Um die Brustmuskulatur und die Muskulatur des oberen Schultergürtels zu stärken, gibt es keine bessere Übung als das Bankdrücken in horizontaler oder geneigter Position - Langhantel oder Kurzhantel. Diese hervorragende Übung hilft nicht nur beim Aufbau von Muskelmasse und bei der Stärkung des Muskelgewebes, sondern sorgt auch für eine deutliche Entlastung und unterteilt das Brustbein. Dies ist am deutlichsten zu sehen, wenn sich die Hanteln am höchsten Punkt der Amplitude berühren. Der Videokurs auf dieser Seite zeigt Ihnen, wie Sie auf einer horizontalen Sportbank richtig auf die Hantel drücken.
Inhalt
- 1 Übungstechnik:
- 2 Tipps
- 3 Anwendung
- 4 Video “Hantelbankdrücken”
Übungstechnik:
• Das Training wird nur mit geradem Rücken und flachem Körper durchgeführt.
• Hanteln ragen senkrecht über den Körper.
• Arme ausgestreckt, aber nicht am Ellbogen verdreht. Die Handgelenke sind gerade.
• Hanteln senken sich sanft fast vollständig horizontal ab. Die Hände beugen sich ein wenig. Erfahrene Sportler können den Winkel um mehr als 180 Grad vergrößern.
• Die Startposition wird übernommen.
Tipps
- Nehmen Sie in dieser Übung Kurzhanteln, deren Gewicht etwas geringer ist als das Gewicht der Stange, mit der Sie das Bankdrücken ausführen, da das Auswuchten der Kurzhanteln einige Anstrengungen erfordert. Kurzhanteln müssen in gleichem Abstand auf demselben Weg angehoben und abgesenkt werden.
- Das Atmen spielt eine sehr wichtige Rolle, wenn Sie mit schweren Hanteln trainieren. Bei geringem Gewicht atmet die Hantel ruhig und gleichmäßig.
- Atme ein und halte den Atem an. Dies hilft, Brust und Rumpf zu regulieren, stabil zu halten und sich auf die Muskelbelastung vorzubereiten.
- Während der Inspiration entspannen sich die sogenannten Stabilisatormuskeln und das Skelett der Brust, auf dem die Muskeln arbeiten, hört auf, so steif zu sein.
- Aus diesem Grund empfehlen wir Ihnen, auszuatmen, wenn Sie den schwierigsten Teil der Übung bereits abgeschlossen haben.
- Der große Fehler ist, dass einige beim Ausführen der Übung den Rücken in den unteren Rücken beugen und ihre Hüften und ihr Becken anheben. Es scheint also, dass Sie Ihre Aufgabe, viel Gewicht zu heben, vereinfachen, aber tatsächlich droht dieser Fehler nur mit einer Verletzung des unteren Rückens. Die Last geht während dieser Ausführung von oben und in der Mitte der Brust nach unten.
- Sie können die Bankdrücken-Hanteln auch auf eine andere Weise ausführen (um sie in neutralem Griff zu halten). Dadurch wird die Belastung der Muskeln des Trizeps, der Deltas und der oberen Brustmuskulatur besser verteilt.
- In der Ausgangsposition mit geraden Armen einatmen und den Atem anhalten. Senken Sie die Hanteln und atmen Sie langsam aus, wenn Sie sich dem unteren Punkt nähern.
- Spüren Sie die Anspannung der Muskeln und entspannen Sie sie nicht. Bleiben Sie einige Sekunden in dieser Position. Drücken Sie nach einem tiefen Atemzug die Hantel nach oben.
- Sie können ausatmen, nachdem Sie den schwierigsten Teil der Übung (Aufstieg) absolviert haben. Wenn Sie den höchsten Punkt erreicht haben, machen Sie eine Pause.
Bewerbung
Ziel: Die Übung ist für Sportler aller Kategorien geeignet.
Wann: Wir empfehlen, dass Sie diese Übung zu Beginn Ihres Trainings absolvieren. Es ist anstelle oder nach Bankdrücken (Bankdrücken auf einer horizontalen Bank) möglich. Nach dem Bankdrücken mit Hanteln (Langhantel) im Liegen züchten Sie mit Hanteln, die auf einer Bank liegen. Trainieren Sie am Ende des Trainings eine Übung, bei der die Brustmuskeln isoliert werden (Informationen und Zucht in Simulatoren).
Wie viel: 2 - 4 Sätze von 10 - 12 Wiederholungen.
Sport-Briefing: Mit Hilfe der Kurzhanteln beim Bankdrücken erreichen Sie eine spürbare Entlastung der Brustmuskulatur. Übung strafft nicht nur die Muskeln der Brust, sondern hilft auch, Masse und Kraft aufzubauen, umreißt deutlich die rechte und linke Hälfte der Brust.
Bei dieser Übung sind die folgenden Muskelgruppen beteiligt : Pectoralis major und minor, Deltamuskulatur, Trizepsmuskulatur und Unterarmmuskulatur.
