Heimtraining für schöne Pobacken

• Wie organisiere ich mein Training zu Hause?
• Eine Reihe von Übungen für das Gesäß
• Wie erreicht man maximale Wirkung?

Standards der modernen weiblichen Schönheit haben bedeutende änderungen durchgemacht. Unglaublich dünne Models, die Kleidung auf dem Laufsteg zeigen und für die Titelseiten von Hochglanzmagazinen posieren, gehören der Vergangenheit an. Sportliche Schönheiten mit elastischem und rundem Gesäß kamen in Mode. Um einem neuen Standard zu ähneln, suchen Mädchen nach einem idealen Trainingsprogramm, das überschüssiges Fett auf dem Gesäß beseitigt, Elastizität erzielt und das Volumen erhöht. Und wenn es aus beruflichen oder anderen Gründen nicht möglich ist, regelmäßig ins Fitnessstudio zu gehen, ist der Hausaufgabenkomplex eine ideale Option, um dieses Ziel zu erreichen.

Die Wettkämpfe im Fitness-Bikini haben deutlich gezeigt, wie großartig die Teilnehmer mit den elastischen Gesäßmuskeln aussehen - die Hauptdekoration der Figur, die buchstäblich bis zur Perfektion perfektioniert wurde. Schöne und abgerundete Hüften sind das Highlight eines jeden Bildes, unabhängig davon, ob die Frau einen Badeanzug, einen Sportanzug, einen Business-Anzug oder eine Jeans mit T-Shirt trägt. Ein solches Ergebnis auf wundersame Weise zu erzielen, ist einfach unmöglich.

Es gibt keine kosmetischen Mittel, Cremes, Nahrungsergänzungsmittel oder Diätnahrungsmittel, die das Gesäß ohne Anstrengung und körperliche Anstrengung attraktiv und fit machen. Und um dem modernen Schönheitsstandard gerecht zu werden, müssen spezielle Übungen durchgeführt werden, um dem Gesäß die gewünschte Form zu verleihen.

Inhalt

• 1 Wie organisiert man ein Heimtraining? "> 2 Komplexe Übungen für das Gesäß
  • 2.1 Kniebeugen
  • 2.2 Plie Squats
  • 2.3 Ausfallschritte
  • 2.4 "Brücke"
  • 2.5 "Gehen" auf dem Gesäß
• 3 Wie kann man maximale Wirkung erzielen?

Wie organisiere ich mein Training zu Hause?

Jede alltägliche gewohnheitsmäßige Bewegung wird unter Einbeziehung der Gesäßmuskulatur ausgeführt. Dies erschwert den Trainingsprozess erheblich. Um Muskeln zu bilden, die regelmäßig funktionieren und an Volumen zunehmen, sind wirklich effektive und gut gewählte Übungen erforderlich. Im Fitnessstudio mit Kraftgeräten, Riegeln und Hanteln ist es am einfachsten, die erforderliche Belastung bereitzustellen. Dieses Sportgerät ist ideal für Mädchen, die nicht nur aufpumpen, sondern auch das Gesäß runder machen möchten.

Sie können ein ähnliches Ergebnis erzielen, wenn Sie zu Hause trainieren. Die Hauptsache ist, den Wunsch und das Verlangen zu haben, sich unter keinen Umständen zu entspannen, so viele Ansätze und Wiederholungen zu machen, um zu fühlen, wie die Muskeln des Gesäßes brennen. Im Gegensatz zum Fitnessstudio bringen Hausaufgaben keine erhöhte Müdigkeit mit sich. Daher kann das Training jeden zweiten Tag durchgeführt werden. Wenn es nicht nur darum geht, die Elastizität zu erhöhen, sondern auch die Fettschicht zu beseitigen, muss das Training des Gesäßes mit aeroben Belastungen, beispielsweise beim Joggen, abgewechselt werden.

