Eine Diät zum Trocknen (Fahren übergewichtig) ist fast 70 Prozent Erfolg, und keine harte Arbeit ohne einen richtig gestalteten Ernährungsplan kann nicht das gewünschte Ergebnis bringen.
Es ist unerlässlich, die Idee loszuwerden, dass Ihre vorherige Diät für den Zeitraum Ihres Trainings geeignet ist. Das stimmt überhaupt nicht. Sie werden gezwungen sein, Ihren Ernährungsplan radikal zu ändern.
Inhalt
- 1 Was ist Trocknen während des Bodybuildings? "> 2 Die wichtigsten Punkte der Diät, die Sie einhalten müssen, wenn Sie den Trocknungsprozess während des Bodybuildings durchlaufen möchten:
- 3 Es wird empfohlen, die folgende Liste von Produkten zum Trocknen in Ihre Ernährung aufzunehmen:
- 4 Beispieldiät:
Was ist Trocknen beim Bodybuilding?
Trocknen ist ein kompetentes Training in Verbindung mit einer richtig zusammengestellten Diät, die auf einer Verringerung der Menge an subkutanem Fett bei gleichzeitiger Aufrechterhaltung der früher gewonnenen Muskelmasse basiert.
Die wichtigsten Punkte der Diät, die Sie einhalten müssen, wenn Sie den Trocknungsprozess während des Bodybuilding-Unterrichts durchlaufen möchten:
- Je größer die Menge an Fettmasse in Ihrem Körper ist, desto mehr Protein müssen Sie anstelle von Kohlenhydraten zu sich nehmen. Das heißt, wenn das Verhältnis von Protein-Fett-Kohlenhydraten vorher ungefähr 20-20-60 war, ist es jetzt notwendig, dass es im Gegenteil 60-20-20 wäre. Dies bedeutet, dass ungefähr zwei Drittel der verbrauchten Kohlenhydrate im Stadium des Muskelaufbaus durch Proteine ersetzt werden sollten. Aber auf keinen Fall sollten Sie ganz auf Fette und Kohlenhydrate verzichten, sonst können Sie Ihre eigene Gesundheit schädigen. Der Eiweißanteil sollte im Vergleich zu den üblichen Trainingszeiten erhöht werden und kann 3-4 Gramm pro Kilogramm Ihres Körpergewichts betragen.
- Egal, wie viele Kalorien und Kohlenhydrate brauchen Sie, um in Ihrer Ernährung zu trocknen? Die Dosierung der Aufnahme von Fetten und Kohlenhydraten sollte individuell unter Berücksichtigung der persönlichen Eigenschaften des Stoffwechsels gewählt werden. Dies ist recht einfach zu bewerkstelligen - mit einem relativ langsamen Tempo und einer allmählichen Reduzierung der während des Tages aufgenommenen Kohlenhydratmenge, bis der Fettverbrennungsprozess aktiviert wird. Dies kann mit einer Abnahme des Körperfetts sowie einer Abnahme des Körpergewichts gesehen werden.
- Die Hauptmenge an Protein, die während des Trocknens verbraucht wird, sollte aus der Sporternährung stammen. Tatsache ist, dass es auch bei proteinreichen und fettarmen Lebensmitteln keine Rolle spielt, ob Fisch, Meeresfrüchte oder Hühnchen eine große Menge gesättigter Säuren enthalten, was in der heutigen Situation völlig inakzeptabel ist. Ich würde gerne empfehlen, sich mit Soja- oder Molkenprotein einzudecken. Protein ist in der Lage, katabolische Prozesse zu unterdrücken und Muskeln zu schützen, ohne den Trocknungsprozess zu stören. Auf der Website von Vladimir Molodov können Sie herausfinden, welches Protein ausgewählt werden sollte und wie es verwendet wird. Dort können Sie kostenlos einen Videokurs über Sporternährung herunterladen. Sie benötigen es, damit Sie die Möglichkeit haben, die Namen von nichtsteroidalen Arzneimitteln einfach zu durchsuchen und auszuwählen, was Sie in diesem Moment wirklich benötigen und nicht, was der Verkäufer oder Fitnesstrainer Ihnen empfiehlt. Ich möchte diese Seite jedem empfehlen, da es wirklich hochwertige Informationen gibt.
- Es sollte absolut keine Post-Workout-Gainer geben, die viele aus Versehen empfehlen. Nur Protein und Carnitin. In einem der folgenden Artikel werden wir uns eingehender mit Sporternährung bei übergewichtigem Fahren befassen.
