Fitball oder Gymnastikball ist ein unveränderliches Sportgerät jeder Turnhalle, in der Fitnesskurse abgehalten werden. Man nennt es auch einen Schweizer oder Fitnessball. Dieser große Ballon nimmt nicht nur im Fitnessstudio Platz, sondern ist auch ein hervorragender Simulator für die Entwicklung der Kraft, die Aufrechterhaltung des Gleichgewichts und die Ausdauer des Herz-Kreislauf-Systems.
Elastische und große Fitnessbälle eignen sich hervorragend für eine Vielzahl von Übungen, um die Form nach einer Verletzung wiederherzustellen, da die Verspannungen der Muskeln und der Wirbelsäule verringert werden können. Es hängt alles davon ab, wie man ein solches Sportgerät benutzt. Fitnessbälle sind besonders beliebt bei Menschen, die abnehmen und sich in Form halten möchten. Sie können den Schweizer Ball sowohl im Fitnessstudio als auch zu Hause üben.
Inhalt
- 1 Was sollte ein Fitball sein? "> 2 Wie gehe ich mit einem Fitball um?
- 3 Komplexe Übungen zum Fitball
- 3.1 Übungen auf dem Gymnastikball für den Unterkörper
- 3.2 Übungen auf dem Gymnastikball für den Oberkörper
- 3.3 Fitballübungen für Rücken und Bauch
Wie sollte Fitball sein?
Dieses Projektil ist mit der richtigen Größe am effektivsten. Gymnastikbälle werden in drei Durchmesservarianten hergestellt:
- klein in 55 cm;
- mittel bei 65 cm;
- groß bei 75 cm.
Die ersten sind für Menschen mit einer Körpergröße von 149 bis 164, die zweiten von 164 bis 171 und die dritten von 180 Zentimetern und mehr.
Um den richtigen Schweizer Ball zu wählen, müssen Sie darauf sitzen. Wenn die Hüften mit den Knien einen rechten Winkel zur Bodenfläche bilden, ist das Projektil ideal dimensioniert.
Wie gehe ich mit Fitball um?
Es gibt viele Übungen, mit denen Sie Gewicht verlieren und den Muskeltonus aufrechterhalten können. Die Hauptsache ist, die Tatsache zu berücksichtigen, dass einige von ihnen die Verwendung eines Fitballs mit unterschiedlichen Durchmessern erfordern - größer oder kleiner. Um das Beste daraus zu machen, müssen Sie Bälle der richtigen Größe einsammeln.
Die körperliche Fitness wirkt sich direkt auf die Anzahl der Sätze und Wiederholungen aus. Die beste Option ist, für jede Übung 3-5 Sätze mit jeweils 10-20 Wiederholungen durchzuführen. Sie können die Belastung nach ein paar Trainingseinheiten erhöhen. Wenn es keine Probleme mit dem Training gibt, wird das Tempo richtig gewählt.
Eine Reihe von Übungen zum Fitball
Das vorgeschlagene Programm ist so konzipiert, dass Sie alle Muskelgruppen des Körpers trainieren können.
Übung auf dem Gymnastikball für den Unterkörper
1 - Kniebeugen mit einem Gymnastikball über dem Kopf
Eine einfache und vertraute Übung für viele, deren Wirksamkeit durch die Verwendung eines Fitnessballs gesteigert wird. Es wirkt hervorragend auf die Muskeln der Beine und Arme.
Gehen Sie wie gewohnt in die Hocke, aber heben Sie die Hände mit dem Fitball zwischen Ihren Handflächen. Achten Sie darauf, die Deltamuskelgruppe und die Schultern in die Arbeit einzubeziehen. Pass auf deinen Torso auf. Es sollte vertikal sein.
Mindestens 10-15 Liegestütze machen.
2 - Kniebeugen an der Wand
Eine effektive Quadrizeps-Kraftübung, die darin besteht, durch Fitball Widerstand zu leisten.
Stellen Sie sich in einem Abstand von einem Meter mit dem Rücken zur Wand und stellen Sie Ihre Füße auf Schulterhöhe. Positionieren Sie den Ball zwischen der Wand und dem unteren Rücken und senken Sie sich dann vorsichtig ab. In der unteren Position sollten die Knie rechtwinklig gebeugt sein. Duck dich, klettere wieder hoch.
Wiederholen Sie den Vorgang 10-15 mal.
Beobachten Sie die Position des Fitballs. Während der Kniebeugen wird er auf die Schulterblätter übertragen, wodurch der Rücken gestützt wird.
