T-Bar ziehen

T-Bar Pull ist eine grundlegende Rückenübung. Es ermöglicht Ihnen, die breitesten Muskeln zu trainieren und eine hervorragende Haltung, einen breiten Rücken und eine Vielzahl von Trainingseinheiten zu erreichen. Der Entwurf kann durch Befestigen der gewöhnlichen Stange auf besondere Weise oder im Simulator erfolgen, der sich in einigen Räumen befindet. Bewegung ist selten die erste Übung im Krafttraining des Rückens, aber einige Bodybuilder bevorzugen diese Traktion, weil sie ihren Rücken besser darin fühlen. Die Übungstechnik mit einem normalen Balken und im Simulator ist unterschiedlich. Es gibt verschiedene Modelle von Simulatoren - wo der Athlet steht, seine Füße auf den Ständern ruht oder liegt, auf einem speziellen Kissen mit dem Bauch ruht und seine Beine die Stützen berühren.

Inhalt

  • 1 Die richtige Technik
    • 1.1 Vorbereitung
    • 1.2 Bewegung
    • 1.3 Vorsicht
    • 1.4 Empfehlungen
  • 2 Übungsmöglichkeiten
  • 3 Analyse der Übungen
    • 3.1 Der Vorteil der Übung
    • 3.2 Gegenanzeigen
    • 3.3 Empfehlungen
  • 4 Training Leben Hack

Die richtige Technik

Vorbereitung

Zunächst müssen Sie die Ausgangsposition einnehmen, damit sich die Handflächen und Schultern in derselben Ebene befinden. Sie können ein wenig enger ziehen, aber breiter - sollte in der Regel nicht. Eine breitere Einstellung der Arme mit den Ellbogen hinter dem Rücken verschiebt den Lastvektor zu den hinteren Deltamuskelbündeln. Wenn das hintere Delta hinterherhinkt und es ein Ziel gibt, es wirklich zusammen mit Rhomboid und Breitestem zu laden, können Sie eine breitere Einstellung der Hände verwenden. Wenn Sie isolierte Arbeit an den Rückenmuskeln benötigen, wird die Last auf die breiteste Stelle verlagert, indem Sie nur einen Griff in die Projektion der "Handflächenschultern" ausführen.

Wenn der Simulator ein Auto mit vertikaler Einstellung ist, müssen Sie Ihre Füße auf den Pedalen ruhen lassen und eine einfache Vorwärtsbiegung ausführen, indem Sie die Griffe mit den Händen greifen. Als nächstes müssen Sie eine leichte Dehnung des Körpers durchführen und sich leicht erheben. Dann ist der Winkel für die Übung optimal.

Bewegung

  • Durch das Schulterblatt der Klingen zueinander wird ein Anfang gemacht, die Muskeln des Rückens werden zusammengezogen;
  • Die Hände führen den Griff des Simulators sanft in Richtung Bauch.
  • An der Spitze wird eine maximale Muskelkontraktion durchgeführt, sie ist extrem belastet;
  • Dann muss der Griff des Simulators vorsichtig abgesenkt werden;
  • Führen Sie die erforderliche Anzahl von Wiederholungen durch und versuchen Sie dabei, die Last nicht zu verlieren und den Körper nicht zu beugen, um sich aufgrund der Streckung des Rückens nicht zu helfen

Die Ellbogen in dieser Übung funktionieren ungefähr so ​​wie beim Zug des Stabes im Hang, dh sie ziehen sich zur Mittellinie des Körpers zurück oder etwas weiter zurück.

Vorsicht!

Es wird ein wenig einfacher sein, den Rücken zu ziehen, wenn Sie die Ausgangsposition, die viele Athleten beim Kreuzheben wählen, unbewusst nicht akzeptieren, dh nicht durch Anheben von Brust und Kopf ziehen. Versuchen Sie, die Oberseite Ihres Kopfes mit der Wirbelsäule in einer Ebene zu halten und die Knie während des Trainings nicht zu beugen

Sollte nicht gemacht werden:

