Muskelaufbau Ernährung

Es ist unmöglich, einen kraftvollen und aufgeblasenen Körper ohne anständige Muskelmasse zu finden, für deren Rekrutierung Sie eine richtig und richtig zusammengestellte Diät benötigen. Ebenso wichtig sind die Übungen, die die Muskeln formen, aber sie sind nutzlos, wenn es kein „Material“ für die Arbeit gibt.

Wer gute Muskelmasse haben möchte, sollte immer zuerst ein sorgfältig kalibriertes Menü zusammenstellen, das mit den Zielen und Vorgaben übereinstimmt. Dies kann mit einer klaren Vorstellung der Grundlagen des Ernährungsbaus für die Massenrekrutierung erfolgen und welche Produkte in eine solche Diät einbezogen werden sollten.

Inhalt

  • 1 Ernährungsprinzipien für Muskelaufbau
    • 1.1 Häufigkeit der Nahrungsaufnahme
    • 1.2 Kaloriengehalt
    • 1.3 Harmonie von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten
  • 2 Wasser und seine Menge
  • 3 Optimale Essenszeit
    • 3.1 Vor dem Training
    • 3.2 Nach dem Training
  • 4 Welche Lebensmittel sollten im Menü für Muskelwachstum enthalten sein?> 4.1 Kohlenhydratreiche Lebensmittel
  • 4.2 Proteinhaltige Lebensmittel
  • 4.3 Lebensmittel mit hohem Fettgehalt
  • 5 Muskelaufbau: die Hauptbühnen
  • 6 Tipps von erfahrenen Bodybuildern zum Muskelaufbau
  • 7 Zusammenfassung

    • Prinzipien der Ernährung für Muskelaufbau

    Basiert auf vier Grundprinzipien. Sie geben eine klare Vorstellung davon, was das Menü eines Athleten sein sollte, der Muskeln aufbauen möchte.

    Essenshäufigkeit

    Damit die Muskelmasse wächst, muss eine Person essen. Zusammen mit Produkten erhält ein Mensch Energie und Substanzen, dank derer alle lebenswichtigen Stoffwechselprozesse ausgeführt werden, Gewebe erhalten Material zur Entwicklung und Steigerung.

    Muskelzuwachs tritt nur auf, wenn drei essentielle Nährstoffe im Körper vorhanden sind - Proteine, Fette, Kohlenhydrate. Wenn sie zu einem bestimmten Zeitpunkt nicht mit dem Essen kommen, hören die Muskeln einfach auf zu wachsen, was natürlich ein ernstes Problem für den Sportler darstellt.

    Ein gewöhnlicher Mensch, der nicht mehr werden möchte, isst nur dreimal am Tag. Ein solcher Zeitplan ist für einen Bodybuilder nicht geeignet, da lange Pausen zwischen den Mahlzeiten einen Nährstoffmangel hervorrufen. Er muss mit Pausen von nicht mehr als 3 Stunden essen, dh fünf Mahlzeiten pro Tag oder sechs Mahlzeiten pro Tag einhalten.

    In diesem Modus kann der Körper nicht nur leichter Nahrung verdauen, sondern erhält auch alle notwendigen Nährstoffe für den reibungslosen Aufbau des Muskelgewebes.

    Kaloriengehalt

    Das Grundprinzip für den Aufbau einer guten Muskelmasse ist, dass Sie immer genau wissen müssen, wie viele Kalorien pro Tag verbraucht werden. Andernfalls wird es niemals möglich sein, das beabsichtigte Ziel zu erreichen.

    Muskeln wachsen nur, wenn der Körper Kalorien erhält. Sie gehen nicht alle zum Aufbau von Geweben. Dieser Vorgang nimmt nur einen bestimmten Teil ein. Daher sollte der Energiewert der eingehenden Lebensmittel immer die Anzahl der verbrannten Kalorien überschreiten.

    Harmonie von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten

    Durch ein sorgfältig abgestimmtes Nährstoffverhältnis können Sie eine Diät für die Massenrekrutierung genau zusammenstellen:

    • Eichhörnchen. Ihre Zahl variiert zwischen 30 und 35%.
    • Fette. Muss 10-20% der Nahrung ausmachen und bevorzugt Walnüsse, Seefisch, Fischöl und mehrfach ungesättigte Fettsäuren.
    • Kohlenhydrate. Sie machen den größten Teil der Speisekarte aus und reichen von 50 bis 60%.

