Das Einfachste, was man für Bizeps tun kann, ist, Hanteln zu heben. Das Training gehört zum Arsenal der Vorbereitung eines Anfängers, hilft beim Training von Bizeps und Unterarmmuskulatur und kann auf verschiedene Arten durchgeführt werden - mit einem direkten Griff, einem „Hammer“, abwechselnd, gleichzeitig, stehend, sitzend, auf Larry Scotts Bank, in einem einfachen Stil mit Unterstützung an der Wand . Diese eine Bewegung reichte für Millionen sowjetischer Männer, um einen anständigen Bizeps zu bekommen. Im modernen Bodybuilding hilft es, eindrucksvolle Ergebnisse zu erzielen - große, symmetrisch entwickelte Arme - das ist das Hauptziel desjenigen, der die Übungen macht.
Inhalt
- 1 arbeitende Muskeln
- 2 Technik
- 3 Übungsmöglichkeiten
- 3.1 Mit Schenkelfokus - konzentriertes Heben
- 3.2 Auf einer Schrägbank liegen
- 4 Aufnahme in das Programm
Muskeln arbeiten
- Der Hauptarbeitsmuskel ist der Bizepsmuskel der Schulter. Er ist der Bizeps, das wollen wir entwickeln, wenn wir viele Übungen machen und danach streben, mehr Wiederholungen mit beeindruckendem Gewicht auszuführen.
- Brachialis und Brachiradialis, die Brachial- und Brachioradialmuskeln, unterstützen die Bewegung. Der erste ist für die Größe der Unterarme in der Ästhetik des Körpers verantwortlich, der zweite - sozusagen - „hebt“ den Bizeps an, wenn er qualitativ hypertrophiert ist;
- Vordere Deltamuskeln wirken als Stabilisatoren. Sie helfen, das Gewicht während der Bewegung auszugleichen und sind statisch gespannt. Teilweise enthalten als Stabilisatoren Trizeps, wenn die Hanteln langsam genug fallen
Diese Übung ist für Sportler aller Spielstärken geeignet. Es kann in zwei Variationen der Handflächeneinstellung durchgeführt werden:
- Mit der Richtung der Handfläche zum Magen;
- Rückenlage heben, d. H. Handfläche hoch
Es gibt auch verschiedene Variationen der Ausgangsposition:
- Einfach aufstehen;
- Bewegung mit dem Unterarm im Hüftsitz (konzentrierter Lift);
- Auf einer Bank sitzend aufstehen;
- Auf einer geneigten Bank sitzend aufstehen;
- Hammer Hantel heben
Ausführungstechnik
Diese Übung wird am besten im Stehen oder Sitzen gemeistert. Die erste Option ist einfacher und klassischer. Sie müssen mit relativ leichten Hanteln beginnen, um zuerst Bewegung zu erlangen, und dann - richtig und in der richtigen Menge ausführen.
Die Bewegung ist wie folgt:
- Ausgangsposition - stehen, Füße breiter als die Schultern, Hanteln entlang des Körpers in geraden ausgestreckten Armen;
- Die Unterarme sind seitlich angedrückt. Die Ellbogen müssen nicht an den Seiten oder dem Bauch anliegen, aber es ist auch unmöglich, sie von einer Seite zur anderen zu bewegen.
- Die Bewegung wird mit flachen Klingen und einer gespannten Presse ausgeführt;
- Mit einem Ausatmen werden die Hanteln auf die Höhe des Ellbogens gehoben, dann werden die Arme umgedreht und die Hanteln werden fast bis zu den Schultern gebracht;
- Sie müssen einige Zentimeter von der Schulter entfernt an der Stelle anhalten, an der sich der Bizeps am stärksten zusammenzieht.
- Dann sollten die Hände langsam an den Ellbogen gebogen und in die Ausgangsposition abgesenkt werden.
Wichtige Nuancen:
- Während des Hebens sollten Sie Ihre Hände vorsichtig an die Schultern legen, ohne unnötige Bewegungen des Körpers auszuführen.
- Es ist nicht erforderlich, die Hanteln tiefer zu drehen als in der Position „Hantel wird in die Ellbogenbeugung projiziert“, da Sie sich sonst mit zu viel Gewicht die Bänder des Ellbogengelenks verletzen können.
- Die Bewegung sollte ruhig sein und bei Anstrengung ausatmen
Übungsoptionen
Alle Variationen, auf die eine oder andere Weise, betreffen Bizeps und Brachialis. Die Frage ist in "Proportionen". Die Option mit dem Schwerpunkt auf dem Oberschenkel isoliert den Bizeps mehr, die Supination verteilt die Last gleichmäßig, und die „Hämmer“ und der umgekehrte Griff konzentrieren sich auf die Brachialis.
