Schub des oberen Blocks zur Brust

Das Ziehen des oberen Blocks zur Brust ist eine Übung für die Entwicklung des Latissimus dorsi. Es ermöglicht Ihnen, eine schöne V-förmige Figur zu bauen, Haltungsverletzungen zu beseitigen und Skoliose vorzubeugen. Die Bewegung hilft dabei, die nach vorne gedrehten Schultern zu korrigieren und ist nicht nur eine Übung für Bodybuilder, sondern auch eine gute Hilfsbewegung für das Bankdrücken und Halten der Langhantel auf dem Rücken beim Hocken. Je nach Griffbreite und Richtung der Handflächen können Sie den Bizeps in die Bewegung einbeziehen oder aus ihr ausschließen. Übung ist eine kostengünstige Alternative zu Klimmzügen, die einige aufgrund der anatomischen Position der Schultern, des Übergewichts, der Muskelschwäche und des Vorhandenseins von Verletzungen nicht ausführen können. Der Schub des oberen Blocks ermöglicht es Ihnen, eine der größten Muskelgruppen zu nutzen, den Stoffwechsel zu beschleunigen und bei Bedarf Fett zu verbrennen. Es ist auch in Massensammelprogrammen als gute Mehrgelenkübung enthalten, die Kraft und Masse aufbaut. Das Ergebnis des Trainings hängt nicht nur von der Technik und dem Stil ab, sondern auch vom gesamten Programm und der Ernährung des Athleten. Die Bewegung ist sowohl für Männer als auch für Frauen geeignet und kann bei der allgemeinen körperlichen Vorbereitung von Jugendlichen und Kindern verwendet werden.

Inhalt

  • 1 Welche Muskeln arbeiten
  • 2 Drücken Sie den oberen Block mit weitem Griff
    • 2.1 Richtige Technik
    • 2.2 Häufige Fehler
  • 3 Druck des oberen Blocks auf die Brust durch mittleren Rückwärtsgriff
    • 3.1 Richtige Technik
    • 3.2 Technische Fehler
  • 4 Drücken Sie den oberen Block mit einem parallelen Griff gegen die Brust
    • 4.1 Richtige Technik
    • 4.2 Technische Fehler

Welche Muskeln arbeiten

Die Hauptakteure:

  • Beide sind die breitesten;
  • Rhomboide Muskeln;
  • Bizeps

Bewegungshilfen und Stabilisatoren:

  • Großer Brustkorb;
  • Drücken Sie;
  • Trapezförmig;
  • Handflächen- und Unterarmmuskeln;
  • Langer Rückenmuskel

Während des Trainings ist eine statische Anspannung der Muskeln der Hüften und des Gesäßes möglich, wenn der Athlet daran gewöhnt ist, seine Füße auf dem Boden abzulegen, um sich beim Training gut zu helfen. Dies sollte jedoch nicht als Schulungsmaßnahme betrachtet werden. Trapezarbeit (Schulterstraffung) ist ebenfalls nicht erwünscht und wird nur ausgeführt, wenn der Athlet so weit fortgeschritten ist, dass er Bewegungen mit leichtem Betrug ausführen kann.

Oberlenker mit breitem Griff

Der Zug des oberen Blocks mit einem breiten geraden Griff (auf der Brust) ist die häufigste Option in der Fitness. Die Bewegung ist für diejenigen geeignet, die nicht am Kopf ziehen, sich hochziehen oder auf andere Weise bewegen können. Diese Übung ermöglicht es Ihnen, die breitesten Muskeln zu pumpen, auch wenn Menschen Probleme mit Kraftindikatoren und Flexibilität der Schultern haben.

Wenn Sie im Simulator trainieren, können Sie, wie die Athleten sagen, die "Rückenbreite" erhöhen. Diese Bewegung ermöglicht es Ihnen, die Schulterblätter nach hinten zu drücken und die Haltung zu korrigieren. Übung hilft, den Körper auf Kraftarbeit vorzubereiten - Kreuzheben und Klimmzüge.

