Hebel in den Simulator ziehen

Es gibt viele Übungen auf dem Rücken. Hebelkraft ist eine Option für diejenigen, die Muskeln in unabhängigen Ebenen trainieren müssen, dh eine Bewegung sowohl auf der rechten als auch auf der linken Hälfte des Rückens separat ausführen müssen. Die Verbindung kann vertikal und horizontal sein. Die erste Option zielt mehr auf die Breite des Rückens ab, die zweite auf die "Tiefe". Der beliebteste Hebel im Simulator "Hammer" sitzt. Es wird mit auf dem Kissen des Simulators aufliegendem Bauch ausgeführt und ermöglicht es Ihnen, Ihren Rücken mit einer tieferen Amplitude als dem üblichen Blockzug zu trainieren, der am Gurt sitzt. Die Übung ergänzt die Grundbewegungen am Rücken und wird sowohl beim Bodybuilding als auch bei der Wellness-Fitness eingesetzt. Hebeltrainer eignen sich auch gut zur Korrektur der Körperhaltung und Rehabilitation nach Verletzungen.

Inhalt

  • 1 Technik
  • 2 Empfehlungen
  • 3 Optionen
    • 3.1 Mit einer Hand in den Hebelsimulator schieben
  • 4 Analyse der Übungen
    • 4.1 Welche Muskeln arbeiten
    • 4.2 Vorteile der Übung
    • 4.3 Nachteile
  • 5 Vorbereitung auf das Training
  • 6 Richtige Übung
  • 7 Fehler
  • 8 Leistungstipps
  • 9 Aufnahme in das Programm
  • 10 Gegenanzeigen
  • 11 Interessante Tatsache
  • 12 Austauschen

Ausführungstechnik

Ausgangsposition

  1. Gewichte sind an der Verbindung aufgehängt. Anfänger sollten mit kleinen Gewichten beginnen, da die Hammerhebel selbst auch ein gewisses Gewicht haben;
  2. Die Simulatorstütze ist so eingestellt, dass der Athlet die Griffe bequem mit den Händen erreicht.
  3. Ein direkter Griff wird ausgeführt, so dass die Mittelpunkte der Griffe in der Mitte der Handfläche liegen.
  4. Wenn die Hände abrutschen, dürfen Gurte verwendet werden

Bewegung

  1. Die Arbeit beginnt nicht mit dem Beugen der Arme an den Ellbogen, sondern mit der Information der Schulterblätter zur Wirbelsäule;
  2. Es ist notwendig, die Schulterblätter zur Wirbelsäule zu bringen, als ob beide Hälften des Rückens nach hinten gedreht würden.
  3. Gleichzeitig kommt es zu einer Biegung des Ellbogengelenks, die Hebelstruktur wird vom Körper angezogen;
  4. Bei der Inspiration bringen die Hände die Hebel des Simulators in ihre ursprüngliche Position zurück

Vorsicht!

  • Die Arbeit bei Hammer ist eine isolierte Aufgabe, Sie müssen nicht mit aller Kraft versuchen, Ihren Bizeps zu strapazieren, um das Gewicht tiefer in Ihren Magen zu ziehen.
  • Ein „Rudern“ im Simulator sollte ausgeschlossen sein, d. H. Eine Bewegung der Lendenwirbelsäule, die dabei hilft, Gewicht auf den Magen zu bringen.
  • Es ist notwendig, die breitesten zu aktivieren, sie zu belasten und den Bizeps nicht an Ihr Gewicht zu ziehen.
  • In Bezug auf Kyphose besteht kein Konsens - einige Quellen empfehlen, dass Sie Ihren Rücken nicht in der Ausgangsposition abrunden, andere glauben, dass ein solcher Start nur die Traktion verbessert und es dem Athleten ermöglicht, seine Rückenmuskulatur stärker zu dehnen und zusammenzuziehen. In Wirklichkeit hängt alles vom Zustand der Brustwirbelsäule und der Bereitschaft der Rückenmuskulatur ab. Wenn die Brustregion verletzt ist, sollten Sie eine Übung mit einer stabileren Position des Rückens wählen.

