- Der tägliche Bedarf des Körpers an Eisen
- High Iron Food List
- Eisenprodukte-Tabelle
- Was beeinflusst die Absorption von Eisen
- Wie man den Eisenmangel im Körper feststellt
Übergewicht ist nicht immer mit einem überwiegend sitzenden Lebensstil und banalem Überessen verbunden. Es gibt viele Mädchen, die ins Fitnessstudio gehen und sich an eine Diät halten, aber nicht abnehmen können. Der Grund dafür ist häufig ein Eisenmangel, ein Mikroelement, das sich direkt auf den Stoffwechsel und die Funktion der Schilddrüse auswirkt. Wenn ein solches Problem auftritt, führen die Anstrengungen, die unternommen werden, nicht nur zu keinen Ergebnissen, sondern führen im Gegenteil zu einem noch größeren Satz zusätzlicher Pfunde.
Eisen ist ein essentielles Spurenelement, das für viele wichtige Funktionen des menschlichen Körpers verantwortlich ist. Sein Übermaß und Mangel wirken sich negativ auf Gesundheit und Wohlbefinden aus. Beide Zustände sind eine Abweichung von der Norm, aber am häufigsten leiden Menschen an einem Mangel dieses Spurenelements.
Inhalt
- 1 Die Rolle von Eisen im menschlichen Körper
- 2 Täglicher Bedarf des Körpers an Eisen
- 3 High Iron Food List
- 4 Tabelle der eisenhaltigen Produkte
- 4.1 Tierprodukte
- 4.2 Pflanzliche Erzeugnisse
- 5 Was beeinflusst die Absorption von Eisen?
- 6 Wie man den Eisenmangel im Körper bestimmt
- 7 Was bewirkt eine Abnahme des Eisens? "> Die Rolle des Eisens im menschlichen Körper
Bei dem betrachteten Spurenelement handelt es sich um eine Substanz, die für den Hämoglobinspiegel verantwortlich ist. Eisen ist ein wesentlicher Bestandteil einer Vielzahl von Enzymen und erfüllt eine Vielzahl wichtiger Funktionen:
- Sauerstofftransport zu Geweben, Zellen, Organen;
- Blutbildung;
- DNA-Produktion;
- die Bildung von Nervenfasern und das Wachstum des menschlichen Körpers;
- Aufrechterhaltung des Lebens jeder einzelnen Zelle;
- Bereitstellung des Energiestoffwechsels;
- Teilnahme an der Redoxreaktion.
Darüber hinaus ist das Spurenelement für die Schutzfunktionen des Körpers und andere gleich wichtige Prozesse verantwortlich. Von besonderer Bedeutung ist das Eisenspiel für eine Frau in der Zeit der Geburt eines Kindes, da diese Zeit durch einen maximalen Substanzbedarf gekennzeichnet ist. Sein Mangel führt zu sehr ernsten nachteiligen Folgen.
Der tägliche Bedarf des Körpers an Eisen
Der normale Gehalt an Spurenelementen im Körper beträgt drei bis vier Milligramm. Der Hauptteil der Substanz (ungefähr 2/3) ist im Blut konzentriert. Die verbleibende Eisenkonzentration konzentriert sich auf Knochen, Leber und Milz. Eine Abnahme des Spiegels eines Spurenelements tritt aus natürlichen Gründen auf - Menstruationszyklen, Schwitzen, Peeling der Dermis. Wenn die Nahrung keine eisenreichen Lebensmittel enthält, führt dies zwangsläufig zu einem Mangel des Stoffes, da die verbrauchten Reserven einfach nicht aufgefüllt werden. Um das Spurenelement auf dem erforderlichen Niveau zu halten, sollten etwa 10-30 Milligramm dieser Verbindung aus der täglichen Nahrung stammen.
