Wie man eine Brust mit Hanteln baut

Um die Muskeln des Pectoralis major zu stärken, ist ein umfassendes Programm erforderlich, das ein spezielles Ernährungssystem, den Einsatz von Spezialwerkzeugen sowie regelmäßiges Krafttraining umfasst.

Inhalt

  • 1 Was sind die Vorteile und die Notwendigkeit, mit Hanteln zu trainieren? "> 2 Grundregeln und Vorschriften für das Training zum Aufbau von Brustmuskeln
  • 3 Prinzipien des Brustmuskelaufbaus
  • 4 Diät zum Aufbau der Brustmuskulatur
  • 5 Spezialmedikamente zur Muskelstimulation
    • 5.1 Riboxin
    • 5.2 Tamoxifen
    • 5.3 Asparkam
  • 6 Arten von Übungen für das Brusttraining
    • 6.1 Arme in Bauchlage zur Seite heben
    • 6.2 Hanteln in Schräglage anheben
    • 6.3 Kurzhantel-Pullover
    • 6.4 Die Arme seitlich in Rückenlage belassen
    • 6.5 Hände auf einer waagerechten Bank heben
    • 6.6 Hanteln auf einer geraden Bank heben
  • 7 Wie man zu Hause mit Hanteln Brustmuskeln aufbaut - Video

Was sind die Vorteile und der Bedarf für Hantelübungen?

Viele Kurzhanteln bestechen durch ihre Zugänglichkeit: Sie können überall mit ihnen trainieren, und dies erfordert keine besonderen Geldkosten. Darüber hinaus haben Kurzhanteln eine Reihe von Vorteilen:

  • Einfachheit - es ist viel schwieriger, mit der Langhantel umzugehen, da diese Methode spezielle Leistungstechniken erfordert;
  • Keine Möglichkeit, im Fitnessstudio oder unter der Aufsicht eines Trainers zu trainieren;
  • Mangelnde Wirkung von anderen Workouts: In vielen Muskeln sind Arme und Schultern viel stärker und ausdauernder als die Brustmuskeln. Während des Unterrichts mit der Langhantel nehmen sie daher die Hauptlast auf sich und die Brust bleibt gleichgültig. Solches Training bringt nicht den gewünschten Effekt und pumpt nicht die Brust. In diesem Fall können Hanteln eine Alternative sein.
  • Sie bieten vollständige Bewegungsfreiheit, sodass Sie sich dehnen und einen bestimmten Körperteil belasten können.
  • Kurzhanteln ermöglichen es, die Asymmetrie in der Entwicklung der Brustmuskulatur zu korrigieren: Sehr oft ist die rechte stärker entwickelt als die linke;
  • Die Fähigkeit, mit jedem Brustmuskel der Reihe nach für Gleichgewicht und Ausgeglichenheit zu arbeiten;
  • Bewegungsfreiheit, die es Ihnen ermöglicht, mit den Muskeln in alle Richtungen zu arbeiten.

Die Grundregeln und Vorschriften des Trainings zum Aufbau der Brustmuskulatur

Die Brust ist in Haupt- und Nebenmuskel unterteilt. Die Übungen sind jedoch nach Exposition gegenüber dem oberen, mittleren und unteren Teil gruppiert. Jeder dieser Gruppen muss gebührende Aufmerksamkeit gewidmet werden.

Enthalten Sie ein Brusttrainingsprogramm für Ihre üblichen Aktivitäten. Dafür sind drei Trainingseinheiten pro Woche, die ungefähr eine Stunde dauern, ausreichend.

Geben Sie Ihren Muskeln nach jedem Training Zeit, sich auszuruhen und mindestens einen Tag Pause zu machen.

Ändern Sie auch während der Übung ständig die Reihenfolge ihrer Ausführung - damit sich die Muskeln nicht an die Belastungen gewöhnen und anpassen.

Denken Sie daran, dass die unteren und mittleren Muskeln leichter zu trainieren sind. Trainieren Sie daher den oberen Teil besonders sorgfältig. Es wird empfohlen, hierfür eine separate Schulung vorzusehen und nur Ansätze für diesen Teil durchzuführen.