Empfehlungen

  • Der Ruckstil ist ungültig. Es ist besser, weniger anstrengend zu ziehen, als stärker zu drücken.
  • Wenn die Übung mit zwei Händen gleichzeitig ausgeführt wird, müssen Sie ihre Arbeit synchronisieren und vermeiden, mit einer Hand voranzukommen. Auf diese Weise können Sie Probleme mit Muskelungleichgewichten und Haltungsstörungen vermeiden.
  • Es ist notwendig, die Anfangsfertigkeit „aus dem Schulterblatt der Schulterblätter“ und nicht aus dem Biegen der Ellbogen heraus zu erlernen, damit die Rückenmuskulatur und nicht der Bizeps in die Arbeit einbezogen werden.
  • Wenn der Athlet Probleme beim Starten hat, lohnt es sich, auf "einarmige" Traktion umzuschalten und die Fertigkeit für jede Rückenhälfte zu trainieren.

Ausführungsoptionen

Einarmiger Verbindungszug

Um die Traktion mit einer Hand auszuführen, muss der Körper so fixiert werden, dass die zweite Hand den Griff des Simulators greifen kann. Die „nicht funktionierende“ Hälfte des Rückens ist stabil, das Schulterblatt wird zur Wirbelsäule gebracht und auf das Becken abgesenkt. Die Arbeitshälfte des Rückens beginnt damit, das Schulterblatt an die Wirbelsäule zu bringen und das Ellbogengelenk synchron zu beugen. Die Technik ähnelt der herkömmlichen Verknüpfung. Diese Übung ermöglicht es Ihnen, den Muskelaufbau auszugleichen und einen einheitlichen Satz an Muskelmasse zu erreichen. Für diejenigen, die eine Krümmung der Wirbelsäule und eine beeinträchtigte Körperhaltung haben, ist dies eine vorrangige Bewegung.

Parsing-Übung

Welche Muskeln arbeiten

  1. Die Hauptmuskeln sind die Deltamuskeln in Breiten- und Hinterrichtung sowie die Rhomboidmuskeln des Rückens, da das Schulterblatt an die Wirbelsäule gebracht wird.
  2. Die Hilfsmuskeln sind die Bauchmuskeln und der lange Rückenmuskel wie Stabilisatoren, Bizeps, Unterarmmuskeln, die runden Haupt- und Nebenmuskeln des Rückens sowie die Trapezmuskeln.

Vorteile von Bewegung

  • Die Arbeit der breitesten ist ziemlich schwer zu isolieren. In klassischen Ruten mit Langhantel und Kurzhantel sind Stabilisatoren, Beine, Muskeln und Rümpfe im Wesentlichen enthalten. Diese Bewegung ermöglicht es Ihnen, die Last vollständig auf die breiteste Stelle zu verlagern.
  • Das Design des Simulators ist so konzipiert, dass ein leistungsfähiger Athlet die erforderliche Belastung aufnehmen und die Übung mit einem erheblichen Gewicht ausführen kann. Ein Anfänger kann an der Technik, Haltung und Verwendung eines für ihn geeigneten Gewichts arbeiten.
  • Übung ermöglicht es Ihnen, beide "Hälften" des Rückens separat zu trainieren und Muskelungleichgewichte zu vermeiden;
  • Die Amplitude der Arbeit im "Hammer" ist geringfügig größer als bei der Ausführung herkömmlicher Blocktraktion. Das Training wird mit maximaler Dehnung des Muskels durchgeführt. Dies hilft dabei, ein exzellentes, qualitativ hochwertiges Muskelstudium zu erhalten.
  • Wenn Sie im Simulator arbeiten, können Sie sich auf einen sicheren Modus einlassen und Anfängern dabei helfen, die notwendigen neuromuskulären Verbindungen zu entwickeln und zu lernen, wie sie ihre Muskeln fühlen, bevor Sie sich freien Gewichten zuwenden.