Eine Reihe von Übungen für das Gesäß

Das Auftauchen neuer Trends und Techniken in der Fitness hat dem Training nichts Neues gebracht, um dem Gesäß Elastizität zu verleihen. Die Brücke, Schaukeln, Ausfallschritte und Kniebeugen - dies sind Übungen, die dazu beitragen, dass der fünfte Punkt schön, fit und abgerundet wird.

Kniebeugen

Eine ideale Übung, mit der Sie wie bei Fitnessmodellen die Gesäßmuskulatur trainieren können. Und um Besitzer einer wirklich schönen Rückansicht zu werden, muss man regelmäßig und viel in die Hocke gehen. Neben der klassischen Leistung gibt es eine Vielzahl von Kniebeugenvarianten, die es Ihnen ermöglichen, das Training so schnell wie möglich zu diversifizieren, um das Ergebnis zu erzielen.

Um die maximale Wirkung der Kniebeugen zu erzielen, ist ein aus technischer Sicht äußerst korrekter und kompetenter Ansatz für die Durchführung dieser recht schwierigen Übung erforderlich. Spreizen Sie die Beine etwas breiter als auf Schulterhöhe, halten Sie den Rücken gerade und senken Sie dann den Beckenrücken. Stellen Sie sich vor, es gibt einen Stuhl, auf dessen äußerster Kante Sie sich setzen müssen. Der Rücksprung in die Ausgangsposition erfolgt, wenn sich die Hüften parallel zur Bodenfläche befinden.

Mit den folgenden Tipps lernen Sie, wie Sie richtig in die Hocke gehen, um die Gesäßmuskulatur zu stärken:

1. Knie sollten nicht hinter Socken gehen. Es ist darauf zu achten, dass sie einen rechten Winkel bilden, sich nicht hin und her bewegen.
2. Sie können Ihren Kopf nicht neigen, sich in den unteren Rücken beugen, um Ihren Rücken.
3. Der Schwerpunkt sollte auf den Absätzen liegen und nicht auf die Socken übertragen werden, wenn Sie in die ursprüngliche Position zurückkehren.
4. Es muss genau überwacht werden, dass die Muskeln des Beckens und nicht der Quadrizeps betroffen sind.
5. Mit zunehmender Beinbreite nehmen die Belastung und die Entwicklung des Gesäßes zu.

Plie Kniebeugen

Sie ermöglichen es Ihnen, nicht nur das Gesäß, sondern auch den inneren Teil des Oberschenkels zu verwenden. Anders als beim Klassiker wird davon ausgegangen, dass die Beine viel breiter und die Socken so weit wie möglich nach außen gedreht sind. Beim Kniebeugen wird das Becken zurückgenommen und die Position der Knie beobachtet. Komplizierte Ausführung besteht darin, drei federnde Bewegungen auf und ab am Punkt maximaler Muskelspannung auszuführen und dann in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Ohne die Verwendung von Gewichten müssen Sie viel häufiger hocken als mit Gewichten. Die Hauptrichtlinie ist ein Brennen in den Gesäßmuskeln, was darauf hinweist, dass die Anzahl der Wiederholungen richtig gewählt wurde.

Ausfallschritte

Mit dieser Übung können Sie ein konvexes und abgerundetes Gesäß formen. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, um Ausfallschritte auszuführen, mit denen Sie die Belastung ändern können:

Klassisch

Sie deuten auf einen großen Schritt nach vorne bei gleichzeitiger Beugung des Knies im rechten Winkel hin und kehren dann in die ursprüngliche Position zurück.

Rückwärts

Der Schritt ist nicht vorwärts, sondern rückwärts. Die korrekte Ausführungstechnik setzt voraus, dass das vordere Bein in einem Winkel von 90 Grad gebogen ist und das untere Bein eine Parallele zum Boden bildet. Um dies zu erreichen, müssen Sie so weit wie möglich gehen.

Bulgarisch

Der Fuß eines nicht benutzten (Hinter-) Beins im Hebebereich wird auf eine Bank oder einen Stuhl gelegt. Das Vorderbein wird gebogen, bis ein rechter Winkel entsteht. Diese Technik ist viel komplizierter als die beiden vorhergehenden, da Stabilisatormuskeln an der Arbeit beteiligt sind.

