Effektives Trainingsprogramm für Mädchen

Lernen, Arbeiten, Hausarbeit, Familie und persönliche Beziehungen lassen praktisch keine Freizeit für Sport, um sich fit zu halten. Um einen Fitnessclub zu besuchen, müssen Sie mindestens zwei- bis dreimal pro Woche ein paar zusätzliche Stunden in Ihrem Zeitplan festhalten.

Ein weiterer Nachteil des Fitnessstudios ist die monatliche Gebühr, die nicht immer in das persönliche Budget passt. Banale Verlegenheit kann auch zu einem Hindernis werden. Nicht jedes Mädchen ist in der Lage, sich selbst zu überwinden und sich auf Simulatoren einzulassen, die von Fremden umgeben sind.

Eine gute Alternative zum Besuch des Fitnessclubs sind Heimtrainings. Sie ermöglichen es Ihnen, nicht schüchtern zu sein und Übungen zu machen, wenn es für Ihren eigenen Zeitplan so bequem wie möglich ist. Sie müssen keine Zeit auf dem Weg zum Fitnessstudio verbringen. Dies gilt insbesondere für diejenigen, die in Gegenden leben und arbeiten, in denen es keine Fitnesscenter in der Nähe gibt.

Sie können auch an arbeitsreichen Tagen 60 Minuten für das Heimtraining vorfinden und Ihren eigenen Zeitplan leicht überarbeiten. Dies scheint nicht schwierig zu sein, denn in jedem Fall müssen Sie sich innerhalb der Mauern Ihres Hauses darum kümmern. Die Hauptsache ist, einen schönen und schlanken Körper zu haben, sowie einmalig einfache Sportausrüstung zu kaufen.

Regelmäßige Übungen und eine ausgewogene Ernährung bringen schnell Ergebnisse. Die Silhouette bekommt die gewünschte Harmonie und die Lautstärke wird durch ein ausgewähltes Trainingsprogramm angepasst.

Inhalt

  • 1 Vorteile von Heimtraining
  • 2 Nachteile des Trainings zu Hause
  • 3 Was Sie für Ihr Training zuhause benötigen "> 4 Gewichtsverlust-Trainingsprogramm
    • 4.1 Allgemeine Empfehlungen
  • 5 Trainingsprogramm für den Erwerb von Erleichterung und Harmonie
    • 5.1 Allgemeine Empfehlungen
  • 6 Wie macht man ein effektives Heimtraining?

Vorteile von Home Workouts

Die Popularisierung des Heimtrainings ist auf eine Reihe positiver Aspekte zurückzuführen. Klassen, die in Ihrem eigenen oder in einem anderen Raum mit genügend freiem Platz abgehalten werden, bieten Ihnen mehrere wichtige Vorteile:

  • Keine Einschränkungen im Tagesablauf. Das Training kann absolut zu jeder passenden Zeit geplant werden und passt sich nicht dem Zeitplan des Fitnesscenters an.
  • Sie müssen keine Zeit auf der Straße verbringen. Nicht immer befindet sich der nächste Komplex in unmittelbarer Nähe des Arbeits-, Wohn- und Arbeitsortes. In den meisten Fällen muss das Training nicht zu Fuß, sondern mit dem persönlichen oder öffentlichen Verkehr absolviert werden. Dies nimmt eine angemessene Zeit in Anspruch, insbesondere für Einwohner von Megacities.
  • Geld sparen. Ein Abonnement für ein gutes Fitnessstudio ist mit ziemlich hohen Kosten verbunden, bei denen sowohl tatsächliche als auch verpasste Besuche im Fitnessstudio bezahlt werden müssen. Dies ist ein deutliches Minus für Menschen, deren Pläne sich dramatisch ändern können, sowie für Anfänger, die nicht das volle Vertrauen haben, dass sie wirklich regelmäßig am Training teilnehmen können.
  • Keine neugierigen Blicke. Personen, die zuvor noch keine körperliche Bewegung ausgeübt haben, können Schwierigkeiten haben, sich zu entspannen und mit dem Üben zu beginnen, wenn sich viele Personen in der Nähe aufhalten. Die meisten sorgen sich um die Unvollkommenheiten ihrer eigenen Figur, die falsche Wahl des Trainingsanzugs, unbeholfene Bewegungen und einen erschöpften Blick. Diese psychischen Barrieren verschwinden vollständig, wenn Sie in Ihrem Zimmer trainieren.
  • Unbegrenzte Auswahlmöglichkeiten. Dank einer Vielzahl moderner Vorteile können Sie Ihr Heimtraining abwechslungsreich gestalten und verlieren nie die Motivation. Wenn der Komplex einfach ist, können Sie die Übungen immer komplizieren oder sich auf ein völlig anderes Programm einlassen. Es macht noch mehr Spaß, zu Ihrer Lieblingsmusik zu trainieren.
  • Persönliche Hygiene. Sportgeräte und Simulatoren in Fitnesscentern werden den ganzen Tag von verschiedenen Personen verwendet, sodass sie sich in ihrer Reinheit nicht unterscheiden. Umkleideräume mit hochwertigen Duschen sind rar. Zu Hause müssen Sie sich keine Sorgen um die Hygiene machen, nicht duschen und sich nicht einmal in ein heißes Bad legen, um Ihre Muskeln zu entspannen.