Nachteile

  • Die Bewegung ist nicht für alle Athleten verfügbar, da der Simulator in minimalistischen Hallen sehr selten ist. Das Auto wird bereits in großen Fitnesscentern gekauft, und kleine müssen nur mit einem Crossover fertig werden.
  • Sport ist nicht für Sportler mit sehr kurzen Armen und geringer Statur geeignet. Sie haben einfach nicht genug Armlänge, um effektiv im Simulator zu arbeiten.
  • Anfänger können aufgrund des Bizeps und nicht des Rückens Hebelkraft auf sich ziehen, dies ermöglicht es nicht, das Ziel der Übung zu erreichen;
  • Es besteht Verletzungsgefahr durch falsche Gewichtsauswahl. Viele Leute mögen es, eine große Menge in einem Blocksimulator aufzuhängen und sie dann aufgrund der Trägheit zu ziehen, aber dies ist nicht die richtige Strategie. Für eine isolierende Übung sind auch bei einer starken Muskelgruppe eher Durchschnittsgewichte erforderlich.

Übungsvorbereitung

Sie sollten eine Flugbahn so wählen, dass sie in der Nähe der Horizontalen liegt. Dies ist die optimale Art der Flugbahn. Die horizontale Ausrichtung wird durch die richtige Einstellung der Sitzhöhe erreicht. Der Athlet sollte das Simulatorkissen mit dem Solarplexus berühren. Ist dies nicht der Fall, wird die Übung aufgrund eines „Bizepsversagens“ nicht korrekt ausgeführt.

Die Höhe des Sitzes sollte so sein, dass die Beine den Boden vollständig berühren und ruhig stehen. Der Griff ist so ausgewählt, dass der Arbeitspfad in der Nähe der Horizontalen liegt. Es sollte keine Beschwerden in den Schultergelenken geben.

Richtige Übung

  1. Wenn Sie den Athleten von der Seite betrachten, bewegen sich seine Unterarme in einer geraden oder leicht elliptischen Bahn parallel zum Boden. In der zweiten Ausführungsform liegt der Schwerpunkt auf den am Körper straffen Ellbogen, und diese Version der Bewegung umfasst mehr rhomboide Muskeln.
  2. Während der Ausführung der Traktion bewegen sich die Hände mit der gleichen Geschwindigkeit, erlauben nicht, voreinander zu kommen;
  3. Die Bewegungsamplitude muss so natürlich wie möglich sein. Ellbogen um die Taille werfen sollte ausgeschlossen werden, damit die Arbeit in einer optimalen Flugbahn ist;
  4. Die Kissenunterstützung befindet sich während der gesamten Bewegung in der Nähe des Solarplexus. Eine Verschiebung entlang der Achse senkrecht zur Wirbelsäule ist während der Operation nicht zulässig.
  5. Die Wahl des Griffs ist relevant, wenn der Simulator ein flexibles Griffdesign aufweist. Das heißt, sie drehen sich um ihre Achse, und Sie können Ihre Handflächen nach innen oder parallel zur Bodenebene drehen.
  6. Die Hauptlast fällt auf die breitesten Muskeln, halten Sie nicht für Bizeps aus;
  7. Einhandbewegungen sind erlaubt, aber in allen technischen Versionen der Übung müssen die Schulterblätter zur Wirbelsäule gezogen werden.

Fehler

  • "Rudern" mit dem Körper, dh ein Ruck nach hinten zu Beginn der Bewegung, und die Beine vom Boden oder der Unterstützung des Simulators zu drücken, um schneller Gewicht zu verlieren;
  • Aggressive Beinarbeit während des Anflugs. Im Kniegelenk darf nicht getreten, geschoben oder gestreckt werden.
  • Verschiebung des Körpers entlang und quer zur Unterstützung des Simulators;
  • Bizeps zucken, Gewicht von Hand bringen;
  • Ellenbogen an den Seiten züchten wie bei der Traktion im hinteren Delta, jedoch bei der Arbeit in Taillenhöhe;
  • "Pause" zwischen den Wiederholungen, die der Plan vorschreibt, das heißt, das Gewicht auf die Anschläge fallen zu lassen und eine Pause für einige Sekunden einzulegen

