Griffstange rückwärts ziehen

Reverse-Grip-Zugstangen sind eine grundlegende Kraftübung, an der Schulter- und Ellbogengelenke beteiligt sind. Der größte Teil der Last fällt auf die unteren Latissimusmuskeln, d. H. Die Rückenmuskulatur. Vergleicht man den Luftzug im Hang mit dem klassischen, dh geraden, Bizeps, so ist dieser viel aktiver beteiligt.

Inhalt

  • 1 Technik
  • 2 Allgemeine Empfehlungen
  • 3 Optionen
    • 3.1 Schmale Griffstange umkehren
  • 4 Analyse der Übungen
    • 4.1 Welche Muskeln arbeiten
    • 4.2 Vor- und Nachteile
    • 4.3 Vorbereitung zur Implementierung
    • 4.4 Richtige Ausführung
    • 4.5 Fehler
    • 4.6 Leistungstipps
  • 5 Aufnahme in das Programm
  • 6 Gegenanzeigen
  • 7 So ersetzen Sie die Übung

Ausführungstechnik

Um den größtmöglichen Nutzen aus der Traktion der Rute im Hang mit Rückwärtsgriff zu ziehen, muss bei jeder Aktion die richtige Reihenfolge eingehalten werden.

Ausgangsposition

Die richtige Position einzunehmen beinhaltet die folgenden Schritte:

  • Die Stange wird von den Racks entfernt oder eine Schale wird mit der Kreuzheben-Technik vom Boden abgehoben.
  • Der umgekehrte Griff deutet darauf hin, dass die Handflächen nach oben zeigen und die Position des Schultergürtels breiter als die Position sein sollte.
  • Sie senken die Hände, strecken die Ellbogengelenke vollständig aus, neigen den Körper leicht nach vorne und halten den Rücken gerade, während die Knie gebeugt sind.

Diese Position muss jedes Mal eingenommen werden, wenn das Projektil mit einem Rückwärtsgriff in eine Schräge geschoben wird.

Erfüllung

Wenn die richtige Position eingenommen ist, fahren Sie mit der Übung selbst fort:

  1. Während des Ausatmens werden die Sportgeräte, ohne dass es zu starken Rucken kommt oder der Körper wackelt, entlang der Hüften bis zur Taille gezogen. Sie konzentrieren sich so weit wie möglich auf die Kontraktion der breitesten Rückenmuskulatur und bringen das Schulterblatt zusammen.
  2. Zum Zeitpunkt der Spitzenkontraktion, die am höchsten Punkt abfällt, werden sie um einige Sekunden verzögert.
  3. Atmen Sie ein und senken Sie die Stange vorsichtig in die untere Position. Muskelstabilisatoren, also Beuger des Schultergelenks, sind mit der Arbeit verbunden.

Ohne Pause machen sie sich sofort an die nächste Annäherung, das heißt keine Pause.

Anzahl der Wiederholungen

Die genaue Anzahl hängt vom Ausbildungsstand ab:

  • Ein Anfänger sollte 3 Sätze à 8 Mal machen.
  • Amateur mit Erfahrung - 4 Sätze à 10 Mal;
  • Athlet - 4 Sätze von 12 mal.

Sie können das Maximum nicht sofort verfolgen. Erhöhen Sie die Last sollte schrittweise erfolgen.

Beachten Sie!

  • Sie dürfen nicht betrügen, sowie einen Sportgeräte-Ruck auslösen. Andernfalls werden die Zielmuskeln nicht vollständig entwickelt.
  • Richten Sie das Gehäuse nicht am höchsten Punkt aus. Warum "> Allgemeine Empfehlungen
    1. Die Position des Körpers muss zu Beginn der Übung festgelegt werden und darf bis zum Ende der gesamten Annäherung nicht geändert werden. Auf diese Weise vermeiden Sie eine Überlastung des unteren Rückens und leiten die gesamte Ladung auf den Latissimus dorsi.
    2. Versuchen Sie, die Wirbelsäule in einer neutralen Position zu halten. Um die Kontrolle über die Körperhaltung nicht zu verlieren, können Sie Ihren Kopf nicht nach unten senken.
    3. Sie müssen sich bemühen, Ihre Ellbogen so weit wie möglich nach hinten zu ziehen und den Stangenhals mit dem Körper zu berühren. Auf diese Weise können Sie die Muskeln so weit wie möglich zusammenziehen.

