermöglicht es Ihnen, viel mehr Gewicht zu tragen als ein Bauernspaziergang. Infolgedessen wird der gesamte Körper aufgeblasen, da die Unterarme im Vergleich zum Schritt des Bauern viel stärker werden. Fügen Sie der Spurstange schweres Gewicht hinzu, stellen Sie sich hinein, heben Sie die Spurstange an und beginnen Sie langsam zu gehen.

Halte deine Bauchmuskeln straff und ziehe deine Schultern zurück, so hoch wie möglich. Dies erhöht die Griffstärke in hohem Maße. Nehmen Sie 3-4 Sätze zu je 9, 1 m. Sie können das Gewicht auch für 20 Minuten so weit wie möglich tragen.

Einhändiger Kettlebell-Ruck

Wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie während der Übung bequem umgehen können. Diese Übung wird alle Muskeln des Körpers straffen. Halten Sie das Gewicht in einer stabilen Position im Gleichgewicht und bestäuben Sie den Griff mit Talkumpuder.

Halten Sie das Gewicht auf dem Kopf, indem Sie das runde Teil mit dem Gewicht auf dem Griff anheben. Ziehen Sie die Presse fest und drücken Sie den Griff. Ziehen Sie das Gewicht und befestigen Sie es an den geraden Armen über Ihrem Kopf. Eine gute Option sind 3 Sätze mit mindestens 8 Wiederholungen.

Scott's Bench Arm mit EZ Neck

Stellen Sie die Höhe von Scotts Bank so ein, dass Sie bequem darauf sitzen können. Die Achseln sollten die Oberseite der Bank berühren. Die Hände sollten schulterbreit auseinander bleiben. Nehmen Sie Ihren EZ-Finger mit ausgestreckten Armen. Befestigen Sie Ihre Ellbogen nicht in einer Position.

Halten Sie Ihre Hände mit dem Rücken zur Bank und biegen Sie die Stange. Nehmen Sie sich Zeit und senken Sie die Stange wieder in die Ausgangsposition. Der Rücken sollte während dieser Übung gerade bleiben. Verwenden Sie kein zu schweres Gewicht für die Traktion. 3 Sätze mit mindestens 6 Wiederholungen sind eine gute Option.

Ziehen Sie den Simulator mit einem Handtuch hoch

Dies ist eine extrem einfache Übung, die sich sehr auf den Unterarm auswirkt. Stellen Sie sich neben die Riemenscheibe, wobei das Kabel zur Riemenscheibe zeigt. Schrauben Sie das Handtuch mit dem Kabel über die Rolle.

Fassen Sie das Handtuch mit einer Hand an den Enden, drücken Sie die Schulterblätter zusammen und ziehen Sie das Handtuch zur Brust. 3 Ansätze und mindestens 10 Wiederholungen ergeben gute Ergebnisse. Diese Übung kann auch im Sitzen auf einer Bank durchgeführt werden.

Kraftvoller Griff

Wählen Sie eine Hantel, die bequem mit einer Hand zu heben ist. Setzen Sie sich auf eine Bank und nehmen Sie eine Hantel in die rechte Hand. Strecken Sie Ihre Hand in Richtung Boden und fassen Sie die Innenseite des rechten Oberschenkels nach hinten.

Lassen Sie die Hantel auf Ihre Fingerspitzen gleiten und lockern Sie Ihre Hand. Dann drückst du deine Hand, drehst deine Handgelenke und drückst die Last so weit wie möglich. Bewegen Sie sich langsam. Wechseln Sie als nächstes Ihre Hand und machen Sie die gleiche Übung mit der anderen Hand. 4 Sätze mit mindestens 10 Wiederholungen - die richtige Wahl.

Reverse Grip Flexion

Fügen Sie der Stange Gewicht hinzu, mit dem Sie bequem während des Trainings arbeiten können. Stehen Sie mit geradem Rücken. Beuge dann deine Arme zur Hälfte und halte die Stange für ein paar Sekunden. Senken Sie ihn dann langsam in seine ursprüngliche Position zurück.

Halten Sie nun die Stange fest, beugen Sie die Arme zur Mitte und schrauben Sie sie bis zum Ende ab. Bei dieser Übung ist der untere Punkt jeder Wiederholung das mittlere Glied der gesamten Bewegung. 3 Sätze mit mindestens 8 Wiederholungen ergeben gute Ergebnisse.

Hammerartige Handgelenke

Diese Übung ist sehr effektiv, um den Brachioradialis-Muskel aufzupumpen. Diese Muskeln stärken den Unterarmrücken in der Nähe des Handgelenks. Setzen Sie sich bequem auf eine Bank und strecken Sie den Rücken.

Legen Sie Ihre Unterarme mit den Daumen nach oben auf die Hüften. Die Hantel muss sich in der Hammerposition befinden. Beginnen Sie nun, die Hantel langsam hin und her zu bewegen. Diese Übung formt den Unterarm harmonisch, da sie sich an die Brachioradialis-Muskeln richtet.

Kurzhantel Kurzhantel Kreuzheben

Für diese Übung benötigen Sie eine Hantel mit einer dicken Stange. Um es dicker zu machen, können Sie den Riegel auch mit einem Handtuch umwickeln. Dies erhöht die Muskelstimulation. Legen Sie Ihre linke Hand und Ihr Knie auf die Bank, bringen Sie die Schulterblätter und drücken Sie den Ellbogen an die Brust. 3 Ansätze von mindestens 10 Wiederholungen - die richtige Entscheidung.

So pumpen Sie Ihren Unterarm auf - Video

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