Konzentriert auf den Oberschenkel
Es wird angenommen, dass konzentriertes Heben mit viel Gewicht durchgeführt werden sollte, aber dies ist nicht so. Es reicht aus, es sauber und mit weniger Aufwand durchzuführen, um eine signifikante Wirkung zu erzielen. Diese Bewegung eignet sich auch zum Pumpen von Peak-Bizeps.
Die Technik ist wie folgt:
- Eine Bank mit ausreichender Höhe wird so ausgewählt, dass die Hüften parallel zum Boden sind.
- Zunächst wird eine Übung mit einer schwächeren Hand durchgeführt;
- Der Ellbogen ruht auf dem Oberschenkel eines Beins, das fest auf dem Boden steht, der Zeh ist wie in einer Hocke aufgestellt, das Knie ist gebeugt;
- Der Körper neigt sich leicht zur Arbeitshand, passt aber nicht auf die Hüfte.
- Eine Hand mit einer Hantel hebt sich sanft, während Sie ausatmen.
- Die Muschel geht bis zur Schulter;
- Die Umkehrregeln sind die gleichen wie beim klassischen Lift, die Rotation in der Mitte der Amplitude;
- Bei dieser Technik besteht die Tendenz, in Richtung des Arbeitsarms und des Buckels zurückzurollen. Sie müssen sich beherrschen und Veränderungen in der Körperhaltung verhindern.
Auf einer Schrägbank liegen
Das Klettern des Bizeps an einer Steigung ist eine Übung aus der gestreckten Position des Bizeps. Es wird sowohl mit Supination als auch mit einem Hammer durchgeführt und ist für das konzentrierte Studium des Bizeps vorgesehen.
Die Technik ist wie folgt:
- Die Bank ist in einem Winkel von fünfundvierzig Grad oder etwas niedriger eingestellt. Es ist notwendig, eine Position zu wählen, in der die Schultergelenke schmerzfrei sind.
- Der Rücken muss fest genug an die Bank gedrückt werden, während die Schulterblätter zur Wirbelsäule gezogen werden.
- Die Hanteln werden mit einem „Hammer“ zur Mitte der Amplitude angehoben, dann werden die Arme mit den Handflächen nach oben gedreht;
- Am oberen Punkt der Handgelenke blicken sie zum Unterarm, der Bizeps ist verkürzt, aber Sie müssen den Arm nicht speziell an die Schulter bringen.
- Sie müssen an dem Punkt anhalten, an dem der Muskel so weit wie möglich zusammengezogen ist.
- Das Absenken erfolgt wie in umgekehrter Reihenfolge, jedoch langsam
Die Arbeit auf einer Bank mit geradem Rücken wird von denjenigen Athleten verwendet, die das Schummeln mit dem Rücken loswerden möchten und die Übung nicht ausführen können, indem sie sich an die Wand klammern, da es in der Halle einfach keine solche Möglichkeit gibt.
Die Abstützung des Rückens gegen die Wand hat eine technische Nuance: Der Rücken sollte vollständig gedrückt sein, der Unterarm sollte zu den Seiten zeigen. Es ist jedoch sinnvoll, die Füße nach vorne zu schieben, damit die Körperhaltung im Stand stabil bleibt.
Programmeinbeziehung
Das Einfügen dieser Übung in das Programm kann eine ziemliche Herausforderung sein. Es besteht die Meinung, dass alles, was mit Kurzhanteln gemacht wird, nur nach Übungen mit einer Langhantel durchgeführt werden sollte. Dies gilt im Prinzip, wenn ein Athlet Übungen mit einer Langhantel machen kann. Wenn es um Neulinge oder Mädchen geht, ist es sinnvoll, nur diese Bewegung im Programm zu belassen und die Technik zu verbessern.
Das Heben mit Unterstützung im Oberschenkel sowie auf einer geneigten Bank wird mit einem leichteren Gewicht und in erweiterter Amplitude durchgeführt. Dies bedeutet, dass es sinnvoll ist, sie näher an ihrem Ende in das Programm aufzunehmen, dh wenn der Hauptaufstieg zum Bizeps bereits erfolgt ist. Sie können einen einfachen oder ausgeprägten Bizepslift mit Training mit Kurzhanteln kombinieren.
Bizeps wird normalerweise an dem Tag trainiert, an dem der Druck auf den Körper auf den Rücken ausgeübt wird. Dies ist im Hinblick auf die maximale Belastung der Zielmuskelgruppe sinnvoll. Wenn Sie an Ihrem Tag Bizeps machen, sind nur ein paar Übungen ausreichend.
Diejenigen, die es an einem separaten Tag trainieren möchten, sollten 3-4 Übungen durchführen, um die Muskeln vollständig zu trainieren. In beiden Fällen werden 3-4 Arbeitsansätze durchgeführt.
Führt das Set-Repeat-Programm zur Gewichtsreduktion oder zum Muskelaufbau durch?
