Tagesmenüs für Mädchen

Was ist richtige Ernährung ">

Inhalt

  • 1 Grundprinzipien guter Ernährung
  • 2 Nützliche und schädliche Produkte zur Gewichtsreduktion
  • 3 Gute Ernährung zum Wandern: Wochenmenü
    • 3.1 Montag
    • 3.2 Dienstag
    • 3.3 Mittwoch
    • 3.4 donnerstag
    • 3.5 Freitag
    • 3.6 Samstag
    • 3.7 Sonntag
  • 4 Wie organisiert man die richtige Ernährung zur Gewichtsreduktion?

Grundprinzipien der richtigen Ernährung

Es gibt nur zwei wissenschaftlich fundierte Prinzipien für die richtige Ernährung. Die erste - die Menge an Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten in der Nahrung sowie deren Energiewert hängen vom Geschlecht, dem Alter der Person und ihrem Beruf ab. Der Energieaufwand sollte die Menge an Nährstoffen übersteigen, die mit Lebensmitteln „einhergehen“, wenn eine Person abnehmen möchte. Dies gilt für alle richtigen Ernährungsmenüs.

Das zweite wissenschaftlich fundierte Prinzip ist die Produktvielfalt. Neben Makronährstoffen, also Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten, benötigt der Körper Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe. Sie sind in verschiedenen Anteilen in Lebensmitteln enthalten.

Die übrigen Prinzipien sind zusätzlicher Natur:

  • Trinke genug Wasser . Die Norm beträgt 30 ml pro Kilogramm Gewicht bei normalen Bedingungen und 40 ml bei hoher Luftfeuchtigkeit und heißem Klima. Einige Wissenschaftler betrachten Wasser aus Suppen, Gemüse und Tee mit Kaffee, andere nicht. Für einen einfachen Benutzer ist es ausreichend zu wissen, dass mehr als 300 ml Heißgetränke pro Tag und mehr als 1 Portion Suppe zu viel des Guten sind.
  • Es gibt in regelmäßigen Abständen . Früher wurde dies als „Prinzip der fraktionierten Ernährung“ bezeichnet. In den 2000er Jahren wurde jedoch in einer Reihe von Studien bestätigt, dass Sie nur dann 5- bis 7-mal täglich essen müssen, wenn Sie ein Profisportler sind oder an einer Krankheit leiden, die es Ihnen nicht erlaubt, wesentliche Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Es ist ausreichend, dass ein normaler Mensch alle 3 bis 5 Stunden, jedoch ausschließlich zur gleichen Zeit, isst, um die Verdauungsorgane nicht zu überlasten und einen stabilen Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten.
  • Die letzte Mahlzeit ist ein paar Stunden vor dem Schlafengehen . Dies ist notwendig, damit die Nährstoffe in den Blutkreislauf gelangen und der Körper sich nachts wirklich erholt, während körperlicher Aktivität geschädigtes Gewebe „repariert“, Immunität „pumpt“ und Nahrung nicht verdaut.
  • Mäßigung beim Essen . Überessen, ein Gefühl von Schwere und Lethargie nach dem Essen sind treue Begleiter von Fettleibigkeit und Übergewicht. Die meisten Menschen sollten mit einem leichten Hungergefühl vom Tisch aufstehen. Letzteres gilt nicht für Sportler und Fortgeschrittene, sie sollten so viel essen, dass es zu einer Sättigung kommt und alle geplanten Kalorien, Proteine, Fette und Kohlenhydrate im Körper sind und nicht nur „geplant“.
  • Die Basis der Ernährung sind ganze Bio-Lebensmittel . Ja, ungefähr 20% der Energie können mit getrockneten Früchten, richtig zubereitetem Gemüse in Dosen und gefrorenem Fleisch und Fisch gewonnen werden. Es ist jedoch besser, aus Vollkorngetreide, frischem Gemüse, magerem Fleisch und Fisch zu kochen, der nicht länger gefroren wurde. Einwohner der nördlichen Regionen sollten auf eingelegtes Gemüse achten;
  • Begrenzen Sie einfache Kohlenhydrate . Für eine Person, die körperliche Arbeit verrichtet, Krafttraining im Powerlifting-Stil oder Sprint absolviert, gibt es keinen grundsätzlichen Unterschied, wann genau einfache Kohlenhydrate vorhanden sind. Für einen normalen Menschen ist es besser, ihn mit Krafttraining zu „umgeben“ und nur Früchte, getrocknete Früchte oder fettarme Süßigkeiten wie Marshmallows zu wählen. Der Gesamtanteil von Süßigkeiten in der Diät sollte 10-20% der Kalorien nicht überschreiten. Die zweite Ziffer ist für die körperlich aktiven;
  • Das Frühstück ist besser zu essen . Die Füllung der ersten Mahlzeit hängt jedoch von der Absorptionsrate der Kohlenhydrate ab. Es gibt Menschen, die solche Lebensmittel schnell verdauen und aufnehmen. Es wird nicht empfohlen, mit leerem Haferflocken zu frühstücken, auch nicht mit Obst oder Honig. Es ist daher besser, Spiegeleier als erste Mahlzeit zu essen oder mageres Fleisch mit gekochtem Müsli, zum Beispiel mit Buchweizen.
  • Eine große Menge an frittierten Lebensmitteln ist gleichbedeutend mit einer ungesunden Leber und einem gestörten Fettstoffwechsel . Aus diesem Grund wird empfohlen, Lebensmittel für die richtige Ernährung zu schmoren, zu backen und zu grillen, aber nicht in großen Mengen Öl zu braten. Das Maximum ist, Hähnchenbrust oder Gemüse in einer kleinen Menge Kokosnuss oder Olivenöl zu braten, und das nicht öfter als ein paar Mal pro Woche

