Das gesamte System basiert auf drei Hauptübungen: Die erste ist das Bankdrücken, die zweite ist Kniebeugen und der dritte Kreuzheben. Das System ist für die Bedürfnisse eines Bodybuilders ausgelegt. Eine notwendige Voraussetzung für den Erfolg - Sie müssen zu 150% das Beste geben. Der Kurs ist für 6 Wochen ausgelegt. 3 mal pro Woche mit einer Pause zwischen den Sätzen von mindestens 1-2 Minuten. Bevor Sie mit dem Training beginnen, müssen Sie sich gründlich aufwärmen.
Der erste Trainingstag besteht aus folgenden Übungen:
- Sitzungen (4 x 4)
- Beinpresse (4 x 20-6)
- Eine Beinstreckung (4 x 12)
- Beinbeugung (4 x 15-8)
- Kreuzheben (4 x 15-8)
- Stehende Zehen (3 x 12-15)
- Auf Zehen sitzen (3 x 12-15)
Übungen für den zweiten Tag :
- Bankdrücken (4 X 12-6)
- Hantelbankdrücken (3 x 12-15)
- Zuchthände mit liegenden Hanteln (3 x 12)
- Französisches Bankdrücken (3 x 8)
- Anheben der Stange für Bizeps (4 x 8-15)
- Hammer (3 x 8-12)
Letzter dritter Tag :
- (hier wählen wir zwei Übungen aus drei):
- Kreuzheben (9 x 5-1)
- Schrägzugstange (3 x 10-15)
- Schräge Kurzhantel (3 x 10-15)
- Schubblock hinter dem Kopf mit breitem Griff (3 x 10-15)
- Sitzbank mit sitzender Brust (4 X 12-6)
- Zuchthanteln in den Parteien (3 X 10-12)
- Hantel Hantel Zucht (3 X 10-12)
