Asanas für Anfänger, 31 Übung

• Beitragstypen
• Grundlegende Yoga-Asanas mit Fotos und Beschreibungen
• С чего начать заниматься йогой
• 30-ти дневная программа занятий йогой дома для начинающих
• Fazit

Die erste Bekanntschaft mit der Ausübung von Yoga beginnt mit einem kleinen Schock aus einer Vielzahl von Posen, von denen jede ihren eigenen Namen und ihre eigenen Einflussmerkmale auf den Körper hat. Der Versuch, sich jeden einzelnen zu merken und sich dem Unterricht als Schulstunde zu nähern, wird scheitern. Alles Wissen kommt allmählich. Je länger sie Yoga praktizieren, desto mehr Techniken beherrschen sie.

Geben Sie nicht der Versuchung nach, komplexe Posen sofort auszuführen. Es ist immer notwendig, mit den Grundlagen und den einfachsten Techniken zu beginnen. Dies gilt nicht nur für Yoga, sondern auch für jede Sportart. Einfache Asanas zu beherrschen ist nicht nur eine Vorbereitung auf komplexere Posen, sondern auch ein großer Vorteil für den Körper und den Körper. Die meisten Grundbewegungen verlieren auch für diejenigen, die schon lange Yoga praktizieren, nicht ihre Relevanz.

Der Hauptvorteil aller Asanas, unabhängig von der Komplexität, besteht darin, dass sie zu Hause ausgeführt werden können und keine speziellen Geräte erfordern. Es reicht aus, einen speziellen Teppich und bequeme Kleidung zu kaufen. Um den ersten Unterricht einfach und unkompliziert zu gestalten, können Sie das folgende Programm mit einer Beschreibung des Grundmaximums an nützlichen und effektiven 30 Posen verwenden.

Inhalt

• 1 Haltungstypen
  • 1.1 Stehen
  • 1.2 Zur Entwicklung des Gleichgewichts
  • 1.3 Brücken
  • 1.4 Sitz
  • 1.5 Zur Entspannung und auf dem Rücken
• 2 grundlegende Yoga-Asanas mit Fotos und Beschreibungen
  • 2.1 1. Haltung der Brücke (Bandha Sarvangasana)
  • 2.2 2. Chakravakasana
  • 2.3 3. Die Pose des Kindes (Balasana)
  • 2.4 4. Die Pose des Schuhmachers (Badha Konasana)
  • 2.5 5. Cobra Pose (Bhujangasana)
  • 2.6 6. Savasana
  • 2.7 7. Mukha Shwanasana
  • 2.8 8. Legen Sie den Hund mit dem Gesicht nach unten
  • 2.9 9. Sakhasana
  • 2.10 10. Utthita Parsvakonasana
  • 2.11 11. Girlandenhaltung (Malasana)
  • 2.12 12. Ardha Uttanasana
  • 2.13 13. Ardha Matsyendrasana
  • 2.14 14. Ananda Balasana
  • 2.15 15. Januar Sirsasana
  • 2.16 16. Ashtanga Namaskara
  • 2.17 17. Beine hoch an der Wand (Viparita Karani)
  • 2.18 18. Ausfallschritt
  • 2.19 19. Gebirgspose (Tadasana)
  • 2, 20 20. Planke
  • 2.21 21. Die Position der Pyramide (Parsvottonasana)
  • 2.22 22. Pose mit erhobenen Armen (Urdhva Hastasana)
  • 2.23 23. Supta Padangushthasana
  • 2.24 24. Sitzende Vorwärtsbeuge (Paschimottanasana)
  • 2.25 25. Upavishtha Konasana
  • 2.26 26. Haltung des Stabes (Dundasana)
  • 2, 27 27. Lügen Twist Pose (Supta Matsyendrasana)
  • 2.28 28. Baumhaltung (Vrksasana)
  • 2.29 29. Pose eines länglichen Dreiecks (Utthita Trikonasana)
  • 2.30 30. Haltung des Kriegers I (Virabhadrasana I)
  • 2.31 31. Haltung des Kriegers II (Virabhadrasana II)
• 3 Wie starte ich Yoga?
  • 3.1 Welche Art von Yoga soll ich wählen? "> 3.2 Finden Sie einen Yoga-Kurs
  • 3.3 Was erwartet Sie vom Unterricht?
  • 3.4 Heimtraining
• 4 30-tägiges Yoga-Hausaufgabenprogramm für Anfänger
  • 4.1 Erster Tag
  • 4.2 Woche 1
  • 4.3 Woche 2
  • 4.4 Woche 3
  • 4.5 Woche 4
  • 4.6 Wichtige Nuancen
• 5 Fazit

