Kurzhantel Ausfallschritte

Die meisten Fitnessquellen empfehlen Anfängern Hantel Ausfallschritte. Tatsächlich ist dies jedoch eine schwierige Übung, die Kraft, Koordination, Ausdauer und die Fähigkeit erfordert, den Körper richtig im Raum zu positionieren. Ja, das ist die schwierigste Bewegung in Bezug auf Flugzeuge. Und nicht alle Trainer sehen die Ausfallschritte gleich. Während einige diese Bewegung für einen erschwinglichen Ersatz für Kniebeugen mit Langhantel halten, glauben andere zu Recht, dass es besser ist, auf Ausfallschritte zu verzichten, da nicht jeder seinen Rücken richtig halten und das Becken während der Bewegung nicht verzerren kann. Glücklicherweise kann fast jeder gesunde Mensch die richtige Technik für diese effektive Übung beherrschen.

Inhalt

  • 1 Technik
    • 1.1 Ausgangsposition
    • 1.2 Bewegung
    • 1.3 Vorsicht
    • 1.4 Trainer empfehlen
  • 2 Variationen
  • 3 Analyse der Übungen
    • 3.1 Welche Muskeln arbeiten
    • 3.2 Vorteile
    • 3.3 Nachteile
    • 3.4 Richtige Ausführung
    • 3.5 Technische Fehler
  • 4 So steigern Sie die Effektivität von Übungen
  • 5 Aufnahme in das Programm
  • 6 Gegenanzeigen
  • 7 Ersetzen

Ausführungstechnik

Ausgangsposition

  1. Es ist sehr wichtig, so zu stehen, dass die Füße in der Breite der Hüften und nicht im Lineal sind. Wenn Sie Ihre Beine nacheinander in eine Linie legen, kommt es zu einer Fehlstellung des Gelenks, einer "Verdrehung", und eine Person kann verletzt werden. Außerdem ist es mit der Stoppposition „in der Linie“ schwierig, das Gleichgewicht zu halten, und es ist fast unmöglich, einen geraden Rücken zu halten.
  2. Die Option mit nach vorne gekipptem Rücken wird häufig als „Ausfallschritt für das Gesäß“ bezeichnet. In der Tat ist es sinnvoll, wenn eine Person während der gesamten Übung den gleichen Winkel einhalten kann. Alle anderen sollten den Rücken senkrecht zum Boden halten.
  3. Da Kurzhanteln in der Regel schwer sind, empfiehlt es sich, sie vom Boden zu nehmen, die Beine in den Knie- und Hüftgelenken zu beugen und die Gurte zu verwenden, wenn es nicht möglich ist, die Beine während des gesamten Ansatzes in einer Position zu halten.
  4. Die Anordnung sollte so sein, dass sich die Hanteln in den Händen auf gleicher Höhe befinden. Wenn die Beine unterschiedlich lang sind oder eine Skoliose vorliegt, müssen Sie den Körper an den Schulterblättern ausrichten, dh zusammenführen und entlang der Wirbelsäule absenken, damit das Stehen angenehm ist.
  5. Das Körpergewicht sollte vollständig auf dem Bein liegen, das vorne steht, und insbesondere in der Mitte des Fußgewölbes liegen.
  6. Während der gesamten Übung sollte die Brust leicht angehoben und die Presse nach innen gezogen werden, damit der Körper nicht zur Seite schwingt

Bewegung

  1. Es ist notwendig, die Beine im Knie- und Hüftgelenk gleichzeitig zu beugen.
  2. In diesem Fall sollte sich das Knie des Arbeitsbeins im rechten Winkel beugen.
  3. Das Stützbein kann den Boden mit dem Knie berühren oder nicht. Sie müssen die Position des Oberschenkels des Arbeitsbeins stärker überwachen.
  4. Die Amplitude sollte so tief wie möglich sein, wenn die Übung auf das Gesäß gerichtet ist.
  5. Die Neigung des Körpers hilft hier nicht, den erforderlichen Widerstand zu erreichen. Es ist besser, das Stützbein wegzulegen und tiefer zu sitzen.
  6. Das Ausatmen ist Standard, beim Aufstehen werden zuerst alle Ansätze von einem Bein aus durchgeführt, dann vom anderen

Vorsicht!

