Fragen Sie nach der Presse eines gelegentlichen Besuchers im Fitnessstudio, und Sie werden verstehen, dass die Presse mit „ Würfeln “ der Traum eines jeden von ihnen ist. Um es zu trainieren, brauchen Sie eine richtige Ernährung und eine kompetente Ausbildung. Sportergänzungsmittel können dazu beitragen, schnellere Ergebnisse zu erzielen. Um mehr über sie zu erfahren, lesen Sie Artikel 15 der beliebtesten Nahrungsergänzungsmittel.
Nachfolgend können Sie sich mit einer Reihe von Übungen vertraut machen, mit denen Sie schnell eine schicke Presse aufpeppen können:
Inhalt
- 1 Ausrollen mit einer Andruckrolle:
- 2 Landmine 180:
- 3 Planke mit erhobenem Arm und Bein:
- 4 Spinne:
- 5 Krabben:
- 6 Klimmzüge:
- 7 Werfen Sie einen medizinischen Ball auf den Boden:
- 8 Paloff Bankdrücken:
- 9 Pendel:
- 10 Drachenfahne:
- 11 Beine auf einer Bank heben:
- 12 Umdrehungen des Falles mit Entwurf des Blocks ("Holzfäller"):
- 13 Umdrehungen des Körpers auf dem Block:
- 14 Bodenbelag:
- 15 Langhantel-Rollouts:
- 16 V-Gruppierung mit einem medizinischen Ball:
Ausrollen mit einer Presswalze:
Gehen Sie auf die Knie und beugen Sie sich und stützen Sie sich auf die Gymnastikrolle, sodass Ihre Hände senkrecht zum Boden und Ihre Knie senkrecht zu den Hüften stehen. Rollen Sie das Rad langsam mit den Oberschenkelmuskeln vorwärts.
Halten Sie Ihren Rücken gerade und lassen Sie Ihre Arme nach vorne strecken. Sobald Sie das Gefühl haben, nicht mehr vorwärts rollen zu können, starten Sie die Rückwärtsbewegung. Lehnen Sie sich auf das Projektil, arbeiten Sie mit der Presse und verwenden Sie die Oberschenkelmuskulatur, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Landmine 180:
Nimm das Langhantel-Gif. Ein Halsende muss in der Ecke zwischen den beiden Wänden anliegen. Heben Sie das andere Ende an und senken Sie es auf Ihre Brust. Schieben Sie nun die Stange mit zwei Händen von der Brust. Halten Sie Ihre Arme gerade und schwingen Sie die Stange von der Schulter weg, erst in die eine und dann in die andere Richtung. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
Planke mit erhobenem Arm und Bein:
Nehmen Sie die Ausgangsposition ein. Die Unterarme ruhen streng unter den Schultern auf dem Boden, der ganze Körper bildet eine gerade Linie parallel zum Boden. Heben Sie Ihren rechten Arm und Ihr linkes Bein an und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, ohne Ihre Körperhaltung zu verändern. Ziehen Sie sie so, dass sie parallel zum Boden liegen. Dann wechseln Sie Bein und Arm.
Spinne:
Nehmen Sie eine aufrechte Position ein. Heben Sie nun Ihr Bein an und versuchen Sie, Ihren Ellbogen mit Ihrem Knie zu erreichen. Ändere deinen Fuß. Sie können auch versuchen, der Übung die Hälfte des Schwungs hinzuzufügen, um den Trainingseffekt zu verbessern.
Spinne ist eine der effektivsten Übungen zur Entwicklung der Bauchmuskeln.
Krabbe:
Bei dieser Übung sind schräge Blicke in der Halle möglich, aber keine Sorge, sie pumpt Ihre Presse so, wie sie sollte. Nehmen Sie Ihre Hände hinter den Rücken und setzen Sie sich auf den Boden. Beuge deine Beine vor dir. Heben Sie den Koffer vom Boden ab, da Ihre Füße und Handflächen auf dem Boden ruhen. Gehen Sie in dieser Position los.
Klimmzüge:
Hängen Sie an der Bar. Greifen Sie auf Schulterhöhe. Beugen Sie die Knie, straffen Sie die Bauchmuskeln, kreuzen Sie die Beine hinter sich, bewegen Sie die Hüften nach vorne und greifen Sie nach der Stange.
Ziehen Sie den Körper nach oben, bis das Schlüsselbein die Querlatte erreicht und die Ellbogen zum Gesäß zeigen. Danach kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Die Übung kann kompliziert werden, indem Sie versuchen, den Körper auf Knieniveau über die Latte zu heben.
Klimmzüge können sowohl in der Halle als auch zu Hause gemacht werden
Wirf einen medizinischen Ball auf den Boden:
Wählen Sie zum Üben einen Medizinball, der nicht zu schwer oder zu leicht sein sollte. Wirf nun den Ball so fest du kannst auf den Boden. Vergessen Sie nicht, Ihre Körperhaltung während des Trainings beizubehalten.
Paloff Bank:
Für diese Übung eignet sich ein Gummiband mit Widerstand oder ein Blockständer mit Griff. Der Griff sollte auf Brusthöhe erfolgen. Fassen Sie nach dem Einstellen des Gewichts den Griff mit beiden Händen, drehen Sie den Simulator zur Seite und ziehen Sie den Griff zur Brust. Befindet sich die rechte Seite näher am Simulator, ist die Haupthand die rechte und die linke die Bewegung und umgekehrt.
