Arnold Schwarzenegger liebte Schulterdrücke. Eine der Optionen, mit denen Iron Arnie vor den Kameras aufleuchtete, war eine Bank mit einer Hantel, die aus der Brust saß. Klingt kompliziert "> 
Übung entwickelt die vorderen und mittleren Bündel der Deltamuskulatur. Als Stabilisatoren sind die Muskeln des Körpers, die langen Muskeln des Rückens, die Bauchmuskeln, die Vorder- und Rückseite der Oberschenkel sowie das Gesäß an der Bewegung beteiligt, wenn die Bewegung im Stehen ausgeführt wird.
In der Ausgangsposition "auf der Bank sitzen" arbeiten Körper und Beine weniger, die Stabilisierung erfolgt durch den Quadrizeps und die Presse und dann bei Verwendung erheblicher Gewichtsgewichte.
Arnold Bankdrücken Technik
Bewegung von einigen wird fälschlicherweise als schwierig angesehen. In der Tat ist es völlig natürlich. Wenn eine Person ein Taschentuch oder eine Fahne über dem Kopf schwenken muss, um einen Gegenstand zu heben, führt sie dieselbe Kehrtwende durch, über die einige Menschen lange nachdenken müssen.
Die technischen Merkmale des Bankdrücken sind wie folgt:
Die Bank ist so eingestellt, dass der Rücken streng in einem Winkel von 90 Grad steht. Dies entlastet die Stabilisatoren. Der Athlet greift direkt zu den Hanteln, setzt sich auf die Bank und lehnt sich auf den Rücken:
- Dann werden die Muscheln zu den Schultern gebracht, so dass die Unterarme gegen den Körper gedrückt werden und die Handfläche auf die Schulter schaut;
- Ein Bankdrücken wird ausgeführt, während die Handfläche aufgrund der Drehung am oberen Punkt der Übung nach vorne schaut.
- Das Absenken erfolgt reibungslos mit umgekehrter Drehung des Projektils.
- Zusätzliches "Hüpfen" von der Brust oder eine Gewichtsbeschleunigung aufgrund der Abstoßung von Muscheln von der Schulter ist verboten.
- Es wird nicht empfohlen, ein zu schweres Gewicht zu nehmen
Bei Stehübungen geht es etwas mehr um Stabilisatoren und die Fähigkeit, die sogenannte „neutrale Wirbelsäule“ aufrechtzuerhalten, dh aufrecht zu stehen, den Bauch anzuheben und die Füße auf dem Boden abzustützen, damit sich der Rücken nicht bückt und die Bewegung im Schultergelenk natürlich bleibt.
Viele Menschen glauben, dass die Übung keine Variationen aufweist, das heißt, sie wird nur mit Hanteln durchgeführt. In der Tat gibt es mehrere. Zunächst einmal ist dies eine Bank mit Gewichten. Höchstwahrscheinlich wurde die Mechanik des Uhrwerks beim Bankdrücken von der Brust aus „ausspioniert“, oder diese Bewegung wurde ursprünglich mit Gewichten ausgeführt, da die Drehung der Handgelenke vom Körper aus für die Kettlebell-Presse charakteristisch ist.
Die zweite Variante ist ein Bankdrücken mit einem Überkreuzgriff. Der Block wird unten angebracht, und eine Aufwärtsbewegung wird mit einer Bürstendrehung ausgeführt. Die Übung hat rehabilitativen Charakter oder wird „zum Abschluss“ am Ende des Trainings durchgeführt. Der klassische Bodybuilder wählt selten solche Bewegungen.
Die dritte Variante ist ein Bankdrücken mit einer Hantel oder einer Kettlebell, die mit einer Schere auf einem Knie steht. Diese Bewegung wird verwendet, um das Muskelungleichgewicht zu beseitigen, das bei einigen Sportlern aufgrund von Skoliose auftritt. Optionen sind möglich, wenn das Bankdrücken mit demselben Arm oder mit dem gegenüberliegenden Stützbein ausgeführt wird.
Das Geheimnis für die Wirksamkeit der „Arnold-Bank“ besteht darin, dass der Athlet bei ihrer Ausführung nach und nach Muskelbündel aktiviert. Es beginnt auf Kosten des vorderen Deltas, erreicht die Mitte der Amplitude, dreht sich in der Mitte und am oberen Punkt beginnen das hintere Delta und der hintere Teil zu arbeiten. Das hintere Deltabündel stabilisiert das Gewicht oben und wird leicht belastet. Trotzdem ist er an dieser Übung beteiligt.
Für Anfänger ist es schwierig, Arnolds Presse korrekt auszuführen, nur weil die Schultergelenke nicht stabilisiert und unangenehm sind. Diese Übung sollte nur dann in den Plan aufgenommen werden, wenn eine Person ihre Hände vollständig über den Kopf heben kann, ohne Schmerzen zu haben.
Häufige Fehler
Die Liste der Fehler ähnelt dem, was wir beim normalen Hantel- und Armeebankdrücken sehen:
- Wenn die Bewegung in einem Gestell ausgeführt wird, liest der Athlet den Körper und führt eine Halb-Halb-Schwung aus. Diese Technik ist nicht akzeptabel. Wenn dies der einzige Weg ist, ist es besser, die Option von der Startposition „auf einer Bank sitzen“ zu wählen.
- Einige verletzen die Spur der Bank und ziehen die Hanteln nach vorne und oben. Dies führt zu einer gefährlichen Überlastung des Gelenks und des vorderen Deltamuskularbündels sowie der Bänder. Es ist besser, unnatürliche Bewegungsabläufe zu vermeiden, obwohl einige Athleten für sie eintreten;
- Eine schlechte Option ist es, eine Übung mit einem zu schweren Gewicht durchzuführen, das nicht für den Sportler geeignet ist. Dies ist die Sünde des Anfängers. Es scheint ihnen, dass, wenn sich jede Person in der Halle rühmen kann, eine solche Bewegung mit großem Gewicht auszuführen, sie sollte. Dies führt zu einer unsachgemäßen Technik und einer Störung der Bewegungsbahn.
Ein Fehler ist auch eine zu frühe Wendung der Handgelenke. Sie müssen eingesetzt werden, wenn die Hanteln über die Krone gehoben werden. Andernfalls wird ein Teil der Last nicht auf die mittleren Deltas übertragen.
Die Bewegung sollte entlang der gesamten Flugbahn reibungslos verlaufen, ohne offensichtliches Betrügen, Erschütterungen und Rucken des Körpers und "Werfen" von Hanteln.
Diese Bankdrücken-Option ist ideal für diejenigen, die beeindruckende Schultern wachsen lassen müssen, aber Schaukeln und andere Isolierungen funktionieren nicht.
Wie viele Kurzhanteldrücke können gemacht werden ">