3 - Kniebeugen mit einem Fitnessball zwischen den Knien
Entwickelt, um den unteren Rücken, die inneren Oberschenkel zu trainieren, was einer der problematischsten Bereiche ist.
Stelle einen Fitball zwischen deine Beine und stehe gerade. Sein Zentrum sollte in den Knien liegen. Der Ball darf die Oberfläche des Bodens nicht berühren. Gehen Sie nach unten, bis Ihre Knie einen rechten Winkel bilden, während Sie den Fitball drücken und halten. Halten Sie 30-45 Sekunden lang am äußersten Punkt.
Empfehlung: Die maximale Effizienz solcher Kniebeugen ermöglicht es Ihnen, einen Fitball mit einem größeren Durchmesser zu erhalten, d. H. Einem Ball, dessen Abmessungen größer sind als die eines perfekt geeigneten Balls. Nur eine solche Schale bringt die nötige Belastung für die Hüften. Wenn es schwierig ist, das Gleichgewicht zu halten, ist es zunächst zulässig, eine Stütze als Wand oder Stuhl zu verwenden.
4 - Hip Fitball Übung
Übung funktioniert in drei Richtungen gleichzeitig.
Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen auf den Boden und legen Sie Fersen und Waden auf den Fitball. Heben Sie Ihre Hüften an und heben Sie sich mit Bauch und Po vom Boden ab. Verwenden Sie Ihre Hände, um das Gleichgewicht zu halten.
Ziehen Sie nach dem Ausatmen die Knie zu den Hüften, ohne die Füße vom Fitball zu nehmen. Halten Sie die gewählte Position für ein paar Sekunden, atmen Sie ein und strecken Sie Ihre Beine.
Stellen Sie sicher, dass das Gesäß hoch ist und maximal funktioniert.
Die Anzahl der Wiederholungen sollte auf 10-12 gebracht werden.
5 - Langsame und tiefe Kniebeugen
Sie tragen dazu bei, den Ton der Beine, Bauchmuskeln und Arme zu stärken und aufrechtzuerhalten.
Strecken Sie beide Hände mit einem Fitball vor Ihrem Gesicht. Gehen Sie in die Hocke, während Sie den Ball nach links bewegen und etwas höher über dem linken Fuß halten. Atme dreimal langsam ein, gehe nach oben.
Um die Übung so effektiv wie möglich zu gestalten, halten Sie Ihre Hände streng vor den Körper und hocken Sie so tief wie möglich.
Die optimale Anzahl von Wiederholungen, die in einem Ansatz ausgeführt werden, wird als mindestens 10-15 Kniebeugen angesehen.
6 - Ausfallschritte mit einem Fitball
Trainieren Sie die Fähigkeit, das Gleichgewicht zu halten.
Stellen Sie sich mit dem Rücken zum Ball, stellen Sie Ihren Fuß darauf, sodass die Sohle nach oben schaut. Gehen Sie mit Ihrem freien Fuß 15 Zentimeter nach vorne und beugen Sie beide Knie. Kontrollieren Sie die Position des Vorderbeins. Sie sollte vollständig auf ihrem Fuß ruhen, nicht nur auf ihren Fingern. Wenn es schwierig ist, sofort das gewünschte Ergebnis zu erzielen, können Sie die Stütze in Form eines Geländers oder eines Stuhls verwenden.
Wiederholen Sie solche tiefen Ausfallschritte sollte 8-10 mal auf jedem Bein sein. Wenn körperliche Fitness es erlaubt, kann mehr getan werden.
7 - Reverse Hyperextension
Durch Ausführen dieser Übung werden die Gesäßmuskeln gestrafft.
Lege dich mit deiner Brust auf deinen Fitball. Die Zehen und Hände ruhen auf dem Boden. Fahren Sie ein Stück vorwärts, bis Ihre Arme auf Höhe Ihres Schultergürtels sind und Ihre Hüften die Oberfläche des Balls nicht berühren.
Engagieren Sie Ihre Bauchmuskeln und geschlossenen Beine. Heben Sie dazu die geraden Beine so an, dass sie bündig mit dem Körper abschließen. Versuche so lange wie möglich am äußersten Punkt zu bleiben.
Die Anzahl der Wiederholungen, die 12 bis 15 Mal entspricht, muss in einem Zug ausgeführt werden, ohne sich vom Ball zu erheben.
Übung auf dem Gymnastikball für den Oberkörper
Dieser Teil des Komplexes ergänzt perfekt die ersten sieben Übungen und hilft, die Form des Oberkörpers zu erhalten.
8 - Liegestütze mit Fitball
Viel komplizierter als sonst, aber auch viel effektiver. Die Hauptsache ist, die Ausführungstechnik zu beherrschen.