Die genaue Höhe hängt von Alter, Geschlecht und anderen verwandten Faktoren ab:
- Kinder unter 13 Jahren - von 7 bis 10 mg;
- männliche Jugendliche benötigen 10 und 18 mg weibliche;
- Männer - 8 mg;
- Frauen - von 18 bis 20 und während der Schwangerschaft - mindestens 60 mg.
Die Nichtbeachtung der täglichen Eisenaufnahme führt zu Funktionsstörungen, die auch das Aussehen beeinträchtigen. Nicht immer ist ein schlechter Zustand von Haut und Haaren mit dem Alter oder falsch ausgewählten Kosmetika verbunden. Und wenn Sie darüber nachdenken, ein weiteres Glas teure Sahne zu kaufen, sollten Sie sich Ihre eigene Ernährung ansehen, da das Problem möglicherweise gerade in dem Eisenmangel liegt. Eine besonders ähnliche Situation ist für diejenigen relevant, die häufig Diät halten, abnehmen wollen, sich darauf beschränken, nur etwas zu essen, auf den Kaloriengehalt zu achten und nicht auf die Nützlichkeit der Zusammensetzung.
High Iron Food List
Das Spurenelement ist in verschiedenen Lebensmitteln enthalten, daher ist es Häm und Nicht-Häm. Letzteres kommt in pflanzlichen Produkten vor und das erste ist tierischen Ursprungs. Der Unterschied zwischen ihnen gilt für den Verdaulichkeitsgrad. Eisen aus tierischen Produkten wird zu 15-35% und aus Pflanzen zu 2-20% assimiliert. Daher sollte das Häm-Spurenelement in der Nahrung überwiegen und in ausreichenden Mengen vorhanden sein.
Vegetarier haben es schwerer als diejenigen, die täglich Fleischprodukte konsumieren. Um die Situation zu korrigieren, ermöglicht die Verwendung von Lebensmitteln, die den Grad der Aufnahme von Eisen verbessert. Diese Lebensmittel sind reich an Vitamin C.
Die größte Eisenmenge findet sich in:
- Fleisch und Innereien. Dies sind Truthahn, Huhn, Rindfleisch, mageres Schweinefleisch, Lammfleisch und Leber. Das meiste Eisen enthält dunkles Fleisch.
- Meeresfrüchte und Fisch. Um den Mangel an Mikroelementen auszugleichen, ist die Verwendung von Garnelen, Thunfisch, Sardinen, Austern, Schalentieren, Muscheln sowie schwarzem und rotem Kaviar zu bevorzugen.
- Die Eier Dies gilt für Huhn, Strauß und Wachtel. Sie enthalten neben Eisen auch ungesättigte Fettsäuren, Vitamine und Magnesium.
- Brot und Müsli. Besonders nützlich sind Getreide wie Hafer, Buchweizen und Gerste. Viel Eisen enthält Weizenkleie und Roggen.
- Hülsenfrüchte, Gemüse, Gemüse. Das größte Spurenelement finden wir in Erbsen, Bohnen, Bohnen, Spinat, Linsen, Blumenkohl und Brokkoli, Rüben, Spargel und Mais.
- Beeren und Früchte. In dieser Produktkategorie sind Cornel, Persimmon, Cornel, Plum, Äpfel und Stipendien die eisenhaltigen Champions.
- Sonnenblumenkerne und Nüsse. Nüsse aller Art enthalten in ihrer Zusammensetzung viele Spurenelemente, die für den Hämoglobinspiegel verantwortlich sind. Sie sind Samen nicht unterlegen.
- Getrocknete Früchte. Eine große Menge Eisen ist in Feigen, Pflaumen, Rosinen und getrockneten Aprikosen eingeschlossen.
Hinweis! Nicht alle getrockneten Früchte sind gesund. Oft enthalten sie zusammen mit wertvollem Eisen für den Körper schädliche Substanzen. Ein zu schönes und sauberes Aussehen von Früchten weist normalerweise darauf hin, dass sie einer Verarbeitung unterzogen wurden, was skrupellosen Herstellern ermöglicht, die Haltbarkeit der Waren zu verlängern.