Die richtige Technik

  • Die Breite des Griffs muss so gewählt werden, dass die Arme etwas breiter als die Schultern sind, die Schultern jedoch herunterfallen und die Schulterblätter sich an der Wirbelsäule festziehen können.
  • Der Griff ist geschlossen und zeigt zum Simulator.
  • Dann beugt sich der obere Rücken leicht, die Schultern werden von den Ohren entfernt, die Schulterblätter werden zur Wirbelsäule zusammengezogen;
  • Der Athlet sitzt auf der Simulatorbank, der Körper weicht ein wenig vom Rücken ab, die Brust erhebt sich;
  • Die Schultern sollten etwas nach hinten gedreht werden;
  • Die Schulterblätter werden zur Wirbelsäule gezogen;
  • Die Lats werden gesammelt und bis zum Rücken zusammengezogen.
  • Dann wird der Simulatorgriff an die Oberseite der Brust gebracht;
  • Eine maximale Muskelkontraktion wird durchgeführt.
  • Die umgekehrte Bewegung dient dazu, den Griff nach hinten abzusenken

Die Bewegung ist geschmeidig, ohne zu schieben und zu ruckeln. Es ist wichtig, nicht am Bizeps zu ziehen, nicht die Schultern an die Ohren zu werfen und nicht zu stark am Griff zu ziehen. Es ist wichtig, den Griff sanft zu bewegen und die Arme nicht zu weit auseinander zu legen. Sportler denken, je breiter der Griff, desto besser funktioniert der Rücken, aber das ist nicht so. Der Griff sollte bequem gewählt werden, damit er die Arbeit der Muskeln nicht beeinträchtigt.

Häufige Fehler

  • Der häufigste Fehler ist Bizeps ziehen. Ein Mensch beugt zunächst die Ellbogen und zieht aufgrund der Kontraktion seines Bizeps den Griff an die Brust. Dies ist nicht korrekt und entfernt die Last von der Rückseite.
  • Ziehen Sie nicht aufgrund von Trägheit, indem Sie den Körper nach hinten kippen und den Griff mit einem Ruck nach oben ziehen.
  • Wird in die Mitte des Abdomens geschoben, wenn keine Durchbiegung des Rückens und keine Neigung des Körpers vorliegt. Auf diese Weise können Sie nur den Bizeps aufpumpen und das Trapez „hämmern“. Sie sollten dies also nicht tun.
  • Es ist besser, die Option zu meiden, wenn das Gewicht zu schwer ist und die Person sich buchstäblich übergibt.
  • Wenn Sie die Ellbogen nach hinten werfen, können Sie ausschließlich das hintere Bündel des Deltamuskels entwickeln, jedoch nicht das breiteste und nicht das rhomboide.
  • Ein „Buckel“, dh eine Rundung des Rückens im Brustbereich, kann zu Verletzungen im Schultergelenk und zu einer Entlastung der Zielmuskulatur führen

Es ist wichtig zu verstehen, dass diese Version der Übung für die oberen Bündel des Latissimus dorsi bestimmt ist. Wenn die unteren nicht geladen sind, passiert nichts Schlimmes. Kann ich den Block am Kopf ziehen ">

Druck des oberen Blocks mit mittlerem Rückwärtsgriff auf die Brust

Diese Version der Übung arbeitet das untere Bündel von Latissimus dorsi aus, es erlaubt nicht, die Last auf der Oberseite zu betonen, dies ist nicht notwendig. Viele Athleten wählen größere Gewichte für die Traktion durch Rückwärtsgriff, aber das ist falsch. Es stellt sich also heraus, dass die Ladung zum Bizeps geht. Es ist besser, den durchschnittlichen Widerstand oder das durchschnittliche Gewicht der Ladung zu messen und am Block zu ziehen, als würde man den Griff des Simulators mit der Brust berühren.

