Arten von Klimmzügen an der horizontalen Leiste

Unter den Übungen, mit denen Sie mit Ihrem eigenen Gewicht arbeiten können, gelten Klimmzüge am Reck als die gängigsten und kostengünstigsten. Sie können sowohl im Fitnessstudio als auch auf der Straße durchgeführt werden. Sie können die Querstange zu Hause installieren, wodurch diese Übung noch zugänglicher wird. Klimmzüge an der horizontalen Leiste trainieren die Muskeln und ermöglichen es Ihnen, die Wirbelsäule gut zu dehnen. Dieser positive Effekt der Übung ist nicht nur für diejenigen wichtig, die sich für eine gute Kondition engagieren, sondern auch für Profisportler.

Sie können überall hochziehen. Die Hauptsache ist, dass es eine Querlatte gibt. Eine solche Reckstange findet man auf fast jedem Hofsportplatz. Turnhallen haben auch Querlatten. Es wird oft direkt in einem Haus oder einer Wohnung gemacht. Es nimmt nicht viel Platz in Anspruch, aber Sie können es jederzeit aufrufen. Diese Übung erlaubt es Ihnen nicht, kräftige Muskeln aufzupumpen, aber auch diejenigen, die wirklich groß werden möchten, sollten sie nicht ablehnen, da dies zur Verbesserung der Entlastung von Rücken und Armen beiträgt.

Wenn Sie nach oben ziehen, können Sie außerdem die Kraftindikatoren deutlich erhöhen, dh den Rücken und die Arme entwickeln. Es gibt verschiedene Optionen für Klimmzüge, die sich nach der Art des Griffs richten. Abhängig von der konkreten Auswahl wird die zu trainierende Muskelgruppe festgelegt.

Inhalt

  • 1 Durchschnittlicher Grip an der Spitze
  • 2 Durchschnittliche Bodenhaftung
  • 3 Breiter Griff an der Brust
  • 4 Breiter Griff am Kopf
  • 5 Enger Griff an der Oberseite
  • 6 Enger Griff von unten
  • 7 Neutraler Griff entlang der Querlatte
  • 8 Teilweise Klimmzüge für den unteren Griff
  • 9 Trainingsprogramm auf der horizontalen Leiste
    • 9.1 Kategorie eins - ein oder zwei Klimmzüge
    • 9.2 Kategorie zwei - von zwei bis vier Versuchen
    • 9.3 Dritte Kategorie - 5 bis 7 Klimmzüge
    • 9.4 Vierte Kategorie - von 8 bis 12 mal
  • 10 Zusammenfassung

Mittlerer Griff an der Spitze

Es ist eine klassische Version. Diese Art von Klimmzügen wird sowohl im Sportunterricht als auch bei amerikanischen Spezialeinheiten durchgeführt. Der Schwerpunkt liegt auf dem Bizeps und den Rückenmuskeln.

Um dieses Sipping durchzuführen, müssen Sie die folgenden Schritte ausführen:

  • die horizontale Stange mit schulterbreit gespreizten Armen zu ergreifen;
  • hängen und etwas nach hinten biegen;
  • die Beine kreuzen, damit sich der Körper nicht lockert;
  • hochziehen und die Schulterblätter zusammenbringen.

Wenn sich der Körper am äußersten Punkt befindet, muss der Querbalken mit dem oberen Teil der Brust berührt werden. Muskeln lassen sich am besten dehnen, wenn die Arme ganz ausgestreckt sind. Andernfalls funktioniert die vollständige Dehnung nicht.

Durchschnittliche Bodenhaftung

Es ist eine einfachere und einfachere Variante als oben. Dies liegt an der Tatsache, dass der Hauptteil der Ladung der Bizeps ist. Sie sind im Gegensatz zum Rücken anfangs eher für das Hochziehen geeignet. Diese Art der Übung ist ideal für Anfänger, die Schwierigkeiten haben, einen oberen Griff zu bekommen.

Der Abstand zwischen den Händen sollte der gleiche sein wie beim Hochziehen mit einem breiten Obergriff. Der Unterschied liegt darin, dass sich die Handflächen nicht von sich selbst abwenden, sondern im Gegenteil sich selbst zuwenden. Das Durchführen dieser Übung unterscheidet sich im Prinzip nicht von der vorherigen, aber die Schultern werden zurück und dann nach unten genommen, wenn sie anfangen, sich nach oben zu bewegen. Die Unterarme sollten die ganze Zeit senkrecht zur Bodenoberfläche bleiben.

Breiter Griff zur Brust

Klimmzüge am Reck haben die unterschiedlichsten Auswirkungen auf die Muskulatur. Diese Sorte gilt als die nützlichste. Diese kraftvolle und nützliche Übung erfordert natürlich ein gewisses Maß an körperlicher Fitness und Anstrengung. Solch ein Klimmzug macht Anfängern Angst, da es nicht nur schwer zu machen ist, sondern auch sehr schwer. Unter denen, die regelmäßig ins Fitnessstudio gehen, ist es selten möglich, Leute zu treffen, die wissen, wie man es richtig macht. Mit dem Training können Sie mehrere Wirbelsäulenmuskelgruppen gleichzeitig pumpen - die breiteste, rund gepaarte sowie die trapezförmige.

