Super Set Workout

Erfahrene Athleten trainieren nach einer völlig anderen Technik als Anfänger, die erst vor relativ kurzer Zeit ins Fitnessstudio gekommen sind. Der Unterschied im Trainingsprozess ist auf die natürliche Anpassung des Muskelgewebes an Stress zurückzuführen. Es kommt eine Zeit, in der die üblichen Aktivitäten einfach nicht mehr wirksam sind und um weitere Fortschritte beim Muskelaufbau zu erzielen, ist es notwendig, die Muskeln zu schocken. Dazu tragen ungewöhnliche Trainingsmethoden bei, darunter Drop- und Super-Sets.

Die Obermenge ist ein Paar von Antagonistenübungen. Sie werden abwechselnd ohne Pause durchgeführt. Antagonisten sind Muskeln, die zueinander entgegengesetzte Funktionen ausüben. Für die Brust - das ist der Rücken, Quadrizeps - Bizeps, Trizeps - Extension und so weiter. Jede dieser Muskelgruppen ist beteiligt, wenn sie das Gegenteil tun, zum Beispiel ihre Arme beugen und beugen. Es sind diese Antagonisten, auf die sich die Lektion mit den Supernets bezieht.

Inhalt

  • 1 Vorteile von SuperSet Training
  • 2 Allgemeine Empfehlungen für Supernets
  • 3 Beispiel eines Trainingsprogramms mit Supernets
  • 4 Trainingsprogramm mit Supersets

Die Vorteile von Superset Training

Der Hauptvorteil von Supersets ist die schockierende Wirkung, die sie auf Muskeln ausüben, die es schaffen, sich an vertraute Belastungen anzupassen. Diese Qualität manifestiert sich nur, wenn der Athlet die Übungen an Antagonisten nicht missbraucht, dh nicht bei jeder Trainingseinheit auf Supersets zurückgreift.

Diese Trainingstechnik hat auch andere Vorteile:

  1. Die Muskeln erholen sich viel schneller. Geht man nach einem Bankdrücken auf Trizeps, das mit einem engen Griff ausgeführt wird, sofort mit einer Hantel zum Bizeps, erhält der Trizeps eine leichte Stimulation und wird aktiv wiederhergestellt.
  2. Beschleunigtes Wachstum von Muskelgewebe. Aktive Belastungen der Arbeitsgruppe der Muskeln führen zu einem intensiven Blutfluss, mit dem auch Nährstoffe einfließen. Dieser Prozess stimuliert die Erneuerung des Muskelgewebes, was zum Grund für die Zunahme des Muskelvolumens wird.

Die Vorteile, die Supersets zeigen, sind zum Grund für die aktive Nutzung dieser Art von Training geworden.

Allgemeine Empfehlungen zu Supernets

Um alle Vorteile von Supersets nutzen zu können, müssen Sie die folgenden Nuancen berücksichtigen:

  • Übungen sollten ähnlich gewählt werden, dh "plus" isolieren, "plus" basic;
  • Es wird nicht empfohlen, zwei weit voneinander entfernte Antagonisten im Rahmen einer Obermenge zu verwenden.
  • Pausen nach Annäherungen machen gar nicht oder nur sehr kurz, wenn der Rhythmus noch nicht bekannt geworden ist;
  • der Rest zwischen den einzelnen Blöcken der Obermengen ist im Gegensatz zu den Pausen, die zwischen den üblichen Ansätzen gemacht werden, erhöht.

Diese wenigen einfachen Empfehlungen machen das Training mit Supernets so effektiv wie möglich.

Ein Beispiel für ein Trainingsprogramm mit Supernets

Wenn der Athlet ein Ziel setzt - seine Hände zu trainieren oder vielmehr weitere Fortschritte bei der Erhöhung des Volumens zu erzielen, dann bilden sie eine Obermenge aus:

  • Heben Sie den Riegel an, um den Bizeps zu trainieren.
  • schmale Griffbank für Trizeps.

Führen Sie zunächst zwei Aufwärmversuche durch. Insgesamt müssen für jede Muskelgruppe drei Ansätze durchgeführt werden.

Wenn der erste Block abgeschlossen ist, wird der Platz zu den Supernets durch die üblichen Übungen ersetzt, die in drei Sätzen mit jeweils 8-12 Wiederholungen durchgeführt werden:

  • Hämmer (Bizeps);
  • Verlängerung im Simulator (Trizeps).

Das Training endet mit der Rückkehr zu Supernets, die es ermöglichen, die Muskeln buchstäblich zum Volumenwachstum zu erwecken:

  • Hantelheben mit einem Griff von oben (Bizeps);
  • Französisches Bankdrücken (Trizeps).

Jeder Muskel wird dreimal trainiert. Zuerst kommt der Bizeps, dann der Trizeps, wieder der Bizeps und so weiter.

Wie Sie sehen, sind Supersets ganz einfach zu erstellen. Sie ermöglichen es Ihnen, den Zustand des Plateaus zu vermeiden, weshalb Profis sie während des Trainings verwenden.

Superset-Schulungsprogramm

Das Programm besteht aus:

  • Klimmzüge an der Querstange mit breitem Griff (3-4X8-10);
  • Armeepresse (3-4X8-12);
  • Schub des oberen Blocks mit breitem Griff (3-4X8-12);
  • Hantelbankdrücken sitzend (3-4X8-12);
  • Zugstange im Hang (3-4X8-12);
  • Schwingen Sie die Hanteln vor sich hin (3-4X8-12).

Und das Bankdrücken und Klimmzüge der Armee laufen im üblichen Tempo. Sie dienen zum Aufwärmen. Arbeitsansätze beginnen mit Aufwärmübungen. Das nächste Übungspaar (Traktion des oberen Blocks und Bankdrücken der Hantel) wird in einem Ansatz durchgeführt, der sich abwechselt, bis für jede Muskelgruppe 3-4 vollständige Zyklen vorliegen.

Sie können auch die Langhantel ziehen und mit einer Obermenge schwingen, aber nur, wenn Sie die Kraft dazu haben. Wenn Sie sich überwinden müssen, ist es besser, wie gewohnt zu arbeiten. Auf diese Weise können Sie entweder zwei oder eine Obermenge erstellen. Die Hauptsache ist, Ihre eigenen Fähigkeiten richtig zu berechnen.

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