Leistungstipps

  • Versuchen Sie, Ihre Rückenmuskulatur so weit wie möglich zu dehnen, um ihre aktive Kontraktion in der Spitzenphase zu erreichen.
  • Vernachlässigen Sie nicht die statische Muskelspannung in der positiven Phase und führen Sie die negative Phase langsamer aus, um die Muskeln weiter zu trainieren.
  • Versuchen Sie, das Gewicht nicht mit den Händen zu erreichen und konzentrieren Sie sich nicht auf den Bizeps.
  • Wenn es möglich ist, den Simulator mit schwingenden Armen zu verwenden, beachten Sie, dass Handflächen parallel zum Boden eine stärkere Einbeziehung der hinteren Deltamuskelbündel und Handflächen nach innen ermöglichen. Verschieben Sie den Fokus in die Mitte des Rückens.
  • Bei Bedarf können Sie den folgenden Trick anwenden: Das Gewicht sinkt zweimal langsamer als am Gürtel. Auf diese Weise können Sie die Rückenmuskulatur zusätzlich belasten, ohne ultrahohe Gewichte zu verwenden. Solche Techniken werden benötigt, wenn der Athlet sowohl bei der Kraft als auch bei der Muskelhypertrophie ein Plateau erreicht hat und keine guten Ergebnisse auf die übliche Weise erzielen kann.

Programmeinbeziehung

Anfängern, deren Ziel näher an der Ästhetik des Körpers und nicht an der Entwicklung von Kraftindikatoren liegt, wird empfohlen, die Zugstange im Hang durch Hebeltraktion zu ersetzen. Dies ist aufgrund der großen Bewegungsamplitude und der aktiven Beteiligung der Rückenmuskulatur an der Arbeit ein akzeptabler Ersatz. Hebel, der in einem Hammer sitzt, kann die erste Rückenübung in Bezug auf solche Athleten sein.

Wenn es sich um den Silovik handelt, können Sie nach dem Kreuzheben eine Hebeltraktion mit mäßigem Gewicht ausführen. Wenn Sie jedoch von einem mittelschweren Athleten sprechen, dessen Ziel es ist, Muskelmasse zu gewinnen, dann die zweite nach dem Ziehen mit Gewichten.

Die Bedeutung der Übung ist, dass sie in einem Kraftstil ausgeführt werden kann. Daher lohnt es sich nicht, es am Ende des Trainings zu platzieren, wenn das Pumpen ausgeführt wird, und verschiedene „Injektionsverletzungen“ und kleine Muskeln.

Die Bewegung kann planmäßig mit dem Tiefgang im Hang oder dem Tiefgang im T-Simulator oder dem Tiefgang des T-Halses abwechseln, falls dies zum Trainieren der Muskeln in verschiedenen Winkeln erforderlich ist.

Das Training ist für einen Pump-Action-Stil nicht sehr geeignet, da es eine vollständige Dehnung des arbeitenden Muskels erfordert. Daher muss das meiste davon in 10-12 Wiederholungen ausgeführt werden

Gegenanzeigen

Die Bewegung kann für verschiedene Haltungsverletzungen sowie für Hernien und Protrusionen verwendet werden. In diesem Fall sind jedoch eine individuelle Herangehensweise, eine ärztliche Genehmigung und ein langsamer, kontrollierter Arbeitsstil erforderlich. Bei Problemen mit dem Rücken müssen Sie das unachtsame Heben des Gewichts ruckartig ausschließen und sich auf die Laufruhe und das Arbeitstempo konzentrieren.

Interessante Tatsache

Diese Übung ist eine beliebte Alternative zum Langhantel-Ziehen des berühmten russischen Bodybuilders Stas Lindover. Er glaubt, dass diese Bewegung viel besser zum Pumpen des Rückens geeignet ist als eine einfache Traktion zum Gürtel.

Wie zu ersetzen

Ein adäquater Ersatz ist eine Überkreuzung mit einer Hand, wobei der Bauch im Sitzen auf dem vertikalen Rücken einer Bank ruht. Aber die meisten Leute werden sich nicht darum kümmern und einfach irgendeine Art von Rückzieher machen, zum Beispiel mit einer Langhantel, einer Kurzhantel oder in einem Blocksimulator.

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