    Das Vorhandensein eines „Fensters“ von 5-10% impliziert, dass das genaue Verhältnis von BJU in Abhängigkeit von den Eigenschaften des Körpers und den Zielen individuell bestimmt und angepasst werden sollte.

    Wasser und seine Menge

    Es ist unmöglich, eine gute Muskelmasse für diejenigen zu erreichen, die nicht auf Wasser achten - das Vorhandensein einer ausreichenden Menge an Feuchtigkeit im Körper. Ein Mangel ist mit einem Mangel an Fortschritt in der dem Athleten zugewiesenen Aufgabe behaftet. Die optimale tägliche Norm für diejenigen, die Muskeln aufbauen, liegt bei zwei bis vier Litern. Die genaue Menge richtet sich nach dem Gewicht des Athleten.

    Trinken Sie nicht beim Essen. Dies stellt eine Barriere für den natürlichen Verdauungsprozess und die Aufnahme von Nährstoffen dar und verhindert, dass das Verdauungssystem hundertprozentig funktioniert. Wasser wird am besten zwischen den Mahlzeiten konsumiert.

    Die beste Zeit zum Essen

    Vor dem Training

    Es ist besser, keine Lektion zu haben, aber mindestens zwei Stunden davor. Bevorzugt sind Produkte, bei denen komplexe Kohlenhydrate überwiegen. Sie ermöglichen es Ihnen, eine große Energieladung zu erhalten, um ein effektives und effizientes Training sicherzustellen.

    Sie können eine Portion Pasta, Müsli sowie Gemüse mit Obst essen. Protein-Kohlenhydrat-Mischung schadet nicht. Es kann ungefähr eine halbe Stunde vor dem Training getrunken werden.

    Nach dem Training

    Vernachlässigen Sie die Mahlzeit nicht nach dem Unterricht. Diese Zeit ist am günstigsten für die Aufnahme aller Nährstoffe, die zum Aufbau der Muskelmasse erforderlich sind, während sie in der größten Menge vorhanden sind.

    Unmittelbar nach dem Unterricht können Sie entweder einen Teil des Gewinners verwenden oder zwei Bananen essen. Eine volle Mahlzeit sollte nach 40 Minuten sein und hauptsächlich aus Proteinen und langsamen Kohlenhydraten bestehen.

    Welche Lebensmittel sollten in das Menü für Muskelwachstum aufgenommen werden ">

    Die Ernährung sollte nicht nur aus vom Körper gut aufgenommenen, sondern auch aus gesunden Produkten bestehen, die die notwendigen Nährstoffe enthalten. Getreide wie Grieß, Buchweizen, Reis sowie Haferflocken und Kartoffeln sind reich an Kohlenhydraten. Makrele, Hering, Thunfisch und Lachs enthalten viel Fett.

    Es gibt eine klare Abstufung der Produkte für den hohen Gehalt eines bestimmten Nährstoffs:

    Kohlenhydratreiche Lebensmittel

    • Brot (schwarz);
    • Flocken
    • Nudeln
    • Müsli;
    • Getreide (Hafer, Reis, Buchweizen, Weizen, Hirse, Mais);
    • Pasta
    • Haselnüsse;
    • Walnuss;
    • Pilze;
    • Erdnüsse
    • Kartoffeln
    • Aprikosensamen.

    Proteinprodukte

    • Erbsen
    • Eier
    • Walnuss;
    • Bohnen;
    • gekochter Fisch;
    • fetter Hüttenkäse;
    • Joghurt
    • Geflügelfleisch;
    • gebratener Fisch;
    • Kefir;
    • Milch
    • Kaviar;
    • Grieß;
    • Lamm;
    • Würste;
    • gekochte Wurst;
    • Bohnen
    • Rindfleisch.

    Fettreiche Lebensmittel

    • Sardinen;
    • Sardellen;
    • Lachs
    • rotes Fleisch;
    • Ghee;
    • Butter;
    • saure Sahne;
    • Chips;
    • Sahne
    • Fett;
    • Walnuss;
    • Cracker;
    • ein Kuchen;
    • Schokolade
    • Mayonnaise;
    • Wurst;
    • Backwaren;
    • der Käse.

    Basierend auf diesen Informationen ist es nicht schwierig, eine Diät zu machen. Die Hauptsache ist, das Verhältnis der Nährstoffe zu beobachten.