- Während des aeroben Trainings ist es notwendig, Kohlenhydrate in der Regel nur aus Produkten natürlichen Ursprungs zu gewinnen, dh aus Obst oder Gemüse. Keine Kuchen oder Brötchen! Versuchen Sie, Produkte zu vergessen, die die Figur töten, zumindest für die Dauer der Diät.
- Versuchen Sie, Nahrungsmittel zu essen, die einen niedrigen glykämischen Index und langsame Kohlenhydrate haben. Es ist notwendig, "hohe glykämische" und "einfache" Kohlenhydrate auszuschließen. Eine Tabelle der Produkte und ihrer glykämischen Indizes ist in der folgenden Abbildung dargestellt. Der glykämische Index gibt die Absorptionsgeschwindigkeit von Kohlenhydraten an. Je niedriger der Index ist, desto besser ist er für Sie. Nahrungsmittel mit einem niedrigen glykämischen Index werden im Körper sehr langsam abgebaut und geben Ihnen Energie für einen langen Zeitraum und werden nicht als Fett gespeichert. Langsame Kohlenhydrate sind in Getreide, Vollkornnahrungsmitteln, Nüssen, Gemüse und ungesüßten Früchten enthalten.
- Versuchen Sie öfter zu essen, aber in sehr kleinen Portionen. Diese Regel gilt nicht nur beim Fahren mit Übergewicht, sondern auch beim Muskelaufbau. Im Allgemeinen kann eine häufige Diät als Grundlage der Ernährung eines jeden Bodybuilders bezeichnet werden. Essen Sie nicht zwei Stunden vor dem Training und eineinhalb Stunden danach.
- Alle Kohlenhydrate 4 Stunden vor dem Schlafengehen sind verboten. Wenn Sie nachts Kohlenhydrate zu sich nehmen, kann Ihr Körper sie während des Nachtschlafes nicht physisch verarbeiten und sie werden in der Reserve aufbewahrt. Nachts ist es am besten, einen kleinen Eiweißshake in Wasser oder Magermilch zu trinken.
- Die Dauer der Diät, die zum Trocknen notwendig ist, wird in der Regel für jeden Sportler individuell festgelegt, beträgt jedoch in der Regel 5-8 Wochen. Die Essenz der Diät ist, die Menge der Kohlenhydrate jede Woche stufenweise zu verringern. In der letzten Woche werden die Kohlenhydrate vollständig entfernt und eine Kohlenhydratwoche eingestellt. Proteinhaltige Lebensmittel müssen häufig und häufig eingenommen werden. Nur eine reine Eiweißdiät kann die Nieren zusätzlich belasten. Es besteht auch die Gefahr einer Ketose (Ansammlung von Ketonkörpern im Blut) und sogar einer Ketoazidose (Versauerung, Vergiftung durch Ketonkörper), die zu Schläfrigkeit, Lippenschwäche, Mundtrockenheit und anderen unangenehmen Wirkungen führt In keinem Fall sollten Sie diese Diät missbrauchen.
- Das Trocknen beginnt in der Regel allmählich, man kann nicht sofort auf Kohlenhydrate und Fette verzichten. Eine sanfte allmähliche Verringerung der Aufnahme von Nahrungsmitteln mit Kohlenhydraten gibt Ihnen die Möglichkeit, in der Anfangsphase der Diät auf Distanz zu bleiben.
- Bei einer Diät während des Trocknens sollte die Wasseraufnahme niemals eingeschränkt werden. Dies ist der häufigste Fehler, den unerfahrene Personen in dieser Angelegenheit begehen. Dank Wasser wird der Stoffwechsel beschleunigt und dementsprechend laufen alle Vorgänge wie Dumping und Gewichtszunahme schneller ab.
- Wir dürfen nicht den Verbrauch von Vitaminkomplexen, Ballaststoffen und Mineralstoffen während des Abnehmens vergessen, da das Trocknen ein psychisch und physisch schwieriger Prozess ist und ein Mangel an Vitaminen oder Mineralstoffen Ihren physischen und psycho-emotionalen Zustand nur verschlimmert.
- Beseitigen Sie alle Arten von Mayonnaise, Ketchups, Crackern und Saucen aus Ihrer Ernährung. Während der Trocknungszeit ist Alkohol nicht akzeptabel, da er die Schleimhäute reizen kann, wodurch Sie zu viel essen. Auch salzige, geräucherte und konservierte Lebensmittel, selbst bei optimaler Zusammensetzung der Makronährstoffe, sollten ausgeschlossen werden.