Beitragstypen

Yoga-Posen sind anders. Sie sind in verschiedene Typen unterteilt, von denen jeder einen bestimmten Effekt bestimmt. Die Übungen lassen sich in fünf Hauptkategorien einteilen.

Stehend

Meist zu Beginn des Unterrichts als Aufwärmen aufgeführt. Asanas, die im Stehen ausgeführt werden, sind für Anfänger am schwierigsten. Hatha Yoga praktiziert diese Asanas separat und setzt die Anwesenheit von Ruhe zwischen ihnen und dem Vyansa-Fluss voraus - ein Zyklus, in dem sie nacheinander folgen, was beim Aufbau von Bändern hilft.

Bilanzielle Entwicklung

Diese Übungskategorie gilt als die wichtigste und nützlichste für Anfänger. Es ermöglicht Ihnen, das Gleichgewicht zu entwickeln und die Muskeln des Kerns zu stärken. Dies ist äußerst wichtig für weitere Studien und die Umsetzung komplexer Posen. Das Gleichgewicht in den ersten Klassen zu halten wird ziemlich schwierig sein, aber nach einer Weile werden sich die Verbesserungen bemerkbar machen.

Brücken

Eine der unangenehmsten Asanas für die meisten Anfänger. Solche Haltungen sollten mit leichten Ablenkungen und Verstauchungen der Wirbelsäule gemeistert werden. Im Alltag werden solche Bewegungen äußerst selten ausgeführt, was zu zahlreichen Problemen mit dem Bewegungsapparat führt. Dies macht diese Posen einfach notwendig, um die Wirbelsäule in einem guten und gesunden Zustand zu halten.

Sitzen

Sitzende Übungen zielen darauf ab, die Kniesehnen und Hüften zu dehnen. Diese Posen werden normalerweise in der Endphase des Trainings gemacht, da der Körper so warm wie möglich ist und die Muskeln für eine solche Belastung bereit sind. Um den Komfort der Pose zu erhöhen, wird empfohlen, einen Block oder eine gefaltete gewöhnliche Decke zu verwenden, die unter das Gesäß gelegt wird.

Zur Entspannung und auf dem Rücken

Mit diesen Asanas können Sie sich zwischen verschiedenen Bewegungen entspannen. Besonders gute Ruhepause ermöglicht es Ihnen, die Pose des Kindes zu bekommen. Techniken, die in liegender Position ausgeführt werden, zielen darauf ab, Sehnen und Muskeln zu dehnen, und helfen auch dabei, Drehungen und Durchbiegungen zu erzeugen.

Grundlegende Yoga-Asanas mit Fotos und Beschreibungen

1. Haltung der Brücke (Bandha Sarvangasana)

Es ist eine Brücke, die die Beweglichkeit der Wirbelsäule sanft streckt und verbessert. Dank dieser Übung ist es möglich, die negativen Folgen eines längeren Sitzens zu beseitigen, da die meisten modernen Menschen den größten Teil ihres Lebens in dieser bestimmten Position verbringen. Es ist in Ordnung, dass die Haltung zunächst kompliziert erscheint. Der Komfort der Asana in den ersten Klassen ermöglicht es Ihnen, den Block, der unter dem Rücken platziert ist, zu erhöhen.