Zu diesem Zweck wird die horizontale Leiste von oben genommen. Der Griff sollte so sein, dass sich die Hände im gleichen Abstand befinden wie beim Drücken der Stange in Bauchlage. Eine wichtige Nuance ist, dass der Daumen nicht von unten kommt, sondern von oben. Dies gilt auch für die übrigen Finger. Mit anderen Worten, die Leiste bleibt oben. Durch diese Position werden die Rückenmuskeln so gut und qualitativ wie möglich gedehnt. Beim Hochziehen sollten die Bizepsmuskeln entspannt sein.

Die Aufwärtsbewegung erfolgt durch Mischen der Schaufeln. Es ist notwendig, sich zu strecken, bis die Brust die Querlatte berührt. Vor Erreichen dieser Position sollte der Rücken gebeugt und nach oben geschaut werden. Wenn sie den äußersten Punkt erreichen, werden sie für einige Sekunden in der angenommenen Position verzögert.

Breiter Griff am Kopf

Eine weitere verbreitete und recht beliebte Version dieser Übung. Die wichtigste Nuance, die bei der Ausführung dieser Pull-up-Option beachtet werden sollte, ist, dass sie eher traumatisch ist. Das Risiko ist auf unsachgemäße Ausführung zurückzuführen. Wenn die Schultergelenke unbeweglich bleiben, kann es zu sehr schweren Verletzungen kommen. Die Belastung fällt auf die gleichen Muskelgruppen wie beim Ziehen mit weitem Griff an der Brust, wobei der Latissimus dorsi am stärksten entwickelt ist.

Der Griff in der Breite ist ähnlich wie beim Bankdrücken. Bei dieser Übung sollte der Rücken niemals gebeugt werden. Körper und Beine sollten eine gleichmäßige Linie bilden. Die Ellbogen sollten immer nur nach unten gerichtet sein. Sie sollten nicht zurückblicken. Am höchsten Punkt sollte der Hals nicht mit der Oberfläche der Stange in Kontakt sein.

Bis zu dem Moment, an dem der volle Bewegungsumfang erreicht ist, müssen Sie eine gewisse Zeit mit dem Training verbringen. Dies ermöglicht es Ihnen, die richtige Ausführungstechnik zu beherrschen. Wenn Sie versuchen, sofort hochzuziehen, können Sie verletzt werden. Ein Signal, um die weitere Bewegung zu stoppen, sind Schmerzen im Rücken oder in den Schultergelenken. Sie können nicht aufhören, sich abrupt zu bewegen. Es ist notwendig, langsam in die Ausgangsposition abzusteigen. Dies verhindert Verletzungen oder minimiert Schäden.

Enger Griff an der Spitze

Im Gegensatz zu früheren Variationen erfolgt das Greifen mit eng beieinander liegenden Händen. Diese Übung ist ideal für Personen, deren Gelenke in den Handgelenken nur eine geringe Beweglichkeit aufweisen. Wenn die Stange von unten entnommen wird, können Sie mit Klimmzügen die gezähnte untere Latissimus-Muskulatur gut trainieren. Zum Teil sind auch die Schultermuskeln betroffen.

Die Handflächen der Querlatte sollten möglichst nahe beieinander liegen. Daumen berühren sich praktisch. Das Ziehen erfolgt mit einer Umlenkung im Rücken. Sie sollten versuchen, die untere Brust mit der Querlatte zu berühren.

Enger Griff von unten

Diese Art von Klimmzügen ist einfacher als die vorherige. Es wird entweder durchgeführt, wenn es schwierig ist, eine Übung mit einem oberen, schmalen Griff durchzuführen oder die breitesten Wirbelsäulenmuskeln zu dehnen. Neben dieser Muskelgruppe wird auch der Bizeps trainiert.

Ähnlich wie in der Vorgängerversion beinhaltet diese Übung auch die engstmögliche Anordnung der Hände zueinander. Der Unterschied ist, dass die Handflächen dir zugewandt sind. Wenn sie gerade Arme wiegen, beugen sie sich nach hinten und schauen auf die Hände. Es muss darauf geachtet werden, dass die Schulterblätter zusammengeführt und die Schultern zurückgezogen werden. Sie ziehen sich bis zum äußersten Punkt, versuchen sich stärker nach hinten zu beugen und berühren die horizontale Leiste mit dem unteren Teil der Brust.