Die beste Option: zwei Trainingseinheiten pro Woche für die allgemeine Gruppe der Brustmuskeln und einen Tag pro Woche für den oberen Teil.

Prinzipien des Brustmuskelaufbaus

Die Brustmuskeln sind große Muskeln, die sich über dem Zwerchfell befinden.

Dies ist ein großer Muskel, dessen Training einen großen Aufwand an Energie und Kalorien erfordert. Besteht aus zwei Teilen:

  • Der Hauptpectoralis oder großer Muskel, der an der Schulter anhaftet und sich bis zum Brustbein erstreckt. Dieser Teil der Brust sorgt für das Hauptvolumen und die schöne Form und stellt auch die Funktion der Unterarme sicher und trägt zu deren Drehung und Beugung bei.
  • Der kleine Brustmuskel oder der kleinere Brustmuskel ist viel kleiner als der große und dient als Hilfsmittel für den Hauptmuskel und hat die Form eines Dreiecks.

Um diesen Körperteil zu pumpen, werden verschiedene Pressen mit den Händen und Unterarmen in verschiedenen Körperpositionen eingesetzt: horizontal und mit Gefälle.

Lassen Sie sich bei der Arbeit an den Brustmuskeln von folgenden Grundsätzen leiten:

  • Machen Sie zwischen den Übungen eine Pause zwischen 50 und 65 Stunden. Ruhe in der Struktur der Muskeln spielt eine ebenso wichtige Rolle, also überlasten Sie sich nicht mit Training. Wenn Sie diese Regel ignorieren und zu oft aktiv werden, verlangsamt sich der Regenerationsprozess, und der Muskelaufbau ist sehr langsam oder hört ganz auf.
  • Nehmen Sie an einem Training in 3-4 Tagen teil;
  • Befolgen Sie eine spezielle Diät;
  • Machen Sie eine Pause zwischen den Sätzen in 4-5 Minuten. Es braucht Zeit, um effektiv Protein aufzubauen und zu produzieren sowie beschädigtes Gewebe zu reparieren.
  • Führen Sie alle Übungen langsam und nachdenklich aus, ohne plötzliche Bewegungen auszuführen.
  • Wenn Sie an Muskeln arbeiten, halten Sie diese unter Spannung, damit Sie sie stärker belasten.
  • Konzentrieren Sie sich nicht nur auf eine Muskelgruppe. Arbeiten Sie auch an Rücken und Armen. Andernfalls haben Sie eine schlechte Körperhaltung und einen krummen Rücken.
  • Strecken Sie Ihre Arme bei Annäherungen nicht gerade - halten Sie sie gebeugt. So bleiben Spannung und Muskeltonus erhalten.
  • Heben Sie die Kurzhanteln mit beiden Händen gleichzeitig und in einer Ebene an, wobei Sie das Gewicht gleichmäßig verteilen.
  • Die Muskeln der Brust sind ziemlich groß, daher sollte das Training intensiv sein und das Gewicht der Hanteln groß. Andernfalls ist der Effekt kaum spürbar.
  • Beginnen Sie ein Training mit etwas Gewicht, um die Muskeln aufzuwärmen und zu straffen. Dies hilft, Verletzungen und Verstauchungen zu vermeiden.
  • Führen Sie die Übungen in mehreren Sätzen von 10-15 Mal durch;
  • Konzentrieren Sie sich nicht auf die Anzahl der Wiederholungen, sondern auf die Qualität.
  • Je höher Sie Ihre Arme anheben, desto besser werden Ihre Muskeln trainiert.
  • Verringern Sie mit zunehmendem Gewicht die Anzahl der Wiederholungen.
  • Achten Sie besonders darauf, auf der Bank in einem Winkel von 30-40 Grad zu trainieren - führen Sie mehrere Ansätze häufiger durch als bei anderen Übungen.
  • Bevorzugen Sie zerlegbare Kurzhanteln - so können Sie das Gewicht kontrollieren und ständig erhöhen.
  • Das Gewicht einer Hantel sollte durchschnittlich 30-40 kg betragen;
  • Wenn Sie Anfänger sind, nehmen Sie die Hilfe eines Partners in Anspruch, der Ihnen Kurzhanteln bringt.
  • Wenn Sie keine spezielle Bank oder einen speziellen Trainer in Ihrem Arsenal haben, verwenden Sie Hocker, auf die Sie bequem Kissen legen können.
  • Halte deine Hände so langsam wie möglich auseinander.
  • Übungen in der Brust sollten Übungen vorausgehen, die die Deltamuskulatur und den Trizeps stärken.