2. Chakravakasana

Eine weitere Pose vom Typ „Brücke“, mit der nicht nur die Wirbelsäule gedehnt und gebeugt werden kann. Dank der Bewegung nach oben und unten erwärmt sich der Rücken und „wacht“ buchstäblich auf. Dies wirkt sich positiv auf das Wohlbefinden aus und ermöglicht es Ihnen, sich auf Vinyasa vorzubereiten, Ihre Atmung mit Bewegung in Einklang zu bringen.

3. Die Pose des Kindes (Balasana)

Eine Ruhepose, die für alle Anfänger am wichtigsten ist, um Yoga zu praktizieren. Sie streckt ihre Hüften und ihre Wirbelsäule, aber dies ist nicht der einzige Effekt, den sie hat. Dank dieser Asana können Sie unbeschadet der Beschäftigung eine Pause zwischen den Posen einplanen, da sie zum Wohle des Körpers wirkt. Um eine solche Asana zu nehmen, muss man nicht auf den richtigen Zeitpunkt warten. Wenn der Körper signalisiert, dass er etwas Ruhe braucht, können Sie diese Pose sicher einnehmen.

4. Die Pose des Schuhmachers (Badha Konasana)

Die sitzende Asana, die oft als Schusterhaltung bezeichnet wird, ist eine Körperhaltung, in der Sie die innere Oberfläche der Oberschenkel dehnen können. Das erste Mal kann die Übung auf einer Decke oder einem Block ausgeführt werden, wodurch sich die Knie, da die Hüften etwas höher sind als beim Sitzen auf der Matte, so natürlich wie möglich öffnen. Die Knie hoch zu halten ist viel schwieriger als es scheint, aber Sie können Ihre Beine nicht überanstrengen. Richtige Technik bedeutet, dass sie völlig entspannt sind. Sie legen etwas unter die Knie, um die wohltuende Wirkung dieser Bewegung zu verbessern.

5. Cobra-Pose (Bhujangasana)

Es ist eine Brücke, die Cobra-Pose genannt wird. Die beständige Ausführung von Asanas in Vinxis erfordert die wiederholte Wiederholung einer bestimmten Bewegung während jeder Lektion. Eine vollwertige Haltung deutet darauf hin, dass die Kobra an den Armen ausgeführt wird, die in den Ellbogengelenken gestreckt sind, mit einer tiefen Ablenkung im Rücken. Es gibt auch eine leichtere Variante, die für Anfänger geeignet ist. Es wird ausgeführt, ohne sich auf die Hände zu stützen, das heißt, es wird nur die Brust gebeugt. In beiden Fällen muss das Becken vor dem Anheben auf dem Boden fixiert werden.

6. Savasana

Eine beruhigende Asana zur Entspannung, die auch als Pose des Toten bezeichnet wird. Sie wird am Ende jeder Lektion durchgeführt und ermöglicht es Ihnen, den Effekt vollständig aufzuzeichnen und sicher in den Alltag überzugehen. Im Yoga ist der Körper den Bewegungen völlig untergeordnet und der Geist wird freigesetzt. Wenn sie eine völlig ruhige Position einnehmen, scheint es zunächst unangenehm und gibt keinen Frieden, aber nach einer Weile wird es viel einfacher und ein Gefühl der Ruhe kommt fast sofort.

7. Mukha Shwanasana

Dies ist eine recht beliebte und weit verbreitete Asana, mit der Sie einen vielseitigen Effekt erzielen können. Bewegung ist in fast jeder Aktivität enthalten. Eine solche Körperhaltung ist nicht selbstverständlich. Anfangs ist es schwer zu verabreichen, aber bald beginnt es leicht zu verabreichen und ermöglicht es Ihnen, sich friedlich zu entspannen. Beine in dieser Position müssen nicht vollständig gestreckt werden. Die Fähigkeit, die Knie zu beugen, macht Bewegungen für viele zugänglich.