Platzieren Sie den Fitball vor sich, legen Sie sich so darauf, dass sich die Kernmuskeln oben auf dem Ball befinden, und Ihre Arme und Beine berühren die Oberfläche des Bodens. Bewegen Sie Ihre Arme nach vorne, bis die unteren Beine auf dem Ball liegen. Der Körper sollte sich nicht beugen, sondern gerade bleiben. Nachdem Sie diese Position fixiert haben, machen Sie Liegestütze und senken Sie sie so ab, dass die Unterarme parallel zum Boden sind. Steh auf
Wir müssen versuchen, mindestens 8-10 Liegestütze zu machen. Wenn die Vorbereitung es zulässt, können Sie viel tun.
9 - Auf dem Gymnastikball liegen
Eine großartige Übung, die es Ihnen ermöglicht, eine gewöhnliche Haltung einzunehmen, da Sie eine Position auf einem instabilen Fitball halten können, was zu einem echten Training für die Muskeln der Arme und Schultern wird.
Die einfache Option besteht darin, die Ellbogen mit den Unterarmen auf den Gymnastikball zu fokussieren, und die komplizierte Option wird mit gestreckten Händen ausgeführt. Zuerst ist ein längliches Bein dahinter und dann einen Schritt zurück, um das zweite zu setzen.
Um maximale Ergebnisse zu erzielen, kann die Position bei jedem Anflug bis zu 30 Sekunden lang gehalten werden.
10 - Den Gymnastikball ausrollen
Diese Übung umfasst sowohl die Rumpfmuskulatur als auch die Arme.
Legen Sie den Fitball auf den Boden und knien Sie sich mit den Handflächen auf den Ball. Schieben Sie die Muschel vor sich hin. Halten Sie an, wenn sich der Trizeps auf dem Ballon befindet und sich die Beine an den Knien auseinander bewegen. Die Bewegung wird aufgrund der dichten Muskeln des Kerns ausgeführt und drückt den Körper nach vorne.
Sie müssen nicht sofort versuchen, viele Wiederholungen durchzuführen. Die Hauptsache ist, die richtige Technik zu beachten. Zum ersten Mal reichen 10 Wiederholungen.
Wenn Sie zu viel Druck auf Ihre Knie ausüben, verwenden Sie eine Yogamatte oder legen Sie ein normales Handtuch ab.
11 - Überdehnung
Diese Übung zielt darauf ab, die Wirbelsäulenmuskulatur zu stärken.
Der Bauch und die Hüften befinden sich auf dem Fitball, und die geraden Beine befinden sich hinter dem Projektil. Um das Gleichgewicht zu halten, fassen Sie den Ball mit den Händen. Wenn die Beine rutschen, können Sie sie an die Wand lehnen. Heben Sie Ihre Brust so hoch wie möglich und legen Sie Ihre Handflächen auf den Hinterkopf. Halten Sie diese Position und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Solche Hebevorgänge müssen 12-15 mal wiederholt werden.
12 - Trizeps Liegestütze
Ermöglichen es Ihnen, den Trizeps zu stärken und zu straffen.
Auf dem Fitball sitzend, die Beine über die Breite der Schultern gespreizt, die Knie rechtwinklig gebeugt. Legen Sie Ihre Hände auf den Ball und bewegen Sie sie langsam, so dass sie ein paar Zentimeter nach vorne ragen. Die korrekte Position wird durch die Tatsache angezeigt, dass die Arme den Körper stützen und die Fersen auf dem Boden liegen. Senken Sie Ihre Hände mit Trizeps einige Zentimeter nach unten und kehren Sie zum Ausgangspunkt zurück.
Führen Sie 10 bis 15 Liegestütze aus, wobei Sie Ihren Rücken gerade halten und die Muskeln der Presse einbeziehen.
13 - Der Keil
Eine ausreichend komplexe und fortgeschrittene Übung, um die Presse zu trainieren. Es stärkt nicht nur die Bauchmuskulatur, sondern lässt Sie auch schön schwitzen.
Der Keil wird aus acht Positionen ausgeführt, ähnlich wie bei der Übung, dh wie bei Liegestützen, aber die Schienbeine werden auf den Fitball gelegt, nicht auf die Finger. Die Füße müssen gerade sein. Die Implementierung selbst besteht darin, die Beine zur Brust zu ziehen, wobei die Betonung von den Beinen auf die Finger übertragen wird. Das Ergebnis ist die Bildung einer Art Keil.
Die korrekte Ausführung wird durch das Fehlen jeglicher Durchbiegung des Rückens und der Krümmung der Zehen im Verhältnis zum Fitball kontrolliert. Die allgemeine Körperhaltung ist ähnlich wie bei Liegestützen.