Diät zum Aufbau der Brustmuskulatur

Die wichtigste Rolle beim Muskelaufbau spielt die Ernährung, nämlich das richtige Verhältnis von Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten.

Die Grundlage des Tagesmenüs sollte fettarmes Fleisch, Fisch, Eier, Gemüse und Milchprodukte sein.

Trinken Sie täglich viel sauberes Wasser. Um Ihre tägliche Rate zu berechnen, multiplizieren Sie Ihr Gewicht mit 400 ml. Eine Person mit einem Gewicht von 80 kg muss also 3, 2 Liter Flüssigkeit trinken. Durch die Aufrechterhaltung des Wasserhaushalts werden Workouts leichter toleriert, die Nährstoffaufnahme gefördert und die Körpertemperatur normalisiert.

Das Hauptbaumaterial für Muskelmasse und Energiequelle ist tierisches Eiweiß. Es sollte täglich eingenommen werden - in kleinen Portionen über den Tag verteilt. Es ist notwendig, die tägliche Rate basierend auf Ihrem Gewicht zu berechnen - 3 Gramm Protein pro Kilogramm . Proteinhaltige Lebensmittel müssen von hoher Qualität und natürlich sein. Führen Sie die folgenden Lebensmittel in Ihre Ernährung ein:

  • Soja
  • Nüsse
  • Fisch und Meeresfrüchte;
  • Pute, Huhn und Kaninchen;
  • Hüttenkäse und Käse;
  • Gelatine;
  • Eier
  • Milch, Kefir und Joghurt;
  • Bohnen und Bohnen.

Reduzieren Sie während des Garens die Menge an Fett, Zucker und Salz. Bevorzugen Sie gebackene, gedämpfte oder gegrillte Gerichte. Beachten Sie bei der Berechnung der täglichen Verzehrmenge, dass diese Lebensmittel nicht zu 100% aus reinem Protein bestehen. Beispielsweise enthalten Hartkäse und Eigelb viel Fett.

Nicht weniger wichtige Kohlenhydrate. Sie liefern Energie und Kraft, wodurch es einfach ist, lange Trainingseinheiten zu überstehen. Die meisten Kohlenhydrate, die täglich verzehrt werden, sollten vor dem Abendessen eingenommen werden. So bekommen Sie ein Gefühl von Sättigung und Ausdauer für den ganzen Tag. Es wird nicht empfohlen, mit einer großen Menge an Kohlenhydraten zu speisen - dies gefährdet eine Reihe von Körperfett. "Schnelle Kohlenhydrate", die auch "Mast" genannt werden, sind verboten - Gebäck, stärkehaltige Lebensmittel, Süßigkeiten und Soda.

Bevorzugen Sie langsame Kohlenhydrate, die den ganzen Tag über allmählich verbrannt werden:

  • Vollkornbrot und Brötchen;
  • Buri Reis;
  • Buchweizen, Haferflocken und Erbsen;
  • Obst (ausgenommen Trauben, Kaki, Wassermelone und Bananen);
  • Gemüse und Grüns;
  • Pilze;
  • Bran;
  • Nudeln aus Vollkornmehl;
  • Kürbis

Das beste Frühstück bei intensiven Workouts ist Haferflocken. Lieber Haferflocken als Müsli.

Vergessen Sie nicht die Fette: Sie liefern Energie und enthalten Säuren, die dazu beitragen, die Festigkeit und Elastizität der Haut zu erhalten. Für einen Bodybuilder ist es sehr wichtig, zwischen gesättigten und ungesättigten Fetten zu unterscheiden.