8. Haltung des Hundes mit dem Gesicht nach unten

Haltung im Gleichgewicht, ähnlich wie bei der vorherigen Asana. Es verbessert die Koordination, stärkt die Muskeln des Kerns. Heben Sie aus der Ausgangsposition das Bein nach oben. Der Schwerpunkt liegt auf der Position der Hüften zum Zeitpunkt der Trennung der Beine vom Boden. Die Höhe, in der sich der Fuß erhebt, ist von untergeordneter Bedeutung.

9. Sakhasana

Eine sitzende, einfache Haltung, die vielen Anfängern am schwersten fällt, wenn sie diejenigen betrachten, die Yoga praktizieren. Das Sitzen mit gekreuzten Beinen ist für die meisten Menschen sehr schwierig und wird zum Hauptgrund, warum die Leute den Unterricht nicht fortsetzen. Es ist in Ordnung, dass kaum Asanas gegeben werden. Es wird sicherlich klappen, wenn Sie zuerst die Stützen verwenden. Der Hauptvorteil der Technik besteht darin, dass Sie die negativen Folgen beseitigen können, die sich aus einem längeren und häufigen Sitzen auf einem Stuhl ergeben.

10. Utthita Parsvakonasana

Eine stehende Haltung mit einem rechten Seitenwinkel kann mit einer Hand außerhalb des Fußes ausgeführt werden, diese Position ist jedoch nicht für jeden geeignet. Die Hand kann entweder von innen oder von außen auf den Block gelegt werden, so dass die Unterarme den Hüften gegenüberliegen. Diese Situation ist besonders für Anfänger geeignet. Die Hauptsache ist, dass die Hände die Öffnung der Brust zur Decke nicht behindern.

11. Girlandenhaltung (Malasana)

Girlande stehend darstellen. So können Sie das Fehlen einer so wichtigen Bewegung wie Kniebeugen im täglichen Leben eines Menschen ausgleichen. Übung für den entsprechenden Effekt wird oft als "Öffner" für die Hüften bezeichnet. Dies bedeutet nicht, dass es nur auf diese Muskeln wirkt. Asana wirkt wohltuend auf die Füße, die so gut wie nie beachtet werden. In Fällen, in denen Kniebeugen aus einer solchen Haltung schwierig sind, sollten Sie auf die Unterstützung zurückgreifen.

12. Ardha Uttanasana

Eine stehende Asana oder halbe Neigung wird mit einem geraden Rücken ausgeführt und tritt oft in den Gruß an den Sonnenkomplex ein, aber ziemlich schnell, was es nicht erlaubt, genug Aufmerksamkeit darauf zu richten. Anfängern wird dringend empfohlen, diese Pose als separate Übung durchzuführen. Sie können lernen, Ihren eigenen Körper zu fühlen und zu kontrollieren. Zunächst ist es besser, die Rückenebene mit einem Spiegel zu überwachen. Es wird nicht empfohlen, die Hände vollständig in die Handfläche zu senken und diese als Unterstützung für ein besseres Gleichgewicht zu verwenden. Am besten legen Sie die Hände auf Ihre Füße, damit Sie Ihren Rücken leichter gerade halten können.

13. Ardha Matsyendrasana

Die sitzende halbe Asana des Herrn des Fisches dreht sich, was ein unverzichtbarer Bestandteil der Yoga-Praxis ist. Sie verbessern die Beweglichkeit der Wirbelsäule und wirken sich positiv auf die Funktion des Verdauungssystems aus. Diese Wendungen sind besonders gut für Verstopfung. Wenn der gebogene Unterschenkel die Entwicklung der Übung stört, kann er in den ersten Lektionen gestreckt werden.

14. Ananda Balasana

Die Pose eines glücklichen Kindes wird oft als letzte Yogastunde gewählt. Sie können zwei Zustände gut ausbalancieren - Entspannung und Anspannung. Drücken Sie auf die Füße, um den Druck der Beine auf die Achselhöhlen zu maximieren. Drücken Sie nur so lange, bis das Steißbein nicht mehr vom Boden abfällt. Wenn er anfängt aufzustehen, muss er aufhören. Der goldene Mittelwert ist hier wichtig, nicht die Extreme.