  1. Die Bewegung sollte in einer Ebene erfolgen, dh der Winkel der Wirbelsäule zum Boden ändert sich während der Übung nicht.
  2. Wenn die Hanteln zu schwer sind und der Schüler sich während des Trainings nach vorne beugt, sollte er ein geringeres Gewicht nehmen, da dieser Fehler die Übung nicht nur technisch „hässlich“ macht, sondern auch zu Gleichgewichtsstörungen und Stürzen sowie Verletzungen der vorderen Kreuzbänder führen kann.
  3. Die Knie sollten nicht nach vorne "herausfallen", nur eine geringfügige Abweichung in der vertikalen Position des Unterschenkels ist zulässig. Aufgrund dieser Eigenschaft können Menschen mit schlechter Dehnung keine Ausfallschritte ausführen. Sie sollten auf geteilten Kniebeugen anhalten, das heißt, ihr Stützbein näher legen und die Übung mit den stabilsten Hüften durchführen.
  4. Es ist nicht erforderlich, tiefer zu „greifen“, wenn die Dehnung dies nicht zulässt. Arbeiten Sie nach und nach, und der Körper passt sich an die neue Übung an.
  5. Beobachten Sie die Position des Knies während der Streckung, ohne es in die entgegengesetzte Richtung "drücken" zu müssen.

Trainer empfehlen

  • Die Position des Körpers mit Hilfe eines „Estrichs“ der Schulterblätter kontrollieren, den Bauch hochziehen und die richtige Atmung glätten;
  • Auf Kosten der Muskeln aufstehen und nicht "springen" und aufgrund der Abstoßung durch ein Stützbein;
  • Behalten Sie die Richtung der Knie im Auge, rollen Sie sie nicht ein und aus.
  • Das Arbeitsbein sollte die Position des Oberschenkels nicht durch „Schwingen“ im Hüftgelenk verändern

Variationen

  • Dynamische Ausfallschritte. Sie sind "Ausfallschritte mit einem Schritt zurück", aber dieser Name ist weniger verbreitet. Sie sind gewöhnliche Ausfallschritte, aber mit einem Schritt zurück. Es ist jedes Mal notwendig, eine Startposition einzunehmen. Das Arbeitsbein bewegt sich nicht, nur die Stützfußstufen;
  • Ausfallschritte in Schrittweite - mit mittlerer Breite, mit großen und geteilten Kniebeugen. Dementsprechend wirkt sich die Einstellung der Füße auf Muskelakzente aus. Die geteilte Hocke trainiert eher den Bizeps des Oberschenkels, den „weiten Schritt“ - das Gesäß und den „Klassiker“ - den Quadrizeps.
  • Ausfallschritte in einem Schritt „gehen“ mit Ausfallschritten durch die Halle, d. H. Einem Schritt, bei dem die Knie und Hüften gebeugt werden, und einem Schritt nach vorne mit einem Stützbein. Aus irgendeinem unbekannten Grund wird angenommen, dass dies der beste Angriff für das Gesäß-, Mädchen-, Gewichtsverlust- und Werbefitness-Training ist. Tatsächlich ist dies in den meisten Versionen eine Übung für Quadrizeps.

Parsing-Übung

Welche Muskeln arbeiten

Die Hauptakteure:

  • Quadrizeps und Gluteus maximus;
  • Hüften Bizeps
  • Kalb

Hilfsmuskeln

  1. Körperstabilisatoren - Druck, langer Rückenmuskel und der breiteste;
  2. Mittlerer und kleiner Gesäßmuskel;
  3. Muskeln des Unterarms und der Handflächen;
  4. Trapezförmig, besonders wenn man ein großes Gewicht hält;
  5. Rhomboide Muskeln