Erstere sind mit Wasserstoff gefüllt und gefährden den Körper. Dies sind fetthaltige Saucen, Margarine, Kekse, fetthaltige Wurst, Schmalz, gebratenes, Fast Food und Kuchen. Zusätzlich zum hohen Kaloriengehalt erhöhen diese Produkte den Cholesterinspiegel im Blut, rufen Diabetes und Fettleibigkeit hervor.

Ungesättigte Fette sind für das Funktionieren des Körpers unverzichtbar. Ihr Mangel führt zu einem Kraftverlust, Problemen mit Haut und Haaren, einem Verlust an Muskelmasse und einer Zerbrechlichkeit der Gelenke.

Quellen für Qualitätsfette:

  • Fetthaltiger Fisch
  • Oliven-, Sesam- und Leinöle;
  • Samen und Nüsse (Griechisch, Erdnüsse, Cashewnüsse und Mandeln);
  • Fisch fett;
  • Maisöl;
  • Sonnenblume.

Für den Verzehr reicht es, morgens einen Löffel Leinöl auf nüchternen Magen zu trinken und die Salate mit jedem Pflanzenöl zu würzen. Sie können auch Fischöl trinken, das in einer Apotheke verkauft wird.

Spezielle Medikamente zur Stimulierung des Muskelaufbaus

Manchmal reicht eine Eiweißdiät nicht aus, um effektiv zu trainieren und gute Ergebnisse zu erzielen. In diesem Fall können Sie auf Spezialwerkzeuge zurückgreifen, die in Apotheken frei verfügbar und für den Körper unbedenklich sind.

Riboxin

Die Hauptfunktionen dieser Substanz sind die Versorgung der Körperzellen mit Sauerstoff, eine Steigerung der Ausdauer und ein Energieschub, der die Ausdauer erheblich steigern kann.

Das Medikament wird in Form von Tabletten hergestellt und gemäß den Anweisungen eingenommen. Im Durchschnitt dauert der Kurs 3-4 Wochen, danach muss eine Pause von 2-3 Monaten eingelegt werden.

Riboxin hat praktisch keine Gegenanzeigen, außer bei individueller Unverträglichkeit.

Wenn Nebenwirkungen festgestellt werden (Juckreiz, Reizung, Schwindel oder Magenschmerzen), müssen Sie die Einnahme des Arzneimittels abbrechen.

Tamoxifen

Ein weiteres beliebtes Medikament bei Bodybuildern, das sich von der Masse dadurch abhebt, dass es nicht zur Ausschüttung weiblicher Hormone beiträgt. Viele Menschen glauben, dass Tamoxifen das effektivste Instrument ist, um Muskelmasse aufzubauen.

Tamoxifen senkt den Cholesterinspiegel im Blut, hält längerem Training stand, produziert die richtige Menge an Protein und hält das Körperfett niedrig.

Zu den Nachteilen des Arzneimittels gehört seine langsame Wirkung, und die Vorteile sind eine Verringerung der Gefahr einer Erkrankung des Herz-Kreislauf-Systems.

Nebenwirkungen - Übelkeit, Hautausschlag, Erschöpfung.

Asparkam

Erschwingliches Apothekenmedikament, das zur Aufnahme von Kalium und Magnesium durch die Zellen beiträgt und auch Stoffwechselprozesse auslöst.

Bodybuilder verwenden dieses Medikament zur Gewichtsreduktion vor und während des Trocknens, um Körperfett abzubauen und dem Körper eine schöne Textur und Muskelform zu verleihen.

Asparkam erhöht die Ausdauer des Athleten und neutralisiert auch Krämpfe, wodurch Sie die Muskelbelastung erhöhen und den Bewegungsspielraum vergrößern können.

Das Medikament ist in Form von Tabletten erhältlich und die Dosis und die Einnahmeleitung werden vom Arzt festgelegt.

Bei der Wahl zusätzlicher Mittel zur Stimulierung des Muskelwachstums ist es wichtig, einen Arzt zu konsultieren und die Dosierung genau einzuhalten.