Diese Vorteile werden zum Hauptgrund dafür, dass einige Mädchen, die zwischen Training im Fitnessstudio und zu Hause wählen, letzteres bevorzugen.

Nachteile des Trainings zu Hause

Mädchen, die sich weigern, den Sportkomplex zu besuchen, erhalten viele Vorteile, aber der Einzelunterricht ist nicht ohne Nachteile:

  • Möglichkeit einer unsachgemäßen Ausübung. Zu Hause kontrolliert niemand, wie korrekt die Technik ist. Das Risiko von Fehlern steigt, wenn kein Trainer in der Nähe ist. Verstöße gegen die Technik können nicht nur die Wirksamkeit des Unterrichts beeinträchtigen, sondern auch zu Verletzungen führen.
  • Mangel an ausreichendem Trainingsraum. Möbel können den Unterricht beeinträchtigen, sodass Sie bestimmte Übungen nicht ausführen können. Bewohner über dem Erdgeschoss können mit Nachbarn unzufrieden sein, empört über den Lärm, der durch Laufen und Springen entsteht.
  • Mangel an Motivation. Die Begeisterung, mit der sich manche in die Ausbildung begeben, ist meistens nur von kurzer Dauer. Um die Motivation nicht zu verlieren, sollten Sie sich ein bestimmtes Ziel setzen - eine schlanke Figur auf einem Foto eines Hochglanzmagazins, schöne Modellkleidung und so weiter. Solche Techniken funktionieren nicht immer, aber die Gebühr für das Abonnement ist zumindest schade.
  • Keine Privilegien. In vielen Sportanlagen haben Besitzer von Abonnements für das Fitnessstudio bestimmte Prämien für den Besuch der Sauna oder des Pools.
  • Unfähigkeit sich zu konzentrieren. Im Gegensatz zum Fitnessstudio, in dem die entsprechende Atmosphäre geschaffen wird, können zu Hause Telefon, Fernseher, Internet sowie Familienmitglieder, die sich sogar im Nebenzimmer aufhalten, vom Unterricht ablenken.

Diese negativen Aspekte können nicht geleugnet werden, aber es ist möglich zu vermeiden, dass Sie, wenn Sie in der richtigen Stimmung sind, den richtigen Zeitpunkt wählen und Motivation schaffen.

Was Sie für Ihr Training zuhause brauchen ">

Es ist nicht notwendig, das Haus in ein Fitnessstudio zu verwandeln. Verschiedene Gegenstände, wie ein Stuhl, ein Bett oder ein Nachttisch, können als dauerhafte Plattform und Bank dienen. Gewichte für Arme und Beine sind ebenfalls keine Pflichtattribute.

