Hack Squats im Simulator

Die Hack-Maschine gewann große Popularität, sobald die Fitness-Bikini-Nominierung in Mode kam. Eine Reihe von Trainern schreibt sogar, dass ein gesundes Gesäß nicht mit einem Haken gemacht werden kann. Hartnäckige Kinesiologen bestehen jedoch darauf, dass die Leute ohne Trainingsgeräte genau so oft in die Hocke gehen, bis die Geräte aufstehen. Ist es für Anfänger wirklich unmöglich, sich in einen Haken zu hocken und was ist der Haken an dieser gemeinsamen Übung ">

Inhalt

  • 1 Technik
    • 1.1 Ausgangsposition
    • 1.2 Bewegung
  • 2 Empfehlungen
  • 3 Staging und Laden
  • 4 Welche Muskeln arbeiten
  • 5 Vor- und Nachteile von Squatting in Gakka
  • 6 Trainingsvorbereitung
  • 7 Aufnahme in das Programm
  • Dosierung mit 8 Ladungen
  • 9 Beintraining inklusive Hackmaschine
  • 10 Ersetzen
  • 11 Fazit

Ausführungstechnik

Ausgangsposition

  • Stellen Sie sich auf die Simulatorplattform in ein Gestell, das für eine normale Hocke geeignet ist. Es sollte möglich sein, die Knie mit den Socken an den Seiten in die gleiche Richtung zu lenken und das Becken zu senken, wenn wir in die Hocke gehen und den Rücken nach hinten drücken.
  • Als nächstes wird der Rücken in einen Schwerpunkt im Rücken gelegt, die Hebel ruhen auf den Schultern. Es ist notwendig, die Presse zu aktivieren und sie ein wenig nach innen zu ziehen, aber die natürliche Durchbiegung der Wirbelsäule nicht vollständig zu beseitigen.
  • Der Kopf ruht mit dem Hinterkopf auf dem Kissen, die Schultern befinden sich unter den Hebeln, die Begrenzer werden mit den Händen entfernt.

Bewegung

  1. Es ist notwendig, aufgrund der Beugung im Kniegelenk zu senken zu beginnen;
  2. Die Bewegung geht so lange weiter, wie es möglich ist, das Knie zu beugen und sich wohl zu fühlen.
  3. Jemand duckt sich parallel, jemand niedriger, es hängt vom Zustand der Hüft- und Kniegelenke ab. Wenn sie nicht unangenehm sind und sich die Fersen während der Bewegung nicht lösen, gibt es keinen Grund, sich nicht in voller Amplitude zu ducken.
  4. Während der Bewegung halten die Hände die Griffe;
  5. Vom unteren Punkt aus sollten Sie die Beine in den Knie- und Hüftgelenken glatt strecken und sich dann zurücklehnen.
  6. Die Anzahl der Wiederholungen richtet sich nach dem Plan, der Athlet sollte möglichst alle Wiederholungen in der gleichen Technik durchführen.

Vorsicht!

  • Amplitude und Technik hängen stark von der Anthropometrie der Athleten ab. Menschen mit einem langen Oberschenkel und einem kurzen Bein wird nicht empfohlen, im Gakka-Simulator mit dem Rücken nach hinten zu hocken. Sie können dies nach hinten tun, indem sie das Becken stark nach hinten ziehen, um Verletzungen des Kniegelenks zu vermeiden. Im Idealfall müssen diese Personen die Kniebeugetechnik mit der Langhantel ausführen, bevor sie Bodybuilding-Variationen durchführen können. Erfordert die Fähigkeit, den Körper mit Muskeln zu kontrollieren und die Überlastung der Wirbelsäule vollständig zu beseitigen.
  • Sie können die Füße auf verschiedene Arten einsetzen, aber all dies für diejenigen, die beim Training relativ kleine Gewichte und einen gesunden Ansatz verwenden. Jede Einstellung der Füße wirkt sich auf die Bänder des Kniegelenks aus und kann zu Verletzungen führen, wenn diese Einstellung für den Menschen nicht natürlich ist. Das Natürliche zu bestimmen ist einfach - Sie müssen von einer Stütze oder von einer Bank springen und schauen;
  • Es ist auch wichtig, wie ein Athlet mit einer Langhantel hocken kann. Wenn Sie aufgrund der Gelenkamplitude nicht mit einem beweglichen Projektil sitzen können, sodass das Becken unterhalb der Knie liegt, sollte diese Bewegung möglicherweise überhaupt nicht ausgeführt werden.
  • Es wird nicht empfohlen, den Rücken von der Rückseite des Simulators abzureißen.
  • Beugen Sie sich nicht viel in den unteren Rücken;
  • Es ist besser, wenn sich auch die Absätze während des Trainings nicht bewegen und lösen