Ausfallschritte werden mit abwechselnden linken und rechten Beinen gemacht. Mache für jedes Bein 20-25 Wiederholungen. Mehrfachwiederholungen sind besonders relevant, wenn keine Gewichte verwendet werden. Unabhängig von der Art der Übung sollte das Knie des Arbeitsbeins nicht über die Zehenlinie hinausragen.

Die brücke

Es zielt darauf ab, den Gluteus Maximus-Muskel zu trainieren. Es wird aus Bauchlage ausgeführt. Die Beine sind an den Knien gebeugt, und die Füße sind in einem schulterbreiten Abstand voneinander entfernt. Gleichzeitig wird die Lende mit dem Becken über den Boden angehoben, am äußersten Punkt gehalten und in die Ausgangsposition abgesenkt. Während des Anhebens sollte das Gesäß angezogen und die Hüften angezogen werden. Keine plötzlichen Bewegungen. Je stärker die Muskeln zusammengedrückt werden, desto besser werden sie trainiert.

Um die Übung zu erschweren, können die Füße in einer Höhe von ca. 30 cm zusammen gestellt werden, wodurch sowohl der äußere als auch der innere Oberschenkel trainiert werden können. Eine Alternative dazu ist die Verwendung eines Wiegemittels, das am Unterbauch angebracht wird. Es kann eine gewöhnliche Plastikwasserflasche sein. Sie sollten nur dann darauf zurückgreifen, wenn die ausgeübte Last trotz zunehmender Wiederholungen gering wird.

"Walking" auf dem Gesäß

Diese Übung ist vielseitig. Es fördert nicht nur das Pumpen des Gesäßes, das Trainieren der Hüften, sondern verbessert auch die Durchblutung und hilft bei der Bewältigung von Cellulite.

Es wird aus sitzender Position mit gestreckten Beinen, flachem Rücken, an den Ellbogengelenken gebeugten Armen oder an der Rückseite des Kopfes geschlossenen Armen durchgeführt. "Gehen" besteht darin, den Oberschenkel mit einem Fuß anzuheben und einen "Schritt" vorwärts zu machen, wobei die gleiche Aktion mit dem zweiten Fuß ausgeführt wird. Sie müssen mindestens 20-25 Schritte machen, indem Sie zuerst an einem Ende des Raums und dann zurück "gehen".

Der Vorteil dieser Übung ist, dass sie nicht nur das Aussehen verbessert, sondern auch eine leichte Massageheilwirkung hat, die sich positiv auf die Beckenorgane auswirkt.

Wie erreicht man maximale Wirkung?

Keine Zugeständnisse und Ablässe. Das Pumpen der Gesäßmuskulatur ist nur mit regelmäßigem Training möglich. Sie müssen den Unterricht mit einem guten Training beginnen. Joggen, Seilspringen und energisches Tanzen ermöglichen es Ihnen, Ihre Muskeln aufzuwärmen.

Während des Unterrichts müssen Sie spüren, wie sich die Muskeln des Gesäßes zusammenziehen und entspannen, wobei Sie sich voll und ganz auf die Arbeit der Muskeln in diesem Bereich konzentrieren müssen. Jede Übung sollte in ungefähr 25 Wiederholungen für 4 Sätze durchgeführt werden. Wenn eine solche Aufgabe unerträglich ist, werden weniger Wiederholungen vorgenommen. Die Hauptsache ist, dass die Ausführungstechnik voll respektiert wird.

Ebenso wichtig ist die Ernährung. Andernfalls führen die unternommenen Anstrengungen nicht zum gewünschten Ergebnis. Gesättigte Fette und einfache Kohlenhydrate müssen minimiert werden, und die übliche Ernährung sollte mit proteinhaltigen Lebensmitteln angereichert werden, die zum Wachstum und zur Wiederherstellung der Muskelfasern beitragen. Damit die Gesäßmuskeln glatt und elastisch werden, müssen Sie ausreichend Wasser trinken.