- Eine Reihe von Bodybuildern übt das Essen nachts, um den muskelzerstörenden Katabolismus zu unterdrücken. Sie können nachts aufwachen und einen Protein-Shake trinken, wodurch verhindert wird, dass die Muskeln während des Schlafs zusammenbrechen. Dank dieses Lebensstils ist es möglich, bei Wettbewerben eine hochwertige Muskulatur und einen flachen Bauch zu zeigen.
- Wenn möglich, sollten Milchprodukte mit Ausnahme von fettarmem Hüttenkäse vermieden werden, da selbst fettarme Milchprodukte viele Kohlenhydrate enthalten, die dazu beitragen, Flüssigkeit in den Muskeln zu halten, wodurch sich die notwendige Muskelentspannung nicht entwickeln kann.
Es wird empfohlen, die folgende Liste von Produkten zum Trocknen in Ihre Ernährung aufzunehmen:
- Mageres Fleisch
- Fisch
- Eier
- Fettfreie Milchprodukte - Quark, Kefir, Milch
- Brei - Hirse, Hafer, Buchweizen, Mais usw.
- Hülsenfrüchte - Erbsen, Bohnen, Bohnen
- Früchte und Gemüse
Beispieldiät:
Beschreibung: Diese Trocknungsdiät ist für sieben Tage ausgelegt . Es werden nur die Hauptmahlzeiten aufgelistet. In der Pause zwischen den Empfängen wird empfohlen, einen Snack zu sich zu nehmen. Basierend auf den oben genannten Kriterien für eine optimale Ernährung während des Trocknens ist es möglich, Ihr Ernährungsprogramm für die Zeit des übergewichtigen Fahrens zusammenzustellen.
Montag
- Zum Frühstück - Haferflocken, süßer Tee, Eiweißshake;
- Zum Mittagessen - Hühnerbrühe, Koteletts mit Buchweizen, frisches Gemüse;
- Zum Abendessen - in Pflanzenöl gebratener Fisch, frisches Gemüse;
Dienstag
- Zum Frühstück - Buchweizenflocken, fettarmer Fisch, Tee mit Zitrone und Zucker;
- Zum Mittagessen - Hähnchenbrust und Gemüse, Blumenkohlsuppe;
- Zum Abendessen - Quark, fettarm mit getrockneten Früchten und einem Eiweißshake;
Mittwoch
- Zum Frühstück - zwei gekochte Eier, Tee;
- Zum Mittagessen - Fischsuppe, mit Kartoffeln gekochter Fisch;
- Zum Abendessen Obst mit einem Eiweißshake
Donnerstag
- Zum Frühstück - Müsli mit Eiweißshake;
- Zum Mittagessen - Suppe mit Pilzen, Hähnchenbrust, Gemüsesalat;
- Zum Abendessen - gedünsteter Fisch und Karottensalat mit Kohl;
Freitag
- Zum Frühstück - ein Omelett aus 2 Eiern, ein Brötchen mit Honig und Tee;
- Zum Mittagessen - Buchweizensuppe, Haferbrei mit Hühnchen, Fruchtsaft;
- Zum Abendessen 2 Äpfel, ein Eiweißshake;
Samstag
- Zum Frühstück - Grießbrei mit Rosinen, Eiweißshake;
- Zum Mittagessen - Reissuppe, Paprika gefüllt mit Kohl, Tee mit Zitrone und Zucker;
- Zum Abendessen - ein Paar gekochte Eier, ein Eiweißshake;
Sonntag
- Zum Frühstück - gedünsteter Fisch, Gemüsesalat;
- Zum Mittagessen - Gurke, Hähnchenbrust und Reis, Fruchtsaft;
- Zum Abendessen einen Apfel mit einem Eiweißshake.
Abschließend möchte ich noch einmal sagen, dass die hohe Trainingsintensität, deren Hauptzweck darin besteht, das Unterhautfett zu reduzieren und gleichzeitig die Muskelmasse zu erhalten, nichts ohne eine kompetent zusammengestellte und speziell für diese Zwecke angepasste Diät bedeutet. Wenn die Diät fast den gleichen Wert hat wie der Trainingszyklus während des Massengewinnungszyklus, dann steht während des Trocknens der Ernährungsplan im Vordergrund und sollte mindestens 70 Prozent des erfolgreichen übergewichtigen Fahrens umfassen.