Empfehlungen

  • Der Schwerpunkt sollte in der Mitte des Fußgewölbes liegen, der Sportler bewegt sich während des Trainings nicht zu den Zehen und verändert nicht die Körperhaltung und versucht sich nach vorne zu lehnen. Wenn dies passiert, sollten Sie die Übung ändern, dieses Verlangen ist nicht ganz geeignet, um den gewünschten Trainingseffekt zu erzielen.

Inszenierung und Verladung

Die hohe und schmale Position der Füße trägt die Last auf den Bizeps der Hüften und des Gesäßes, aber nur Personen mit einem Oberschenkel von ungefähr der Länge des Unterschenkels können in dieser Position sicher hocken. Wenn Sie nicht zu ihnen gehören, sollten Sie bei der Auswahl der Übungen vorsichtiger sein. Es ist besser, die Option mit dem Rücken zur Halle und nicht zur Rückseite des Simulators zu wählen.

"Sumo" ermöglicht es Ihnen, die Last auf die medialen Köpfe des Quadrizeps zu verlagern, aber in den meisten Fällen sind Adduktoren in dieser Technik enthalten;

Die anatomische Haltung verteilt die Belastung zwischen Quadizeps- und Bizepsbeschwerden relativ gleichmäßig.

Welche Muskeln arbeiten

Die Hauptakteure hier sind Quadrizeps und Hüftbizeps. Bei einer guten Bewegungsamplitude schaltet sich das Gesäß ein. Das Kalb und der Soleus funktionieren auch in dieser Version der Hocke. Irrtümlich ist die Meinung, dass die Kniebeuge in Gakka für Anfänger ist. Eine normale Person mit Büroarbeit hat nicht die notwendige Beweglichkeit in den Knöcheln und Hüftgelenken und sollte sich daher nicht in Hakka ducken.

Der Fehler rührt von der Tatsache her, dass der Simulator die Presse ausschaltet und zurück. Vielen fällt es leichter, in die Hocke zu gehen. Eine solche Kniebeuge ist jedoch für eine Person nicht selbstverständlich. Im Alltag setzen wir uns hin und stehen mit einer leichten Neigung des Körpers nach vorne mit zusammengezogenen Rückenmuskeln auf. Wir müssen diese Muskeln aktivieren, um das Gleichgewicht zu halten.

Der Rücken wird nicht zur Vorbeugung von Verletzungen und nicht zur Rehabilitation abgeschaltet, sondern um die Ziele des Bodybuildings zu erreichen. Mit der Hocke in Gakka wollen sie ihre Beine "einschalten" und die Querabs und den Latissimus dorsi maximal ausschalten. Dies ist notwendig, um eine Last zu erhalten, die die Breite der Taille nicht vergrößert. All dies gilt nur für Profisportler, deren Trainingsvolumen und Erholungsmittel. Und ein gewöhnlicher Amateur, der gekommen ist, um seine Muskeln zu stärken und sein Aussehen zu verbessern, aber kein Bodybuilder geworden ist, sollte sich darüber keine Sorgen machen. Er ist immer noch nicht dazu bestimmt, mit gewöhnlichen Kraftübungen die Taille zu „schwingen“.