Das Minimum an Sportausrüstung hilft dem Mädchen natürlich dabei, die Effektivität des Trainings zu steigern:

  • Hantel Es werden feste oder zusammenklappbare Modelle mit einem Gewicht von 1 bis 5 kg gewählt. Es hängt alles von Ihrer eigenen körperlichen Fitness ab.
  • "Health Disc", Walzen zum Trainieren der Presse, Reifen. Dies sind ausgezeichnete improvisierte Werkzeuge, mit denen Sie eine dünne Taille finden und Ihren Bauch flach machen können.
  • Expander. Erhöht die Wirksamkeit der Dehnung der Brust- und Wirbelsäulenmuskulatur sowie der Arme.
  • Gymnastikball. Steigert die Komplexität der Übungen und macht das Training abwechslungsreicher.
  • Matte für Fitness und Yoga. Erhitzt die Oberfläche des Bodens und verbessert die Schalldämmung. Erhöht den Komfort der Kniehalterung.

Wenn das Heimtraining regelmäßig durchgeführt werden soll, können Sie, je nach Größe der Wohnung und Budget, Trainingsgeräte kaufen - ein Fahrrad, ein Ellipsentrainer oder ein Laufband.

Gewichtsverlust Workout-Programm

Die Ausbildung kann nach folgendem Prinzip erfolgen:

  1. Langsames Joggen - 15 min / Seilspringen 5-10 min / aktives Schwingen mit Armen und Beinen zur Seite - 20 mal (die Wahl hängt von der Fähigkeit zum Ausgehen und dem Platz in der Wohnung ab).
  2. Körper dreht sich, Rumpf nach rechts und links - 20 mal.
  3. Liegestütze vom Boden (von den Knien oder geraden Beinen), von der Auflagefläche (Tisch- oder Bettkante, Ball) oder von der Wand - 2 Sätze à 15 Stück.
  4. Kniebeugen "Sumo" (tiefe Kniebeugen mit weit auseinander liegenden Beinen) - 2-3 Sätze à 15 Mal;
  5. Abwechselnd die Beine zurücklehnen - 2 Sätze à 15 Mal.
  6. Classic und Side Press Twists - 2 Sätze à 15 Mal.
  7. Beine "Fahrrad", "Schere" horizontal und vertikal aus Rückenlage - 2 Sätze von 15-20 mal.
  8. Dehnen: Beugen der Beine, Drehen des Körpers im Sitzen und Stehen, „Babyhaltung“ bis die Atmung wieder hergestellt ist.

Um die Fettverbrennung zu fördern, springen sie vor dem Aufwärmen 50 bis 100 Mal mit einem Springseil. Von 5 bis 10 Minuten laufen sie entweder an Ort und Stelle oder drehen einen Hula-Hoop.

Allgemeine Empfehlungen

Heimtraining mit dem Ziel, Gewicht zu verlieren, erzielt maximale Wirkung, wenn Sie die folgenden Empfehlungen einhalten:

  1. Eineinhalb Stunden oder 60 Minuten vor dem Training sollte eine Portion Protein in Form von Hühnchen, Fisch oder Hüttenkäse, Gemüsesalat gegessen werden. Stärkehaltiges Gemüse, Müsli, Brot und Obst können Sie nicht essen. Diese Lebensmittel sind reich an Kohlenhydraten.
  2. Direkt nach dem Training können Sie ausschließlich reines Eiweiß mit einem Volumen von 100 Gramm zu sich nehmen. Nach einer halben Stunde können Sie eine Kleinigkeit zu Obst oder Müsli essen. Es wird empfohlen, nachmittags Kohlenhydrate zu essen, am besten nach 14.00 Uhr.
  3. Während des Trainings sollten Sie sauberes Wasser ohne Zusätze oder Verunreinigungen trinken und Ihre Herzfrequenz überwachen. Wenn die Anzahl der Schläge pro Minute größer als 120 ist, wird die Intensität verringert.
  4. Die optimale Dauer aller Ansätze sollte zwischen 30 und 60 Minuten variieren. Pausen zwischen den Sätzen dauern 30 bis 45 Sekunden.

Cardio wird in sportlich guten Dessous empfohlen, die mit breiten Trägern ausgestattet sind und eine hervorragende Unterstützung für die Brust bieten.