    Ausführungsoptionen

    Schmale Griffstange umkehren

    Durch Ausführen dieser Übungsoption können Sie die Belastung der kleinen und großen Rhomboidmuskeln erhöhen. Im Gegensatz dazu zielt ein breiter Griff darauf ab, die hinteren Deltas zu aktivieren. Das rückwärts gerichtete Ziehen der schmalen Griffstange ist für viele Sportler anatomisch bequemer. Je enger der Abstand zwischen den Handflächen ist, desto größer ist die Bewegungsamplitude des Sportgeräts.

    Parsing-Übung

    Welche Muskeln arbeiten

    Rückwärtsziehen der Griffstange wirkt sich aus auf:

    • Die wichtigsten beteiligten Muskeln sind der breiteste Rücken im unteren Bereich, der Bizeps, der Trapez, die hinteren Deltamuskeln und der Infraspinatus.
    • Die Hilfsmuskeln sind die Muskeln der Unterarme, runde große und kleine, rautenförmige Pectoralis major-Muskeln.

    Vor- und Nachteile

    Die Hauptvorteile der Rutentraktion in einer Schräglage mit Rückwärtsgriff:

    • größeres Traktionsspektrum im Vergleich zur klassischen Version;
    • Entwicklung der Griffstärke;
    • Ähnlich wie bei anderen Varianten der horizontalen Traktion hilft diese Übung, das Volumen der Rückenmuskulatur zu vergrößern.
    • Die Körperhaltung wird besser, daher ist diese grundlegende Kraftübung im Trainingsprogramm für diejenigen enthalten, die an Brustkyphose leiden.
    • Die Ausführung der Rutentraktion in Hanglage mit umgekehrt breitem Griff ermöglicht im Gegensatz zur klassischen Ausführung das Arbeiten mit großen Gewichten.

    Übung ist nicht ohne Nachteile. Die Hauptsache ist, dass die unterdrückte Traktion für Anfänger eine ziemlich schwierige Technik ist, daher ist es am besten, die Technik zuerst mit Hanteln zu trainieren.

    Vorbereitung für die Ausführung

    Führen Sie zunächst einen Aufwärmkomplex durch, der durch eine fünfminütige aerobe Belastung ergänzt wird, damit die Stange in einem Hang mit umgekehrter Reichweite zieht. Die Neigungstiefe wird durch Vorstrecken des Knöchels und des Hüftbizeps erreicht.

    Achtung! Es wird nicht empfohlen, die direkten Wirbelsäulenmuskeln zu überlasten, da der größte Teil der Belastung während des Trainings auf sie fällt.

    Richtige Ausführung

    Um den größtmöglichen Nutzen aus der Übung zu ziehen, sollten einige wichtige Nuancen berücksichtigt werden:

    • Es ist notwendig, dass die Stange nur aufgrund der Anstrengung der Latissimus-Muskeln mit supiniertem Griff an den Gurt gezogen wird, wenn Bizeps, Deltas und Trapezius auf ein Minimum beschränkt sind. Das Schaukeln des Körpers und Ruckeln beim Anheben der Stange sollte vermieden werden.
    • Das Projektil wird entweder wie bei einem klassischen Kreuzheben oder von den Gestellen des Kraftrahmens angehoben. Die zweite Option spart Energie, was einen zusätzlichen Ansatz ermöglicht.
    • Die Rückkehr des Projektils zum unteren Punkt wird durch Aktivieren der Flexoren gesteuert.
    • Ein starkes Herunterklappen des Gehäuses ist nicht erforderlich. Der Winkel des Gehäuses zur vertikalen Position beträgt 40 bis 45 Grad.
    • Leicht gebeugte Knie sorgen für Stabilität in der Körperhaltung und verringern die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen der Lendenwirbelsäule.
    • Die Auswahl der Arbeitsgewichte sollte sich nach der Technik und dem Training des Athleten richten. Wenn sie zu groß sind, wird die Übung nicht den gewünschten Effekt bringen.
    • Ein Sportgerät wird mit einem voll ausgefahrenen Arm zum oberen Endpunkt angehoben, der sich etwa in der Mitte des Bauches befindet.
    • Die Unterarme bewegen sich streng entlang des Körpers. Die Ellbogen sollten bei Bewegung senkrecht nach oben gerichtet sein.