Arten von Übungen für das Brusttraining

Mit diesem Übungssystem können Sie die Brustmuskulatur sowohl im Fitnessstudio als auch unabhängig zu Hause trainieren.

Detaillierte Implementierungsanweisungen und schematische Diagramme finden Sie unten.

Die Ausbreitung der Arme zur Seite in Bauchlage

In dieser Position werden die obere Brust und der obere Deltamuskel trainiert.

Ausführungsreihenfolge

  • Wir akzeptieren eine liegende Position auf einer Bank mit einer Neigung von 45 Grad;
  • Wir nehmen die Hanteln in unsere Hände, damit sich unsere Handflächen ansehen und vor uns verstehen;
  • Wir beugen unsere Arme an den Ellbogen und breiten unsere Arme sanft zur Seite aus. Der Endpunkt liegt auf Brusthöhe;
  • Wir sind für eine Sekunde fixiert und heben unsere Hände in die erste Position.

Sicherheitsvorkehrungen: Es wird nicht empfohlen, die Bewegungsamplitude zu erhöhen und zu senken - dies droht mit Muskelverspannungen und Traumata. Stellen Sie die Bank nicht über den angegebenen Wert, um den besten Effekt zu erzielen.

Die Handflächen sollten direkt oder gegenseitig schauen.

Hanteln in Schräglage hochheben

Wie in der vorherigen Übung sind hier die oberen Muskeln und die Deltabündel beteiligt. Zusätzlich tritt Trizeps in die Arbeit ein.

Ausführungsreihenfolge

  • Legen Sie sich in einem Winkel von nicht weniger als 45 Grad auf eine Bank.
    Nehmen Sie Hanteln in die Hände, damit Ihre Handflächen nach unten schauen.
  • Sperren Sie die Hanteln in den Armen, die auf Brusthöhe an den Ellbogen gebogen sind, und drücken Sie sie an die Schultern.
  • Strecken Sie die Arme und heben Sie die Hanteln über den Kopf. Nehmen Sie dann die Ausgangsposition und wiederholen Sie erneut.

Tipps:

  • Senke dich auf Brusthöhe - nicht höher und nicht tiefer;
  • Der optimale Neigungswinkel beträgt nicht mehr als 45 Grad.
  • Bei einer höheren Neigung liegt die Hauptlast auf den Deltamuskeln und nicht auf der Brust.
  • Um die Belastung zu erhöhen, spreizen Sie beim Absenken der Hände die Ellbogen leicht zu den Seiten.
  • In dieser Übung wird die Brust beim Absenken der Arme am stärksten belastet. Wenn Sie die Hanteln mit den Handflächen nach innen nehmen, fällt die Spitze beim Strecken der Arme ab.
  • Für einen konstanten Muskeltonus nicht an Punkten fixieren und die Übung nicht abschließen.

Kurzhantel-Pullover

Diese Option belastet den gesamten Brustmuskel und bezieht auch die vorderen Zahnmuskeln mit ein.

Fortschritt

  • Stellen Sie sich liegend auf eine horizontale Bank.
  • Beuge deine Arme um deine Ellbogen und ziehe dich hinter deinen Kopf zurück, so dass deine Ellbogen nach oben schauen.
  • Nehmen Sie eine Hantel mit neutralem Griff und heben Sie sie über Ihre Brust. Die Hände bleiben gebeugt;
  • Langsam den Rücken senken.

Tipp: Anstelle einer Kurzhantel können Sie auch die Langhantel verwenden. Nehmen Sie die Hantel der Einfachheit halber nicht am Griff, sondern am Pfannkuchen.

Führen Sie die Arme in Rückenlage zu den Seiten

Um den mittleren Brustmuskel zu dehnen, benötigen Sie eine Bank mit einer Neigung von 20-30 Grad. Neben den Brustmuskeln trainieren Sie auch die Trizeps- und Deltamuskulatur.

Ausführungsreihenfolge

  • Legen Sie sich mit dem Kopf nach unten auf die Bank.
  • Nehmen Sie die Hanteln mit den Handflächen nach innen und heben Sie sie auf Brusthöhe an.
  • Beuge deine Arme an deinen Ellbogen und hebe sie über deine Brust.
  • Von dieser Position aus senken Sie Ihre Arme bis zur Brust.