15. Janu Sirsasana

Die Sitzposition des Kopfes bis zu den Knien ist schwierig für alle, die Probleme mit der Elastizität der Oberschenkel haben, und die meisten von ihnen. Die Ablehnung von Steigungen wird das Problem nicht lösen, daher wird empfohlen, diese Asana durchzuführen. Sie können damit nicht beide gleichzeitig dehnen, sondern nur ein Bein und dann das zweite.

16. Ashtanga Namaskara

Diese Brückenhaltung wird in der Regel unverdienterweise aus dem Unterricht ausgeschlossen oder nur sehr selten durchgeführt, was zu Problemen führt. Diese Brücke ermöglicht es Ihnen, sich auf Chaturanga vorzubereiten und sich darauf vorzubereiten, die Sequenz im Komplex Gruß an die Sonne zu vervollständigen. Das Training bereitet sich nicht nur auf andere komplexere Asanas vor, sondern erwärmt die Muskeln, was zu einer besseren und einfacheren Durchführung tiefer Ablenkungen beiträgt.

17. Beine hoch an der Wand (Viparita Karani)

Die Resthaltung, wenn die Beine entlang der Wand angehoben werden, verursacht keine Probleme mit der Einhaltung der Ausführungstechnik. Sie wird es besonders mögen und wird für diejenigen nützlich sein, die viel laufen. Um sich vollständig zu erholen und sich besser zu fühlen, können Sie einige Minuten in dieser Position verweilen.

18. Ausfallschritt

Es ist eine stehende Pose, bei der der Körperhaltung besondere Aufmerksamkeit geschenkt wird. Wenn Sie einen Ausfallschritt ausführen, müssen Sie sicherstellen, dass alle Winkel korrekt sind, dh der Oberschenkel war parallel zum Boden und das Knie befand sich über dem Fuß. Das hintere Bein sollte gestreckt sein. Einige Anfänger lehnen sich nicht genug nach vorne, was zu einer Beugung des Hinterbeins führt. Um die Technik der Asanas zu verbessern, wird empfohlen, eine Pose vor einem Spiegel durchzuführen.

19. Gebirgspose (Tadasana)

Die Haltung eines stehenden Berges ist eine der wichtigsten in der Ausübung von Yoga und wird in fast allen Komplexen von Asanas erwähnt, die für die obligatorische Ausführung empfohlen werden. Es scheint ziemlich einfach, aber das ist nur ein erster Eindruck. Tadasana erfordert die Aufrechterhaltung des Gleichgewichts, was wichtig ist, wenn alle Körperhaltungen wie "Stehen" und allgemeine Koordination ausgeführt werden. Nachdem Sie diese Pose eingenommen haben und einige Zeit darin gestanden haben, können Sie sicher zu anderen Asanas wechseln.

20. Die Bar

Asana für das Gleichgewicht, in das man kaum hineinfallen kann, ist eine der besten Stellungen, die die Muskeln des Kerns stärken. Je weiter fortgeschritten die letzteren sind, desto besser werden Asanas aus stehender Position und Übungen an den Händen gegeben, und der Übergang zu komplexeren Bewegungen wird beschleunigt. Dank der Implementierung der Leiste können Sie widerstandsfähiger werden und haben keine Probleme mit der Koordination und dem Gleichgewicht.

21. Die Position der Pyramide (Parsvottonasana)

Die stehende Stellung der Pyramide beinhaltet eine Vorwärtsneigung, bei der eine Art Pyramide gebildet wird. Wenn es schwierig ist, einen Fuß nach vorne zu nehmen und sich zurückzulehnen, um diese Position zu erreichen, werden die Blöcke auf der linken und rechten Seite des Beins platziert, sodass Sie Ihre Hände bequem platzieren können. Dies mindert den Effekt nicht, da die Kniesehnen in jedem Fall betroffen sind und daher eine gute Belastung erhalten.