Eisenprodukte-Tabelle
Eine genauere Vorstellung davon, wie viele Milligramm Eisen ein bestimmtes Produkt enthält, wird durch tabellarische Daten gegeben. Wenn Sie die darin enthaltenen Informationen analysieren, wird deutlich, dass die höchste Konzentration an Spurenelementen pro 100 Gramm Produkt auf Hühner- und Schweineleber sowie Mollusken fällt. Kleie, Soja und Linsen sind etwas minderwertiger, aber die von ihnen absorbierte Substanzmenge ist zwei weniger.
Tierische Produkte
Produktname Eisengehalt in mg pro 100 g Schweineleber 20, 2 Hühnerleber 17.5 Rinderleber 6.9 Rindfleisch Herz 4.8 Schweinefleisch Herz 4.1 Rindfleisch 3.6 Lammfleisch 3, 1 Schweinefleisch 1.8 Hühnerfleisch 1, 6 Putenfleisch 1.4 Austern 9.2 Muscheln 6.7 Sardinen 2.9 schwarzer Kaviar 2, 4 Eigelb 6.7 Wachtel-Eigelb 3.2 Rinderzunge 4.1 Schweinezunge 3.2 Thunfisch (Konserven) 1.4 Sardinen (Konserven) 2.9 Pflanzliche Produkte
Produktname Eisengehalt in mg pro 100 g Weizenkleie 11.1 Buchweizen 6.7 Haferflocken 3.9 Roggenbrot 3.9 Sojabohnen 9.7 Linsen 11.8 Spinat 2.7 Mais 2.7 Erbsen 1, 5 Rote Beete 1.7 Erdnüsse 4.6 Pistazien 3.9 Mandeln 3, 7 Walnuss 2.9 Hartriegel 4.1 Persimone 2.5 getrocknete Aprikosen 3.2 getrocknete Pflaumen 3 Granatapfel 1 Äpfel 0, 1 Die Meinung, dass der größte Teil des Eisens in Stipendien und Äpfeln enthalten ist, trifft nicht zu. Für 100 Gramm dieser Früchte gibt es nicht mehr als 1 und 2 Milligramm eines Mikroelements.
Was beeinflusst die Absorption von Eisen
Die Anreicherung der Ernährung mit Produkten mit einem hohen Gehalt an Spurenelementen ermöglicht es nicht immer, ihren Mangel im Körper auszugleichen. Es gibt Lebensmittel, die die Aufnahme des Stoffes stören. Es enthält Produkte mit Polyphenolen, Kalzium und Tannin. Diese Tatsache muss von jenen berücksichtigt werden, denen Eisen fehlt.
Milchprodukte enthalten dieses Spurenelement in ihrer Zusammensetzung nicht, sind reich an Kalzium und führen folglich zu einer Abnahme der aus der Nahrung resultierenden Substanz. Starker Tee und Kaffee sind nicht die besten Verbündeten von Eisen. Fans dieser Getränke sollten es sich zur Gewohnheit machen, den Genuss einer Tasse belebenden Kaffees oder Tees zu einem späteren Zeitpunkt nach dem Essen zu verschieben. Es ist im Allgemeinen besser, Coca-Cola durch Trockenfrüchtekompott oder Hagebutten-Sud zu ersetzen.
Wie man den Eisenmangel im Körper feststellt
Das Fehlen dieses Mikroelements macht sich durch allgemeine Schwäche, hohe Ermüdbarkeit und einen starken Rückgang der Arbeitsfähigkeit bemerkbar. Erröten weicht übermäßiger Blässe. Die Haut wird rau und übermäßig trocken. Haare fangen an "rauszukommen". Nägel schuppen und brechen. An den Fersen und Mundwinkeln bilden sich Risse.