In dieser Übung wird empfohlen, die Materialien mit den Handflächen nach innen zu beschweren. Die Methode mit den Handflächen zum Boden ist jedoch auch zulässig.

Alternativ können Sie die Position der Handflächen während des Trainings ändern: Während Sie den oberen Punkt fixieren, drehen Sie die Hände nach innen und während Sie die Arme ausbreiten - parallel zum Körper.

Der optimale Neigungswinkel der Bank sollte in diesem Fall 3-40 Grad nicht überschreiten.

Hands-up auf einer horizontalen Bank

Der Haupteffekt dieser Übung besteht darin, der Brust eine schöne und glatte Form zu geben und ihr Volumen zu erhöhen. Zusätzlich werden Deltamuskeln in die Arbeit einbezogen.

Übungsreihenfolge

  • Legen Sie sich auf eine flache horizontale Bank und heben Sie die Hanteln auf.
  • Heben Sie die Arme vor sich, ohne die Ellbogen zu beugen.
  • Stellen Sie sicher, dass die Hände nicht zu eng sind. In diesem Fall liegt der Schwerpunkt nicht auf der Brust, sondern auf den Händen.
  • Der optimale Abstand zwischen den Händen beträgt mindestens 20 cm;
  • Spreizen Sie Ihre Arme vorsichtig zu den Seiten und beugen Sie sie leicht an den Ellbogen. In der Endposition sollten die Hanteln parallel zum Boden sein.

Tipps:

  • Kontrahieren Sie die Brustmuskeln, um eine größere Belastung an den Fixationspunkten zu erzielen.
  • Achten Sie auf die Position der Ellbogen: Sie sollten beim Absenken der Arme immer leicht gebeugt sein.
  • Richten Sie Ihre Hände nicht gerade aus, da dies zu Verletzungen führen kann.
  • An festen Punkten sollten die Arme im rechten Winkel zum Körper stehen.
  • Verwenden Sie die Bank in einem Winkel von 45 Grad, um nur die obere Brust zu entwickeln.
  • Achten Sie auf die Position der Unterarme: Beim Absenken der Arme sollten diese nicht unter 45 Grad in Bezug auf den Körper fallen.

Hanteln auf einer geraden Bank liegen

Diese Übung hilft, die Muskeln der Brust zu stärken und ihren äußeren Teil aufzupumpen. Wie bei vielen ähnlichen Übungen geht die Belastung auch auf die Deltamuskulatur und die Hände.

Der Vorteil dieser Übung mit Hanteln ist die Bewegungsfreiheit, mit der Sie Ihre Brustmuskeln besser dehnen können.

Ausführungsreihenfolge

  • Legen Sie sich auf eine horizontale Bank, heben Sie die Hanteln auf und beugen Sie sie an den Ellbogen.
  • Senken Sie Ihre Ellbogen auf den Boden;
  • Heben Sie Ihre Arme über Ihre Brust und strecken Sie sie vollständig aus.

Implementierungsempfehlungen

  • Wenn Sie die Hände nach unten senken, führen Sie die Ellbogen in verschiedene Richtungen.
  • Lassen Sie Ihre Hände nicht zu tief sinken.
  • Чтобы удерживать напряжение в груди, не выполняйте упражнения до конца;
  • Следите за положением туловища на скамье – оно должно быть ровным;
  • Выбирайте для этого упражнения большие веса;
  • Гантели дают возможность увеличивать радиус выполнения упражнения;
  • Вместо гантелей можно использовать штангу;
  • Берите гантели нейтральным хватом;
  • Можно экспериментировать с высотой скамьи, чтобы задействовать максимальную группу мышц;
  • При поднятии рук гантели должны быть на среднем уровне над грудью.

Как видите, накачать грудные мышцы с помощью гантелей возможно. Главное – соблюдать технику и правила выполнения упражнений и правильно питаться.

Как накачать грудные мышцы с гантелями дома — Видео

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