22. Pose mit erhobenen Armen (Urdhva Hastasana)

Eine andere Pose ist vom Typ "stehend", jedoch auf der Grundlage der Asana "Berg". Um diese Übung ausführen zu können, müssen Sie fest auf Ihren Füßen stehen, wenn Ihre Arme nach oben reichen. Dank dieser Bewegung ist der Körper voll gestreckt. Diese Asana ist ein großartiger Schritt, um eine Power-Yoga-Praxis zu beginnen.

23. Supta Padangusthasana

Ruhepose, die auch als Ziehen des großen Zehs bezeichnet wird, die dank der Einbeziehung der Hände durchgeführt wird. Eine Vollversion dieser Asana ist nicht für Anfänger geeignet, denen eine leichte Version empfohlen wird. Wenn Sie sofort eine schwierige Haltung einnehmen, sollten Sie einen Gürtel verwenden, mit dem Sie Ihre Schultern auf dem Boden halten und Ihr Bein gerade halten können.

24. Sitzende nach vorne gebeugt (Paschimottanasana)

Beugen Sie sich aus sitzender Position nach vorne, um die Sehnen und die Oberschenkelmuskulatur gut zu trainieren. Wenn Sie diese und ähnliche Übungen ausführen, können Sie vermeiden, dass Muskelgewebe und Sehnen des Oberschenkels verkürzt werden, und es treten daher keine Rückenschmerzen auf. Eine solche Übung wird oft als therapeutische Übung eingesetzt. Es ist auch vorbeugend. Je früher Sie mit der Asana beginnen, desto geringer ist das Risiko, in Zukunft Probleme zu haben.

25. Upavishtha Konasana

Das Durchführen von Biegungen in sitzender Position mit weit auseinander stehenden Beinen führt zu einer anderen Dehnung als bei den zuvor betrachteten Körperhaltungen. Für Anfänger ist es ziemlich schwierig, die Brust mit dem Boden zu berühren. Nach einiger Zeit wird es möglich sein, dieses Ziel zu erreichen. Zunächst sollten Sie sich jedoch darauf konzentrieren, den Rücken gerade zu halten und das Becken so weit wie möglich in Richtung der Neigung zu drehen. Die Bewegung sollte nicht durch Biegen der Wirbelsäule erfolgen, damit die Füße unbeweglich bleiben. Wenn die Ausführungstechnik korrekt ist, spielt die Tiefe der Steigung keine Rolle.

26. Haltung des Stabes (Dandasana)

Die Haltung des Stabes wird oft das Analogon des Berges genannt. Beide Posen sind sitzend. Dandasana wird mit gestrecktem Rücken durchgeführt. Anfängern, die Schwierigkeiten haben, diese Position einzunehmen, wird empfohlen, eine gefaltete Decke unter sich zu legen, damit sie das Becken anheben und leicht nach vorne drücken können und sich die Wirbelsäule in einer bequemeren Position befindet. Ein solcher "Trick" kann in absolut jeder Sitzhaltung eingesetzt werden.

27. Liegende Twist-Pose (Supta Matsyendrasana)

Das Verdrehen des Bauches aus der Bauchlage bezieht sich auf die Körperhaltungen, die am Ende der Sitzung ausgeführt werden. Diese Asana kann zu Beginn durchgeführt werden, da diesbezüglich keine strengen Einschränkungen bestehen. Die Position der Beine kann auch eine bequeme sein. Людям, которые не отличаются природной гибкостью, верхнюю ногу можно держать прямой. Кроме того, допускается вращение одной ноги по отношению к другой (как в асане орла), что позволяет еще и растягивать внешнюю часть бедра.