Vorteile

  • Das Uhrwerk eignet sich für schlecht ausgestattete Hallen, für den Heimgebrauch und für verschiedene Situationen, in denen die Halle voll ist und die Fitnessgeräte voll sind.
  • Durch das Studium der Körpermuskulatur in der Statik können viele Kalorien verbrannt werden.
  • Verbessert die Koordination sowohl für den Wildsport als auch für die körperliche Aktivität im Haushalt.
  • Hilft, Rückenschmerzen durch Übungen in Smiths Simulator loszuwerden;
  • Sicher genug für diejenigen, die sich am unteren Rücken verletzt haben und nicht mit einer Hantel hocken können.
  • Es kann in einigen Fällen für Hernien und Protrusionen verwendet werden, die Bedingung ist das Fehlen von Verzerrungen im Beckenbereich und Verdrehungsbemühungen. In diesem Fall werden üblicherweise kleinere Gewichtsgewichte und statodynamische Betriebsarten verwendet.

Nachteile

  • Dies ist die hinsichtlich der Koordination schwierigste Fitnessbewegung, wenn Sie nicht versuchen, Gewichtheberübungen zu meistern. Für die harmonische Entwicklung beider Körperhälften muss der Anfänger buchstäblich kämpfen. Wenn eine Person versucht, die Übung selbstständig zu meistern, entspricht sie nicht immer den Qualitätsstandards.
  • Ausgebildete Athleten müssen die Gurte benutzen oder sich auf der Langhantel bewegen, um ihre Beine richtig zu belasten. In den meisten normalen Fitnessräumen gibt es keine schweren Hanteln.

Richtige Ausführung

  1. Die Muscheln müssen in geraden Händen gehalten werden. Manchmal wird empfohlen, sie auf den Schultern zu halten. Wenn Sie jedoch das Ziel haben, das Gleichgewicht zu halten und das Kippen des Körpers zu verhindern, ist eine andere Option besser: Halten Sie die Hanteln vor die Brust.
  2. Das Knie des Stützbeins kann den Boden entweder leicht berühren oder nicht, die Tiefe hängt von der Anthropometrie des Athleten ab. Leute mit langen Hüften berühren fast immer den Boden mit irgendeiner Bewegungstechnik;
  3. Eine schmale Inszenierung wird nicht für Zwecke empfohlen, die nicht mit Leichtathletik zusammenhängen. Bei dieser Variante sind die Hüftgelenke überlastet und es kommt leicht zu einem Gleichgewichtsverlust.
  4. Die Bewegung sollte nicht ballistisch ausgeführt werden, dh durch ein scharfes Absenken und „Stoßen“ des Knies vom Boden;
  5. Es ist erforderlich, das Gewicht ungefähr zwischen der Mitte des Fußgewölbes des Arbeitsbeins und der Spitze der Stütze zu platzieren.
  6. Das Abrunden des Rückens und das Vorbeugen sollten vermieden werden.
  7. Eine Durchbiegung der Lendenwirbelsäule, jedoch nicht der Brust, ist zulässig

Technische Fehler

  • Abstoßung vom Boden mit der Spitze des Stützbeins;
  • "Sprung" zum Absenken und Abschlagen des Knies vom Boden;
  • Abrundung in der Brust;
  • Beugen Sie sich vor;
  • Schulterstraffung bei jeder Wiederholung;
  • Bewegung des Knies nach innen und außen