Ziehen Sie nun den Griff nach vorne, so dass er direkt vor Ihnen liegt. Dann langsam die Bewegung umkehren. Die Bewegungen müssen nicht scharf sein.
Die Griffhöhe für die Paloff-Übung liegt auf Brusthöhe.
Pendel:
Um diese Übung abzuschließen, benötigen Sie ein sauberes Stück Boden oder eine Trainingsmatte. Leg dich auf den Rücken, mit dem Gesicht nach oben. Heben Sie Ihre Beine in einem Winkel von 90 Grad zum Boden.
Halten Sie Ihre Beine gerade und senken Sie sie langsam nach rechts auf den Boden. Bringen Sie sie dann wieder in ihre ursprüngliche Position und wiederholen Sie die Übung auf der linken Seite. Achten Sie bei dieser Übung auf Ihren Rücken.
Drachenfahne:
Diese Übung wird bequem auf einer Bank durchgeführt. Legen Sie sich auf den Rücken und fassen Sie die Kante der Bank hinter dem Kopf. Ziehen Sie Ihre Beine in ruckartigen Bewegungen nach oben, beugen Sie die Knie und heben Sie den Rücken von der Bank. Kehren Sie dann reibungslos in die Ausgangsposition zurück und fahren Sie neu an. Heben Sie Ihre Beine nicht zu hoch.
Ein Kultmoment, als Rocky Balboa die Drachenflagge zeigte.
Beine auf einer Bank heben:
Achten Sie bei dieser Übung auf Ihren Rücken. Legen Sie sich auf eine Bank, sodass Ihre Beine parallel zum Boden hängen. Halten Sie die Bank fest, um dem Körper Stabilität zu verleihen.
Heben Sie beim Ausatmen die Beine so an, dass sie senkrecht zum Boden stehen. Kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.
Wendungen des Falls mit Entwurf des Blocks ("Holzfäller"):
Stellen Sie den Griff des Blockständers in eine Position, die für die Übung auf Kopfhöhe geeignet ist. Seitlich zum Simulator stehen, die Beine schulterbreit auseinander.
Fassen Sie den Griff mit beiden Händen und führen Sie an ausgestreckten Armen eine Abwärtsbewegung von oben nach unten zum gegenüberliegenden Knie aus. Beugen Sie Ihre Beine, während Sie Ihr Stützbein bewegen und drehen. Kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.
Bei der Ausführung der Übung sollte "Holzfäller" keine plötzlichen Bewegungen ausführen
Körper schaltet den Block ein:
Nehmen Sie zunächst Ihre Ausgangsposition ein, indem Sie die rechte Seite zum Simulator drehen. Fassen Sie den Griff des Blockgestells mit beiden Händen, sodass die linke Hand vollständig ausgestreckt ist und den Körper kreuzt. Machen Sie eine Schwenkbewegung mit Ihren Händen und ziehen Sie den Griff auf die gegenüberliegende Seite, bis Ihre rechte Hand gestreckt ist.
Wiederholen Sie die Übung und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Bei dieser Übung ist es wichtig, die Anstrengungen der Muskeln der Arme und Schultern nicht zu verwenden. Ihre Bauchmuskeln entwickeln sich viel besser, wenn Sie nur Bauchmuskeln verwenden.
Bohnermaschinen:
Wählen Sie eine für Sie passende Bar und legen Sie sich auf den Boden. Der Blick sollte zur Decke gerichtet sein. Heben Sie die Latte auf Brusthöhe mit geraden Armen an. Heben Sie Ihre Beine an und beugen Sie sie nicht. Dann senken Sie langsam Ihre Beine nach rechts, aber berühren Sie nicht den Boden.
Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück und machen Sie dasselbe links. Dann wiederholen Sie die Bewegung erneut. Wenn Ihre Füße ein paar Zentimeter vom Boden entfernt sind, fixieren Sie die Position für einige Sekunden. Dies ist eine großartige Übung für die Bauch- und Bauchmuskeln.
Um Polierer herzustellen, ist es notwendig, dass die Stange in Gewicht und Größe bequem ist.
Langhantel-Rollouts:
Wählen Sie einen Hals der richtigen Größe und werfen Sie Pfannkuchen darauf. Jetzt knie nieder und halte die Stange auf Schulterhöhe vor dir. Rollen Sie nun den Balken nach vorne, bis sich der Balken über Ihrem Kopf befindet.
Dann sperren Sie die Position für einige Sekunden und kehren in die Ausgangsposition zurück. Je weiter Sie die Stange rollen, desto schwieriger und effektiver wird die Übung. Aber übertreiben Sie es nicht, Ihre Hüften sollten nicht durchhängen.
V-Ball mit einem medizinischen Ball:
Legen Sie sich auf den Boden, nehmen Sie einen medizinischen Ball und legen Sie ihn hinter Ihren Kopf. Strecken Sie Ihre Arme und Beine so, dass sie fast die Oberfläche des Bodens berühren. Dies wird Ihre Startposition sein.
Heben Sie nun gleichzeitig den Oberkörper und die Beine an, so dass der Medizinball die Füße berührt. Danach kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Versuchen Sie, die Presse so stark wie möglich zu beladen.
V-Ball mit Medizinball ist eine großartige Übung für die Presse