Übung ist schwierig genug, liefert aber ein hervorragendes Ergebnis. Die Hauptsache ist, nicht nur zu versuchen, es zu meistern, sondern auch mindestens 5-8 Wiederholungen pro Ansatz durchzuführen.
Fitball-Übungen für Rücken und Bauch
14 - Ecke
Ziel war es, die Bauchpresse zu trainieren.
Lege dich auf den Rücken und lege die Knöchel auf den Fitball. Strecken Sie Ihre Arme bis zu Ihren Beinen, während Sie Ihren Oberkörper anheben, aber nicht Ihre Hüften vom Boden heben. Zur korrekten Ausführung gehört die Bildung eines Abbildes des lateinischen Buchstabens "V" oder des Symbols "tick". Wenn Sie den Endpunkt erreicht haben, zählen Sie bis zu fünf und steigen dann langsam ab.
Die optimale Anzahl der Wiederholungen dieser Ecke beträgt 6-10.
15 - Springen
Geben Sie einen Energieschub von Kraft!
Setzen Sie sich auf den Ball, straffen Sie Ihre Bauchmuskeln und legen Sie Ihre Füße auf den Boden. Hebe deine Knie hoch und dann wieder runter und versuche so hoch wie möglich zu springen.
Die optimale Sprungdauer wird mit zwei bis fünf Minuten angenommen. Auf diese Weise können Sie die Kontraktionsfrequenz des Herzmuskels mindestens bis zur Mitte des Trainings aufrechterhalten, wodurch das Springen ideal zum Aufwärmen ist.
16 - An die Presse
Stärkt perfekt die Bauchmuskulatur.
Nehmen Sie eine Bauchlage ein. Arme und Beine ausgestreckt. Nehmen Sie einen Fitball mit den Händen, heben Sie ihn über den Kopf und heben Sie die Gliedmaßen nach und nach an, bewegen Sie den Ball zu den Beinen und legen Sie ihn zwischen die Knöchel. Nur die Hüften und das Gesäß sollten den Boden berühren. Senken Sie langsam Ihre Arme und Beine, ohne die Kugel loszulassen.
Die optimale Anzahl von Wiederholungen beträgt 6-10 Mal.
17 - Beugen der Knie
Nehmen Sie eine ähnliche Position ein wie bei Liegestützen. Strecken Sie Ihre Arme. Halten Sie Ihre Handflächen unter Ihren Schultern und Ihre Zehen an der Oberfläche des Balls. Ziehen Sie Ihre Knie in Richtung Brust, bis sie an Ihren Hüften sind, und kehren Sie dann in Ihre Ausgangsposition zurück.
Wiederholen Sie von 10 bis 15 Kurven.
18 - Knie
Sie arbeiten gut in Problembereichen.
Stellen Sie den Ball vor einen Gegenstand, der nicht bewegt werden kann, oder vor den Krafttrainer, wenn Sie im Fitnessstudio sind. Legen Sie sich mit dem Rücken und den Schultern auf den Fitnessball und berühren Sie ihn. Fassen Sie das Laufband oder einen anderen Gegenstand mit aneinander gedrückten Beinen. Beugen Sie die Bauchmuskeln, führen Sie die Knie zur Brust und helfen Sie dabei, das Gleichgewicht mit Ihren Händen zu halten. Machen Sie mindestens 10-15 Wiederholungen, um die Presse richtig zu entwickeln.
Wenn die Übung bereits gemeistert wurde, können Sie mit der Verwendung des freien Gewichts fortfahren.
19 - Steigen Sie in den Himmel
Es funktioniert schräge Muskeln der Presse.
Sie müssen auf dem Fitball sitzen, Ihre Beine zusammenbringen und sie dann schrittweise nach rechts und Ihre Hände nach links bewegen. Als nächstes kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Führen Sie auf jeder Seite mindestens 12-15 Umdrehungen durch. Technik ist eigentlich egal. Die Hauptsache ist, alles zu geben.
20 - Dehnen von Neigungen
Wird ein toller Abschluss des Trainings sein.
Stehen, Beine schulterbreit auseinander, Fitball in Armen über dem Kopf. Der Rücken sollte gerade sein und die Muskeln der Presse sind angespannt. Bewegen Sie den Ball zuerst nach außen und dann zum anderen Bein.
Führen Sie auf jeder Seite mindestens 10-15 Steigungen durch. Denken Sie vor allem daran, dass Sie zwischen den Hängen unbedingt in die Mittelstellung zurückkehren müssen.