    Muskelaufbau: die Hauptbühnen

    Damit die Muskeln an Masse zunehmen, muss man verstehen, dass dieser Prozess in einer bestimmten Reihenfolge abläuft. Wenn Sie jeden Schritt genau befolgen, lässt das Ergebnis nicht lange auf sich warten:

    1. Zu Beginn des Trainings müssen Sie sofort Vitamine, Aminosäuren und Spurenelemente zu sich nehmen.
    2. Darüber hinaus werden verschiedene spezialisierte Lebensmittelzusatzstoffe in ihre übliche Ernährung aufgenommen, und die Hauptgerichte werden mit Eiweiß ergänzt.
    3. Dann fange an, Gainer zu trinken. Dies sollte schrittweise erfolgen. Verwenden Sie zuerst eine Mischung mit einer geringen Proteinkonzentration und erhöhen Sie diese anschließend.
    4. Drei Monate später werden die Gainer durch Kohlenhydrate und Proteine ​​ersetzt.
    5. Nachdem Sie festgestellt haben, dass die Muskelmasse erheblich zugenommen hat, sollten Sie beginnen, Fettverbrenner zu verwenden. Sie werden innerhalb weniger Wochen angenommen.

    Es wird empfohlen, zu kontrollieren, dass der Körper genügend Nährstoffe und Nährstoffe hat. Zu diesem Zweck sollten Tests durchgeführt werden. Auf diese Weise können Sie die Leistung rechtzeitig anpassen.

    Tipps von erfahrenen Bodybuildern zum Muskelaufbau

    Bodybuilder mit Erfahrung haben große Erfahrung im Muskelaufbau. Wenn Sie analysieren, welche Empfehlungen sie geben, ist der Erfolg bei der Erreichung des Ziels für den Athleten, eine gute Muskelmasse zu erreichen, wie folgt:

    1. Guten Appetit. Sie müssen viel essen, aber nicht alles. Eine richtig und kompetent konzipierte Strategie zur Steigerung der Muskelmasse besteht darin, dass Sie viel mehr essen müssen, als ein Sportler tagsüber ausgeben kann, auch unter Berücksichtigung der Tatsache, dass eine bestimmte Menge an Kalorien für einen regelmäßigen Stoffwechsel verbraucht wird.
    2. Die besten Übungen. Für das Training wird empfohlen, nur diejenigen zu wählen, die es geschafft haben, sich als positiv zu erweisen und echte Ergebnisse zu erzielen - Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken sowie Flexion mit einer Langhantel in der Hand.
    3. Fortschritt. Es wird nicht empfohlen, für längere Zeit in einem Gewicht anzukommen, wenn es notwendig ist, es zu erhöhen. Man muss immer nach der gewünschten Masse streben, viel und hart trainieren, richtig essen.
    4. Vorsichtsmaßnahmen beim Gewichtheben. Um sich nicht zu verletzen und den Körper nicht zu verletzen, müssen Sie nur das Gewicht nehmen, das wirklich in Ihrer Macht steht. Andernfalls können Sie mehrere Monate lang ausfallen.
    5. Eine volle und gute Erholung. Mangelnde Erholung hemmt den Prozess der Massenzunahme. Der Körper sollte immer gut ausgeruht sein, Schlaf ist besonders nützlich.
    6. Nicht abkühlen, sondern im Training arbeiten. Nachsicht sollte nicht gegeben werden. Das Fitnessstudio braucht viel und harte Arbeit. Pausen zwischen einzelnen Sätzen sollten niemals länger als drei Minuten dauern. Dies reicht aus, um Kraft für den nächsten Satz zu sammeln. Wenn Sie sich der Ausbildung zuwenden, müssen Sie auf einen fruchtbaren und effektiven Beruf vorbereitet sein.

    Die Befolgung dieser Empfehlungen ermöglicht es Ihnen, den Erfolg und die vom Athleten gesetzten Ziele zu erreichen. Die Hauptsache ist, Motivation und Begierde zu haben.

    Zusammenfassung

    Um Muskeln aufzubauen, sollten Sie sich also an die folgenden wichtigen Punkte erinnern:

    • Training bestimmt nur teilweise den Erfolg;
    • eine ausgewogene Ernährung ist erforderlich;
    • die eigene Gesundheit sollte bei der Verfolgung eines Ziels nicht vernachlässigt werden;
    • Erholung und Ruhe sind ein wesentlicher Bestandteil des Muskelaufbaus;
    • Sei niemals faul im Training.

    Wenn diese Punkte beachtet werden, ist das Ergebnis gesichert.

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