Tageswerte: Proteine, Fette, Kohlenhydrate

Menschen, die Gewicht verlieren oder umgekehrt Muskelmasse gewinnen möchten, müssen verstärkt darauf achten, wie viel Protein, Fett und Kohlenhydrate in der täglichen Ernährung enthalten sind.

Inhalt

  • 1 Energiewert der Ernährung
  • 2 Protein: tägliche Einnahme
  • 3 Fette: tägliche Einnahme
  • 4 Kohlenhydrate: Tagesgeld
  • 5 Täglicher Kalorienbedarf
    • 5.1 Kalorien beim Abnehmen und Muskelaufbau
  • 6 Proteine, Fette, Kohlenhydrate
  • 7 Fazit

Energiewert der Ernährung

Es gibt eine Menge Informationen darüber, wie viel Protein, Fett und Kohlenhydrate in der täglichen Ernährung enthalten sein sollten, aber sie sind durchaus widersprüchlich. Kalorienrechner, die von vielen Seiten ohne Erklärung der Berechnungen angeboten werden, helfen auch nicht.

Dies bringt viele Fehler in der Fitnessernährung mit sich, von denen der häufigste die Einbeziehung einer großen Menge von Eiweißnahrung und Fleisch in die Ernährung ist. Eine Person beginnt ungefähr vier bis fünf Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu konsumieren. Eine solche Ernährung ist, wie jüngste Studien gezeigt haben, nicht nur nicht sinnvoll, sondern wirkt sich auch negativ auf die Gesundheit aus.

Protein: tägliche Einnahme

Lange Zeit galt Eiweißnahrung als Grundlage für die muskelaufbauende Ernährung. Neuere Beweise deuten auf etwas anderes hin. Das Menü sollte kalorienreich sein, reich an richtigen Kohlenhydraten und Protein sollte 1, 5-2, 5 Gramm pro 1 Kilogramm trockenem Körpergewicht ausmachen .

Die Steigerung der Proteinaufnahme zur Gewichtsreduktion ist weniger wichtig als bei pflanzlichen Ölen und guten Fetten, die die Hälfte der kohlenhydratfreien Ernährung ausmachen sollten. Protein reicht aus, um 2 bis 2, 5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen.

Fette: Tagesrate

Der Körper kann mehrere Wochen ohne Kohlenhydrat- und Eiweißquellen auskommen, aber nicht ohne den wichtigsten Nährstoff, der Fett ist. Die Hälfte des Gehirns besteht aus Fettmasse. Die Synthese von Testosteron und vielen anderen Hormonen erfolgt unter Beteiligung gesättigter Fette.

Um ein stabiles Gewicht aufrechtzuerhalten und Ihre Gesundheit nicht zu schädigen, sollten 35 bis 50% der gesamten verbrauchten Kalorien gesunde Fette sein . Es ist reich an Omega-3-Fisch, Oliven- und Kokosöl. Transfette sind völlig ausgeschlossen.

Kohlenhydrate: Tagesrate

Durch eine kohlenhydratfreie Ernährung können Sie schnell und effektiv abnehmen, allerdings nur für eine bestimmte Zeit. Die negativen Folgen einer solchen Ernährung werden in Zukunft zu spüren sein. Pfund zurückzugeben ist das geringste Problem.

Viel wichtiger ist es, die „ schlechten“ und die „guten“ Kohlenhydrate zu trennen. Die Verwendung von Lebensmitteln mit einem hohen glykämischen Index - Weißmehl und Zucker - führt zu einer Gewichtszunahme. Im Gegensatz dazu schaden Getreide und Gemüse der Figur nicht, sie können bis zur Hälfte der Gesamtkalorienzahl ausmachen.

Täglicher Kalorienbedarf

Es ist notwendig, die Anzahl der Kalorien und den Energieverbrauch zu berechnen, um richtig zu essen, aber Sie können sich nicht auf Berechnungen mit Formeln verlassen. Berechnungen, unabhängig von der verwendeten Methode, liefern niemals ein genaues Ergebnis. Stoffwechselprozesse können sich verlangsamen oder umgekehrt beschleunigen. Es hängt alles von äußeren Faktoren ab, unter denen sich der Körper anpasst.

An manchen Tagen benötigt eine Person eine Anzahl von Kalorien, an anderen eine andere. Dies ist auf den Fehler der mathematischen Berechnungen zurückzuführen, der zwischen 300 und 500 Kilokalorien liegen kann. Sie sollten sich nicht mit ständigen Berechnungen auf der Suche nach der idealen Berechnungsformel quälen, es reicht aus, Ihr eigenes Gewicht mit 35-40 zu multiplizieren. Wenn die Aktivität hoch ist, wird die Anzahl erhöht und umgekehrt.

Kalorien beim Abnehmen und Muskelaufbau

Eine Person beginnt, Gewicht zu verlieren, während sie ihre übliche Ernährung um 15 bis 20 Prozent reduziert und zunimmt, wenn sie um eine ähnliche Menge an Kalorien zunimmt. Es ist unmöglich, über diesen Rahmen hinauszugehen. Eine zu plötzliche Änderung der täglichen Norm führt zu Stoffwechselstörungen, wenn der Körper beginnt, in der Art des Hungerns oder der Ansammlung von Körperfett zu funktionieren.

Die Kalorien werden anhand der Zutaten in der Schale berechnet, die vor dem Garen gewogen wurden, oder anhand der Angaben auf der Produktverpackung. Kalorientabellen spiegeln nicht die Realität wider. Selbst gekochte oder in einem Restaurant bestellte Gerichte weichen meist deutlich von diesen Indikatoren ab.

Proteine, Fette, Kohlenhydrate

Die gleiche Menge an Fett und Kohlenhydraten wird aus einem mit Cola gewaschenen Donut und einem Lachssteak mit braunem Reis und Brokkoli zum Garnieren gewonnen. Gemüse mit Getreide enthält Ballaststoffe, die als Kohlenhydrate gelten und mit 4 kcal pro Gramm berechnet werden. Aber der Körper nimmt diese Kalorien nicht auf.

Es ist nicht nur notwendig, Proteine, Kohlenhydrate und Fette zu berücksichtigen, sondern auch zu überwachen, in welcher Form sie verbraucht werden. Diät mit der gleichen Kalorie sind nützlich und schädlich. Daher ist es sehr wichtig zu überlegen, was sich hinter den Zahlen verbirgt.

Fazit

Eine gesunde Ernährung beinhaltet den Verzehr von 2 bis 2, 5 Gramm Eiweiß, etwa 40-50% der richtigen Fette und mindestens 150 Gramm reiner Kohlenhydrate mit einem niedrigen glykämischen Index pro Kilogramm Körpergewicht.

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