Trainingsprogramm für den Erwerb von Erleichterung und Harmonie

Um einen straffen, schönen und geformten Körper zu finden, liegt der Schwerpunkt auf der Arbeit mit Gewichtungsmitteln und der Steigerung des Muskeltonus. Das Programm kann aus den folgenden Übungen zusammengestellt werden:

  1. Erwärmen Sie sich in Form von seitlichen Neigungen des Körpers und schwingenden Armen, wobei Sie 20 bis 30 Mal an Ort und Stelle springen.
  2. Weiterhin alle Übungen für 2-3 Sätze von 10-18 mal.
  3. Kniebeugen mit Hanteln (Beine schulterbreit und "Sumo").
  4. Liegestütze von einer Wand, einem Boden oder einer anderen Oberfläche
  5. Ausfallschritte der Beine zu den Seiten und zurück bei gleichzeitiger Beugung der Arme an den Ellbogen. In den Händen einer Hantel werden die Arme beim Zurückkehren in die Ausgangsposition gestreckt.
  6. Handpresse mit Hanteln im Stehen, dann nach vorne lehnen.
  7. Heben auf Socken mit Hanteln in Händen.
  8. Beine mit Unterstützung auf einem Stuhl zur Seite schwingen.
  9. Die Wendungen der Presse sind gerade und schräg.
  10. Der Aufstieg von voll ausgestreckten Beinen im Liegen (Handflächen unter dem unteren Rücken).
  11. Anheben der auf den Schulterblättern liegenden Hüften mit Schwerpunkt auf den Fersen (Beine an den Knien gebeugt).
  12. Stretching für alle Muskelgruppen.

Die Übungen werden in 2 oder 3 Sätzen mit jeweils 10-18 Wiederholungen durchgeführt.

Allgemeine Empfehlungen

Die Arbeiten zum Bau eines Reliefkörpers umfassen:

  1. Eine Stunde oder eine halbe Stunde vor dem Training essen sie etwas Obst und nach Abschluss 100 bis 150 Gramm Protein und Gemüse oder trinken ein Proteinisolat.
  2. Die Dauer der Lektion beträgt 30-40 Minuten mit Pausen zwischen einzelnen Sätzen von 30-60 Sekunden.
  3. Wenn Sie durstig sind, trinken Sie Wasser.
  4. Für Kurzhanteln werden 3-5 kg ​​empfohlen.

Wiederholungen und Annäherungen nehmen allmählich zu, so dass kein Übertraining auftritt.

So machen Sie Ihr Training zu Hause effektiv ">

Sie können gute Ergebnisse erzielen, ohne das Fitnessstudio zu besuchen. Die Hauptsache ist, eine klare Motivation und den Wunsch zu haben, Harmonie und einen schönen Entlastungskörper zu finden, abhängig von dem, was das ultimative Ziel ist, und auch die folgenden Empfehlungen einzuhalten:

  • Halten Sie niemals den Atem an, atmen Sie niemals mit der Nase ein, während Sie die Gewichte und den Körper nach unten bewegen, und atmen Sie niemals mit der Nase beim Heben aus.
  • Die Regelmäßigkeit des Unterrichts umfasst eine Frequenz von zwei bis vier Mal pro Woche und an trainingsfreien Tagen, an denen Sie viel Zeit mit Laufen und Spielen im Freien verbringen.
  • Bei der Planung eines Trainingsplans sollte beachtet werden, dass das Essen nach einer vollen Mahlzeit verdaut werden sollte und die Zeiträume zwischen 11.00-13.00 und 17.00-19.00 als beste Zeit für den Unterricht gelten.
  • sich ausgewogen ernähren;
  • Mangel an Ergebnissen oder Gewichtszunahme ist charakteristisch für die zweite Hälfte des Menstruationszyklus, daher sollten Sie sich zu diesem Zeitpunkt keine Sorgen um die Ergebnisse machen.
  • Mädchen sollten sich darauf konzentrieren, die Hüften, die Kraft, die Bauchmuskeln, aber nicht den Schultergürtel zu trainieren.
  • alle hüftübungen sollten ohne hanteln durchgeführt werden, da belastungsmittel den aufbau der seitlichen muskulatur anregen.

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