Vor- und Nachteile des Hockens in Gakka

In der Regel werden solche Fragen von Personen gestellt, die ohne einen Trainer oder mit einem unerfahrenen Ausbilder üben. Grundsätzlich unterscheidet sich die Hocke mit freiem Gewicht von der Hack-Maschine in der Biomechanik. Bei einer Kniebeuge ist das Gewicht der Stange relativ gleichmäßig zwischen dem Rücken und den Hüften verteilt, insbesondere bei der Technik, die sicher zum Heben ist.

In einer Hackmaschine übt er vollen Druck auf seine Schultern aus, wird auf seine Hüften projiziert und übt eine ziemlich bedeutende Belastung auf seine Knie aus.

Die Vor- und Nachteile des Hacks lassen sich wie folgt zusammenfassen:

  • Abwechslung ist gut für Bodybuilder-Ziele. Es ermöglicht Ihnen, Ihre Beine mit einem reduzierten „Rückschlag“ im Rücken zu belasten und ein relativ hochwertiges Training zu erhalten, ohne große Gewichte und den mit einem solchen Training verbundenen Stoffwechselstress zu verwenden.
  • Übung kann für diejenigen verwendet werden, die versuchen, die Fähigkeit von Grau mit einem vertikalen Rücken zu bekommen, aber nicht ihr Gleichgewicht mit der auf dem Trapez platzierten Langhantel halten können. Gleichzeitig kann eine solche Person im Prinzip ihre Hüften und Knie beugen und mit einer niedrigen Langhantel völlig ruhig sitzen.
  • Die Bewegung ist für diejenigen geeignet, die nach regulären Kniebeugen etwas brauchen, um ihre Beine „fertig zu machen“, und die Beinpresse ist aufgrund der instabilen Position des unteren Rückens oder eines ähnlichen Faktors nicht geeignet.
  • Der Simulator gilt als sicherer bei der Durchführung von Sturzsätzen und Supersätzen, ist jedoch nicht dazu gedacht, mit Gummistoßdämpfern darin zu hocken. Obwohl für die Version der Kniebeuge mit einem Gummistoßdämpfer um die Hüften der Hack besser geeignet ist als die Langhantel, da Sie damit den Oberschenkel aktivieren können;
  • Ein wesentlicher Nachteil von Hakka ist, dass er Kniebeugen nicht durch eine Langhantel auf dem Rücken und der Brust ersetzen kann. Er wird jedoch häufig als Ersatz verwendet, sodass Menschen, die solche Dinge üben, selten bedeutende Fortschritte erzielen. Sie können beide unter ihrer Ignoranz leiden und weil der Trainer ihn von der Notwendigkeit überzeugt hat, "seine Beine zu isolieren und seinen Rücken von Bewegungen auszuschließen". Denken Sie daran, dass es sich erst dann lohnt, wenn sich die Rückenmuskulatur gestärkt hat. Es ist nicht notwendig, Kniebeugen mit großen Gewichten in Gakka auszuführen, dasselbe gilt für die Langhantel. Die harmonische Entwicklung des Körpers bietet jedoch nur eine Kombination aus Grundbewegungen mit freiem Gewicht und Übungen in Simulatoren.

Übungsvorbereitung

Idealerweise sollte der Praktiker in der Lage sein, ohne eine Langhantel in vollem Sediment zu hocken, eine Tasse in der Hocke und eine Limousine mit einer Langhantel auf der Brust und auf dem Rücken auszuführen. Die erste Übung im Hack-Plan ist nur in einem Fall - eine Person ist im Bodybuilding und nicht in der Fitness beschäftigt und hat absichtlich die Beine geschwungen, ohne sich umzudrehen.

Wenn die Hocke in Gacca die erste Übung des Plans ist, sollten Sie sich aktiv aufwärmen. Zuerst müssen Sie die Hüften und das Gesäß auf einer Schaumstoffrolle rollen, nach dem MFR - gehen Sie am Laufband entlang oder treten Sie das Heimtrainer in die Pedale. Und erst danach muss mit dem Aufwärmen begonnen werden.