Neutraler Griff entlang der Querlatte

Es ist eine ziemlich spezielle Art von Klimmzügen an der horizontalen Leiste. Dieses Aufziehen zielt darauf ab, die breitesten unteren Zahnmuskeln und bis zu einem gewissen Grad die Schultermuskeln zu trainieren. Sie nehmen die Querlatte so, dass eine Handfläche vor der anderen liegt. Beim Hochziehen beugen sie sich nach hinten und versuchen, die Querlatte mit der Brust (unterer Teil) zu berühren. Der Kopf wird vom Projektil abgewandt und wechselt bei jedem Hochziehen die Seite. Hände wechseln mit einem neuen Ansatz. Um die Ausführung komfortabler zu gestalten, wird häufig ein V-förmiger Griff an die Reckstange gehängt.

Teilweise Klimmzüge für den unteren Griff

Solche Klimmzüge zielen darauf ab, den Bizeps zu trainieren. Sie ermöglichen es Ihnen, die Ladung zu konzentrieren. Die horizontale Stange wird über den horizontalen Griff übernommen, wenn ein rechter Winkel zwischen dem Unterarm und der Schulter gebildet wird. Nachdem sie eine Startposition eingenommen haben, werden sie genau in die Mitte gezogen. Das Gehäuse sollte vertikal fixiert sein und sich dann nach oben bewegen, wobei versucht wird, die Querlatte mit den Schlüsselbeinen zu berühren. Mangelnde Dehnung und geringe Amplitude ermöglichen die maximale Belastung.

Trainingsprogramm auf der horizontalen Leiste

Das Ausführen von Klimmzügen erfordert, wie bei jeder anderen Übung, eine Schulung. Fahren Sie erst fort, nachdem Sie Ihr Maximum festgelegt haben. Nachdem sie sich für die Gruppe entschieden haben, beginnen sie mindestens zweimal pro Woche mit dem Training und wiederholen den Test nach einem Monat. Wenn die Indikatoren zugenommen haben, wechseln Sie zum nächsten Schwierigkeitsgrad.

Kategorie eins - ein oder zwei Klimmzüge

Menschen, die es schaffen, in einem Ansatz nicht mehr als zweimal aufzuholen, haben das schwächste Niveau. Sie sollten anfangen, mit passiven Klimmzügen zu arbeiten, wenn die Last ihres eigenen Gewichts minimiert ist. Dies setzt die Verwendung der Bank voraus, dh das Heben mit den Beinen. Das Absenken erfolgt bereits unter Eigengewicht. Die ersten 14 Tage sollten für 3 Sätze trainiert werden, in denen jeweils bis zu 5 Wiederholungen durchgeführt werden, wenn das Absenken mindestens 5 bis 6 Sekunden dauert. Dann wird es auf 8 oder 10 Sekunden erhöht, es werden jedoch nicht mehr als zwei Ansätze gemacht.

Kategorie zwei - von zwei bis vier Versuchen

Wer es schafft, aus zwei oder mehr erfolgreichen Klimmzügen herauszukommen, sollte mehr Ansätze machen, aber mit weniger Wiederholungen. Die ersten Wiederholungen müssen intensiv durchgeführt werden, um so viele Muskelfasern wie möglich zu belasten und die neuromuskuläre Kommunikation zu maximieren. In den ersten zwei Trainingswochen werden acht Ansätze durchgeführt, von denen jeder genau die Hälfte der Wiederholungen des besten Indikators aufweisen sollte, wenn Sie zum ersten Mal Ihre Fähigkeiten testen. Zwischen den einzelnen Ruhezyklen 1-1, 5 Minuten. Der weitere Trainingsplan beinhaltet bereits den Abschluss der vollständigen Anzahl von Klimmzügen in jedem Satz, die während des ersten Versuchs durchgeführt wurden.

Kategorie drei - von 5 bis 7 Klimmzüge

Menschen, die sich 5 oder 7 Mal hochziehen können, sind stark, aber immer noch nicht sehr robust. Sie können die Übung ohne Zählsätze durchführen. Pause zwischen den einzelnen Ansätzen kann alles sein. Die Hauptaufgabe besteht darin, mindestens drei oder vier Sätze zu erstellen.

Kategorie Vier - 8 bis 12 mal

Diejenigen, die sich mindestens achtmal von einem Ansatz abziehen können, sind bereits zu robust und stark, um mit ihrem eigenen Gewicht zu arbeiten. Um ihre Ergebnisse zu verbessern, müssen Gewichte verwendet werden, die nicht mehr als 10% ihres Eigengewichts betragen dürfen. Die zusätzliche Belastung reduziert die Anzahl der Wiederholungen um das Drei- oder Vierfache, ermöglicht Ihnen jedoch, den maximalen Effekt zu erzielen.

Zusammenfassung

Klimmzüge nur auf den ersten Blick scheinen nicht die effektivste Übung für das Training zu sein. Sie ermöglichen es Ihnen, sich fit zu halten, wenn keine Zeit für den vollen Unterricht bleibt. Wenn Sie nicht nur die Rückenmuskulatur und den Bizeps entwickeln möchten, sollten Sie Übungen durchführen, um Beine und Bauchmuskeln zu trainieren.

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