Die richtige Technik

  • Der Griff erfolgt schulterbreit, nicht schmaler, die engere Einstellung der Hände erfordert einen speziellen Griff mit doppelt symmetrischen Griffen, um die Gesundheit der Schultern zu erhalten;
  • Greifen Sie bei einem herkömmlichen Griff nach der Kerbe in der Mitte oder, falls nicht, nach den behandschuhten Händen.
  • Die Handflächen sollten auf das Gesicht des Athleten gerichtet sein.
  • Sie setzen sich auf die Simulatorbank, wenn der Griff bereits eingestellt ist, und die Finger halten den Griff fest.
  • Dann werden die Arme nach oben gestreckt, als ob die Schulterblätter an der Wirbelsäule montiert wären, eine Abweichung des Körpers nach hinten;
  • Durch Reduzieren des Latissimus dorsi bringt der Athlet den Griff des Simulators an die Oberseite der Brust;
  • In diesem Fall bewegen sich die Unterarme entlang des Körpers, die Ellbogen - in Richtung Boden;
  • Starten Sie die Ellbogen nicht hinter dem Rücken und kürzen Sie den Bizeps nicht unnötig.
  • Die umgekehrte Bewegung besteht in der allmählichen Entspannung des Rückens und dem Zurückziehen des Griffs;
  • Die Hände am oberen Ende der Übung sind vollständig ausgestreckt.

Technische Fehler

  • Ein Grifffehler hält den Griff an Ihren Fingerspitzen. Dies führt zu einer Überlastung der Unterarme und einer Verlagerung ihrer Betonung. Die Unterarme sind verstopft, und der Athlet kann die erforderliche Anzahl von Annäherungen und Wiederholungen nicht ausführen.
  • Es ist technisch falsch, nur Bizeps zu ziehen, als würde der Rücken aus dem Arbeitsspektrum genommen. Von der Seite sieht es so aus, als ob der Athlet den Griff mit den Händen zieht und ihn aufgrund der Biegung der Arme im Ellbogengelenk zu den Schultern bringt.
  • Sie können die Presse nicht zu stark einschalten. In der Regel liegt dies an der falschen Gewichtsauswahl. Die Tendenz besteht darin, sich nach vorne zu krümmen und die unteren Rippen an den Beckenknochen zu ziehen. Diese Bewegung trägt zur Entlastung der Rückenmuskulatur bei und ist daher inakzeptabel

Der Zug des oberen Blocks zur Brust mit einem parallelen Griff

Diese Übung dient dazu, eine perfekte Symmetrie aufzubauen. Es verleiht dem Latissimus dorsi eine perfekte Kontur und hilft, Muskelungleichgewichte zu beseitigen. Aufgrund ihrer biomechanischen Natur belastet die Bewegung den Rücken erheblich und ist weniger bedeutsam - auf dem Bizeps kann sogar ein Anfänger den Rücken ausreichend isolieren, um ihn effektiver zu machen.

Um die Bewegung ausführen zu können, benötigen Sie einen speziellen Griff für parallelen Griff. Hierbei handelt es sich um einen Griff mit zwei Griffen, die schulterbreit voneinander entfernt sind. Das Problem kann sein, dass der Griff nicht der Länge der Person entspricht und die Bewegung anthropometrisch nicht korrekt und mit voller Last ausgeführt werden kann. Für die meisten Karosserietypen sind Standard-Hall-Griffe eine gute Option.

Die richtige Technik

  • Sie müssen den Griff für den Parallelgriff am Simulator oder im oberen Block der Frequenzweiche befestigen.
  • Griff - parallel zu den Handflächen, Handfläche ruht auf dem Griff des Simulators;
  • Das Absenken des Griffs des Projektils beginnt mit der Aktivierung des breitesten.
  • Die Ellbogen werden an den Körper herangeführt, um sicherzustellen, dass sich der Griff und die Oberseite der Brust berühren.
  • Am untersten Punkt ist eine Spitzenkontraktion der Rückenmuskulatur;
  • Dann - bringen Sie den Simulatorgriff sanft nach oben.