So steigern Sie die Übungseffizienz

  • Longieren ist ein guter Zug, sollte aber Kniebeugen und Traktion nicht ersetzen. Zu schwache Muskeln der Hüften sind normalerweise der Grund dafür, dass die Knie bei jeder Wiederholung "klappern" und die Person die Bewegung nicht korrekt ausführen kann;
  • Es ist besser, Ausfallschritte am Tag der Kniebeugen und nicht am Tag der Traktion in das Programm aufzunehmen, obwohl sie mehr Quadrizeps trainieren.
  • Die beste Möglichkeit, die Amplitude zu vertiefen, besteht darin, den Arbeitsfuß auf die Trittfläche zu stellen.
  • Es gibt eine komplizierte Option - die bulgarische geteilte Hocke, bei der das „hintere“ Bein auf die Stütze gelegt wird, aber in diesem Fall sollte die Höhe so sein, dass der Stoß mit dem hinteren Fuß von der Stütze ausgeschlossen wird.
  • Am unteren Punkt können Sie die Muskeln des Gesäßes kräftig reduzieren, dies wirkt sich jedoch nicht auf die Verteilung der Last in der Bewegung aus. Wenn Sie mehr Gluteal einbeziehen möchten, arbeiten Sie mit hoher Amplitude und nicht im oberen Drittel.
  • Das Training muss den Gesetzen der fortschreitenden Erhöhung der Belastung entsprechen. Das heißt, es wird nicht mein ganzes Leben lang mit einer kleinen Hantel langweilen und mich fragen, warum das Gesäß nicht wächst;
  • Wenn Sie die Übung nicht mit Hanteln mit höherem Gewicht ausführen können, können Sie für einige Zeit den Widerstand mit Gummibändern erhöhen. Es wird jedoch dennoch empfohlen, die Belastung der Beine zu überdenken.
  • Es ist möglich, nicht nur Ausfallschritte auszuführen, sondern auch auf eine hohe Plattform zu „treten“, damit die Gesäßmuskeln mehr arbeiten können.
  • Die Bewegung muss nicht mit der Technik der „Ausfallschritte“ ausgeführt werden. Diese neue Mode ist von Crossfit übergegangen, wo Schritte als eine der Möglichkeiten angesehen werden, um die für das Gewichtheben erforderliche Körperstabilität zu ermitteln.
  • Es ist notwendig, Angriffe schrittweise zu meistern. Beginnen Sie mit der Option ohne Hanteln, nehmen Sie die Gewichte und führen Sie erst dann die bulgarische Split Squat and Step durch, wenn Sie mit den Füßen auf den Stufen stehen

Programmeinbeziehung

Ausfallschritte in das Programm aufzunehmen ist ganz einfach. Sie müssen am Tag der kniedominanten Kniebeuge oder, falls keine im Programm enthalten ist, am Tag der Beinpresse durchgeführt werden. Normalerweise sind Ausfallschritte nach Kniebeugen die zweite Übung im Programm, einfach weil sie einen komplexen Koordinationscharakter haben. Nicht alle Menschen können sie am Ende eines Trainings machen, Sie müssen dies berücksichtigen.

Ein Workout mit Ausfallschritten in der Halle zu beenden, ist ebenfalls ein Modetrend und keine methodische Technik. Menschen sollten es nur anwenden, wenn die Technik, Ausfallschritte in einem Schritt auszuführen, es ihnen erlaubt, dies zu tun, nachdem die Erschöpfung der Muskeln erreicht wurde.

Die wiederholten Modi dieser Übung hängen von den Zielen des Athleten und den Gewichten der von ihm verwendeten Gewichte ab. Es ist ein Mythos, dass Angriffe mit Kurzhanteln nicht in kurzen 4-6 Wiederholungssätzen ausgeführt werden können. Wenn es genau darum geht, Stärke zu entwickeln, sollten Sie diesen Ansatz verwenden.

Können Ausfallschritte als Hauptbewegung am Tag der Beine empfohlen werden "> Gegenanzeigen

Lungenverletzungen an Knien und Knöcheln, die sich in der Phase der aktiven Genesung befinden, werden nicht angezeigt. Sie können nicht von Personen durchgeführt werden, die aufgrund des Zustands des Zentralnervensystems ernsthafte Probleme mit der räumlichen Orientierung haben. Sie werden nicht empfohlen, wenn keine technischen Fähigkeiten vorhanden sind und dies nicht der Fall ist Chancen ergeben sich aufgrund geringer Beweglichkeit in den Gelenken und Entzündungen der Bänder.

Wie zu ersetzen

Entgegen der in der Fitnessliteratur vorherrschenden Meinung wird die Übung durch ein vertikales Bankdrücken mit einem Bein oder ein Bankdrücken mit einem Bein im Simulator ersetzt. Dies wird für diejenigen empfohlen, die aus Gründen, die mit Verletzungen oder dem Zustand des Trapezmuskels zusammenhängen, keine schweren Hanteln in der Hand haben sollten.

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