Der Simulator ist an sich ziemlich schwer, daher müssen Anfänger die Option ausschließen, wenn sie sofort zum Simulator gehen und in die Hocke gehen. Ihre Aufgabe ist es, ein paar Sätze ohne Gewicht hinzusetzen und erst dann im Simulator zu arbeiten.

Andernfalls wird nicht empfohlen, sofort mit einem Arbeitsgewicht zu beginnen. Sie müssen 1-4 Aufwärmversuche durchführen. Je höher das Arbeitsgewicht, desto länger dauert das Aufwärmen. Wenn submaximale Gewichte verwendet werden und die Übung nicht die erste ist, müssen ohnehin Aufwärmübungen durchgeführt werden.

Programmeinbeziehung

Viele glauben, dass Hilfsübungen im Plan nicht erforderlich sind und es ausreicht, eine Basis zu machen. Das stimmt nicht.

Die Arbeit in einem Hack-Simulator kann:

  • Hilfe bei der Entwicklung von hängenden Beinen, wenn der Athlet mit erheblicher Beteiligung des Rückens hockt;
  • Stärken Sie den Quadrizeps und den Bizeps der Hüften;
  • Verbesserung der neuromuskulären Kommunikation und Gewöhnung einer Person an die Bewegung selbst - Beugen der Beine im Kniegelenk. Dies wird praktiziert, wenn eine Person keine Probleme mit der Beweglichkeit hat, sich aber aufgrund des Mangels an neuromuskulärer Kommunikation nicht langweilt

Wie bei jeder anderen Arbeit in den Simulatoren wird der Hack bei Bedarf in das Training einbezogen, um ein bestimmtes Ziel zu erreichen - Kniebeugen zu verbessern oder mehr Beine zu laden.

Eine Variation der Übung ist die umgekehrte Hocke in Gakka, dh die Bewegung, bei der das Becken zurückgezogen und das Gesicht auf den Rücken des Simulators gerichtet wird. Für viele ist diese Übung eher eine Vorwärtsbeugung mit einer Langhantel, wird jedoch häufig als Hauptübung im Frauentraining verwendet.

Dosierung laden

Das Trainingsvolumen wird in der Anzahl der Lifte gemessen. Für die Trainingseinheiten für Fitnessbegeisterte, die ohne Einbeziehung der Pharmakologie stattfinden, gibt es also ein maximales Arbeitsvolumen. Übungen für eine Muskelgruppe sollten nicht in mehr als 12 Arbeitsansätzen durchgeführt werden. In der Praxis werden in der Regel 4 Übungen ausgewählt und in 3 Ansätzen durchgeführt.

Beintraining inklusive Hackmaschine

Achtung - Die Arbeit "am Versagen" wird nur Personen empfohlen, die sich mit Bodybuilding beschäftigen und eine Vielzahl von Wiederherstellungswerkzeugen anschließen können. Amateure und Anfänger haben genug von den üblichen Set-Repeat-Schemata.

Bei einem solchen Training wird die Isolation normalerweise minimiert. Der Athlet beginnt mit einer Hocke mit einer Langhantel, geht dann zu Gakku und führt - 1 Isolationsübung für den Bizeps der Hüften und den Quadrizeps durch.

Wenn sich das Training auf die Rückseite der Oberschenkel konzentriert, wird empfohlen, mit der Kreuzheben-Option zu beginnen und dann die Hackmaschine einzuschalten.

Eine interessante Tatsache! Der Simulator wurde vom russischen Athleten und Trainer Georg Gakkenshmidt erfunden und die Maschine war einer der ersten Bein-Simulatoren, die der Menschheit bekannt sind.

Wie zu ersetzen

Es wird davon ausgegangen, dass Sie bei unzureichender Ausstattung der Halle die Übung nur durch Bewegungen mit freiem Gewicht, einschließlich kurzer Ausfallschritte nach vorne, ersetzen können.

Fazit

Der Simulator kann sowohl im Krafttraining als auch in der normalen Fitness eingesetzt werden, sofern eine Person grundsätzlich hocken kann.

Interessante Artikel