    Wenn Sie diese Empfehlungen befolgen, wird die Wahrscheinlichkeit einer Verletzung beseitigt und die Effektivität der Übung selbst erhöht.

    Fehler

    Wenn Sie die Traktion der Rute in einem Hang mit einem Rückwärtsgriff ausführen, können Sie nicht:

    • Ändern Sie die Position des Körpers und kippen Sie den Oberkörper stark, wenn Sie sich bewegen.
    • "Ziehen" Sie die Stange vom extremen Tiefpunkt;
    • Setzen Sie die Stange unkontrolliert in ihre ursprüngliche Position zurück.
    • rund um den Rücken;
    • Bizeps maximieren;
    • Wringbürsten.

    Ein besonderes Augenmerk sollte immer auf die Gewichtsauswahl gelegt werden.

    Leistungstipps

    1. Die wichtigsten aktiven Muskeln während der Rutenbewegung sind die breitesten. Durch Ändern der Griffbreite können Sie die Belastung der Hilfsmuskeln steuern. Die Belastung der Schulterstrecker nimmt proportional zur Verringerung der Griffbreite zu. Je breiter es ist, desto höher ist die Belastung der Muskeln, die für die horizontale Abduktion der Schultern verantwortlich sind und die Schulterblätter an die Wirbelsäule bringen, dh das Schulterblatt, das Trapez, das kleine und das große runde Rhomboid.
    2. Am unteren Punkt werden die Ellenbogengelenke gestreckt. Auf diese Weise können Sie die Belastung des Bizeps minimieren. Bizeps, die in der Prelaunch-Position „verbunden“ sind, lassen sich bereits schwer mit Traktion entspannen.
    3. Die Beugung der Kniegelenke während der Traktion ermöglicht es Ihnen, die tiefste Neigung ohne übermäßige Spannung des unteren Rückens zu erreichen.
    4. Mit den Gurten können Sie den Griff verstärken, Anfängern wird jedoch die Verwendung nicht empfohlen. Die Griffstärke sollte natürlich mit zunehmendem Arbeitsgewicht zunehmen.

    Programmeinbeziehung

    Übung ist eine schwierige Grundübung, daher muss sie in das Trainingsprogramm für den Aufbau der Rückenmuskulatur aufgenommen werden. Das Arbeitsgewicht sollte so gewählt werden, dass in 3-4 Ansätzen mindestens 10-12 Wiederholungen möglich sind. Die Arbeit im Leistungsmodus sollte in einem niedrigen Wiederholungsbereich erfolgen, dh 3 bis 5 Mal pro Annäherung.

    Übung ist perfekt für die Aufnahme in ein Split-Programm, das ein gemeinsames Training sowohl mit dem Bizeps als auch mit dem Rücken der Muskeln ermöglicht. Durch die Kombination von supinierter und klassischer Traktion können Sie das Training abwechslungsreicher gestalten und alle Rückenmuskeln nutzen. Mit einem direkten Griff sind die oberen beteiligt, und mit dem Gegenteil - die unteren Breiten.

    Gegenanzeigen

    Rückgriffstangen sind gefährlich für Personen, die eine Schultergelenksverletzung erlitten haben. Dies gilt auch für degenerative Veränderungen. Wenn kürzlich Verletzungen des unteren Rückens, schwerwiegende Haltungsprobleme sowie Protrusionen oder Hernien aufgetreten sind, sollte die Übung von einer Stütze aus durchgeführt werden. Es bietet zuverlässige und gute Unterstützung für die Wirbelsäule und den Körper.

    So ersetzen Sie die Übung

    Wenn Sie diese Kraft-Grundübung aus irgendeinem Grund nicht ausführen können, kann sie durch horizontale Zugkraft aus einer Sitzposition in einem Block oder Rudergerät ersetzt werden, da die belasteten Muskelgruppen gleich bleiben. Freie Gewichte verbessern den Aufbau einer guten Muskelmasse. "Block" -Traktion eignet sich eher zur endgültigen Verfeinerung des Muskelreliefs.

    Eine andere Alternative ist die Verwendung von Kurzhanteln, die die Langhantel ersetzen, oder T-Bar-Schub. Die Biomechanik dieser Übungen wird sich geringfügig unterscheiden. Die Traktion kann im Smith-Simulator durchgeführt werden, ist jedoch technisch nicht sehr praktisch, da die Trajektorie des Halses stationär ist und die Implementierung technisch kompliziert ist.

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