Ein Zustand, in dem Eisen ständig fehlt, wird als Anämie bezeichnet. Es wirkt sich nicht nur negativ auf das Aussehen, sondern auch auf den Körper aus. Umfragen zeigen oft, dass sogar das Gewebe des Magen-Darm-Trakts blass wird. Dies deutet auf eine unzureichende Blutversorgung dieses Organs hin, und eine ähnliche Situation ist nicht nur eine Abweichung von der Norm, sondern auch ein Indikator dafür, dass die normale Ernährung der inneren Organe gestört ist.
Ein Mangel an Eisen führt zu folgenden Problemen:
- häufiger Schwindel;
- allgemeine Müdigkeit und Schwäche;
- Herzklopfen und Kurzatmigkeit, auch bei kleinen Belastungen;
- Taubheit der Glieder;
- Schlafstörungen;
- häufige Erkältungen und Anfälligkeit für Infektionen;
- Störung des Verdauungstraktes;
- Unterdrückung des Appetits und Schwierigkeiten beim Essen schlucken;
- den Wunsch, Kreide oder rohes Getreide zu konsumieren sowie den Geruch von Farbe und Aceton zu „genießen“.
Darüber hinaus verschlechtert sich, wie bereits erwähnt, der Zustand von Nägeln, Haut und Haaren. Mit anderen Worten, das Wohlbefinden und das Aussehen eines Menschen lassen zu wünschen übrig, was sich negativ auf alle Aspekte auswirkt. Natürlich können Sie sich nicht selbst diagnostizieren. Nur Tests können belegen, dass eine Person an Anämie leidet. Eisenmangel wird durch einen verminderten Hämoglobinspiegel angezeigt. Bei Männern sollte es nicht unter 130 und bei Frauen unter 120 Gramm pro Liter Blut liegen.
Was bewirkt eine Abnahme des Eisens?
Der natürliche Verlust und die Wiederauffüllung eines Spurenelements ist charakteristisch für einen gesunden Organismus. Pathologisch ist ein Zustand, in dem keine Eisenquelle vorhanden ist oder die Aufnahme dieser Substanz nicht erfolgt. Eine Mangelernährung wird am häufigsten durch Mangelernährung verursacht, wenn man zu stark von strenger Ernährung oder Hunger abhängig ist, sowie durch Vegetarismus, wenn es keine begleitenden „Katalysatoren“ für die Eisenaufnahme gibt, das heißt, sie verbrauchen wenig Vitamin C. Ein starker Abfall des Eisens ist charakteristisch für einen schweren Menstruationszyklus.
Eine Anämie von mittlerer, leichter und schwerer Schwere ist leider weit verbreitet. Etwa eine Milliarde der Weltbevölkerung leidet an dieser Krankheit, insbesondere Jugendliche, junge Frauen und Frauen mittleren Alters. Da Anämie nur durch Labortests festgestellt werden kann, sollten Sie eine Reise zum Spezialisten nicht verschieben, wenn Anzeichen eines Eisenmangels zu spüren sind.
Eine kritische Situation ist, wenn das Hämoglobin unter 100 g / l fällt. Ist dies nicht der Fall, kann die Situation schnell behoben werden. Sie müssen Ihre Ernährung anpassen, indem Sie eisenreiche Lebensmittel in Ihr tägliches Menü aufnehmen. Die richtige Ernährung hilft Ihnen, sich schnell zu erholen. Wenn der Rückgang kritisch ist, wird eine angemessene Behandlung verordnet. Es ist nicht immer genug für eine an Anämie leidende Person, einfach ihre Ernährung zu ändern, und es ist oft erforderlich, auch eisenhaltige Medikamente einzunehmen.
Um solche Gesundheitsprobleme zu vermeiden, sollten Sie die Normen einer gesunden Ernährung nicht vernachlässigen, sich auf Diäten und Fasten einlassen. Wenn Sie das Äußere zum Nachteil der Gesundheit schädigen, können Sie genau das Gegenteil bewirken.