  • Zu viel Rundung des Rückens in der Brust- und Lendengegend . Für einige Athleten ist es einfacher, Traktion auszuführen, wenn sie den Körper stärker nach vorne und den Rücken stärker abrunden lassen. In der Regel ziehen solche Sportler einen klassischen Stanovoy mit einer Abrundung in der Brust. Beim Kraftdreikampf wird dies nicht als technischer Fehler angesehen, während beim Bodybuilding dies nicht empfohlen wird, da es die Last von den Rückenmuskeln entfernen und auf die Trapezmuskeln verlagern kann.
  • Bizeps arbeiten . Wenn sich der Athlet aufgrund einer Kontraktion des Bizeps zu bewegen beginnt, kann er hauptsächlich nur ihn belasten und seine Rückenmuskulatur nicht vollständig trainieren. In diesem Fall wird die Last auf den Bizeps und den Unterarm verlagert, und die Zielmuskeln funktionieren nicht. Natürlich gibt es ein gewisses "Läppen" des Rückens, aber es kann nicht als ausreichende Belastung für ein vollwertiges Training angesehen werden.
  • Übung mit Grenz- und Sublimitgewichten . Dieser Ansatz ermöglicht nicht nur eine Überlastung, sondern trainiert auch nicht die Muskeln, sondern kann den Bandapparat verletzen.

Empfehlungen

Viele Trainer empfehlen, die Amplitude aufgrund der starken Neigung des Körpers nach vorne zu erhöhen und auf diese Weise die Belastung des Latissimus dorsi zu erhöhen. Dies wird dazu beitragen, die Muskelgruppe zu bearbeiten, die der Hauptteil der Übung sein sollte, jedoch nicht für Personen mit eingeschränkter Beweglichkeit in den Hüftgelenken geeignet ist.

Das Griffbrett muss sanft und nicht ruckartig entlang der Flugbahn bewegt werden, damit die Muskeln belastet werden und die Bänder in einer sicheren Position bleiben und nicht überdehnt werden.

Es ist verboten, die Stange aus der Arbeitsposition nach unten zu "entleeren"

Übungsoptionen

  • Breitarm T-Bar Schub . Es entfernt den Bizeps aus der Flugbahn und betrifft das breiteste und das hintere Delta. Es erlaubt Ihnen nicht, mit Ihren Händen zu arbeiten. Es wird nicht empfohlen für diejenigen, die einen Riss des hinteren Deltamuskelbündels oder eine Verletzung des Schultergelenks hatten;
  • Enge Griffigkeit . Eine Option, die den Menschen einen Ruf für Traktion bei Bizeps eingebracht hat. Es trägt zum Studium nicht nur der Rückenmuskulatur, sondern auch der Handmuskulatur bei und erzeugt eine erhöhte Amplitude;
  • Traktion mit Unterstützung auf der Simulatorbank, es ist auch "Lügentraktion" . Wir brauchen einen Simulator mit einem Kissen, das vom Magen oder einem Teil der Brust getragen werden kann. Oder diese Bewegung wird auf einer normalen Bank ausgeführt. Es ist notwendig, die Schulterblätter zu sammeln und beide Hälften des Rückens zur Wirbelsäule zu ziehen, da sonst die Bewegung der konventionellen Traktion ähnelt. Hier geht es darum, die Isolation der Rückenmuskulatur und die Traktion ausschließlich durch sie und nicht durch Hände zu maximieren.
  • Eine Variante mit der üblichen olympischen Stange, die in der Ecke oder am Kraftrahmen mit Gewichten befestigt ist . Als nächstes wird der Griff vom oberen Block oder der V-förmige Griff am Hals angebracht, und der Schub wird in ungefähr der gleichen Technik wie oben beschrieben ausgeführt. Die Idee ist, dass die Stange stabil ist und sich entlang der Achse der Wirbelsäule nicht nach rechts und links bewegt.

Parsing-Übung

Die Bewegung ist grundlegend, komplex. Fast alle Muskeln des Oberkörpers sind daran beteiligt. Der Latissimus dorsi sowie das Rhomboid sind die Haupttreiber. Große runde und Deltamuskeln unterstützen die Bewegung, und die Brustmuskeln unterstützen das Anheben der Brust und das Einnehmen einer aufrechten Position in der Übung.

Zusätzlich wirken die Bizeps- und Unterarmmuskulatur sowie die Presse als Stabilisator. All dies ermöglicht es uns, den Übungskomplex zu betrachten, der den gesamten Körper in die Arbeit einbezieht.