Technische Fehler

  • Traktion durch den Bizeps bis zur Oberseite des Kopfes, ohne den Körper nach hinten zu kippen;
  • Zuckungen mit den Händen und scharfe Neigungen des Gehäusebodens wirken trägheitsbedingt;
  • Verdrehen des Körpers nach vorne, "Läpppresse";
  • Riesige Gewichte und ihr heldenhaftes Verlangen nach dem ganzen Körper;
  • Die Ellbogen werden zur Seite gebeugt, was zu Schulterverletzungen und einer Verlagerung der Belastung des Bizeps führt.
  • "Übermäßige Flexion" der Hand im Handgelenk verlagert die Last auf den Unterarm;
  • Wenn Sie den Griff an den Fingern halten, wird auch die Last auf den Unterarm verlagert.
  • Sie können den Griff nicht an den Hüften ziehen, dann funktionieren nur die Hände und dann in der falschen, anatomisch unnatürlichen Ebene.

Es wird angenommen, dass der Parallelgriff für eine horizontale Traktion (zum Riemen) ausgelegt ist. Ja, dies kann eine bequeme Option sein, wenn das Ziel darin besteht, den Rücken mit den Rückenbündeln des Deltamuskels zusammen zu trainieren. Für die "Tiefe" des Rückens, das schöne Gelände und die Gesamtmasse der Muskeln ist eine vertikale Traktion mit einem parallelen Griff eine gute Wahl. Vergessen Sie nicht, dass die Vielfalt der Kraftausübungsvektoren ein positiver Moment für das Bodybuilding ist. Je mehr Variationen ein Athlet ausführt, desto wahrscheinlicher ist es, dass er eine ausgeglichene Form annimmt und seine Muskeln trainiert.

Eine Ausführungsform von Blockstangen kann eine Traktion in einer Überkreuzung mit verschiedenen Arten von Griffen sein. Befindet sich kein Blocksimulator in der Halle, können Sie eine Trittfläche oder eine Bank am Crossover-Griff installieren und darin Übungen durchführen.

Ähnlich ist es in der Biomechanik mit dem Hammerschub, mit dem Sie jedoch die Latissimus-Muskeln stärker dehnen und zusammenziehen können. Hammer ist ein guter Simulator, aber nicht alle Räume haben ihn, daher ist die Option mit Frequenzweiche den meisten näher.

Eine Option für vertikalen Schub ist der gleichzeitige oder alternative Schub der Überkreuzungsarme in der Kniehalterung. Die Griffe sind oben fixiert, die Knieerhöhung erfolgt auf der Matte genau in der Mitte der Überkreuzgriffe. Wenn Sie die Schulterblätter zur Wirbelsäule ziehen, müssen Sie gleichzeitig die Ellbogen entlang einer elliptischen Bahn zum Körper führen und die Brust nach oben drücken. Diese Bewegung verwendet die "äußeren" Strahlen der breitesten und ermöglicht es Ihnen, eine schöne Kontur des Rückens zu zeichnen.

Wenn ein Athlet ein Ungleichgewicht zwischen der Entwicklung der rechten und linken Rückenhälfte hat, wird der Schub im Crossover mit einer Hand kniend ausgeführt. Die Bewegungsmechanik erinnert an konventionelle Blocktraktion, ist aber einseitig betont.

Der Athlet muss die Position des Rückens während der Ausführung aller Varianten der Übung selbstständig kontrollieren. Seine Aufgabe ist es nicht nur, die Muskeln zu fühlen, sondern sich die Biomechanik der Bewegung in seinem Kopf vorzustellen, um bewusst alle Muskeln des Rückens einzubeziehen. Sie müssen sich daran erinnern, dass es keine universellen Set-Repeat-Schemata gibt. Der Athlet kann das Ziehen des oberen Blocks in einem Bereich von 6 bis 20 Wiederholungen in 3-5 Arbeitsansätzen durchführen. Die Einzelheiten hängen vom Zweck des Zyklus und dem Grad der Muskelentwicklung ab. Die einzige Bedingung ist, dass Sie das Arbeitsgleichgewicht schrittweise verbessern und versuchen, die vertikalen Stangen durch horizontale zu ergänzen. Für eine harmonische Entwicklung ist es notwendig, die Prinzipien des planaren Trainings anzuwenden, dh die Anzahl der Stangen und Pressen in Ihrem Trainingsprogramm auszugleichen.

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