28. Поза дерева (Врксасана)

Позу дерево на баланс рекомендовано делать всем новичкам, поскольку она отлично помогает удерживать равновесие. Чтобы не упасть, выполняя асану, достаточно просто шагнуть. Бедра выносить дальше в стороны не рекомендуется. Это снижает эффективность упражнения.

29. Поза вытянутого треугольника (Уттхита Триконасана)

Поза вытянутого треугольника в положении стоя выполняется многими новичками с использованием блока. Благодаря дополнительной высоте под рукой, передняя нога выпрямляется без фиксации колена, а грудь раскрывается вверх, а не смотрит в пол.

30. Поза воина I (Вирабхадрасана I)

Первый вариант стоячей позы воина. Эта асана относится к классической, охватывая несколько практик и стилей. Первая поза сложней второй, поскольку таз смотрит вперед аналогично положению позы горы, а ноги стоят совершенно по-другому.

31. Поза воина II (Вирабхадрасана II)

Вторая поза отличается от первой положением. Заднюю ногу располагают так, что таз смотрит на коврик, а не вперед, поэтому эту вариацию позы воина называют открытой. Здесь важно уметь контролировать положение таза, что в будущем позволит беспроблемно занимать положение и принимать более сложные позы.

С чего начать заниматься йогой

Желание начать практиковать йогой — это важное решение, которое означает, что человек готов заниматься. Остается только определиться с некоторыми нюансами. Заниматься можно как дома, так и в секции. Здесь уже все зависит от собственных предпочтений. Главное, учитывать то, что систематично имеет первостепенное значение.

Какой тип йоги выбрать" >Найти класс по йоге

Никакие видеоматериалы и книги не смогут заменить профессионального инструктора. Если же возможности посещать занятия нет, выбирать следует именно видеоматериалы, а не бумажное пособие. Занятия по йоге есть во многих фитнес центрах. Обычно они предполагают групповые уроки, но можно найти и персонального инструктора. Главное, чтобы он был достаточно квалифицированным и профессиональным.

Чего ожидать от занятий" >Домашние тренировки

Не все могут либо желают идти на занятия и выполнять асаны совместно с другими. Это может быть вызвано элементарным стеснением относительно неловкости собственных движений. Конечно, если дело в последнем, можно просто сходить на пробное занятие, и, если чувство дискомфорта и-за неуверенности в себе не уйдет, можно первое время практиковать йогу дома.

Чтобы занятия йогой принесли максимум пользы, следует прислушаться к следующим важным рекомендациям:

• ежедневные занятия должны строиться по принципу: пятнадцатиминутная растяжка, за которой следует расширенная тренировка, продолжающаяся от 30 и до 45 минут;
• если есть свободное время, следует добавлять в свою программу новые асаны, которые позволят ускорить прогресс;
• заниматься рекомендовано каждый день, но пропуск одного занятия не является критичным.

Дома приходится заниматься дольше, нежели в классе, поэтому многие предпочитают посещать центр, а самостоятельно выполнять асаны, когда есть немного свободного времени.

Никакого специального оборудования в принципе не требуется, но некоторые вещи приобрести понадобится. Для занятий необходим коврик для йоги. Если планируют выполнять асаны дома, следует купить блоки, удобное одеяло, ремень.

30-ти дневная программа занятий йогой дома для начинающих

Первый месяц занятий может проходить по уже разработанной общей программе. Она позволяет в домашних условиях приступить к практике йоги, постичь базовые движения и улучшить свой уровень физической подготовки.

Erster Tag

1. Начните занятие с растяжки.
2. Добавьте три цикла приветствия солнцу.
3. Отдохните несколько минут в позе покойника.

Неделя 1

На протяжении первой недели занятий выполняйте растяжку ежедневно, Приветствие Солнцу выполняйте через день. Объедините в ходе занятий стоячие и сидячие позы для того, чтобы выполнять более продолжительное занятие минимум три раза в неделю. Не забывайте отдыхать в позе покойника в конце каждого занятия.