Nützliche und schädliche Produkte zur Gewichtsreduktion

Die moderne Wissenschaft hat das Konzept der schädlichen Produkte aufgegeben. Das Essen ist natürlich und nicht so gut aufgeteilt. Letzterer sollte nicht mehr als 20% in der Nahrung enthalten sein. Natürlich - das sind Vollkorngetreide, Fleisch, Fisch, Vogeleier, Fischrogen, fettarme Milchprodukte, natürliche Pflanzenöle, hochwertige Butter, Nüsse, Trockenfrüchte, Obst, Gemüse und Honig. "Dosis" zur Gewichtsreduktion sollte eine Quelle für einfache Kohlenhydrate sein - dies sind getrocknete Früchte, Früchte und Honig. Nüsse sind auch aufgrund ihres hohen Kaloriengehalts begrenzt. Es ist unmöglich, Eigelb und Butter auszuschließen - sie enthalten tierisches Fett, das für die Synthese von Sexualhormonen erforderlich ist. Mädchen, die es seit Jahren nicht mehr gegessen haben, leiden unter Menstruationsstörungen und einer Verschlechterung der Qualität von Haut, Haaren und Nägeln.

Verarbeitete Lebensmittel, die bei richtiger Ernährung verzehrt werden können, sind Teigwaren aus Hartweizen, Vollkornbrot und Kleiekugeln. Zu den bedingt gesunden verarbeiteten Lebensmitteln gehören Haferflocken „Hercules“ ohne Zuckerzusatz, Buchweizen und Weizenflocken sowie Vollkornbrot.

Süßigkeiten, Bonbons, Fertiggerichte und Fast Food, 3-in-1-Getränke, Kaffee mit Sahne aus dem Automaten, Soda, Saft und Alkohol werden am besten minimiert. Gibt es Lebensmittel, die besser werden? ">

Richtige Ernährung für Outdoor-Aktivitäten: Wochenmenü

Es gibt zwei Möglichkeiten, das Menü zusammenzustellen. Normalerweise schreiben sie im Internet so etwas wie eine Reihe von Gerichten, die in keiner Weise miteinander zusammenhängen und die Sie jeden Tag selbst kochen müssen. Dies ist keine Voraussetzung. Die ganze fortschrittliche Welt verwendet seit langem das sogenannte "Blockkochen" zur Gewichtsreduktion.

Es werden zwei Tage in der Woche gewählt, normalerweise Sonntag und Mittwoch. In diesen Tagen werden zwei Fleisch- oder Fleisch- und Fischgerichte zubereitet, ein großes Gericht mit gedünstetem Gemüse und 2-3 Getreidesorten gekocht. Als nächstes werden Teile von "Getreide plus Protein" und "Protein plus Gemüse" in Behältern ausgelegt. Es bleibt nur Obst zu bringen oder einen Salat mit Gemüse zu hacken.

Das Menü "für Ästheten" und Kochliebhaber jeden Tag könnte so aussehen.

Montag

Wärmen Sie morgens das in einem Glas Wasser eingeweichte Haferflocken abends, geben Sie den geriebenen Apfel und einen Löffel Eiweiß oder Quark hinzu. Zum Mittagessen - eine Portion Fleisch oder Fisch mit Brühe, gedünstetem Gemüse, Müsli oder Nudeln in Form eines warmen Gerichts. Zum Abendessen - gedünstete Champignons mit Gemüse, eine Portion brauner Reis. Snacks - Früchte, eine Handvoll Nüsse, Joghurt oder proteinreicher Hüttenkäse. Sie können ein gekochtes Ei essen, wenn es an diesem Tag kein Omelett zum Frühstück gab. Für die, die Protein ermangeln, können Sie Auflauf Ihrer Diät hinzufügen.

