Die Verwendung der Langhantel bei der Durchführung der Pulloverübung ermöglicht es Ihnen, die Entwicklung der Brustmuskeln zu beobachten, anstatt Hanteln zu verwenden. Denken Sie nicht, dass in dieser Ausführungsform die Rückenmuskulatur des Latissimus müßig bleibt. Sie sind auch an der Arbeit beteiligt, jedoch in geringerem Maße.
Inhalt
- 1 Technik
- 2 Allgemeine Empfehlungen
- 3 Optionen
- 3.1 Pullover mit einer Stange auf der Bank
- 3.2 Pullover mit einer Stange auf einer Bank mit einer umgekehrten Neigung
- 4 Analyse der Übungen
- 4.1 Welche Muskeln arbeiten
- 4.2 Was ist der Unterschied zu einem Pullover mit einer Hantel? "> 4.3 Wer sollte die Übung anwenden?
- 5 Wissenswertes
Ausführungstechnik
Sie können einen Pullover mit einer Stange nur dann optimal nutzen, wenn die richtige Technik angewendet wird.
Um eine Startposition einzunehmen, müssen Sie:
- Nimm die Stange mit mittlerem Griff.
- auf einer waagerechten Bank liegen und sicherstellen, dass der Kopf auf der Kante steht;
- Befestigen Sie die Stange mit einem direkten Griff über der Brust und halten Sie dabei Ihre Hände leicht gebeugt und vertikal angehoben.
Die Lende sollte sich nicht stark biegen. Das Entlasten der Presse ermöglicht die Position, wenn die Füße auf der Rückseite der Bank installiert sind.
Die Bewegung selbst mit einem Pullover wird wie folgt ausgeführt:
- Atme tief ein und lasse die Hantel langsam hinter den Kopf sinken.
- Halten Sie die Hände mit einer Stange etwa ein bis zwei Sekunden lang parallel zur Bodenoberfläche.
- atme aus und kehre in ihre ursprüngliche Position zurück.
Wenn Arme mit einer Muschel hinter dem Kopf gewickelt werden, konzentrieren sie sich ausschließlich auf die Muskelbelastung. Es ist notwendig, vollständig von der Traktion zu abstrahieren.
Wichtig! Beuge deine Arme nicht. Wenn wir dies zulassen, wird anstelle eines Pullovers ein Bankdrücken durchgeführt, und daher wird die Belastung auf andere Muskelgruppen ausgeübt.
Allgemeine Empfehlungen
- Es wird empfohlen, die Übung mit einer EZ-förmigen Stange auf der Stange durchzuführen. Auf diese Weise können Sie die natürliche Position der Ellbogen- und Handgelenkgelenke bei der Ausführung von Bewegungen sicherstellen.
- Der Biegewinkel des Ellenbogengelenks sollte sich nicht ändern. Während der Bewegung sollte es 150 Grad sein.
- Die optimale Belastung für einen Athleten, der einen Pullover mit einer Langhantel ausführt, wird als das Gewicht eines leeren Halses betrachtet. Es reicht von 8 bis 10 kg. In Zukunft wird die Last erhöht. Die Höchstgrenze liegt bei 25 kg.
Das empfohlene Gewicht nicht überschreiten. Andernfalls kann sich ein Bauchbruch entwickeln.
Ausführungsoptionen
Pullover mit einer Langhantel auf der Bank liegend
Komplizierte Variante für fortgeschrittene Sportler. Wenn das Projektil hinter den Kopf gepflanzt wird, kann das Becken abgesenkt werden. Zusätzlich sind die Muskeln der Presse und des Rückens mit der Arbeit verbunden. Es ist am besten, die Übung paarweise durchzuführen. Auf diese Weise können Sie so bequem wie möglich auf der Bank sitzen, da das Projektil von einem Partner geliefert wird.
Pullover mit einer Stange auf einer Bank mit einer umgekehrten Neigung
Die Belastung fällt stärker auf die unteren Brustmuskeln und auf den Rücken. Dies führt zu einer Verringerung der Bewegungsamplitude und zu einer Erhöhung der Belastung der Ellbogengelenke.
Parsing-Übung
Pullover mit Riegel ist eine „Abschlussübung“ zum Trainieren der Zielmuskelgruppe. Es erlaubt keine Hypertrophie. Bewegung kann in das Aufwärmen vor dem Krafttraining einbezogen werden. Dies ermöglicht es Ihnen, die Beweglichkeit des Schultergelenks zu verbessern und Verletzungen durch hohe Belastungen bereits während der Sitzung zu vermeiden.
Welche Muskeln arbeiten
Die Übung umfasst den langen Kopf der Trizeps-Brachii, Pectoralis major und Latissimus. Hilfs ist Trizeps. Das Trapez übernimmt eine stabilisierende Rolle.
Was ist der Unterschied zu einem Pullover mit einer Hantel?> Wer braucht die Übung?
Pullover mit einer Langhantel ist eine viel traumatischere Option mit einer Hantel. Dies ist darauf zurückzuführen, dass die Bewegung der Bürste streng begrenzt ist. Vorsicht ist geboten. Fahren Sie nicht mit der Bewegung fort, ohne die Beweglichkeit des Schultergelenks zu überprüfen.
Führen Sie dazu klassische Klimmzüge in voller Amplitude durch. Wenn es mit Leichtigkeit gegeben ist, können Sie mit der Implementierung des Pullovers fortfahren. Ein solcher Test sollte nicht bei Personen mit frischen Schulterverletzungen durchgeführt werden, da dies eine direkte Kontraindikation für das Training darstellt.
Interessante Fakten
Unter Sportlern gibt es die Meinung, dass die Übung effektiver wird, wenn sie mit einem Bankdrücken kombiniert wird, das heißt, sie bilden eine Obermenge. Das stimmt nicht. Das klassische Bankdrücken bringt nur bei viel Gewicht Erfolge und der Pullover ist leicht. Dies bedeutet, dass die Kombination von zwei Übungen in der Obermenge unproduktiv ist, wenn es um das Bankdrücken geht, und traumatisch, wenn es auf den Pullover angewendet wird.
In einigen Quellen wird die Bewegung als Ziel positioniert, wodurch die Brust erweitert werden kann. Eine solche Überzeugung gilt nur für den Zeitraum, in dem ein aktives Wachstum des Organismus beobachtet wird. In der übrigen Zeit kann dieser Effekt nicht erzielt werden.