Подумайте над тем, какое время больше всего вам подходит для занятий. Хорошая возможность заниматься йогой утром, вы можете начать день с растяжки, найдите самое лучшее время.

Порядок занятий в первую неделю:

• День 1: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу.
• День 2: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу + растяжка в сидячем положении.
• День 3: растяжка.
• День 4: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу + растяжка в положении стоя.
• День 5: растяжка.
• День 6: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу + растяжка в сидячем положении.
• День 7: растяжка.

В течение оставшегося месяца вы будете выполнять ежедневную короткую растяжку и добавлять различные вариации в более длинные последовательности поз

Неделя 2

• День 1: растяжка.
• День 2: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Луне + растяжка в сидячем положении + растяжка в положении стоя.
• День 3: растяжка.
• День 4: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Луне + растяжка в положении стоя + позы на баланс.
• День 5: растяжка.
• День 6: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Луне + растяжка в положении стоя + йога для пресса.
• День 7: растяжка.

Неделя 3

• День 1: растяжка.
• День 2: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в сидячем положении + растяжка в положении стоя.
• День 3: растяжка.
• День 4: растяжка + Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + позы на баланс + растяжка в положении сидя.
• День 5: растяжка.
• День 6: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + йога для пресса.
• День 7: растяжка.

Неделя 4

• День 1: растяжка.
• День 2: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в сидячем положении + растяжка в положении стоя + йога для рук.
• День 3: растяжка.
• День 4: растяжка + Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + позы на баланс + растяжка в положении сидя.
• День 5: растяжка.
• День 6: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + йога для пресса + растяжка в положении сидя.
• День 7: растяжка.

Тридцатидневная программа тренировок — это отличный способ начать практиковать йогу. Она не включает в себя слишком сложных элементов. Регулярное выполнение одних и тех же упражнений позволяет освоить технику и понять базовые принципы йоги. В дальнейшем можно усложнять программу, добавлять новые элементы. И если в первую неделю, никаких существенных улучшений в самочувствии нет, со второй недели и последующие дни можно заметить значительное улучшение тонуса и физической формы. Кроме того, систематические занятия вырабатывают привычку постоянно выполнять асаны и у человека уже вырабатывается необходимость заниматься и заниматься, когда процесс начинает приносит истинное удовольствие.

Важные нюансы

Есть некоторые важные моменты, которые следует учитывать и тем, кто занимается дома, и людям, посещающим класс йоги в фитнес центре. Они касаются того, чего не рекомендуется и, наоборот, что следует делать.

Нельзя:

1. Следует воздерживаться от плотного обеда или ужина. Если занятия проводят утром, то от завтрака. Легкий перекус должен быть не ранее нескольких часов до начала занятий. Это гораздо дольше, нежели для других занятий физической активности.
2. Пить жидкость в течение занятия. Чтобы не испытывать жажду, следует выпивать побольше воды до тренировки, а затем после.
3. Заниматься в обуви или носках. Асаны делают исключительно на босую ногу.

Можно и лучше сделать:

1. Если приобретают абонемент, то на первом же уроке обязательно говорят инструктору о своем уровне физической подготовки и опыте в практике йогой. Нередко уроки проводятся с разделением по уровню.
2. Спрашивать инструктора о непонятных моментах и не стесняться спрашивать помощи, если что-то не получается.
3. Если что-то на первом уроке не получается, не следует расстраиваться. Уже скоро асаны будут даваться легко и просто, поэтому отказываться продолжать занятия сразу же после первого посещения фитнес центра не стоит.

Fazit

Если желание заниматься йогой велико, тренироваться можно и дома, и в группе. Однако, посещая фитнес-центр, можно быстрее добиться прогресса. Не следует переживать, что какие-то движения не получаются. Всегда нужно помнить о том, что все когда-то были новичками. В домашних условиях не у кого спросить совета и помощи, а контролировать правильность выполнения позы помогает лишь зеркало, но оно не инструктор, которому сразу видно, что именно делается неправильно.