Vorteil der Übung

Die biomechanisch engste Bewegung ist die Kippstange. Die Trainingslast wird auf ähnliche Weise verteilt, aber das Ziehen der T-Stange ist sicherer, da die Flugbahn vom Simulator vorgegeben wird. Dies macht die Bewegung für Anfänger zugänglich, die es schwierig finden, ihren Rücken nur mit freien Gewichten zu trainieren.

In der Zwischenzeit ist die Flugbahn des T-Stabs nicht so starr wie im Hebel- oder Blocksimulator und Sie können daher lernen, wie Sie den Zug in der Neigung korrekt ausführen. Es gibt Hinweise darauf, dass dieser einfache Mechanismus mehr Muskeln beansprucht als ein isoliertes Verlangen nach dem Gürtel mit Unterstützung auf dem Kissen.

Die Bewegung ermöglicht es Menschen mit unterschiedlicher körperlicher Fitness zu trainieren und die Belastung kann variiert werden, wodurch die Übung sowohl erfahrenen Athleten als auch Anfängern zugänglich wird.

In dieser Übung ist es schwieriger, sich zu verletzen als mit einer freien Langhantel. Die meisten Athleten beklagen sich nur über die Unbequemlichkeit des Griffs, aber wenn erhebliche Gewichtsgewichte verwendet werden, ist es sinnvoll, das Problem mit Hilfe der Gurte zu lösen.

Gegenanzeigen

Zu ihren Kontraindikationen zählen in der Regel Hernien oder Verletzungen der Lendenwirbelsäule. Grundsätzlich sind die Kontraindikationen breiter gefasst. Diese Traktion wird auch für Hernien im Brustbereich nicht empfohlen, da sie bei unsachgemäßer Durchführung zu einer Verlagerung der Wirbel führen kann. Für diejenigen, die Verletzungen haben oder die Rehabilitationsphase noch nicht beendet ist, empfehlen sie Hantelzüge an dem auf der Bank liegenden Gürtel oder eine ähnliche Bewegung mit einer Langhantel oder einem Bodybar.

Empfehlungen

  • Die Übung wird in einem betont langsamen Tempo ausgeführt. Die Traktion erfolgt durch das Schulterblatt und die Verspannung der Rückenmuskulatur, wodurch der Rücken geschrumpft wird, und nicht durch Zucken mit den Händen.
  • Das Schieben der Stange an den Bauch und das Werfen, um das Projektil zu „zerstreuen“, sind nicht erlaubt. Es wird nicht empfohlen, Bewegungen mit Betrug auszuführen, insbesondere in Bezug auf die Rückenlage. Die Trennung der Brust vom Kissen des Simulators und das "Hochwerfen" des Schultergürtels kann dabei zu Verletzungen der Lendenwirbelsäule führen.
  • Wenn der Athlet nicht weiß, wie er die vordere Bauchdecke halten soll, und das Gewicht aufgrund des Drucks auf die vordere Bauchdecke „drückt“, muss er einen Gürtel tragen.
  • Es wird nicht empfohlen, ohne Handgelenkbänder zu arbeiten, wenn der Griff schwach ist und die Konzentration darauf verwendet wird, das Projektil mit den Händen zu halten.
  • Das Training sollte nicht mit einem großen Gewicht ausgeführt werden, das ein Athlet nicht ohne Betrug ziehen kann.
  • Die Füße sollten in einer natürlichen Position auf dem Simulator ruhen. Die Socken sollten auseinander gespreizt werden, damit sich der Schwerpunkt nicht nach vorne bewegt.

Lifehack trainieren

Ein spezieller Simulator kann durch eine normale Stange ersetzt werden, die in der Ecke oder im Kraftrahmen befestigt ist. Legen Sie zunächst einen Pfannkuchen auf den Riegel und legen Sie das pfannkuchenfreie Ende des Halses in die Ecke, so dass es in einer stabilen Position fixiert ist. Sie können einen Pfannkuchen oder eine Hantel darauf legen, so dass der Riegel geladen ist und sich nicht bewegen kann. Ziehen Sie bequem, indem Sie den Griff für den Kabelzugsimulator am Hals platzieren.

Aktivieren Sie im Übrigen diese Übung, um das Trainingsprogramm zu diversifizieren, und machen Sie für eine Weile eine Pause von der routinemäßigen Zugkraft der Langhantel bis zum Gürtel.

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