Dienstag

Einen Apfel einschneiden, in der Mikrowelle backen, die Mitte herausziehen, mit Hüttenkäse mischen, Leinsamen oder Chiasamen und einen Süßstoff hinzufügen. Holen Sie sich das Frühstück. Sie können es mit Tee oder Kaffee mit Zimt ergänzen. Zum Mittagessen - Gemüse- oder Fischsuppe, Gemüsesalat, mit Vollkornbrot. Geben Sie ein wenig Hühnerbrust in den Salat, um das Protein zu erhalten. Abendessen - Ofenkartoffeln plus Landkäse oder ungesalzener Schafskäse. Snacks sind gleich, das Menü ist für Vegetarier geeignet, wenn Sie die Brust gegen Sojaprodukte tauschen.

Mittwoch

Vollkorn-Toast zum Frühstück ist ein guter Start in den Tag, wenn Sie cremigen Hüttenkäse oder hausgemachten Käse und ein wenig Honig hinzufügen. Hungrig "> Donnerstag

Ein Proteinomelett ist gut, wenn 2 ganze Eier zu den Proteinen hinzugefügt werden. Also, 4 Eichhörnchen, 2 Eier, Müsli und ein grüner Smoothie aus Äpfeln, Sellerie und Petersilie, um diesen Tag zu beginnen. Zum Mittagessen - jede Hühnersuppe und Gemüsesalat. Fügen Sie dem Wasser keine Mayonnaise hinzu. Abendessen - gedämpfter Fisch oder Meeresfrüchte mit Ofenkartoffeln.

Freitag

Hüttenkäse mit Früchten - ein Gourmet-Frühstück, besonders wenn der Hüttenkäse natürlich ist und einen mittleren Fettgehalt aufweist. Sie können einen Löffel Milch hinzufügen und alles mit einem Mixer schlagen, um ein köstliches Hüttenkäsedessert zu erhalten. Zum Mittagessen - Suppe mit Lachs oder Makrele sowie Gemüsesalat. Abendessen - Quarkauflauf mit Früchten.

Samstag

Hafer- oder Buchweizenflocken mit Beeren. Sie können Hüttenkäse oder Protein für Protein hinzufügen. Mittagessen - gedünsteter gewöhnlicher oder Blumenkohl, Fleischkotelett oder fettarmer Fisch. Gemüsesaft. Abendessen - Haferbrei aus Gerste, gedünstetes Rindfleisch ohne Zugabe von Fett.

Sonntag

Ein Glas Milch-, Kürbis- oder Kürbispfannkuchen. Zum Mittagessen Pilzsuppe und einen Gemüsesalat mit Maiszusatz. Abendessen - gegrillter Fisch mit Gemüse.

Wichtig: Sie können sich einen Snack selbst aussuchen, dieses Menü ist kein Dogma. Für einen effektiven Gewichtsverlust sollte die Menge der Portionen auf der Grundlage des täglichen Energiebedarfs berechnet werden

Wie organisiert man die richtige Ernährung zur Gewichtsreduktion?

Die Gewichtsverlustrate sollte 1 kg pro Woche nicht überschreiten. Es ist notwendig, den Kaloriengehalt und den BJU zu berechnen, um 500 bis 1000 g pro Woche zu verlieren. Normalerweise wird dies erreicht, indem die täglichen Kalorien um 200 bis 300 kcal des Energiebedarfs reduziert werden. In Kalorienzählern wie "Fat Secret" müssen Sie "Slow Weight Loss" wählen. Höhere Raten führen zu Gewichtsverlust aufgrund von Muskelmasse. Dies erhöht das Osteoporoserisiko, verschlechtert das Aussehen der Figur erheblich und verlangsamt den Stoffwechsel. Wenn Sie weiterhin zu schnell abnehmen, müssen Sie sehr wenig essen, um das Gewicht zu halten. Dies ist schwierig und wird daher nach strengen Diäten besser.

Die richtige Ernährung zur Gewichtsreduktion ist keine Diät. Sitzen Sie eine Woche, lassen Sie ein Kilogramm Wasser ab und kehren Sie dann in ein Fast-Food-Restaurant zurück, das nicht funktioniert. Sie müssen eine solche Diät für etwa 12-15 Wochen einhalten, um das Gewicht ernsthaft zu reduzieren. Dann bleibt das Gewicht erhalten. Fügen Sie 1-2 Portionen Müsli oder Brot zur Diät hinzu und ruhen Sie sich nach einem Kaloriendefizit aus. Wenn es notwendig ist, weiterhin Gewicht zu verlieren, kehren sie nach einigen Monaten dorthin zurück.

Die richtige Ernährung sollte mit einer möglichen körperlichen Aktivität einhergehen. Die WHO empfiehlt täglich eine halbe Stunde Aerobic. Gesunde Frauen müssen ihre Kraftarbeit mit ihrem eigenen Körpergewicht oder ihren eigenen Gewichten ergänzen, um eine gute Stoffwechselrate aufrechtzuerhalten.

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